Волуметрична диета – ефикасна ли е?

Волуметрична диета (Volume Eating) е хитър начин да влезем във форма. Тя се базира на калориен дефицит, но без досадното броене на всяка хапка. Вместо цифри, тук храните се подреждат по категории според това колко са засищащи и колко калории носят. Така можем да избираме по-умно и да хапваме повече, без да прекаляваме. А как точно става това и кои храни попадат в различните групи – прочетете в статията. 

Идеята на волуметрична диета е, че консумацията на храни в голям обем, които обаче не са калорични, ще ни държи сити по-дълго време, ще консумираме по-малко и съответно ще отслабнем. Въпреки че се смята за ефикасна, тази диета може да не бъде много пълноценна и да постигнем сваляне, но не и здравословен подход.

 

Как се появява на бял свят?

Волуметрична диета е измислена и наложена от д-р Барбара Ролс – диетолог и специалист по храненето, професор в Щатския колеж Рен в САЩ. Първоначално тя се споменава в нейна книга от 2000 г., озаглавена “Контрол на теглото с волуметричен метод”, по-късно се разглежда по-подробно в книга от 2005 г. със заглавие “Волуметричен режим”. С течение на времето и все по-набираща популярност се налага думата “диета”. 

Д-р Ролс забелязва, че хората се фокусират повече върху количеството на храната, а не се замислят за калориите в тях. Тя подходила умно – разделила храните на 4 категории. Не поставяла броя на калориите до тях, а по-скоро колко може да ядеш от всяка група. Категориите са 4.

Първа категория (калоричност под 0.6)

 

 

Тази категория храни е основополагаща, защото тя ни прави и поддържа сити заради голямото съдържание на вода. Примери за такива храни са:

• Банани, ябълки, грейпфрут
• Зеленчуци без нишесте като броколи, моркови, брюкселско зеле, цвекло
• Нискомазнинни млечни продукти като нискомаслено мляко и кисело мляко с нисък процент масленост
• Супи и бульони

 

Това са храните, които можем да похапваме в неограничени количества. 

Втора категория (калоричност между 0.7 и 1.5)

Това е категория храни, които са допустими за консумация в умерени граници. Това са например:

• Обезкостено пилешко и пуешко месо
• Свинско и говеждо без мазнина
• Варива като леща, нахут и боб
• Зеленчуци, съдържащи нишесте, като царевица, картофи и тиква
• Кафяв ориз, киноа, лимец

 

Те са полезни, но сравнително калорични и трябва да ограничим приема им.

Трета категория (калоричност между 1.6 и 3.9)

Тази категория храни може да се консумира, защото съдържа полезни витамини и нутриенти, но в малки порции. Те са:

• Мазни меса и риба
• Пилешка кожа
• Високомазнинни млечни продукти като сладолед, сирене и кисело мляко
• Рафинирани въглехидрати като паста, бял хляб и ориз

 

Те са доста калорични – само една филийка бял хляб съдържа 110 калории. Филийката няма да ни наяде, но пък за тези калории може да хапнем близо 300 грама моркови, които са не само полезни, но и вкусни.

Четвърта категория (калоричност между 4 и 9)

 

 

Това са “забранени храни”, когато говорим за волуметрична диета, защото са много калорични и дори в малки количества, могат да заемат 50% от калорийния ни дневен прием. Това са:

• Ядки и семена
• Олио и масло
• Бърза храна, бонбони, сладкиши, тестени изделия с бяло брашно, чипс

 

Макар и да са много полезни за мозъка, орехите са много калорични – 650 калории само са 100 г. Те притежават изключителни свойства за тялото, богати са на полезни мазнини, но когато говорим за волуметрична диета, трябва да ги избягваме. 

Една от малкото опции за ядка със средна калоричност са кестените – 170 калории на 100 г.

 

Какви са предимствата на волуметрична диета?

Волуметрична диета е сред ефикасните подходи за контрол на теглото, тъй като залага на усещането за ситост без лишения. Докато при повечето хранителни режими основната цел е отслабването, тук се открояват и допълнителни ползи, които надхвърлят чисто естетичния ефект. Това я прави предпочитан избор за хора, които търсят резултат върху килограмите, докато обаче успяват да си похапнат и любимите лакомства.

