Напоследък много хора се интересуват от поетапното гладуване (интермитентен фастинг), поради факта, че има позитивен ефект върху отслабването. Този режим подпомага не само загубата на тегло, но и подобрява метаболитното здраве.

Съществуват няколко разновидности на този начин на хранене. Всеки един от тези методи може да бъде ефективен. Някои от тях са по-трудни за спазване от други, особено ако досега не сме опитвали този тип диета. Въпреки това ползите от интермитентния фастинг са на лице за хората, които се подлагат на този процес.

В тази статия ще ви разкажем за някои от най-популярните начини за поетапно гладуване.

 

Какво е интермитентен фастинг?

Това са няколко вида гладуване, които стават популярни благодарение на д-р Майкъл Мосли. Той решава да изпробва този режим на хранене след като открива, че страда от диабет тип 2. Това е начин да контролира състоянието си.

Интермитентният фастинг е начин да отслабнем, без да се налага да изключваме цели групи храни. Това може да увеличи шанса ни за сваляне на килограми в дългосрочен план, както и да намали холестерола. Този тип фастинг е по-скоро начин на живот, отколкото диета.

Целта на този режим на хранене е да направи метаболизма ни по-ефективен, така че да изгаряме повече мазнини. Тялото ни свиква да преминава от изгаряне на глюкоза към изгаряне на мазнини, за да си осигури енергия.

Когато организмът ни работи нормално, той черпи енергия от глюкозата, която е складирана в черния дроб и мускулите. След като тези запаси се изразходват, той преминава в състояние, наречено кетоза. Черният дроб разгражда мазнините и произвежда кетони, които могат да се използват от тялото за енергия. Този процес означава, че тялото е в изключително високо състояние на изгаряне на мазнини.

Това се случва при кето диетата, която е известна на много хора по света. Повече за нея можете да прочетете в нашата статия Кето диета – всичко, което трябва да знаем, на едно място.

 

Кои са 7-те метода за интермитентен фастинг?

Както споменахме, съществуват различни видове поетапно гладуване. Те варират според броя на дните, в които гладуваме и калориите, които приемаме. Някои хора смятат, че този начин на хранене може да подпомогне в изгарянето на мазнини и като цяло да подобри нашето здраве.

Програмата за периодично гладуване е по-лесна за изпълнение в по-продължителен период от време, за разлика от повечето диети. Причината е, че при тях трябва да контролираме стриктно дневния прием на калории. При интермитентния фастинг трябва да следим единствено часовете, в които гладуваме.

 

1. Гладуване в продължение на 12 часа на денонощие

Спазването на този тип интермитентен фастинг е лесно. При него е задължително да не консумираме храна в продължение на 12 часа на денонощие.

Гладуването около 10 или 16 часа може да накара тялото да превърне запасите си от мазнини в енергия, като в процеса се освобождават кетони в кръвта. Това ще подпомогне загубата на тегло.

Ако сме решили да започнем да се храним чрез интермитентен фастинг, можем да започнем именно с този вариант. Ще ни бъде по-лесно да се справим с него поради факта, че прозорецът на гладуване е сравнително малък. Голяма част от гладуването се случва по време на сън и така е лесно да консумираме същия брой калории всеки ден.

Пример: Възможно е да изберем да гладуваме между 19:00. и 7 ч. Ще трябва да довършим вечерята си преди 19 ч. и да изчакаме до 7 часа сутринта, за да закусим.

 

2. Интермитентен фастинг в продължение на 16 часа

Интермитентен фастинг.Гладолечение. Преяждане по празниците.

Това означава да гладуваме в продължение на 16 часа на денонощие, като си оставяме прозорец за хранения от 8 часа. Методът се нарича 16: 8 или диета „Чист прираст“ (Leangains).

По време на тази диета е препоръчително мъжете да не се хранят по 16 часа в денонощие, а жените – по 14 часа. Този тип гладуване може да бъде полезно за някой, който вече е опитал 12-часовият фастинг, но не е открил видими резултати.

При метода 16:8 обикновено трябва да приключим вечерята си до 20:00. След това пропускаме закуската на следващия ден и не се храним до обяд.

 

3. Гладуване по 2 дни в седмицата

Ако решим да спазваме режима 5:2 това означава, че приемаме стандартни количества здравословна храна в продължение на 5 дни. През останалите два намаляваме драстично приема на дневните калории.

По време на двата дни фастинг, мъжете обикновено консумират 600 калории, а жените 500.

