7 храни за по-добра памет, настроение и фокус

Намаляването на капацитета на нашия ум докато остаряваме е неизбежен процес. С течение на времето нашите познавателни способности достигат връх, след това започват да намаляват.

Например скоростта на обработка на информацията в мозъка започва да намалява в късните тийнейджърски години, визуалната работна памет достига своя връх в средата на 30-те години и все пак нашият речник продължава да се обогатява дори около 60-те ни години и след това.

Поддържането на физическа активност, общуването с приятелите и семейството ни, както и участието в интелектуално стимулиращи дейности, като четене на книги и редене на пъзели са сред начините да поддържаме ума остър.

Храната, която ядем също има значение. Тя осигурява допълнителна стимулация на мозъчната функция.

Кои са 7-те най-подходящи храни за стимулиране на мозъка?

Тлъста риба

Омега-3 мастните киселини са мощна храна за мозъка. Най-добрите източници на омега-3 са мидите и мазните риби като сьомга, риба тон, херинга, миди, аншоа, сардини, скумрия, и пъстърва.

На всеки етап от живота, омега-3 мастните киселини играят решаваща роля за здравето на мозъка. По време на бременността жените, които редовно консумират морски дарове или вземат добавки с рибено масло, увеличават растежа на плода в утробата, което стимулира развитието на мозъка и очите.

Майките, които приемат рибено масло по време на кърмене установяват, че децата им имат по-висока словесна интелигентност и памет за визуално разпознаване. Дори когато остареем, нашият мозък продължава да се възползва от омега-3 мастните киселини.

Те също помагат за предпазване на застаряващия мозък. Пациентите на възраст между 50 и 75 години, които приемат добавка рибено масло имат подобрена управленска функция и памет, увеличаване на обема на сивото вещество и укрепване на мозъчните структури.

Освен способността си да стимулира мозъчната сила, омега-3 мастните киселини помагат за стабилизиране на настроението и са ефективна превантивна мярка за клинична депресия и други сериозни психични заболявания.

Настроението е важно за цялостното познание, тъй като научаваме много по-добре, когато сме щастливи.

Плодове

Те са източник на антиоксиданти, фитохимикали и са отлична храна за мозъка. Плодовете не само защитават мозъка от невродегенеративни заболявания, но и подобряват паметта, ученето и общите когнитивни способности.

Ягодите, боровинките, къпините, черниците, червените боровинки и другите видове плодове от този вид променят начина, по който невроните в мозъка комуникират помежду си. Те медиират сигнализирането на възпалителни процеси, които могат да увредят невроните, повишавайки невропластичността и невротрансмисията.

Доказано е също, че плодовете предотвратяват или забавят появата на свързани с възрастта заболявания, като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. Това се дължи на техните антиоксидантни, противовъзпалителни, антивирусни и антипролиферативни свойства.

Ядки

Ядките са богати на хранителни вещества, протеини, фибри, витамини, антиоксиданти и други фитохимикали, които допринасят за метаболизма и здравето на сърцето.

Обикновено всички видове ядки – кашу, фъстъци, бадеми и орехи, съдържат мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те подобряват чувствителността към инсулин, намаляват хроничното възпаление и риска от рак.

Ядките са идентифицирани като една от най-добрите храни за стимулиране и поддържане на здравето на мозъка. Хората, които ядат ядки редовно имат по-добро когнитивно функциониране (памет, скорост на обработка на информацията и когнитивна гъвкавост) и имат по-малък риск от умствено изоставане.

Докато всички видове ядки са полезни за организма като цяло, най-добрите ядки за по-добра мозъчна функция са орехите.

Консумирането на около 10 грама орехи на ден води до по-бързо време за реакция, скорост на обработка на информацията, по-добри резултати в паметта, концентрацията и моторния контрол, отколкото яденето на каквито и да е други ядки.

Куркума

Куркумата или жълта подправка е една от най-интересните лечебни билки на планетата. Проучванията върху куркумин, нейната главна лекарствена съставка, показват, че той подкрепя физическото здраве чрез подобряване на имунитета, защитава от депресия, подпомага храносмилането, защитава сърцето и др.

Приложена локално, тя е отличен тоник за кожата със силни противовъзпалителни, антиоксидантни, противостареещи и противоракови свойства. Куркуминът също е изключително полезен за мозъка.

Многобройни проучвания са открили, че той предпазва от появата на болестта на Алцхаймер, като преминава кръвно-мозъчната бариера, за да облекчи оксидативния стрес, неутрализира свободните радикали, инхибира провъзпалителните ензими и забавя разграждането на невроните.

Най-важното е, че изчиства бета-амилоидните плаки в мозъка – един от отличителните белези на развитието на болестта на Алцхаймер. Когато се консумира от хора, страдащи от болестта на Алцхаймер, подобрява паметта и когнитивните резултати.

Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци, като различни сортове зеле, броколи и карфиол са добър източник на витамин К – ключов хранителен елемент за сигнализиране на мозъчните клетки.

Витамин К, който е разтворим в мазнини, е от съществено значение за образуването на сфинголипиди. Сфинголипидите са вид мазнина, която се среща в изобилие в мембраните на мозъчните клетки.

Докато данните за ролята на витамин К в познанието и поведението са ограничени, новите изследвания сочат, че той може да подобри паметта при възрастни.

Хората, имащи по-високи концентрации на витамин К в телата си, имат по-добра епизодична памет, т.е. способността да кодират, съхраняват, извличат последните или минали събития и преживявания.

Кафе

Хората, пиещи кафе по няколко чаши на ден имат много по-големи ползи за здравето на мозъка. Въпреки че кафето е добър източник на антиоксиданти, кофеинът в него оказва благоприятно действие върху сивото мозъчно вещество.

Кофеинът въздейства върху мозъка по няколко начина:

• повишава бдителността, което подобрява времето за реакция, визуалното внимание и пасивното учене
• когато се употребява в умерени количества, той повишава настроението и намалява риска от депресия
• кофеинът също осигурява невропротективни ефекти
• подобрява работната памет и времето за реакция при по-възрастните (особено при жените).

Изпиването на една чаша кафе сутрин може да предотврати когнитивния спад между сутринта и следобеда в напреднала възраст. Хората, които обичайно пият кафе, се радват на значително намален риск от развитие на болестта на Алцхаймер и Паркинсон.

Разбира се, твърде много кофеин може да предизвика безпокойство и безсъние, така че най-добре е да ограничите приема на кафе до около 2-3 чаши дневно.

Може да си приготвите бронирано кафе като добавите полезни мазнини (кокосово масло, краве масло Гхи), което освен че засища, е и изключително полезно.

Черен шоколад

Черният шоколад се състои от 70% до 100% чисто какао.  Отличен източник е на флаваноли, полифеноли, проантоцианини и други антиоксиданти.  Отлична храна е за поддържане на съзнанието.

Флавонолите в черния шоколад упражняват редица полезни действия върху мозъка. Те се абсорбират лесно и преминават кръвно-мозъчната бариера, като се натрупват в области, свързани с ученето и паметта. Те взаимодействат с клетъчни сигнални пътища, предизвикват генно изразяване, което помага за установяване на дълготрайни спомени, насърчава образуването на нови неврони и засилва мозъчния кръвен поток.

Тази каскада от мозъчни събития може да помогне да се обясни как консумирането на тъмен шоколад подобрява когнитивната функция. Освен това се наблюдава увеличаване на работната, епизодична и визуално-пространствена памет и организация, както и абстрактното мислене.