Зеленчуци, богати на протеини

Зеленчуците, богати на протеини, като броколи, спанак и грах, обикновено са нискокалорични, предоставяйки висока хранителна стойност с минимално количество калории.

 

Кресон

Кресонът е зеленолистен зеленчук, известен с богатия си вкус и високо съдържание на хранителни вещества. Той расте предимно в сладководни потоци и влажни места. Кресонът е богат на витамини A, Ц и K, антиоксиданти и минерали, които подпомагат имунната система и здравето на кожата.

На 100 г кресон се съдържат 2,3 г протеин. Освен това кресонът осигурява антиоксидантна защита и съдържа фенолни съединения, които могат да помогнат за предотвратяването на сериозно заболяване като рака.

Кълнове от люцерна

 

 

Кълновете от люцерна са с много малко калории, но всъщност са богати на хранителни вещества. Количеството протеин на 100 г порция е 4 г и са богати източници на витамин К, като съдържат също фолат, желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и витамин Ц.

Проучванията при животни показват, че кълновете от люцерна могат да намалят нивата на холестерола. Това може да се дължи на високото им съдържание на сапонини. 

Изследванията също показват, че кълновете от люцерна могат да намалят възпалението, да намалят симптомите на менопаузата и да помогнат за предотвратяване на остеопорозата.

Спанак

Спанакът е един от най-полезните и богати на хранителни вещества листни зелени зеленчуци. Една порция от 100 г спанак съдържа 2,9 г протеин. Протеинът в спанака съдържа всички незаменими аминокиселини. Също така е много богат на витамин К, фолат, витамин А и витамин Ц. Спанакът е добър източник на магнезий, калий и калций.

Спанакът съдържа растителни съединения, които могат да увеличат антиоксидантната защита и да намалят възпалението.

При проучване, 10 атлети, които приемат добавки със спанак в продължение на 14 дни, показват намален оксидативен стрес и нарастваща мускулна маса. Изследванията също така свързват консумацията на спанак с по-нисък риск от някои видове рак, включително рак на гърдата.

 

Китайско зеле 

Китайското зеле има 1,5 г протеин и 13 калории на 100 г. Също така е богат източник на витамини А, Ц и К, както и на фолат, калций и калий.

Няколко клетъчни изследвания показват, че китайското зеле е богато на антиоксидантни съединения, а именно във външните му листа се съдържат най-много антиоксиданти. Китайското зеле има противовъзпалителни свойства и притежава съединения, които може да намалят риска от рак на простатата.

Освен това проучване върху животни показа, че приемането на добавки от китайско зеле на прах намалява риска от рак на черния дроб.

Аспержи

 

 

Аспержите са нискокалоричен зеленчук, изключително богат на протеини. В порция 100 г аспержи се съдържат 2,2 г протеин и 20 калории. Тези зеленчуци са богат източник на витамин К, фолат и рибофлавин. Също така съдържат магнезий, фосфор и витамин А, но в по-малки количества. 

Освен това съдържат фруктоолигозахариди, които осигуряват пребиотични ползи, стимулирайки растежа на полезните чревни бактерии.

Броколи

Броколите са близки родственици на карфиола и зелето. Те са богати на витамини Ц и К, фибри и антиоксиданти. Те са нискокалорични и се свързват със здравословното хранене и превенцията на болести. В една порция от 100 г броколи се съдържат 34 калории и протеини – 2,8 г.

Броколите осигуряват големи количества растителни съединения и флавоноиди като кемпферол. Подобно на всички други кръстоцветни зеленчуци броколите са с високо съдържание на глюкозинолати – съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от рак.

Освен това броколите могат да помогнат за подобряване на здравето на черния дроб, като стимулират детоксикацията и производството на антиоксидантни съединения.

Брюкселско зеле

Брюкселското зеле е чудесно допълнение към много различни видове хранителна диета. Редовната му консумация може да помогне за поддържането на здрави кости и сърце.

В една порция от 100 г брюкселско зеле съдържа 3,4 г протеин и 43 калории. Брюкселското зеле е много богато на витамин Ц и K и е добър източник на фолат и витамин Б6. 

