Термична обработка на храната – какво се случва с хранителните стойности?

Знаете ли, че когато храната премине през термична обработка, това повлиява на хранителната й стойност, но и на полезните й качества.

Консумирането на храни, богати  на полезни хранителни вещества, може да подобри здравето ни и да повиши енергийните нива. Термичната обработка на храната оказва голямо влияние на съдържанието на хранителни вещества в готовото ястие.

В следващите редове ще разгледаме как различните методи за готвене оказват влияние на съдържанието на хранителни вещества в продуктите и готовите ястия.

Термична обработка на храната – как влияе върху хранителната й стойност?

Всички методи за обработка на храната понижават хранителната й стойност. Основните фактори, допринасящи за това, са методът, температурата и времето за готвене.

Когато преминат през термична обработка, някои храни стават по-лесни за храносмилане в човешкото тяло. Протеинът в сварените яйца е 180% по-лесен за храносмилане в сравнение с протеина в суровите яйца.

При някои начини за обработка на храната се намалява съдържанието на важни витамини и минерали:

• Водоразтворими витамини: витамин C и от група B – тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотенова киселина (B5), пиридоксин (B6), фолиева киселина (B9), кобаламин (B12).
• Мастноразтворими витамини: A, D, E и K.
• Минерали: предимно калий, магнезий, натрий и калций.

Методи на термична обработка и влиянието им върху храната

Нека разгледаме подробно някои методи на готвене и тяхното влияние върху храната.

1. Варене, задушаване и поширане

Варенето, задушаването и поширането са три метода на готвене, които си приличат по това, че храната се приготвя във вода, но се различават по температурата на нагряване на водата.

• Термична обработка: Поширане (при температура по-ниска от 82°C)

Поширането е начин на варене на продукти в топла вода с температура около 70-80°C. Този метод се използва предимно за приготвяне на крехки продукти – плодове, зеленчуци, риба, яйца. Целта му е запазване на текстурата и вкуса на храната.

• Термична обработка: Задушаване (при температура 85-95°C)

Задушаването е метод на готвене, при който се цели постигане на по-крехка и нежна текстура на готовото ястие. Процесът изисква готвене под капак при температура около 95°C и наличие на малко количество вода в съда.

Предимно се задушават по-жилави меса от възрастни животни и богати на фибри зеленчуци.

До 60% от витамините от група B намаляват при задушаване на месо и изтичане на соковете му. Това се дължи на факта, че водоразтворимите витамини като тиамин, ниацин и други, съдържащи се в месото, са чувствителни към топлина.

Когато консумираме месото с отделилите се от него сокове, приемаме до 100% от минералите и до 70-90% от витамините от група B, съдържащи се в него.

• Термична обработка: Варене (при 100°C)

Варенето е най-честият начин за обработка на зеленчуци, но е подходящ и за месо. Продуктите се поставят във вряща вода и се готвят за кратко време.

Зеленчуците са отличен източник на витамин C. Голямо количество от витамина се губи, когато се готвят във вода.

Съдържанието на витамин C при варене на продукти, съдържащи витамина, намалява значително за разлика от другите методи на готвене. Броколите и спанакът могат да загубят до 50% или повече от витамина при варене.

Тъй като витамин C се разтваря във вода и е чувствителен към светлина, той може да се извлече от зеленчуците, когато се готвят в гореща вода.

Сварената риба запазва съдържанието си на омега-3 мастни киселини значително повече в сравнение с пържената или сготвената в микровълнова фурна риба.

2. Печене на скара (гриловане)

Гриловането е един от най-предпочитаните начини за приготвяне на месо, поради страхотния вкус, който получава храната. При печене на скара или грил, източникът на топлина идва отдолу.

До 40% от витамините и минералите от група B могат да бъдат изгубени по време на процеса на готвене на скара, когато богатият на хранителни вещества сок започне да капе от месото.

Отделянето на потенциално канцерогенните полициклични ароматни въглеводороди в процеса на готвене на скара или грил представлява опасност за здравето ни. Тези съединения се образуват при печенето на месото, когато започне да капе отделилата се мазнина от него върху гореща повърхност. Ако предварително премахнем мазнината от месото и сведем до минимум дима, можем да намалим значително образуването на тези вредни съединения.

3. Микровълнова фурна

Що се отнася до приготвянето на храната в микровълнова фурна, времето за готвене обикновено е кратко, а температурата ниска. Освен това е бърз, лесен и удобен метод за обработка на храната.

Поради тази причина този метод на готвене запазва по-голямата част от хранителни вещества в готовите ястия. Смята се, че не намалява хранителната стойност на продуктите повече от другите методи на готвене.

Проучвания установяват, че готвенето в микровълнова фурна е най-добрият метод за запазване на антиоксидантната активност на чесъна и гъбите.

Междувременно около 20-30% от витамин C в зеленолистните зеленчуци се губи по време на готвене в микровълнова фурна. За сравнение тази стойност е много по-голяма при повечето методи за готвене.

4. Печене на фурна

При печенето на фурна храната се нагрява със суха топлина, за да се сготви напълно. По този начин загубата на витамини (включително на витамин C) е минимална.

За съжаление дългото време на готвене при относително високи температури може да намали съдържанието на витамини от група B в печеното месо с до 40%.

5. Сотиране и пържене с разбъркване

Сотирането и пърженето на храната с разбъркване са два метода на готвене в тиган или тенджера на умерен до силен огън, съответно в малко или голямо количество мазнина (зехтин, масло или друга).

