Режимни кето храни + 7-дневно примерно меню

Знаете ли кои продукти влизат в списъка на режимни кето храни? Те са питателни и здравословни, като ни помагат да отслабнем и да подобрим здравето си.

Кетогенната диета е един от най-известните методи в света за постигане на тези резултати. Спазването на този нисковъглехидратен хранителен режим, в комбинация с консумиране на много полезни мазнини, може да подпомогне загубата на килограми.

Възможно е кетогенният режим да подобри някои здравословни състояния като диабет тип 2. Днес ще ви разкажем за полезните режимни кето храни и ще споделим с вас примерно едноседмично меню за начинаещи.

 

Кето диета и режимни кето храни

Този хранителен режим е нисковъглехидратен, богат на много полезни мазнини и с умерен прием на протеини. Когато спазваме кето диета, трябва да ограничим въглехидратите (въглеводите) до 20, максимум 50 г ежедневно. Кетогенната диета има разновидности, които зависят от това дали се стремим да отслабнем или да запазим теглото си.

Необходимо е мазнините да заместват по-голямата част от въглехидратите в менюто ни и да осигуряват около 75% от всички дневни калории.

Приемът на протеини е добре да бъде около 10-30% от нашите енергийни нужди, докато въглехидратите са сведени до 5%.

По тази причина е важно как и с какво се храним, за да изпълняваме тези дневни препоръки. Така възниква списъкът със здравословни кето храни, с помощта на които успяваме да спазваме режима и да постигаме желаните резултати.

 

Здравословни режимни кето храни

Адаптирането към този хранителен режим може да изглежда трудно, но не е задължително да бъде така. Трябва да се фокусираме върху ограничаване на въглехидратите, като същевременно увеличаваме приема на мазнини и протеини.

Придържането към здравословни режимни кето храни и избягването на продукти, богати на въглехидрати, е най-добрият начин за успешно отслабване. Ето и кратък списък с режимни кето храни:

• яйца;
• риба – дива сьомга, херинга и скумрия;
• месо – говеждо месо, свинско, пилешко, пуешко;
• пълномаслени млечни продукти – кисело мляко, масло и сметана;
• пълномаслено сирене – чедър, моцарела, бри, козе сирене и крема сирене;
• ядки и семена – макадамия, бадеми, орехи, тиквени семки, фъстъци и ленено семе;
• ядково масло: кокосово и бадемово масла;
• полезни мазнини – зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, краве масло Гхи;
• авокадо (цяло авокадо може да се прибави към почти всяко хранене);
• зеленчуци без скорбяла – зелена салата, броколи, домати, гъби и чушки;
• подправки – сол, черен пипер, оцет, пресни билки и подправки.

Всички тези режимни кето храни са здравословни, изключително питателни и ще ни набавят хранителни вещества, от които имаме нужда.

 

Храните, които да избягваме, ако спазваме кето диета

Както вече споменахме, трябва да се откажем от високовъглехидратните храни, докато спазваме кетогенен режим.

Поради тази причина трябва да ограничим следните храни:

• хляб и хлебни изделия – бял хляб, пълнозърнест, бисквити, понички и кифлички;
• сладкиши и сладки храни – захар, сладолед, бонбони, кленов сироп, сироп от агаве и кокосова захар;
• подсладени напитки – сода, сок, подсладени чайове, напитки с добавена захар и подсладители;
• паста – спагети и юфка;
• зърнени храни и зърнени продукти – пшеница, ориз, овес, зърнени закуски и тортили;
• нишестени зеленчуци – картофи, сладки картофи, тиква, царевица;
• фасул и бобови растения – черен боб, нахут, леща и боб;
• плодове – цитруси, грозде, банани, диня, ябълки и ананас;
• високовъглехидратни сосове: сос за барбекю, дресинги за салати и други сосове;
• някои алкохолни напитки – бира и сладки алкохолни напитки.

Въпреки че въглехидратите трябва да бъдат ограничени, плодовете с нисък гликемичен индекс са позволени, ако не прекаляваме с тях. В това число влизат боровинките, ягодите, малините.

Не трябва да забравяме, че е добре да избираме здравословни източници на храна и да избягваме преработени храни и мазнини, които са вредни.

Поради това трябва да изключим следните продукти:

• рафинирани мазнини – маргарин, мазнини и растителни масла като рапица и царевично масло;
• преработени храни – пакетирани храни и преработени меса (някои колбаси);
• диетични храни – храни, които съдържат изкуствени оцветители, консерванти и подсладители като захарни алкохоли и аспартам.

 

Кето напитки

Много напитки съдържат големи количества захар и изкуствени подсладители. В този списък влизат повечето сокове, содата, студените чайове и разтворимото кафе.

Докато спазваме кетогенна диета, високовъглехидратните напитки също трябва да се избягват. За щастие има много вкусни опции, които не съдържат захар.

