Защо е важно да приемаме храни, богати на калций?

Един от макроелементите с жизненоважна роля в нашето тяло е калцият. Той изпълнява редица важни функции и е важно да си го набавяме отвън в нужните количества.

В тази статия ще ви предложим 10 храни, богати на калций, които да включите в менюто си.

Какво представлява калцият?

Калцият е елемент с номер 20 от периодичната система, който се характеризира със сребисто-бял цвят.

Той е един от най-разпространените структурни материали в природата и се намира в множество живи и неживи системи.

Калций има в почвата, водата, черупките на морските животни, сталактитите в пещерите и в човешкото тяло. Той е един от най-разпространените минерали в човешкото тяло, като голяма част от него е в състава на нашия скелет.

В природата не се среща в чист вид, а се открива в различни съединения, свързан с други елементи.

Калцият е изолиран за пръв път от английския химик Хъмфри Дейви чрез физикохимичен процес, известен като електролиза.

Ролята на калция в нашия организъм

Той е широко застъпен в нашето тяло и играе главна роля, като участва в много от основните му функции.

Благодарение на него се предават нервни сигнали, съкращават се мускулите и е нужен за здравето на костите и зъбите.

Почти 98% от калция в тялото се съхранява в скелетната структура, като всяка кост преминава през постоянно ремоделиране с резорбция и отлагане на калций.

Тъй като костта е жива тъкан, се извършва постоянно движение на калций между скелетната система и кръвта.

Защо тялото ни се нуждае от калций?

Калцият участва в костната минерализация, заедно с елемента фосфор, като се съединяват под формата на калциев фосфат.

Необходим е още и за нормалното функциониране на мускулите, нервната система, очите и процесите на кръвосъсирване.

Калцият е нужен за предаването на нервните импулси, които се осъществяват благодарение на електрическата проводимост, генерирана чрез натриево-калиевата помпа в клетъчните мембрани.

Той е жизненонеобходим компонент за осъществяването на този процес и без него се нарушава предаването на нервните сигнали.

Благодарение на калция нашите клетки се хранят, тъй като той изпълнява още роля на транспортна система на хранителни вещества през клетъчните мембрани.

Калцият активира редица фактори на кръвосъсирването, като по този начин се възпрепятства прекомерното кървене при увреждането на кръвоносните съдове.

Той участва и в мускулната контракция, като се освобождава, когато нерв стимулира мускул. Калцият също така се свързва с редица протеини, модулирайки тяхната биологична активност.

Какви последици има липсата на калций?

Ако не си набавяме достатъчно калций с храната, тялото ни започва да сигнализира чрез следните симптоми:

• Мускулни крампи и спазми
• Изтръпване на крайниците
• Нарушен сърдечен ритъм
• Умора и загуба на памет
• Поява на кариеси и заболявания на венците
• Суха кожа
• Остеопороза и остеопения

Дефицитът на калций е свързан с влошаването на костната минерализация, при което костите започват да стават чупливи и податливи на деформации.

Нужно е да включваме в менюто си достатъчно количество храни, богати на калций, за да поддържаме минералния баланс.

Топ 10 храни, богати на калций

Нужните количества калций в милиграми от препоръчителната дневна доза са вариращи в зависимост от възрастта:

• от 1 до 3 години – 700 мг
• от 4 до 8 г. – 1000 мг
• от 9 до 18 г. – 1300 мг
• от 19 до 50 г. – 1000 мг
• от 51 до 70 г. (мъже) – 1000 мг
• от 51 до 70 г. (жени) – 1200 мг
• бременни и кърмещи жени – 1300 мг

За да си набавите от този макроелемент в достатъчни количества, ви предлагаме 10 полезни храни, богати на калций, които също така са източник и на други полезни вещества.

1. Млечни продукти

Съдържанието на калций в 100 г от някои млечни продукти е следното:

• Пармезан – 1184 мг
• Козе сирене – 895 мг
• Ементал – 791 мг
• Моцарела – 716 мг
• Гауда – 700 мг
• Чедър – 675 мг
• Прясно мляко – 284 мг
• Кисело мляко 3,6% масленост – 121 мг

Разбира се, млечните продукти са известни като храните с най-високо съдържание на калций, като от тях той се усвоява добре от организма.

Киселото мляко е добър източник на калций, като нашето е известно по цял свят. Кой не е чувал за българското сирене и кисело мляко. Освен че са полезни и вкусни храни, богати на калций, те са ни прославили в много страни.

