Безсъние в лятна нощ – как да се избавим?

Отдавна се знае, че през лятото по-трудно потъваме в дълбок сън и невинаги се събуждаме напълно отпочинали.

Според новозеландския експерт по инсомния (безсъние) д-р Алекс Бартъл, главният виновник за проблема е циркулиращият в кръвта хормон, наречен 5-метокси-N-ацетилтриптамин, известен още като мелатонин.

Неговата секреция в организма е синхронизирана с въртенето на земята – факт, за чието обяснение през 2017 година учените Джефри Хол, Майкъл Росбаш и Майкъл Йънг са удостоени с Нобелова награда за физиология и медицина.

Основното при наблюдавания феномен е, че през деня стойностите на мелатонина са ниски, а през нощта нарастват. От 22 часа вечерта до 5 сутринта хормонът се синтезира активно под действието на ензими (вещества, които ускоряват биохимичните реакции).

Но този процес може да бъде прекъснат, ако телесната температура, която при човека е около 37 градуса, не се понижи с половин до 1–2 градуса.

Специалистите по инсомния са категорични: в горещините телата ни не произвеждат достатъчно количество от необходимия мелатонин, поради което трудно заспиваме.

Изследователите предупреждават, че при голяма влажност на въздуха ефектът от високите температури се засилва, т.е. безсънието се задълбочава.

Какво се случва, ако не спим достатъчно?

В днешно време хроничният недостиг на сън е честа причина за наднормено телесно тегло, се казва в информация на Би Би Си, представяща изводите от 153 проучвания, включващи 5 милиона души.

Според експертите инсомнията е фактор за развитие на диабет от втори тип, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания.

Изследванията сочат, че нощното будуване пречи на организма да контролира ефективно нивата на кръвната си захар, което поражда обменни нарушения.

Отразява се негативно и на имунната система. При безсъние:

• се провокира усещане за умора и прекалена раздразнителност
• затруднява се способността за концентрация,
• наблюдава се спад в ефективността на всекидневните дейности
• има риск от развитие на депресия, риск от пътно-транспортни произшествия и други проблеми

Не бива да се забравя, че не само горещините провокират проблема. Той възниква и като симптом при различни заболявания (например сънна апнея, шизофрения, деменция), което налага консултация с различни специалисти – кардиолог, психиатър, невролог и др.

Как се диагностицира безсъние?

Обикновено лекарят извършва физически преглед, за да не пропусне промяна в здравословното състояние, която, заедно с летните жеги, е фактор за трудно заспиване. Нерядко се правят кръвни тестове, с цел да се изключат заболявания на щитовидната жлеза или други увреждания, свързани със съня.

Много важно е пациентът да предостави на своя лекар информация относно вредните си навиците и своя режим на труд и почивка. Понякога се налага водене на дневник за сън в продължение на 2-3 седмици.

Ако не се установи какво причинява инсомния, преминава се към по-задълбочени изследвания на дишането, сърдечния ритъм, мозъчните вълни, движенията на очите и тялото по време на сън и др.

Що е биофийдбек?

Способността на мозъка да регулира сам собствените си възможности и да се справя с болестни прояви е известна като биофийдбек. Тази способност е била установена преди половин век, но през последните години се развива активно благодарение на новите технологии.

С тяхна помощ, в специално подготвен кабинет, информацията за физиологичните процеси в тялото на човека се връща към него, като по този начин пациентът се научава да контролира съзнателно дишането, сърдечната честота, състоянието на органите, включително на мозъка си.

Методът успешно прогонва тревоги и мисли, смущаващи заспиването. Психолозите са категорични: този подход, заедно с релаксацията, заема челно място сред елементите на т.нар. когнитивно-поведенческа терапия.

В много случаи тя е по-ефективна от таблетките, предписвани при хронично безсъние. Част от тях създават медикаментозна зависимост, т.е. с времето пострадалият се нуждае от все по-високи дози, за да заспи.

Когато са необходими лекарства, правилно е да се започва с най-леките сънотворни средства. Разумно е да се ползват хранителни добавки, които нямат странични ефекти и успешно се съчетават с актуалните правила за хигиена на съня.

Начини да си осигурим здрав сън

Ако помещението, в коeто спите, не съдържа достатъчно кислород, това може да доведе до проблеми в съня. Ето защо се налага да проветрявате стаята си поне час преди лягане.

Не забравяйте: хладната околна среда е условие за лесно заспиване и пълноценен сън. Приема се, че нормалната стайна температура трябва да бъде около 20-22 градуса.

Важно е да си осигурите ергономични легла, които гарантират удобство на тялото ви. Ползвайте чаршафи, калъфки и пижами от памучни тъкани. Те лесно попиват потта и ще ви помогнат да се чувствате комфортно.

Единственият им недостатък е, че бързо се износват. Идеално е, ако ги замените с тъкани от коприна. Тя лесно поема влагата. Може да абсорбира до 30% от собственото си тегло като едновременно остава суха на пипане. Откажете се от синтетичните материи. Те създават условия за изпотяване и така нарушават съня.

Ако сте прекалено чувствителни към топлината, може да се възползвате от охлаждащия ефект на климатик или вентилатор. Важно е обаче да не излагате тялото си директно на приток от хладен въздух.

Имайте предвид, че климатиците, които не се почистват редовно, могат да доведат до инфекция – легионелоза. Тя се възбужда от бактерии, провокиращи грипоподобни симптоми и увреждащи дихателните органи. Понякога неразумното ползване на климатик е условие за появата на ставни болки, алергични заболявания и дори пневмония.

Не подценявайте влиянието на електронните устройства. Изолирайте ги от помещението за сън. В стаята ви не бива да има телевизор. Опитайте се да не държите мобилните телефони до леглото си. Изключвайте ги през нощта, ако това ви е възможно.

Постарайте се 3-4 часа преди лягане да не приемате храни и напитки. Отдавна е доказано, че нощното похапване активира храносмилането и по този начин повишава телесната температура, създавайки условия за трудно заспиване, кошмарни сънища и затлъстяване.

Хранене и напитки при безсъние

Много важно е да не се вечеря с храни, които дълго остават в стомаха и стимулират отделянето на солна киселина (например, пикантни и пържени ястия, месо, сурови зеленчуци и др.).

Алкохолът изисква специално внимание. В минимални количества той успокоява, но в по-големи дози дразни нервната система и пречи на заспиването.

Разбира се, трябва да се ограничи и приемът на кафе. Хубаво е да го пиете до обяд.

И помнете: вещества, стимулиращи нервната система, има не само в кафето, но и в чая, шоколада, колата, газираните напитки, коктейлите. Ако все пак късно вечерта усетите жажда, утолете я с неголямо количество минерална вода, която има стайна температура.

Не посягайте към прекалено студена напитка. Тя свива кръвоносните съдове, с което пречи на тялото да се хидратира и охлажда. И още – нощното поглъщане на течности обикновено е причина за често ходене до тоалетната и прекъсване на съня.

Добре е да си въведете релаксиращ ритуал преди лягане (например вземане на хладък душ или слушане на приятна музика).

Друг метод, който може да ви помогне, е да поставите влажна кърпа на лицето и китките си или за 30 секунди да намокрите краката и ръцете си със студена вода. В крайниците кръвният поток бързо се охлажда, което улеснява  заспиването.

Както се вижда, жегите влияят негативно върху телата ни, но не по-малка роля има собственото ни поведение. То е решаващо за качеството на съня и нашето здраве.