Протеинова диета: принципи и меню
Чрез практикуването на протеинова диета можем да отслабнем без гладуване, но с известни ограничения. Това е хранителен режим, при който се приемат голямо количество храни с високо съдържание на протеини и който осигурява някои ползи за организма, както и подпомага отслабването.
Какво са протеините?
Протеините, или белтъчините, са макромолекули, които имат дълги вериги от аминокиселини. Те имат голям брой незаменими функции за тялото ни. Белтъчините са двигател на част от метаболитните реакции, изграждат клетъчните структури, осигуряват транспорта на молекули в организма и още много други процеси.
Без протеините тялото ни не може да функционира правилно.
Какво представлява протеиновата диета?
Протеинова диета за отслабване се практикува от много хора, тъй като храните, богати на белтъчини, са вкусни, достъпни и доста засищащи. Те дават голямо количество енергия, която трае по-дълго време. Тъй като тази диета силно ограничава приема на въглехидрати, повечето от преработените вредни храни се изключват и това допринася за бързото отслабване.
Има и други диети, които залагат на прием на голямо количество протеини, но те имат други различни специфики.
Как работи?
Следването на протеинова диета може да предложи достатъчно разнообразно меню, с което да постигнем желаните килограми. След като решим да спрем протеиновата диета, се препоръчва да продължим да се храним с повече храни, богати на белтъчини.
Проучвания показват, че високопротеиновото хранене намалява производството на грелин – хормонът на глада. Заедно с това се забавя изпразването на стомаха и червата, което е причината да се чувстваме сити за по-дълго време след хапване на храни, богати на белтъчини.
Какви храни да включите и кои да избягвате в протеинова диета?
Важно е да избираме пълноценни и здравословни храни дори по време на диета. За да сме успешни при следването на протеиновата диета, трябва да се прецени кои храни, богати на белтъчини, бихме хапвали по-често и как да ги включим в ежедневието си.
Подходящите източници на белтъчини може да се разделят на животински и растителни. Препоръчва се двата вида храни да се комбинират, за да получаваме не само белтъчини, но и витамини и минерали, с чиято помощ да се чувстваме жизнени и здрави.
Храни, богати на протеини, от животински произход са:
- Всички видове месо
- Яйца
- Скариди и други морски дарове
- Риба
- Млечни продукти – най-вече кисело мляко, извара и сирена
Храни, богати на белтъчини, от растителен произход са:
- Бобови култури – боб, соя, грах, леща, нахут и др.
- Овесени ядки, киноа
- Хляб от зърна
- Тофу, темпе, сейтан
- Ядки и семена, ядкови масла и тахани
- Някои плодове – авокадо, портокал, банани, кайсии и други
- Някои зеленчуци – броколи, карфиол, царевица, артишок, брюкселско зеле и други
Примерно меню за протеинова диета
При нормален начин на хранене (извън диета) се препоръчва дневно да приемаме минимум 60 г белтъчини за мъжете и 50 г за жените. При следването на протеинова диета е хубаво да се целим към по-голямо количество протеин с дневните си хранения.
В нашето примерно меню за седмицата може да разменяте някои от храните и да експериментирате с поредността на ястията, за да не се чувствате ограничени и да постигнете желаното тегло. Може да използвате протеин изолат (на прах) в някои от храненията си, за да достигнете нужното количество белтъчини и да помогнете на организма да се отърве от излишните килограми.
| Ден 1 | Предложения |
|---|---|
| Закуска | 2-3 варени яйца, филия пълнозърнест хляб с 1 с.л. бадемово или фъстъчено масло + 1 круша |
| Обяд | Топла салата с 200 г бяла риба, 100 г киноа, 100 г печен карфиол и 50 г царевица |
| Вечеря | Пилешко бутче с 200 г печено или гриловано брюкселско зеле |
Количество белтъчини за ден 1:
- Закуска: 25 г белтъчини
- Обяд: 53 г белтъчини
- Вечеря: 25 г белтъчини
| Ден 2 | Предложения |
|---|---|
| Закуска | Смути със 100 мл кокосово мляко, 1 банан, 5 ягоди и 1 порция протеин на прах |
| Обяд | Омлет с 3 яйца и 300 г гръцка салата |
| Вечеря | Леща яхния с пълнозърнест хляб |
Количество белтъчини за ден 2:
- Закуска: В зависимост от протеина на прах – между 15 и 30 г
- Обяд: 32 г белтъчини
- Вечеря: 19 г белтъчини
| Ден 3 | Предложения |
|---|---|
| Закуска | 100 г овесени ядки с 150 г кисело мляко, 30 г орехи или бадеми и 1 с. л. фъстъчено масло + 1 банан |
| Обяд | 2-3 солени протеинови палачинки с 2 порции протеин на прах със 100 г топено сирене, 100 г пилешко филе или шунка и 50 г кашкавал |
| Вечеря | 5 броя фалафели със 150 г хумус и 200 г печени или гриловани тиквички |
Количество белтъчини за ден 3:
- Закуска: 28 г белтъчини
- Обяд: ~60 г белтъчини (в зависимост от протеина на прах)
- Вечеря: 22 г белтъчини
| Ден 4 | Предложения |
|---|---|
| Закуска | 3 бъркани яйца с 50 г шунка и 50 г кашкавал + 1 портокал |
