Скандинавска диета – как да се храним като викинг?

Скандинавска диета, която се основава на принципи, съществували от векове, насърчава здравословния начин на хранене, като се фокусира върху местни плодове, зеленчуци и морски дарове, характерни за храненето по северните земи.

 

Червеното месо е сведено до минимум. Диетата е сходна със средиземноморската, но заменя зехтина с рапично олио. Счита се за полезна не само за здравословното състояние, но и защото подкрепя устойчивото земеделие и екологичния баланс.

Скандинавската диета насърчава хората да консумират по-малко захар и два пъти повече фибри и морски дарове, отколкото традиционните западни диети.

 

Помага ли скандинавска диета за отслабване?

 

 

Скандинавска диета може да бъде ефективна за отслабване, особено в краткосрочен план. Тя набляга на пълноценни, нискообработени храни като зеленчуци, плодове, бобови, пълнозърнести продукти и риба, които са богати на фибри и белтъчини. Тези нутриенти създават чувство за ситост, намаляват апетита и ограничават нуждата от висококалорични и преработени храни.

Проучвания показват, че хора, спазващи скандинавска диета, могат да свалят повече килограми в сравнение с традиционно хранене, дори без стриктно броене на калории.

В едно изследване участниците губят средно около 4-5 кг за няколко месеца. Въпреки това, както и при други хранителни режими, ефектът често отслабва с времето, ако липсва постоянство или се върнат старите навици. Затова за трайно отслабване е важно диетата да се комбинира с физическа активност. Скандинавската диета не е просто хранителен режим, а начин на живот, тъй като добрата скандинавска диета е винаги съчетана с много движение и спорт.

 

Храни, които се консумират при скандинавска диета

 

 

Много подобна на средиземноморската диета, скандинавската диета се фокусира върху целите храни, които обикновено се срещат в скандинавските райони. Консумират се предимно растителни, сезонни храни, които са богати на протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.

Една от основните разлики е видът масло, което се използва при скандинавска диета. Средиземноморската диета се фокусира върху използването на зехтин екстра върджин, докато скандинавската диета приема рапичното масло за най-подходящо. Рапичното масло има по-малко наситени мазнини от зехтина и може да се използва при готвене и печене при по-висока температура от зехтина.

В нея се консумират зеленчуци като зеле, броколи, моркови, цвекло, ряпа, както и кореноплодни култури. Плодовете също заемат важно място в скандинавската диета, най-вече горските плодове като боровинки, малини, къпини и червени боровинки, които са богати на антиоксиданти.

Зърнените храни също са сред основните компоненти при скандинавска диета. От тях се консумират пълнозърнест ръжен хляб, овес, ечемик и овесени ядки, които са отличен източник на фибри. Картофите също са основен продукт, но е препоръчително да са приготвени варени или печени. Бобовите растения като грах, леща и боб допринасят за балансиран прием на растителни протеини.

Рибата и морските дарове са ключовата и най-важна част при скандинавска диета. Консумират се сьомга, херинга, скумрия и треска, които осигуряват омега-3 мастни киселини. Месото се консумира в ограничени количества, като най-често се предпочитат дивеч, птиче и заешко месо. Млечните продукти, които се приемат при тази диета, са нискомаслени – кисело мляко, кефир, сирене.

 

Храни, които се избягват

 

 

Скандинавската диета изключва или силно ограничава някои продукти, които се смятат за неблагоприятни за здравето. На първо място в списъка са рафинираните захари и захарните изделия – газирани напитки, сладкарски продукти, десерти с изкуствени подсладители, шоколади и бонбони. Те се избягват, тъй като допринасят за затлъстяването, възпаления и инсулинова резистентност.

Силно ограничени са и преработените меса като колбаси, салами и бекон. Тези продукти съдържат високи количества сол, консерванти и наситени мазнини, които повишават риска от сърдечно-съдови заболявания. Също така червеното месо (говеждо, свинско и агнешко) се препоръчва да се консумира рядко и в ограничени количества, а при възможност и да се изключи тотално от диетата.

Рафинираните брашна и продукти от бяло брашно, като бял хляб и тестени изделия, също не са част от тази диета. Вместо тях се залага на пълнозърнести варианти. Ограничават се и пържените храни, както и трансмазнините, често срещани във фаст фууд продукти и пакетирани такива.