Хубаво е да разпределим дните на гладуване в периода на цялата седмица. Например, можем да не се храним в понеделник и четвъртък, а да го правим през останалите дни. Важно е да отбележим, че при този режим трябва да има поне 1 ден, в който да консумираме храна между дните на гладуване.

Този тип интермитентен фастинг може да намали нивата на инсулин и да подобри инсулиновата чувствителност.

 

4. Алтернативно дневно гладуване

Има няколко вариации на плана за алтернативни дни на гладуване. Обикновено този режим включва спиране на храненето през ден.

За някои хора алтернативното дневно гладуване позволява да се избягва твърда храна или да не се надвишава консумацията на 500 калории дневно. В дните на хранене е позволено да се приема храна без ограничения.

Алтернативното дневно гладуване може да бъде доста екстремно за някои хора и е възможно да не бъде подходящ за начинаещи в интермитентния фастинг. Тези от вас, които страдат от заболявания, първо трябва да се консултират със специалист, преди да изпробват този режим.

 

5. Ежеседмично 24-часово гладуване

Гладуването за 1 или 2 дни в седмицата, известно като метода „Яж, спри, яж“, изключва приема на храна в продължение на 24 часа. Много хора спират да се хранят от закуска до закуска или от обяд до обяд.

Привържениците на този диетичен режим могат да пият вода, чай и други без калорични напитки през периода на гладуване.

В дните, в които не гладуваме, можем да се върнем към нормалния си режим на хранене. Консумирането на храна по този начин намалява общия прием на калории, но не ограничава конкретните храни, които можем да приемаме.

24-часовото гладуване може да бъде предизвикателство и е вероятно да причини умора, главоболие или раздразнителност. Много хора забелязват, че тези ефекти стават по-незабележими с течение на времето. За тази цел обаче е нужно тялото да се адаптира към този нов начин на хранене.

Добра идея е първоначално да опитате някой от другите методи на интермитентен фастинг, като 12-часово или 16-часово спиране на храна. Ако успеете да се справите с тях, ще бъдете по-уверени в успеха на 24-часовото гладуване.

 

6. Пропускане на хранене

 

Наднормено тегло. Интермитентно хранене. Интермитентен фастинг.

 

Този гъвкав подход към периодичното гладуване най-вероятно е добър за начинаещи, които искат да опитат интермитентен фастинг. Той включва пропускане на хранене от време на време.

Всеки може да реши сам за себе си кои ястия да пропусне според нивото на глад. Важно е обаче да имате здравословен и разнообразен хранителен режим.

Гладуването може да бъде най-успешно, когато наблюдавате сигналите за глад на тялото си. Хората, използващи този метод, се хранят само когато са гладни, и пропускат ядене, когато не са.

За някои това може да е по-естествен начин за интермитентен фастинг от другите, по-драстични, методи.

 

7. Диетата на воините

Този хранителен режим е относително екстремна форма на периодично гладуване.

Диетата на воините включва прием на много малко храна, като обикновено тя може да бъде само няколко порции сурови плодове и зеленчуци. Това е всичко, с което можем да се храним по време на 20-часовото гладуване. След това можем да си направим едно голямо хранене преди лягане. Прозорецът за ядене обикновено е само около 4 часа. Това може да е проблем за хора, които не могат да приемат големи порции храна преди сън.

Тази форма на интермитентен фастинг може да е най-подходяща за хора, които вече са опитвали други методи на периодично гладуване, но не са получили желаните резултати.

Поддръжниците на диетата на воините твърдят, че за хората е по-естествено да се хранят през нощта. Причината е, че по този начин позволяваме на тялото да натрупа хранителни вещества в съответствие с циркадните му ритми (биологични процеси, подлежащи на адаптация).

По време на 4-часовата фаза на хранене трябва да се уверим, че консумираме много зеленчуци, протеини и здравословни мазнини. Също така е добре да включим и малко количество въглехидрати. Придържането към този хранителен режим може да бъде предизвикателство в дългосрочен план.

 

Интермитентният фастинг със сигурност не е за всеки. Ако имаме поднормено тегло или анамнеза за хранителни разстройства, не трябва да гладуваме, без първо да се консултираме с лекар. В случай, че искаме да свалим излишни килограми, можем да опитаме някои от тези методи за гладуване. След време ще разберем кой от тях най-добре ни пасва и ще се придържаме към него по-лесно. Можете да прочетете как гладуването помага срещу ковид в статията – Фастинг и кето диета срещу COVID-19: как действат?