| Обяд | Нисковъглехидратна крем супа – от червена леща, карфиол, пилешко месо или комбинация |
| Вечеря | 250 г свинска пържола с 200 г гриловани или печени тиквички |
Количество белтъчини за ден 4:
- Закуска: 36 г белтъчини
- Обяд: ~20 г белтъчини
- Вечеря: 70 г белтъчини
| Ден 5 | Предложения |
|---|---|
| Закуска | 150 г обезсолена извара с 30 г ядки, 1 ябълка на кубчета и 1 ч. л. канела |
| Обяд | 250 г печени броколи със 100 г сирена, 100 г шунка и 50 г кашкавал |
| Вечеря | Яхния с 250 г боб и 1 брой наденица |
Количество белтъчини за ден 5:
- Закуска: 20 г белтъчини
- Обяд: 47 г белтъчини
- Вечеря: 45 г белтъчини
| Ден 6 | Предложения |
|---|---|
| Закуска | 2 протеинови палачинки с 1 порция протеин на прах с 30 г ядки и плодове |
| Обяд | Салата със 150 г спанак, 1 брой авокадо, 100 г нахут и 100 г сирене + 1 банан |
| Вечеря | 250 г пилешко месо в сос от 100 г топено сирене, 50 г сметана, 50 г кашкавал |
Количество белтъчини за ден 6:
- Закуска: ~20-25 г белтъчини (в зависимост от протеина на прах)
- Обяд: 34 г белтъчини
- Вечеря: 80 г белтъчини
| Ден 7 | Предложения |
|---|---|
| Закуска | Омлет с 3 яйца, 100 г сирене и 5-6 броя маслини |
| Обяд | Салата с 1/2 краставица, 100 г царевица, 150 г риба тон и дресинг с 1 с.л. слънчогледов или сусамов тахан и 2 с.л. лимонов сок |
| Вечеря | Мексиканско чили с 150 г боб, 150 г кайма и 100 г царевица |
Количество белтъчини за ден 7:
- Закуска: 31 г белтъчини
- Обяд: 44 г белтъчини
- Вечеря: 43 г белтъчини
Предложения за малки междинни хранения:
- 30 г ядки, ред черен шоколад + 1 банан – 5 г белтъчини
- Филийка пълнозърнест хляб с 50 г яйчена салата – 8 г белтъчини
- 100 г хумус с пръчици морков или краставица – 7 г белтъчини
- 30 г чипс, направен от месо – 10 г белтъчини
- Протеинови барове и десертчета без захар – спрямо етикета
Може да комбинирате предложенията за протеинова диета през следващите седмици, за да получите разнообразно меню спрямо вашите лични хранителни предпочитания. Хубаво е в деня да има поне едно хранене с по-голямо количество белтъчини.
Предимства и недостатъци на протеинова диета
Диетата, богата на протеини, предотвратява загубата на мускулна маса, което често се случва при други ограничаващи диети. Това е важно и за хората в напреднала възраст, които по-бързо губят мускулна тъкан.
Протеинова диета действа много добре в комбинация с тренировки, спорт и упражнения. Подпомагането на мускулната маса, дългото засищане и забързаният метаболизъм се съчетават добре с активния начин на живот и по този начин се забързва и отслабването.
Тъй като диетата ограничава голяма част от храните, не се препоръчва да бъде следвана от подрастващи, тийнейджъри и хора с проблеми, свързани с бъбреците и отделителната система. Диетата може да се усети като ограничаваща – особено за хора, които не консумират месо или животински продукти в редовната си диета.
Ако почувстваме болки, дискомфорт, замайване или умора, трябва да преустановим спазването на диетата.
Заключение
Диетата с повишен прием на белтъчини, наречена протеинова диета, доказано помага да се свалят килограмите, без да се чувстваме гладни или ограничени. За успешни резултати от тази диета, е важно да се поддържа баланс и разнообразие в хранителния режим.
Какво представлява протеиновата диета?
Протеинова диета за отслабване се практикува от много хора, тъй като храните, богати на белтъчини, са вкусни, достъпни и доста засищащи. Те дават голямо количество енергия, която трае по-дълго време.
Какви храни да включите и кои да избягвате в протеинова диета?
Важно е да избираме пълноценни и здравословни храни дори по време на диета. Животински продукти като месо, мляко, яйца и сирене са подходящи за протеинова диета. От растителен произход може да хапваме повече бобови култури, ядки, семена, карфиол, броколи, брюкселско зеле и други.
Какви ползи може да има за здравето?
Диетата, богата на протеини, предотвратява загубата на мускулна маса, което често се случва при други ограничаващи диети. Това е важно и за хората в напреднала възраст, които по-бързо губят мускулна тъкан.
Протеинова диета действа много добре в комбинация с тренировки, спорт и упражнения.
Има ли недостатъци следването на протеинова диета?
Тъй като диетата ограничава голяма част от храните, не се препоръчва да бъде следвана от подрастващи, тийнейджъри и хора с проблеми, свързани с бъбреците и отделителната система. Диетата може да се усети като ограничаваща – особено за хора, които не консумират месо или животински продукти в редовната си диета.
Източници
Няма източници
Автор: Радина Руменова
Блог
Рецепти
Свързани публикации
Телата ни се нуждаят от протеин (белтъчини), за да растат, да се възстановяват и
Протеини - те са основен компонент за всички живи организми, но самият термин обхваща
Какви са предимствата на протеиновия изолат и подходящ ли е за кето диета, разглеждаме в следващите редове.
