Основните хранителни вещества, поддържащи нашето здраве

Храната е източник на енергия, като тя ни снабдява с основните хранителни вещества, нужни за нашия организъм.

Чрез храната си, ние приемаме структурните елементи на телата си, извличаме енергия от природата и ги обновяваме. Кои са тези основни градивни блокове, от които зависи здравето ни, ще разгледаме в следващите редове.

Какво представляват хранителните вещества?

Хранителните вещества са това, което изгражда нашето тяло и поддържа неговите функции. Те могат да участват в метаболитните му процеси и да обезпечават енергийните му нужди или да влизат в състава на структурите му.

Те са в самата основа на нашето съществуване, като някои от тях са нужни в по-големи количества, а други – в по-малки. В зависимост от това различаваме макро- и микронутриенти. И двете групи са жизненоважни за правилното протичане на процесите в организма.

Кои са основните видове хранителни вещества?

Има шест основни хранителни вещества, които поддържат организма ни в оптимално състояние.

Това са:

• Вода
• Белтъчини
• Мазнини
• Въглехидрати
• Витамини
• Минерали

Всяко от тях изпълнява своята функция и е необходимо в по-големи или по-малки количества. Различните видове организми се нуждаят от различни вещества, но водата е универсален хранителен източник за всички живи същества.

Също така тя изпълнява и ролята на среда, в която се осъществяват проявите на живота. Повече от 70% от нашето тяло е вода – тя се намира в клетките и извънклетъчната среда, също така формира основата на кръвта, лимфата, храносмилателните сокове и изпълнява редица жизненоважни функции.

Водата изолира и предпазва главния и гръбначния мозък. Благодарение на нея, чрез постоянен кръвен приток, се пренасят всички хранителни вещества до всяка част на тялото.

Водата е основен разтворител за тялото и чрез нея се изхвърлят ненужните вещества. Съдържа се и в мускулите, костите и във всяка една клетка. Тя е нужна на белите дробове (които са 85% вода), за да приемат кислород и чрез кръвта (която 92% вода) той се пренася до всяка клетка.

Във водата се заражда живот и самата тя е живот. Без храна може да се издържи повече от месец, но не и без вода.

Какви ползи ни предоставя всеки един вид?

Основни хранителни вещества, които изграждат телата ни и участват в жизненоважните му функции, са въглехидати, белтъчини, мазнини, витамини и минерали.

Въглехидрати

Това е основният енергиен източник на тялото и е от съществено значение за нервната функция, защото мозъкът е главен потребител на енергията от въглехидратите.

Също така те влизат и в състава на ДНК и РНК, като структурни компоненти на нуклеиновите киселини (рибоза и дезоксирибоза).

Въглехидратите могат да бъдат прости и сложни в структурно отношение. Простите въглехидрати имат и просто устроени въглеводородни вериги и поради тази причина те бързо се разграждат в организма.

Най-просто устроените въглехидрати са монозахаридите. Те са съединения, които се получават от алдехиди и кетони, като глюкозата е с алдехидна група, а фруктозата с кетонна група.

С най-голямо биологично значение за живите организми е глюкозата. Тя е основното гориво за организма и за задоволяването на своите енерегийни потребности той е в постоянна зависимост от глюкоза.

Сложните въглехидрати са изградени от множество монозахариди, като двете главни функции, които изпълняват, са структурна (целулоза) или запасна (гликоген).

Белтъчини

Тяхната основна роля е да изграждат структурите в организма. Също така те имат и транспортна, регулаторна, защитна и каталитична функция.

Те са сложни и разнообразни молекули, изградени от общо 20 аминокиселини, които се комбинират по различни начини. Белтъците са важни за тялото, защото те изграждат голяма част от структурата му, като влизат в състава на костите, мускулите и кожата.

Те също така могат да бъдат ензими, хормони, антитела на имунната система, да изграждат основата на мускулите (съкратителните белтъци актин и миозин), както и да пренасят определени вещества, като например кислород (хемоглобинът е белтък).

Мазнини

Мазнините са енергийният резерв на тялото, регулират телесната температура и изпълняват още структурна защитна функция.

Мазнините се наричат още и триглицериди, които влизат в групата на липидите. Липидите също имат ключова роля в нашия организъм, например структурна функция, изграждайки мембраните на клетките.