Всички знаем, че уникалният вкус на българското кисело мляко се дължи на ферментацията, предизвикана от пробиотичната бактерия, характерна за нашите земи – Лактобациликус булгарикус.

Лактобациликус булгарикус е открита и описана за първи път от българския микробиолог и лекар д-р Стамен Григоров през 1905 г.

Освен необходимите количества калций, киселото мляко ни зарежда с полезни микроорганизми, които стимулират имунните сили, подобряват храносмилателните процеси и по-пълното усвояване на хранителни вещества.

Бялото саламурено сирене е най-известно, но в България има и други сортове сирена, които по нищо не отстъпват на френските и италианските.

Зеленото сирене от Черни Вит е уникално по рода си плесенно сирене, произвеждано единствено в Тетевенския Балкан, като там е запазен автентичният начин на произвеждане в дървени качета.

Освен високо съдържание на калций, в това българско сирене са открити 16 вида млечнокисели бактерии, които са полезни за нашия организъм.

2. Зеленолистни зеленчуци

Едни от най-богатите на калций зеленчуци (в порция от 100 г) са следните:

• Спанак – 466 мг
• Рукола – 160 мг
• Кейл (къдраво зеле) – 150 мг
• Целина – 55 мг
• Зеле – 40 мг

Сред най-разнообразните храни, богати на калций, са зеленолистните зеленчуци. Освен че са вкусни и имаме голям избор, според вкусовите ни предпочитания, в тях се съдържат и още множество полезни макро- и микроелементи, и витамини.

Зеленолистните зеленчуци са източници на калций, но също така са и едни от най-богатите храни на желязо.

 3. Бобови храни

Количествата калций в 100 г от най-популярните бобови храни са следните:

• Червен боб – 143 мг
• Пинто боб – 133 мг
• Бял боб – 113 мг
• Нахут – 105 мг
• Аспержов боб – 50 мг

Освен богати на калций, бобовите култури са и изключително хранителни, като съдържат още желязо, цинк, магнезий, калий, фолиева киселина и др.

 4. Соеви продукти

В 100 г от популярните соеви продукти откриваме следните количества калций:

• Соя – 277 мг
• Тофу – 868 мг
• Едамаме – 63 мг

Соята е още един представител на семейство бобови, който е отличен източник на калций и също така на растителен протеин, като някои наричат соята „месо без кости“.

 5. Семена

В 100 г от следните семена откриваме най-високо съдържание на калции:

• Маково семе – 1438 мг
• Сусам – 975 мг
• Чия – 631 мг

Освен изненадващо богати на калций, семената от сусам съдържат още и желязо, мед и манган, а чията е богата на омега-3 киселини.

 6. Билки

Ето и съдържанието на калций в 100 г:

• Магданоз – 2683 мг
• Босилек – 2240 мг
• Копър – 1784 мг
• Розмарин – 1280 мг

В сравнение с повечето храни, богати на калций, билките са истински рекордьори по съдържание на този елемент.

7. Подправки

Изненадващо, но в някои подправки също се съдържа немалко количество калций (на 100 г):

• Кимион – 689 мг
• Бахар – 661 мг
• Карамфил – 632 мг
• Къри – 525 мг

Освен че придават изключителен вкус на ястията, тези подправки са богат източник на калций.

 8. Ядки

В 100 г бадеми се съдържа 260 мг калций. Освен с високо съдържание на калций, бадемите се славят като богати на още много витамини и минерали, сред които са магнезий, фосфор, калий, мед, фолиева киселина, витамин Е, рибофлавин и др.

Въпреки че в ежедневието си наричаме бадемите ядки, в действителност те са семената на плода на растението Бадем (Prunis dulcis).

 9. Водорасли

В 100 г спирулина откриваме 120 мг калций. Спирулината е една от най-нашумелите суперхрани напоследък и определено има защо. Освен богатото съдържание на макро- и микроминерали, е източник и на гама-линоленова киселина.

Гама-линоленовата киселина принадлежи към омега-6 киселините и е от съществено значение за поддържането на мозъчната функция, костите, репродуктивната система и обмяната на веществата.

 10. Плодове

В 100 г сушени смокини има 162 мг калций, а в 100 г портокали – 40 мг.

Заключение

Освен необходимият прием на калций, не бива да забравяме и за минералите и витамините, които спомагат за по-доброто му усвояване.

Разбира се, освен богати на калций храни, в менюто си трябва да включвате разнообразна храна, с която да си набавяте от всички други важни нутриенти, сред които са витамин Д, магнезий, фосфор, йод, стронций и др.