13 от най-добрите противовъзпалителни храни – виж кои са?

Проучванията показват, че има противовъзпалителни храни, които могат да намаляват хроничното възпаление.

 

 

При редовна консумация тези противовъзпалителни храни могат да облекчат симптомите при хронични заболявания, като артрит или сърдечно-съдови проблеми, и да намалят риска от развитие на възпалителни състояния. Така храната се превръща в естествено средство за борбата с възпаленията.

Стресът, ниските нива на активност и храните, които причиняват възпаление, могат да направят този риск още по-значителен. Поради тази причина е силно препоръчително да се консумират противовъзпалителни храни.

 

Противовъзпалителни храни от групата на плодовете

Противовъзпалителните плодове са естествен източник на антиоксиданти, витамини и фитонутриенти, които подпомагат имунната система и предпазват клетките от увреждане.

Бери плодове

Бери плодовете включват ягоди, боровинки, малини и къпини и са сред най-богатите на антиоксиданти плодове. Те съдържат витамин Ц и K, фибри и минерали, които поддържат добротою храносмилане, имунитета и здравето на сърдечно-съдовата система. Най-ценната им съставка са антоцианините, пигменти, които им придават ярките цветове и имат мощно противовъзпалително действие. Според проучвания, тези вещества намаляват риска от хронични заболявания, включително сърдечни болести и някои видове рак.

Проучване от 2018 г. показва, че фитохимикалите в горските плодове могат да забавят развитието на ракови клетки и да подпомогнат имунотерапията.

Освен това, редовната консумация на ягоди е свързана с по-ниски нива на възпалителни маркери при хора с наднормено тегло. Благодарение на баланса между ниски калории, високи нива на витамини и антиоксиданти, горските плодове са лесен и вкусен начин за намаляване на възпалението и укрепване на цялостното здраве и се нареждат в челните места на противовъзпалителни храни.

Грозде

 

 

Гроздето е плод, богат на антиоксиданти, включително антоцианини и ресвератрол, които имат силно противовъзпалително действие. Редовната консумация на грозде може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, артрит и дори когнитивни проблеми като Алцхаймер.

Изследвания показват, че ресвератролът предпазва сърцето, като намалява възпалението и подобрява функцията на кръвоносните съдове. В проучване с пациенти със сърдечна недостатъчност, приемът на хранителни добавки с ресвератрол в продължение на три месеца води до намаляване на възпалителни гени, включително интерлевкин-6.

Освен това, екстрактът от грозде увеличава нивата на адипонектин, който е хормонът регулиращ метаболизма и намаляващ риска от рак.

Череши

Черешите, както сладките, така и киселите, са богати на антиоксиданти като антоцианини и катехини, които намаляват възпалението. Проучвания показват, че консумацията на сок от кисели череши може да намали нивата на CRP, който е важен възпалителен маркер, особено при по-възрастни хора.

В едно изследване 37 души, които приемат по 480 мл сок от кисели череши дневно в продължение на 12 седмици, показват значително намаление на възпалителните показатели.

Въпреки това, ефектите могат да варират – при млади и здрави хора резултатите не винаги са толкова изразени.

Домат

Доматите са хранителна „суперзвезда“. Те съдържат витамин Ц, калий и мощния антиоксидант ликопен. Ликопенът има силни противовъзпалителни свойства и е свързан с по-нисък риск от някои видове рак, включително на рак на простатата.

Освен това предпазва клетките от увреждане и намалява нивата на провъзпалителни съединения. Интересното е, че усвояемостта на ликопена се увеличава при термична обработка и когато доматите се комбинират със здравословни мазнини, като зехтин. Това прави сосовете от домати и салатите със зехтин особено полезни.

Научни изследвания показват, че редовната консумация на домати е свързана с по-добро сърдечно здраве и намален риск от хронични заболявания.

Авокадо

 

 

Авокадото е плод с уникален хранителен профил. То е богато на калий, магнезий, фибри и сърдечно-здравословни мононенаситени мазнини. Освен това съдържа антиоксиданти като каротеноиди и токофероли, които намаляват риска от хронични заболявания като рак и сърдечни проблеми. Изследвания показват, че определени съединения в авокадото могат да ограничат възпалението в новообразуващи се кожни клетки, което го прави полезно и за здравето на кожата.

В проучване с 51 души с наднормено тегло, консумацията на авокадо в продължение на 12 седмици води до по-ниски нива на възпалителни маркери като CRP и интерлевкин-1β.

 

Мазни риби

Мазните риби като сьомга, сардини, херинга, скумрия и аншоа са едни от най-добрите противовъзпалителни храни, тъй като са източници на омега-3 мастни киселини – ейкозапентаенова и докозахексаенова. Тези есенциални мазнини имат доказани противовъзпалителни свойства. Организмът ги преобразува в специални съединения, наречени резолвини и протектини, които регулират възпалителните процеси.

Изследвания показват, че редовната консумация на сьомга или хранителни добавки с ейкозапентаенова и докозахексаенова води до по-ниски нива на CRP маркера. Това може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, метаболитен синдром и хронични бъбречни проблеми.

Въпреки че ефектите могат да варират, общата тенденция е, че диета, богата на мазна риба, поддържа здравето на сърцето и мозъка. Включването на такива риби в менюто 2-3 пъти седмично е един от най-добрите природни начини за борба с възпалението.

 

Подправки и билки

Сред подправките и билките също има такива, които можем да причислим към групата на противовъзпалителни храни.

