Соя – какво трябва да знаем?

Соята е бобово растение, което често се използва в кухнята на много народи. Консумира се ферментирала или в естествен вид и носи много ползи за здравето.

Какво представлява соята?

Това е ниско зелено растение, в чиито шушулки се крият ядливи соеви зърна – обикновено между 1 и 4 на брой. Суровите семена не могат да се усвоят от тялото и е нужно да преминат термична обработка или да се консумират под формата на кълнове.

Произход и история

Родината на соевото растение е Източна Азия и до ден днешен там се консумират соеви зърна в големи количества. Използва се за храна от хилядолетия насам и дори намира приложение в традиционната медицина на някои азиатски народи.

Соята е една от най-важните растителни храни за милиони хора по цял свят, тъй като може да се консумира по различни начини и е богата на белтъчини. Продукти, съдържащи соя, се консумират редовно от вегетарианци и вегани под формата на месни заместители. 

Хранителен състав

Соевите зърна са добър източник на белтъчини за хора, които не консумират животински продукти.

В 100 г сготвена соя откриваме:

• 172 калории
• 18 г белтъчини
• 8 г въглехидрати (6 г фибри)
• 9 г мазнини

Соевите зърна съдържат фитинова киселина, както и различни витамини и минерали.

Те са богат източник на множество полезни съединения:

• 46%* манган
• 45%* мед
• 35%* фосфор
• 29%* желязо
• 29%* магнезий
• 26%* витамин Б2
• 21%* витамин К
• 20%* калий
• 18%* витамин Б6
• 14%* витамин Б1
• 14%* витамин Б9
• 14%* цинк

*Процентно съотношение спрямо дневната препоръчителна доза

Други витамини и минерали, които откриваме в соевите зърна, са калций, селен, витамин Б5, витамин Б3, витамин Ц.

Къде намира употреба?

Соята се използва предимно в хранителния отрасъл.

От соеви зърна се правят множество продукти, които условно делим в две категории:

• Ферментирали соеви продукти: соев сос, мисо, нато, темпе.
• Неферментирали соеви продукти: соево мляко, тофу, соево брашно, текстуриран растителен протеин, соево растително масло, соеви кълнове, разнообразни алтернативи на месото.

Соевите зърна се консумират по различен начин в зависимост от етапа на зреене:

• Зелени соеви зърна: наричат се едамаме. Хапват се варени или приготвени на пара. В някои случаи се сервират директно в шушулката като осолено предястие – предимно в японската кухня. Зърната се добавят към салати, пържени ястия и супи.
• Жълти соеви зърна: най-често използваният вид за направата на хранителни продукти. Обикновено се откриват под формата на тофу, соево мляко, соево брашно, темпе, сос тамари, соев протеин.
• Черни соеви зърна: откриват се предимно в азиатската кухня. Задушени или ферментирали намират приложение в разнообразни традиционни ястия. Те са по-богати на антиоксиданти от останалите видове.

Соевото масло се извлича за производството на екологично гориво, както и за направата на свещи и пастели. Соята често участва във фуражите за селскостопански животни.

Соев протеин заедно с редица добавени аминокиселини, витамини, минерали и мазнини се използва за адаптирано мляко за бебета, които са алергични към другите видове млечни протеини. Соевото адаптирано мляко не бива да се заменя с обикновено соево мляко, тъй като то няма същите съставки и може да се отрази негативно върху здравето на детето.

Какви предимства има редовната консумация?

Соята е популярен обект на научни проучвания, които откриват в състава на зърната както положителни, така и отрицателни черти.

В зърната се съдържат всички 9 незаменими аминокиселини, които тялото ни си набавя чрез храната и не може да произведе самостоятелно. В соята се открива изофлавон, който наподобява влиянието на човешкия естроген. Неговите ефекти са често оспорвани и подлежат на множество проучвания.

Намалява холестерола и подобрява инсулиновата чувствителност

Няколко проучвания показват благоприятно влияние на соята върху нивата на „лош“ холестерол в кръвта. При заменяне на част от месото, което консумираме, със соеви зърна и продукти се забелязва още по-висок процент на понижаване. 

При изследвания върху гризачи, хранени със соеви добавки, се наблюдава намаляване на мазнините, натрупани около органите, които могат да застрашат здравето.

Изофлавоните в зърната подобряват чувствителността на тялото към инсулина, което може да намали риска от диабет, да подобри абсорбирането на глюкоза от клетките, както и да балансира нивата на кръвната захар.