Карфиол

 

 

Подобно на броколите карфиолът осигурява голямо количество протеини и редовната му консумация може да подобри храносмилането.

Карфиолът за порция 100 г съдържа 1,9 г протеин и 25 калории. Този зеленчук е много богат източник на витамин Ц и К. Освен това съдържа малко калций, желязо, магнезий и фосфор.

Карфиолът съдържа голямо количество от специфично глюкозинолатно съединение, наречено синигрин, което може да има противоракови, антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Съдържанието на глюкозинолат в карфиола може да спадне значително, когато човек го сготви, затова е по-полезен за консумация в суровото си състояние. 

Въпреки това карфиолът е с високо съдържание на други антиоксиданти, които се запазват по време на готвене и дори могат да се увеличат, след като човек приготви зеленчука на пара.

Други растителни източници на протеин

Освен изброените зеленчуци има и други категории растителни храни, богати на протеин, като варива. Бобово растение, богато на протеини е грахът, както и лещата, нахута, едамаме, царевицата и различни видове боб.

Едамаме са сред най-богатите на протеин зеленчуци. В 100 грама сварено едамаме се съдържа около 11 грама протеин, което е значително повече в сравнение с други зеленчуци. Освен това този протеин е пълноценен, което означава, че съдържа всички девет незаменими аминокиселини.

Бобовото растение с най-високо съдържание на протеин е соята. Тя съдържа 37,8 г протеин на 100 г порция.

 

Необходима доза протеин дневно

Необходимата дневна доза протеин се изчислява спрямо телесното ни тегло. Повечето възрастни се нуждаят от около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Например необходим ежедневен протеин на човек с тегло 70 кг е около 56 г протеин на ден. Средностатистическата жена трябва да приема по 45 г протеин дневно, а средностатистическия мъж по 55 г. 

Физически активните хора, които спортуват редовно, често имат нужда от 1.2 – 2 г протеини на килограм тегло, за да поддържат мускулната си маса. Нуждите на бременните жени и кърмачките нарастват до 1.1 – 1.3 г протеини на килограм тегло, за да подпомогнат растежа на плода и произвеждането на кърма.

С напредване на възрастта нуждите на организма се променят и при хора над 65 години е препоръчително приемът на протеин да е 1 – 1.2 г на килограм от теглото. Чрез тази дозировка се предотвратява загубата на мускулна маса. 

 

Как да ги консумираме?

 

 

Зеленчуци, богати на протеини, могат да се консумират по разнообразни начини и е добре да са включени в хранителната ни диета. Можем да добавим зеленчуци, богати на протеини, в салатите си. Едамаме, броколи, карфиол или брюкселско зеле са много подходящи за свежи салати. 

Спанакът и кълновете от люцерна също могат да бъдат сред съставките на една много питателна салата, в комбинация с киноа, авокадо и тофу. 

Карфиолът, броколите, аспержите и зеленият грах може да гарнират основни ястия, ако се изпекат или се приготви пюре от тях. Зеленолистните супи са изключително полезни и можем да използваме спанак и кресон като основни състави за тях.

Грахът в комбинация с картофи е един класически прочит на яхнията, както и запеканка от броколи и картофи, които могат да се консумират като самостоятелни основни постни ястия. 

Броколите, аспержите и карфиолът се готвят изключително бързо и са много подходящи зеленчуци, които да се направят на пара, като по този начин са здравословен и вкусен избор за предястие. Листни зеленчуци като спанак и кресон могат да бъдат добавени към зелено смути в комбинация с плодове за протеинов тласък в началото на деня.

Можем да прибавим зеленчуци, богати на протеини, към много от ястията си, тъй като са подходящи за приготвяне с различни техники. Експериментирайки в кухнята, можем да открием нови вкусови комбинации и да обогатим гозбите си с протеин. 

 

Заключение

Зеленчуците, богати на протеин, са отличен избор за балансирана диета. Те осигуряват ключови хранителни вещества, подпомагат мускулния растеж и поддържат здравословното тегло. Добавянето им към ястията предлага здравословен начин за увеличаване на приема на протеин, като същевременно те са нискокалорични и богати на фибри, витамини и минерали.

 

Често задавани въпроси