Зелен чай

 

 

Зеленият чай, включително матчата, е една от най-здравословните напитки в света. Той е богат на антиоксиданти, като най-ценният сред тях е епигалокатехин-3-галат. Това съединение има силни противовъзпалителни свойства и намалява производството на провъзпалителни цитокини, което предпазва мастните киселини в клетките от увреждане.

Редовната консумация на зелен чай е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, Алцхаймер и някои видове рак. Освен това, епигалокатехин-3-галат допринася за контрола на теглото и подобряване на метаболизма.

Проучвания показват, че хората, които редовно пият зелен чай, имат по-добра сърдечно-съдова защита и по-ниски нива на възпалителни маркери.

За максимален ефект е препоръчително чаят да се консумира без добавен подсладител или мляко, които могат да намалят усвояването на полезните съединения.

Куркума

Това е подправка с дълга история в традиционната индийска кухня и медицина. Нейната най-активна съставка, куркуминът, е силен противовъзпалителен агент. Изследвания доказват, че куркуминът намалява възпалението при артрит, диабет и метаболитен синдром.

В едно проучване, хора с метаболитен синдром, които приемат 1 г куркумин дневно в комбинация с пиперин от черен пипер, показват значително намаление на възпалителния маркер CRP.

Проблемът е, че куркуминът се усвоява трудно от организма, затова често се комбинира с пиперин, който повишава абсорбцията му с до 2000%. Въпреки че е трудно да се постигне ефект само чрез подправката в храната, добавките с куркумин са показват по-осезаеми резултати.

 

Противовъзпалителни храни от групата на зеленчуците

Макар и да не са толкова много като плодовете и сред зеленчуците се намират противовъзпалителни храни.

Чушки

 

 

Всички цветове чушки, както и лютите, са отличен източник на витамин Ц и антиоксиданти с противовъзпалително действие. Сладките чушки съдържат кверцетин, който може да намали възпалението при хронични заболявания като диабет.

Лютите чушки са богати на синaпова и ферулова киселина, които допринасят за забавянето на стареенето на клетките и поддържане на клетъчното здраве. Освен това, витамин Ц укрепва имунната система и подпомага синтеза на колаген.

Научни изследвания потвърждават, че редовната им консумация е свързана с по-ниски нива на възпаление и по-добро сърдечно-съдово здраве.

Броколи

Броколите са кръстоцветен зеленчук, богат на витамини Ц и K, фибри и антиоксиданти. Те съдържат съединението сулфорафан, което играе ключова роля в борбата с възпалението. Сулфорафанът намалява нивата на цитокини и фактор NF-κB – молекулите, които стимулират възпалителните процеси в организма.

Проучвания показват, че редовната консумация на броколи и други кръстоцветни зеленчуци, като карфиол, брюкселско зеле и кейл, е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и някои видове рак.

Освен това, фибрите в броколите поддържат здравето на червата, а антиоксидантите им предпазват клетките от оксидативен стрес.

 

Други противовъзпалителни храни

За изненада или не, шоколадът е полезен. Черният шоколад, гъбите и зехтин екстра върджин също са сред важните противовъзпалителни храни.

Черен шоколад

Черният шоколад и какаото са богати на антиоксиданти, наречени флаваноли, които имат мощни противовъзпалителни свойства. Те подпомагат здравето на сърцето, като подобряват функцията на ендотелните клетки, които покриват артериите, и намаляват кръвното налягане.

Проучване установява, че консумацията на какаови флаваноли може да подобри сърдечно-съдовата функция само няколко часа след прием.

Освен това, редовният прием на черен шоколад е свързан с по-нисък риск от хронични заболявания и по-здравословно стареене. Важно е обаче да се избира шоколад с поне 70% какао, тъй като продуктите с по-нисък процент може да съдържат повече захар и по-малко полезни вещества.

Гъби

 

 

Те са нискокалорични, но богати на ценни хранителни вещества като селен, мед и витамини от група Б. Сред най-разпространените ядливи видове са печурките. Те съдържат феноли и други антиоксиданти, които имат доказано противовъзпалително действие. Гъбите също така стимулират имунната система и предпазват клетките от оксидативен стрес. Освен това, някои видове съдържат бета-глюкани, фибри, които подобряват функцията на червата и повишават защитните сили на организма.

Зехтин екстра върджин

Той е основен елемент в средиземноморската диета, която се свързва с дълголетие и по-нисък риск от хронични заболявания. Той е богат на мононенаситени мазнини и съдържа антиоксиданти като олеокантал, чието действие е сравнимо с това на противовъзпалителни лекарства като ибупрофен.

Изследвания показват, че редовната консумация на зехтин може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и дори някои видове рак. Освен това, добавянето на зехтин към зеленчуци, например домати, подобрява усвояването на каротеноиди като ликопен.

За максимален ефект е важно да се използва екстра върджин зехтин, тъй като той запазва най-много биоактивни вещества в сравнение с рафинираните масла.

Заключение

Противовъзпалителни храни са не само начин за подобряване на здравето, но и дългосрочна инвестиция в качеството на живот. Те подпомагат организма да се възстановява по-лесно след стрес, физическо натоварване или боледуване. Освен това редовната им консумация съдейства за поддържане на хормонален баланс, по-добро настроение и по-високи нива на енергия. Те са основа за един съзнателен, балансиран и устойчив подход към храненето и здравето.

Често задавани въпроси