Те също участват и в предаването на сигналите между клетките, като съставят хормоните на холестеролна основа и някои невромедиатори.

Мазнините са важни и за нервната дейност, тъй като участват в състава на миелиновата обвивка, по която се провеждат нервните импулси.

Витамини

Витамините изпълняват различни роли, като някои от тях помагат на организма да расте, да работи правилно, да получава енергия от храната, а други – да устоява на инфекции.

Важни витамини за човешкото тяло са:

• Витамин А – необходим е за зрението и кожата.
• Витамини от група Б – изпълняват много важни функции, сред които нервна, хормонална, процесите на синтез и други.
• Витамин С – има антиоксидантно действие и важна роля в много метаболитни процеси, както и за синтеза на колаген.
• Витамин Д – много важен за костите и имунната система.
• Витамин Е – взима участие в синтеза на половите хормони и притежава антиоксидантни свойства.
• Витамин К – важен е за процесите на кръвосъсирване и костната минерализация.

Минерали

Подобно на витамините, минералите също подпомагат жизнените функции в тялото.

Сред важните минерали, които трябва да си набавяме, са:

• Калций – помага за изграждането на костите и поддържа зъбите здрави, участва в регулиране на мускулните контракции, включително сърдечния ритъм, гарантирайки, че кръвта се съсирва нормално.
• Калий – помага за регулиране на кръвното налягане, сърдечно-съдовата функция и също така играе важна роля в работата на нервната система.
• Желязо – ключов елемент за нашия растеж и развитие. Взема участие в производството на хемоглобин (протеин, който помага на червените кръвни клетки да пренасят кислород). В мускулите желязото се използва за производството на миоглобин – протеин, който съхранява кислород и го доставя, когато е необходимо.
• Натрий – той е сред жизненоважните елементи за тялото, като поддържа епектролитния баланс в организма и допринася за нормалната сърдечно-съдова и бъбречна дейности.
• Магнезий – той е от съществено значение за здравето на костите и за енергията. Недостатъчният прием може да доведе до сериозна умора.
• Цинк – участва в синтеза на повече от 300 ензима и подпомага имунната система.
• Селен – притежава антиоксидантни свойства, участва в метаболитните процеси и синтеза на тироксин.

Съвети и препоръки относно техния прием

Тялото ви се нуждае от един балансиран режим на хранене, чрез който да се набавят основните хранителни вещества. Стремете се да се храните разнообразно, като включвате повече плодове и зеленчуци и избягвате червеното месо.

Не забравяйте и за водата, като приемате по 1 литър на всеки 1000 калории, които сте приели през деня.

Приемайте комплексни въглехидрати

Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно и осигуряват по-стабилно освобождаване на глюкоза в кръвния поток. Както при простите захари, някои храни със сложни въглехидрати са по-добър избор от други.

Включете в менюто си много плодове и зеленчуци

Най-естественият начин да си набавите необходимите витамини и минерали, е като консумирате повече плодове и зеленчуци. Зеленолистните зеленчуци са добър източник на желязо и други ценни хранителни вещества.

Намалете приема на червено месо

Прекомерният прием на червено месо предизвиква процеси на възпаление и повишава риска от сърдечно-съдови и онкологични заболявания. Заложете на растителните протеини и ненаситените мазнини.

Включвайте в менюто си повече бобови култури, тъй като, освен пълноценен източник на протеин, те са изобилни и с други полезни хранителни вещества.

Изключете от менюто си преработените храни и тези с добавена захар

Много пакетирани храни и напитки съдържат изненадващо високи количества свободни захари.

За разлика от комплексните въглехидрати в пълнозърнестите храни, в сладкишите се съдържат прости захари, които се разграждат много бързо и повишават нивата на кръвната захар.

Използвайте подправки 

Освен че придават вкус на ястията, подправките са много полезни и в тях се съдържат химически съединения, които имат ефекти, подобни на лекарства.

Бъдете активни

Освен за добра талия, спортувайте и се движете повече и за здраве, защото движението е живот.

Заключение

Ключът към здравето е в правилното хранене. Създайте си едни здравословни хранителни навици, чрез които освен да приемате в оптимални количества нужните хранителни вещества, но и да изпитвате удоволствие от самата храна.