BCAA – аминокиселини, препоръчителни за спортисти

BCAA са група от три основни аминокиселини: левцин, изолевцин, валин. Добавките с BCAA обикновено се приемат за стимулиране на мускулния растеж и подобряване на производителността при упражнения. Те също така могат да помогнат при загуба на тегло и намаляване на умората след тренировка.

BCAA се считат за основни, защото, за разлика от несъществените аминокиселини, тялото ни не може да ги произвежда. Ето защо е важно да ги набавяме от диетата си.

Те се намират и в различни хранителни източници, включително месо, яйца и млечни продукти.

 

7 ползи от BCAA аминокиселините при тренировка

Аминокиселини с разклонена верига са жизненоважни за поддържане на върхова производителност и здраве на мускулите при спорт и тренировки. Te поддържат издръжливостта, подобряват енергийните нива, насърчават по-бързото възстановяване.

1. Могат да намалят умората по време на тренировка

Консумацията на BCAA може да помогне за намаляване на физическата и умствена умора. Проучване съобщава, че консумацията на 20 г BCAA 1 час преди тренировка увеличава времето на издръжливост при спортуващите.

В друго проучване било установено, че участниците съобщават за до 15% по-малко умора при тези, които са приемали BCAA по време на тренировка, в сравнение с тези, които са получавали плацебо.

Въпреки това не всички проучвания показват, че намалената умора води до подобрения във физическото представяне.

2. Намаляват мускулната болка

BCAA също могат да помогнат на мускулите ни да усещат по-малко болка след тренировка. Един от начините, по които BCAA може да направят това, е чрез понижаване на кръвните нива на ензимите креатин киназа и лактат дехидрогеназа, които участват в увреждането на мускулите.

Това може да подобри възстановяването и да осигури известна защита срещу увреждането им. Различни тестове изискват от участниците да оценят нивата на мускулна болка след изпълнение на определени упражнения за силова тренировка.

Тези, на които са дадени добавки с BCAA, оценили нивата на мускулна болка с до 33% по-ниски от тези, на които е дадено плацебо.

В някои случаи тези, на които са давани BCAA, също се представят с до 20% по-добре, когато повтарят същите тестове за силова тренировка 24-48 часа по-късно. Ефектите обаче може да варират в зависимост от пола или общото съдържание на протеини в диета ни.

 

3. Могат да увеличат мускулната маса

Някои хора, които купуват добавки с BCAA, правят това, за да увеличат мускулната си маса. В края на краищата изследванията показват, че BCAA активират ензимите, отговорни за изграждането на мускулите. Някои проучвания показват също, че тези добавки могат да бъдат ефективни при увеличаване на мускулната маса, особено ако съдържат по-висок процент левцин от изолевцин и валин.

4. Могат да понижат нивата на кръвната захар

 

 

Необходими са повече проучвания по тази тема, преди да могат да се направят сериозни заключения, но се твърди, че BCAA могат да помогнат за поддържане на нормални нива на кръвната захар. Смята се, че левцинът и изолевцинът повишават секрецията на инсулин и карат мускулите ни да поемат повече захар от кръвта, като по този начин намаляват нивата й.

На практика обаче не всички проучвания подкрепят тези ефекти. Всъщност някои дори съобщават за потенциално повишаване в зависимост от вида на диетата, която участниците следват. Например, когато BCAA се комбинират с диета с високо съдържание на мазнини, консумацията им под формата на добавка може да доведе до инсулинова резистентност.

Въпреки това много от тези изследвания са направени върху животни или клетки, което означава, че резултатите им може да не са напълно приложими за хора. При хората ефектите също изглежда варират между участниците.

Например, в едно проучване участниците с чернодробно заболяване са получавали 12,5 грама BCAA три пъти на ден. При 10 участници нивата на кръвната захар били намалени, докато 17 участници не са имали ефект.

5. Допринасят за отслабването

 

 

Аминокиселините с разклонена верига могат да помогнат за предотвратяване на наддаването на тегло и да увеличат загубата на мазнини. Всъщност, наблюдателни проучвания съобщават, че тези, които консумират средно 15 г BCAA от диетата си всеки ден, могат да имат до 30% по-нисък риск от наднормено тегло или затлъстяване, отколкото тези, които консумират средно 12 г на ден.

Заслужава обаче да се отбележи, че тези, които приемат по-малко BCAA, също консумират около 20 г по-малко общ протеин на ден, което може да е повлияло на резултатите.