Изборът на напитки, подходящи за кето диета, включва:

• вода – най-добрият избор за хидратация и трябва да се приема през целия ден
• газирана вода – газираната вода може да бъде отличен заместител на содата
• неподсладено кафе – можем да използваме масло гхи и кокосово масло, за да си направим т. нар бронирано кафе
• неподсладен зелен чай – зеленият чай е вкусен и има много ползи за здравето

Можем да придадем допълнителен вкус към водата си, като добавим в нея прясна мента и лимонова кора.

 

Режимни кето храни – бързи закуски между храненията

Леките закуски между храненията ще намалят усещането за глад. Кетогенният режим е изключително питателен и поради това е възможно да имаме нужда само от една или две закуски на ден, в зависимост от нивото ни на активност.

Ето някои отлични опции за леки междинни закуски, подходящи за кето режим:

• бадеми и сирене чедър
• половин авокадо, пълнено с малко пиле
• гуакамоле със зеленчуци (нисковъглехидратни)
• микс за из път, направен с неподсладен кокос, ядки и семена
• твърдо сварени яйца
• кокосов чипс
• чипс от кейл
• маслини и нарязано пилешко
• целина и чушки с билково крема сирене
• пармезанов чипс
• кето смути, приготвено с кокосово мляко, какао и авокадо
• мус от какао и авокадо

Въпреки че тези кето закуски могат да ни заситят, те също могат да допринесат и за увеличаване на теглото, ако прекалим с консумацията им.

Нека не забравяме, че приемът на калории зависи от фактори като нивото ни на активност, възрастта и пола.

 

Лесен списък с кето продукти

 

 

Кетогенният режим трябва да включва много пресни продукти, здравословни мазнини и протеини. Изборът на комбинация от пресни и замразени продукти ще гарантира, че разполагаме с кето зеленчуци и плодове, които да добавим към менюто си.

Ще споделим с вас лесен списък с режимни кето храни, по който да се ориентирате:

• черупчести: стриди, скариди и миди;
• масла: масла от кокос и авокадо;
• сирене: бри, крема сирене, чедър и козе сирене;
• замразени или пресни бери плодове: боровинки, малини, къпини;
• семена: сусам;
• нисковъглехидратни пресни/замразени зеленчуци: гъби, карфиол, броколи, чушки, пресен лук.

Винаги е хубаво да планираме храненията си предварително. Така можем да бъдем спокойни, че разполагаме със здравословни съставки, нужни за приготвянето на кето ястия за няколко дни.

Ако се придържаме към списъка за пазаруване на режимни кето храни, това може да ни помогне да избегнем изкушаващи, нездравословни храни.

 

Примерно кето меню за една седмица

Това е едноседмично кетогенно меню, което може да се променя в зависимост от индивидуалните хранителни нужди. То съдържа режимни кето храни, които са питателни и ще ви заситят за дълго време.

• Понеделник

Закуска: Бронирано кафе, вода или чай

Обяд: Кето бургер (с хлебчета от бадемово брашно), със зелена салата, сирене, гъби и авокадо

Вечеря: Свински пържоли със зелен фасул, сотирани в кокосово масло

• Вторник

Закуска: Бронирано кафе

Обяд: Салата от риба тон с целина, домат и малко зелена салата

Вечеря: Печено пиле със сметанов сос и задушени броколи

• Сряда

Закуска: Бронирано кафе, вода или чай

Обяд: Салата от рукола с твърдо сварени яйца, пуешко месо, авокадо и синьо сирене

Вечеря: Сьомга на скара със спанак, сотиран в кокосово масло

• Четвъртък

Закуска: Бронирано кафе, вода или чай

Обяд: Пържола с „ориз“ от карфиол, сирене, билки, авокадо и салца

Вечеря:  Свинска пържола със сирене и броколи

• Петък

Закуска: Бронирано кафе, вода или чай

Обяд: Салата Цезар с пиле

Вечеря: Свински пържоли със зеленчуци

• Събота

Закуска: Бронирано кафе, вода или чай

Обяд: Кето бургер (с хлебче от бадемово брашно) със сьомга, зелена салата и песто

Вечеря: Кюфтета, поднесени с тиквички и пармезан

• Неделя

Закуска: Бронирано кафе, вода или чай

Обяд: Салата с маруля, твърдо сварени яйца, авокадо, сирене и пуешко месо

Вечеря: Кокосово пилешко къри

 

Кетогенните ястия могат да бъдат вкусни, разнообразни и питателни. Съществуват и техни вегетариански алтернативи.

Ако спазваме по-либерална кето диета, добавянето на чаша плодове към нашата закуска или малка порция нишестен зеленчук към вечерята ще повиши броя на въглехидратит

Хубаво е да се фокусираме върху храните с високо съдържание на мазнини като яйца, меса, млечни продукти и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, както и напитки без захар.

Трябва да ограничим силно обработени продукти и нездравословни мазнини.