 

Здравни ползи

Спазването на скандинавска диета подпомага здравето на сърцето, като намалява риска от високо кръвно налягане, висок холестерол и възпаления. Освен това засилва метаболизма, подпомага контрола на теглото и подобрява общото здравословно състояние.

Подобряване на сърдечно-съдовото здраве

 

 

Скандинавската диета е богата на риба, морски дарове, пълнозърнести храни и рапично масло, които са комбинация, осигуряваща полезни омега-3 мастни киселини, фибри и ненаситени мазнини. Тези хранителни вещества подпомагат намаляването на лошия холестерол и повишаването на добрия холестерол.

Според проучвания, следването на скандинавска диета е свързано с по-нисък риск от високо кръвно налягане и атеросклероза. Намаляването на преработените храни и животинските мазнини също ограничава приема на наситени мазнини и сол, които са два фактора значително повишаващи риска от сърдечно-съдови заболявания. Така диетата съдейства за по-добро кръвообращение, правилна сърдечна функция и дългосрочна превенция от инфаркт.

Контрол върху теглото и метаболизма

Една от най-големите ползи на скандинавската диета е нейното благоприятното влияние върху телесното тегло. Тя набляга на храни с високо съдържание на фибри – пълнозърнести продукти, бобови култури, зеленчуци и плодове. Фибрите забавят храносмилането, създавайки усещане за ситост и намаляват риска от преяждане.

Изследвания показват, че дори без строго следене на калориите, хората на тази диета често постигат намаляване на теглото.

Освен това акцентът върху рибата и растителните протеини стимулира метаболизма и подпомага изгарянето на мазнини, без да се губи мускулна маса. С ограничаването на преработените продукти и захари се намаляват резките колебания в кръвната захар, което предотвратява трупането на излишни мазнини. В дългосрочен план скандинавската диета насърчава устойчиво и здравословно отслабване без йо-йо ефект.

Намаляване на възпалителните процеси

Хроничното възпаление е фактор за развитие на редица заболявания от артрит до сърдечно-съдови проблеми и диабет тип 2. Скандинавската диета има противовъзпалителен ефект, благодарение на високото съдържание на омега-3 мастни киселини в рибата и морските дарове, както и антиоксидантите от плодовете, които са ключова част от менюто.

Освен това, ограничаването на червеното месо и преработените храни намалява приема на вещества, които предизвикват възпалителни реакции. Някои изследвания показват, че тази диета може да понижи нивата на С-реактивния протеин – маркер за възпаление в организма.

Така редовното прилагане на скандинавска диета може да облекчи симптоми при хронични възпалителни заболявания, да подпомогне ставното здраве и да намали риска от сериозни болести, свързани с възпаления.

Здравословно хранене за дълголетие

 

 

Скандинавската диета не е просто хранителен план, а цялостен модел на здравословен живот. Богата е на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, които подпомагат имунната система и забавят процесите на стареене. Балансът между растителни и животински храни осигурява всички необходими хранителни вещества, без да се натоварва организмът с излишни калории и мазнини.

Редовната консумация на зеленчуци и пълнозърнести храни подобрява храносмилането и чревната микрофлора, а рибата и ядките допринасят за по-добра мозъчна функция и концентрация.

Според изследвания, хората, които спазват такъв хранителен режим, имат по-нисък риск от хронични заболявания и живеят по-дълго.

 

Подходящо за скандинавска диета меню

 

 

За улеснение при преминаване на скандинавска диета може да се следва следното меню.

 

Веднъж, след като сме се запознали какво може и какво не е добре да се консумира при скандинавска диета, лесно можем да адаптираме храненията си към нея. Тя дава изобилен избор от разнообразни храни, които са не само здравословни, но и засищащи.

Винаги преди промяната на начина на хранене е добре да се направи консултация с лекар, който да прецени дали хранителната диета, която сме избрали е подходяща за индивидуалното ни здравословно състояние.

 

Заключение

Скандинавската диета поставя акцент върху минималната обработка на храната, затова всички силно преработени продукти и готови ястия с добавки, оцветители и подобрители са изключени от този начин на хранене. Това я прави чиста, балансирана и полезна за дългосрочно спазване. Намаляването или пълното избягване на преработени храни пречиства организма ни. Консумацията на пълноценна храна може да ни поддържа енергични и заситени през целия ден, без пикове и спадове в енергията.

Често задавани въпроси