Калорийни нужди – как да ги пресметнем и разпределим в хранителния си режим

Броенето на калории може да бъде неприятно за повечето хора, тъй като понякога има тенденция да отнема удоволствието от храненето. От друга страна, това може да ни помогне да осъзнаем по-добре дневните си калорийни нужди, за да изберем подходящите храни.

Основният проблем е, че ако приемаме повече калории, отколкото ни е необходимо, можем да напълнеем. Докато консумирането на по-малко калории ще доведе до загуба на тегло, мазнини и мускулна маса.

В днешната статия ще ви дадем препоръки как да пресмятате и разпределяте калориите в дневния си режим, за да останете здрави и в добра форма. Всичко това се случва въз основа на пол, възраст и други фактори.

История на практиката за пресмятане и разпределяне на калорийните нужди

Калориите са открити за първи път през 19-ти век от френски физици. Според науката калорията може да се определи като топлината, необходима за повишаване на температурата на килограм вода с един градус по Целзий. С прости думи, калориите са източник на енергия.

В началото на 20-ти век учените започват да въвеждат понятието калории като единица или начин за измерване на хранителния прием. През 1918 г. д-р Лулу Хънт Питърс публикува широко известната като една от първите книги, посветени на хранителните режими – „Диета и здраве с ключ към калориите“.

Този бестселър има голям принос за разбирането на калориите. В него Питърс установява броенето на калории като метод за наддаване или отслабване. Тя популяризира идеята, че можем да отслабнем, като изгаряме повече калории, отколкото съхраняваме.

През 80-те години броенето на калории се превръща в мания за много хора.

Общата система, използвана за определяне на това колко калории трябва да приема един здрав човек, първоначално не се основава на уникални характеристики като пол, възраст и ниво на активност.

Днес много диетолози определят дневния прием на калории чрез уравнение, което измерва базалната метаболитна скорост (BMR) и общите дневни енергийни разходи, и двете уникални за всеки човек.

Препоръчителният дневен прием на калории обикновено се изчислява чрез уравнението на Mifflin-St Jeor –широко признат за най-ефективния и валиден метод за оценка на дневните калорийни нужди.

Има се предвид и това, че енергийните нужди на човек, който иска да изгради чист мускул, ще варират в сравнение с тези на друг, чиято цел е по-фокусирана към загуба на мазнини и тегло. Разбирането на дневните калорийни нужди е от първостепенна важност за разпределянето им в хранителния режим.

Пресмятане на дневните калорийни нужди – от какво зависи?

Когато става въпрос за определяне на препоръчителния прием на калории, има различни приложения за целта. Търсете калкулатор, който използва пол, възраст, ръст, тегло и седмично ниво на активност като начална информация.

Всичко това ще ви даде възможност да генерирате правилна оценка на калориите, която ще улесни разделянето на порции и планирането на здравословен хранителен режим, съобразен с личните цели.

Хубаво е да се вземат предвид и допълнителни фактори за начина на живот като сън и хидратация. Те са изключително важни за постигането на поставените цели.

Макар да не влияят пряко върху прогнозните калорийни нужди, те са от съществено значение за дългосрочния напредък.

Важно е и разбирането за разграждането на калориите, като се използва съотношението на макроелементите. За по-голяма точност диетолозите препоръчват разбивка на това какво би трябвало да бъде приблизителното дневно съотношение на въглехидрати, мазнини, протеини.

Например хора, които искат да изградят чисти мускули, трябва да наблегнат на ястия с високо съдържание на протеини с малко или без преработени въглехидрати. Както сме споменавали и преди, не всички калории са еднакви и това също трябва да се вземе предвид в избора на храна.

Чревният микробиом е друго съображение, когато става въпрос за определяне на дневния калориен прием. Изборът на определени храни с течение на времето може да повлияе на чревното здраве и оттам на това колко добре тялото може да реагира на тези храни, особено на въглехидрати.

И накрая трябва да споменем, че броенето на калории не е за всеки. Човек, който е с анамнеза за нарушено храносмилане, трябва да се откаже от подобни практики, за да не причини рецидив. Такива хора е по-добре да се съсредоточат повече върху качеството на храната, вместо върху калорийните нужди.

Средни стойности за калорийни нужди

Както вече казахме, калорийните нужди се определят от редица фактори, но има препоръчителен дневен прием въз основа на повечето от тях. За да ви улесним, ще ви предложим и тях като възможен вариант.

Калорийни нужди за жени

• За по-млади жени в началото на 20-те години или активни жени, които ходят повече от 5 км/ден, се препоръчва да приемат поне 2200 калории на ден.
• Жени на възраст 26-50 години трябва да приемат около 2000 калории на ден, за да поддържат теглото си.
• Жени над 50 години обикновено се нуждаят от около 1800 калории на ден.
• За бременни и кърмещи жени няма такива ограничения. На тях не се препоръчва подобна практика, защото обикновено се нуждаят от много повече калории.

Калорийни нужди за мъже

• Млади мъже на възраст 19-25 години трябва да приемат средно 2800 калории на ден. Този прием може да увеличи до 3000 калории на ден, ако са активни.
• За средностатистическия мъж на възраст 26-45 години се препоръчват около 2600 калории на ден, за да поддържа теглото си.
• Активните мъже на възраст 46-65 години се нуждаят средно от 2400 калории на ден.
• За мъже над 66 години обикновено се препоръчват от около 2200 калории на ден.

Калорийни нужди за деца

• Малкото дете обикновено изисква прием на 1200–1400 калории на ден.
• Умерено активният тийнейджър се нуждае от 2000-2800 калории на ден.
• Активните тийнейджъри могат да достигнат до 3000 калории на ден.

Разпределяне на калориите в ежедневния хранителен режим

В идеалния случай калорийните нужди трябва да се разпределят на малки порции през целия ден, а не само на три хранения – закуска, обяд и вечеря. Причината е, че сме склонни да ядем повече, когато има огромни паузи от 4-5 часа между храненията.

Това може да доведе до лошо храносмилане, подуване на корема и други стомашни проблеми. Ето защо е препоръчително да хапваме нещо между основните си хранения. Повечето експерти препоръчват пет хранения на ден, които могат да включват леки закуски.

Не е толкова трудно да разделите калориите. На първо място се препоръчва да се разпределят на равни части калориите за закуска, обяд и вечеря. Всяко хранене трябва да бъде две пети от общите калории, които консумирате за деня. За леки закуски сутрин и следобед се отделя една пета от общите калории.

Например, ако за една жена се препоръчват 2000 калории, тя трябва да приеме по 800 калории на основите хранения и по 400 на междинните.

Mъж, на който се препоръчват 2100 калории на ден, трябва да хапва 840 калории на основните и 420 на междинните хранения. Нищо сложно, нали?

Надяваме се да сме постигнали целта си, а именно да разберете как лесно да пресметнете и разпределите дневните си калорийни нужди в хранителния си режим. Остава само да определите целите си и да действате!

Успех!