Лесна за следване

Много диети се оказват неуспешни след кратко време, защото разчитат на малки порции, силно ограничаващи са и след време волята не успява да устои на глада. В много случаи се получава точно обратното – след тежки ограничения следва преяждане за компенсация на липсите.

В едно проучване от 2018 г. посочва, че храненето с голям обем нискокалорични храни ни държи сити за по-дълго време. Ситостта ни позволява да устояваме по-лесно на изкушенията и така ще успеем да ограничим калориите.

Насочена към плодове и зеленчуци

 

 

Както вече стана ясно, най-много и в големи количества могат да се консумират плодове (като преди това обърнем внимание на съдържанието на захар в тях) и зеленчуци без нишесте. Те са богати на важни нутриенти – витамини, минерали и фибри. Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията на САЩ те имат редица ползи:

• Поддържат имунитета силен
• Поддържат здравето на кожата, очите и зъбите
• Понижават риска от редица заболявания като рак, сърдечно-съдови и диабет тип 2
• Помага на храносмилателната система да работи
• Поддържа кости и мускули

 

В същото време се ограничават преработените и пакетираните храни, пълни с консерванти. Те повишават “лошия” LDL холестерол, водещ до редица здравословни рискове: сърдечно-съдови заболявания и редица ракови заболявания, най-често рак на гърдата.

Достъпност

Волуметрична диета е гъвкава и достъпна за всеки независимо от начина му на хранене или здравословните нужди. Тя не изключва цели групи храни и не поставя строги забрани, а позволява да се насладим на любимите си лакомства в умерени количества. Подходът е устойчив и насърчава дългосрочни здравословни навици, без да води до йо-йо ефект.

Благодарение на липсата на крайни ограничения и наличието на много ресурси, диетата е лесна за прилагане в ежедневието.

 

Има ли волуметричната диета негативи?

Отговорът е да. Тя често поставя полезните мазнини в една група с нездравословните храни, което може да доведе до излишно ограничаване на ядки, семена и авокадо. Освен това е силно фокусирана върху калориите и енергийната плътност, без винаги да отчита качеството на храната. За някои хора може да бъде и по-трудна за спазване извън дома особено при хранене в ресторанти.

Изключва полезни мазнини

 

 

Волуметричната диета има някои недостатъци, които е добре да се вземат предвид. Един от тях е, че не прави ясна разлика между полезни и вредни мазнини. Мазнините като цяло са висококалорични, но зад тази калорийна стойност понякога стоят ценни мастни киселини, от които тялото ни се нуждае. Така ядките, семената и авокадото попадат в една и съща група с десерти и бърза храна, въпреки че хранителната им стойност е несравнимо по-висока.

Това може да доведе до ограничаване на полезни мазнини, които играят важна роля за сърдечното здраве и хормоналния баланс.

Фокусирана върху калориите

Друг проблем е прекомерният акцент върху калориите и енергийната плътност на храната. Подходът често приравнява продукти с еднаква калорийна стойност, но с различен хранителен профил – например ядки и чипс. Въпреки че калорийният дефицит е ключов за отслабването, не всички калории са равни и качеството на храната има голямо значение. Така понякога диетата може да изглежда твърде механична и сякаш пренебрегва реалните нужди на организма.

Спазва се трудно

Освен това волуметрична диета може да се окаже трудна за спазване в ежедневието. Изискването за приготвяне на много домашни ястия и редовното пазаруване на пресни продукти отнема време и усилия. Храненето навън също става предизвикателство, тъй като трудно може да се прецени калорийното съдържание или енергийната плътност на ресторантските ястия. Това прави диетата малко ограничена и понякога неудобна за хора с по-динамичен начин на живот.

 

Заключение

Волуметричната диета работи на принципа на калориен дефицит, но не се фокусира върху броенето. Има храни, които са позволени в големи количества без ограничение и такива, които са позволени по малко – в зависимост от калориите им. В дългосрочен план тя има своите ползи относно свалянето на килограми, но ограничава полезни мазнини. Не е особено приложима, когато излизаме и се храним навън и е прекалено обвързваща с броене и смятане на калории.