Ако се опитваме да отслабнем, BCAA могат да помогнат на тялото ни да се отърве по-ефективно от нежеланите мазнини. Състезателните борци, които консумират храна с високо съдържание на протеини и калории, допълнена с BCAA, загубили 1,6 кг повече от тези, които приемали добавка соев протеин за 19-дневен период на изследване.

Групата с BCAA също е загубила 0,6% повече телесни мазнини от групата със соев протеин, въпреки че консумира еквивалентни калории и малко по-малко общ протеин всеки ден.

В друго проучване, щангистите, на които са давани 14 г BCAA на ден, са загубили 1% повече телесни мазнини за осемседмичен период на изследване, отколкото тези, на които са давани 28 г суроватъчен протеин на ден. Групата с BCAA също е натрупала 2 кг повече мускули.

Въпреки това, тези две проучвания имат някои недостатъци. Например, те предоставят малко информация за състава на конкретната добавка и следената диета, което би могло да повлияе на резултатите. Нещо повече, проучванията, изследващи ефектите на BCAA върху загубата на тегло, показват и някои противоречиви резултати.

6. Могат да намалят усложненията при чернодробно заболяване

 

 

BCAA могат да помогнат за намаляване на усложненията, свързани с чернодробна недостатъчност. Едно възможно такова е чернодробната енцефалопатия (HE – hepatic encephalopathy), която може да доведе до объркване, загуба на съзнание и кома.

Преглед на проучвания при пациенти, подложени на чернодробна операция, съобщава, че разтворите, обогатени с BCAA, могат да помогнат за подобряване на чернодробната функция, да намалят риска от усложнения и продължителност на болничния престой.

Добавките с BCAA също могат да бъдат ефективни за намаляване на умората, качеството на съня и мускулните крампи при хора с чернодробно заболяване.

В случай на рак на черния дроб, се смята, че приемането на добавки с BCAA може да помогне за намаляване на задържането на вода и риска от преждевременна смърт.

Въпреки това, ако имаме чернодробно заболяване, се препоръчва консултацията със здравен специалист преди приема на BCAA, тъй като не трябва да се използва като метод на лечение.

7. Могат да помогнат при заздравяване на рани

Приемането на добавки с аминокиселини може да бъде полезно за хора, които се лекуват след операция.

Проучване при 243 души с фрактури на таза или дългите кости установило, че тези, които са приемали условно незаменими аминокиселини в продължение на 2 седмици след операцията, са имали по-ниски нива на фатален край и медицински усложнения от тези, които са получавали стандартни хранителни вещества.

Преглед на 20 проучвания, разглеждащи ефектите от приема на BCAA при хора с рак, подложени на операция, установил, че тези, които са взимали BCAA по време на операцията, са намалили следоперативните усложнения от инфекции и натрупване на течност в корема.

Нещо повече, според резултатите от едно проучване, приемането на добавки с основни аминокиселини може да помогне за намаляване на загубата на мускулен обем при по-възрастни хора, възстановяващи се от операция за смяна на колянна става.

 

Как работи BCAA?

 

 

BCAA съставляват голяма част от общия аминокиселинен резерв на тялото. Заедно те представляват около 35-40% от всички незаменими аминокиселини, присъстващи в тялото ни, и 14-18% от тези, открити в мускулите.

Противно на повечето други аминокиселини, BCAA се разграждат предимно в мускулите, а не в черния дроб. Поради това се смята, че те играят роля в производството на енергия по време на тренировка.

BCAA играят още няколко други роли в тялото ни. Първо, то може да ги използва като градивни елементи за протеини, мускули и да участват в регулирането на нивата на кръвната захар, като запазват запасите от захар в черния дроб, мускулите и стимулират клетките ни да я приемат от кръвния поток.

Нещо повече, BCAA могат да помогнат за потушаване на умората, която чувстваме по време на тренировка, като намаляват производството на серотонин в мозъка ни.

От трите аминокиселини в BCAA се смята, че левцинът има най-голямо въздействие върху способността на тялото ни да изгражда мускулни протеини. Междувременно изолевцинът и валинът изглеждат по-ефективни при производството на енергия и регулирането на нивата на кръвната ни захар.

 

Заключение

Добавките с BCAA могат да осигурят впечатляващи ползи при определени обстоятелства, особено когато става дума за растеж на мускулите и физическо представяне. Въпреки това, BCAA могат да бъдат намерени и в пълноценни протеинови добавки, както и в голямо разнообразие от богати на протеини храни.

Има проучвания, които показват, че добавките с BCAA могат да подпомогнат при чернодробни заболявания, заздравяване на рани и др. Но за някои от ползите са необходими повече изследвания. Въпреки това, действието им при спорт и тренировки е по-подробно проучени и доказано.

 

Често задавани въпроси