Понижава риска от сърдечно-съдови заболявания

Соевите зърна са богати на полиненаситени мазнини, фибри, витамини и минерали, които са особено важни за здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Консумацията на соя и продукти от нея укрепва еластичността на артериите, намалява възпалението в съдовете и понижава кръвното налягане.

Калият, който можем да си набавяме чрез соевите храни, е изключително важен за правилното функциониране на сърцето.

Облекчава неприятните симптоми на менопауза

Менопаузата е съпътствана с множество неконтролируеми реакции на тялото ни, които често ни пречат да живеем пълноценно. Проучвания откриват, че при народите, които редовно консумират соя и соеви продукти, неприятните симптоми са значително по-рядко срещани. 

Естествените изофлавони в соевите зърна, които наподобяват човешкия естроген, участват в хранителни добавки, целящи да облекчат горещите вълни. Изследваните жени споделят задоволителни резултати след приема на тези добавки.

Соевите изофлавони облекчават вагиналната сухота, която е често срещан симптом на менопаузата.

Подобрява резултатите при рак на гърдата

Тъй като наподобява женските хормони, соята има особено отношение към рака на гърдата. Проучване с 1400 жени показва значителен спад на смъртността в периода след поставяне на диагнозата при жените, консумирали по-големи количества соеви продукти.

Консумацията на непреработени соеви продукти показва добри резултати при проучвания за предотвратяване на рак на гърдата. Тези ефекти се забелязват както преди, така и след настъпване на менопаузата.

Хапването на соеви храни, разбира се, не е лечение за рака на гърдата, но е чудесно допълнение към терапиите, назначени от лекарите.

Намалява риска от рак на простата

Учените забелязват, че мъжете, живеещи в Източна Азия и съответно често консумиращи соеви продукти, по-рядко развиват рак на простатата. Шансът рязко се увеличава, когато тези представители започнат да живеят в САЩ или Европа и впоследствие променят диетата си спрямо западния стандарт.

Предпазва нервната система

Соевите зърна съдържат съединения с известни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. С тяхна помощ се намалява оксидативният стрес, който допринася за развитието на Алцахаймер и Паркинсон.

Изследвания върху животни показват по-нисък процент на увредени и загинали нервни клетки при повишен прием на соя.

Има ли противопоказания и какви са те?

Някои проучвания показват колебание в полезните свойства на соята поради изофлавоните, които наподобяват човешкия естроген. На тези съединения се дължат някои от отрицателните ефекти, които може да има върху здравето. При повишена консумация на соеви храни от жени се забелязват проблеми с функционирането на щитовидната жлеза. Поради тази причина соевите продукти трябва да се консумират в умерени количества от хора, които биха могли да имат дисфункция на този орган.

Соята е един от главните алергени. Алергията най-често се среща при деца и бебета и понякога отшумява с годините. Ако имаме алергия към соеви продукти, не бива да консумираме продукти, съдържащи соя. Хора, проявяващи алергия към фъстъци, могат да получат алергична реакция и към соеви продукти.

Соевите зърна съдържат някои съединения, които могат да намалят абсорбирането на витамини и минерали в организма. Тези вещества се откриват предимно в суров вид, а готвенето, ферментирането и покълването премахва повечето от тях. В по-големи количества соевите храни и продукти може да причинят стомашно-чревно неразположение, подуване, газове, запек и гадене. 

Соята може да взаимодейства с медикаменти, предписани при депресия или тревожност. Възможно е също да намали действието на лекарства, които влияят върху нивата на естроген в тялото ни. Тъй като консумацията на соя понижава кръвната захар и кръвното налягане, трябва да се внимава с консумацията на соеви продукти, ако приемаме лекарства за диабет и хипертония.

Ако консумираме соеви храни заедно с напитки, съдържащи кофеин, е възможно енергизиращият ефект да се засили.

За кого е подходяща?

Соята и соевите храни са безопасни за консумация от деца и възрастни. Те могат да допринесат за доброто здраве и тонуса в ежедневието. Жените черпят повече ползи за организма от хапването на соеви храни в сравнение с мъжете, но това не бива да означава, че соята не е здравословна и за представителите на мъжкия пол.

Заключение

Соята е полезна растителна храна, съдържаща всички незаменими аминокиселини. Тя е обект на множество разнообразни проучвания, които целят да открият всички нейни ползи и противопоказания, за да я използват в преследването на дълголетието и постигането на добро здраве.