Тези две техники са много сходни. При пържене с разбъркване температурата е по-висока и времето за готвене е по-кратко.

Сотиранетото  представлява термична обработка, при която храната се пържи с минимално количество мазнина (зехтин, масло или друга) при много висока температура. Продуктите са нарязани на малки размери за улесняване на процеса на готвене.

Готвенето за кратко време без вода (сотиране) предотвратява загубата на витамини от група B.

Добавянето на мазнини подобрява усвояването на растителни съединения и антиоксиданти.Нивата на ликопен в кръвта се увеличават с 80% повече при консумиране на домати, задушени в зехтин.

При пържене на броколи и червено зеле значително се понижава съдържанието на витамин C в зеленчуците.

6. Пържене

Пърженето е популярен метод за готвене на храната. Пържи се в голямо количество мазнина при висока температура. При този начин на готвене се цели създаване на хрупкава коричка, гарантираща, че продуктът е сготвен равномерно – сочен отвътре и хрупкав отвън.

Мазнината, използвана за пържене, също прави вкуса на храната по-добър. Не всички храни обаче са подходящи за пържене.

Токсични вещества, наречени алдехиди, се образуват при прекалено дълго нагряване на мазнина при високи температури. Алдехидите са свързани с повишен риск от развитие на рак и други заболявания.

Какво увеличава производството на алдехиди:

• Видът на използваната мазнина
• Температурата на пържене
• Продължителността на готвене

Повторното загряване на мазнината също увеличава образуването на алдехиди. Ако решите да пържите храна, използвайте по-здравословни масла за целта и не ги прегаряйте. Подходящи за пържене са студено пресованите масла.

Мазните риби са най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, които имат много ползи за здравето. Тези мазнини обаче са много деликатни и са склонни към повреждане при високи температури.

Например при пържене на риба тон съдържанието на омега-3 намалява с до 70-85%, докато при печенето загубите са минимални. За разлика от това, пърженето запазва витамин C и витамините от група B.

7. Готвене на пара

Приготвянето на пара е един от най-добрите методи за готвене. При него се запазват в най-голяма степен хранителните вещества в храната – водоразтворимите витамини, които са чувствителни към топлина и вода.

При готвене на броколи или спанак на пара, съдържанието на витамин C намалява само с 9-15%.

Недостатък на метода е, че сготвените на пара зеленчуци нямат особен вкус. Това обаче лесно се променя чрез овкусяване с подправки и зехтин или краве масло след готвене.

Готвената храна е по-лесна за дъвчене и усвояване

Сдъвкването на храната е важна първа стъпка в храносмилателния процес. При дъвченето в устата се разграждат големи парчета храна на малки частици, които могат да бъдат усвоени.

Неправилно сдъвканата храна е много по-трудна за смилане от организма и може да доведе до газове и подуване на корема.

Освен това се изискват значително повече енергия и усилия за правилното сдъвкване на сурови храни, отколкото на сготвени.

В процеса на готвене на храната се разграждат някои от фибрите и растителните клетъчни стени. Това улеснява организма в смилането и усвояването на хранителните вещества.

Готвенето също така подобрява вкуса и аромата на храната, което я прави много по-приятна за ядене.

От особена важност е да може тялото ни да смели храната, която приема. От нея то получава ползи за здравето. Някои храни са много по-полезни и богати на хранителни вещества сготвени, отколкото сурови.

Готвенето може да разруши някои ензими в храната

Храносмилателните ензими в тялото ни помагат за разграждането на приетата храна до молекули, които са по-лесни за усвояване. Храната, която ядем, също съдържа ензими, които подпомагат храносмилането.

Ензимите са чувствителни към топлина и се деактивират лесно, когато са изложени на високи температури. Почти всички ензими се деактивират при температури над 47 градуса. Това е един от основните аргументи в полза на суровоядството.

Когато ензимите в храната се променят по време на готвене, от тялото ни се изискват повече ензими, за да може да се храносмели приетата храна. Организмът ни абсорбира и секретира отново някои ензими, което прави малка вероятността храносмилането да доведе до ензимен дефицит.

Съвети за намаляване на загубата на хранителни вещества по време и след термична обработка

1. Не варете и не поширайте храната в много големи количества вода.
2. Консумирайте течността, останала в тигана след готвене на зеленчуци.
3. Не белете зеленчуците, преди да ги сготвите, ако продуктът позволява консумация с обелката. Още по-добре е изобщо да не ги белите, за да увеличите максимално хранителната им плътност и съдържанието на фибри.
4. Гответе зеленчуците в по-малки количества вода, за да намалите загубата на витамин C и други витамини от група B.
5. Консумирайте сготвените зеленчуци в рамките на ден или два. Тъй като съдържанието на витамин C може да продължи да се понижава, когато храната е изложена на въздух.
6. Нарежете храната, ако е възможно след готвене, а не преди това.
7. Приготвяйте месо, птици и риба така че да не ги прегаряте.
8. Не използвайте сода за хляб, когато готвите зеленчуци. Въпреки че помага за запазването на цвета им, ще се намали съдържанието на витамин C в тях.

Важно е да изберете най-правилния метод на готвене, за да сервирате храна, която освен че е вкусна, съдържа и полезни хранителни вещества.

Не съществува идеален начин на готвене, който да запази всички полезни вещества в храната. Но най-правилното, което можем да направим, е да готвим храната при по-ниски температури с по-малко вода.