6 кето храни, богати на магнезий и защо са полезни

Днес ще обърнем внимание на кето храни, богати на магнезий, които трябва да включите в менюто си по време на кето диета, за да положите началото на балансирания му прием.

За съжаление, човешкото тяло не произвежда магнезий самостоятелно. Ето защо трябва да си го набавяме на първо място чрез храната.

Ако не успеете да постигнете необходимото количество естествено, можете да посегнете към подходящи добавки. Това е важно, защото магнезият има голяма роля за това човешкият организъм да функционира правилно.

Какво представлява магнезият и защо е важен за нас?

Магнезият е химичен елемент със символ Mg и атомен номер 12. Той е сред най-важните за организма витамини и минерали.

Това лъскаво сиво твърдо вещество е осмият най-разпространен елемент в земната кора и четвъртият най-често срещан елемент на Земята (след желязото, кислорода и силиция).

Той също така има ключово значение за човешкото тяло.

Повече от 300 химически реакции в тялото зависят от него. Без магнезий мускулите отслабват, нервните импулси се забавят и сърдечният ритъм се нарушава. Този минерал също така поддържа нивата на кръвната захар балансирани и помага на тялото да произвежда протеини и ДНК.

Какво е магнезиев дефицит?

Магнезиевият дефицит е електролитно нарушение, при което има ниско ниво на минерала в тялото. По-сериозните усложнения могат да включват гърчове, нарушен сърдечен ритъм или сърдечен арест.

Често хората, които не си доставят необходимата доза магнезий, страдат и от понижени нива на калий.

Ранните симптоми на магнезиев дефицит могат да включват:

• гадене и повръщане
• загуба на апетит
• умора и слабост
• тремор
• лоша координация
• мускулни спазми
• промени в настроението

Недостиг на магнезий се диагностицира чрез кръвен тест и понякога тест на урина.

Как да се справим с него?

Съществуват храни богати на магнезий, както и добавки, с чиято помощ може да се контролира наличността му в организма.

Някои хранителни вещества и условия могат да повлияят на това колко магнезий усвоява човек.

Хората, които искат да повишат нивата му, могат да опитат:

• лечение на дефицит на витамин D
• консумиране на повече сурови зеленчуци вместо варени
• отказ от пушенето
• контрол над заболявания като цьолиакия, често водещи до недостиг на магнезий

Храни, богати на магнезий – защо са полезни?

Храните, които са богати на магнезий, не само поддържат здрава имунна система и подобряват състоянието на костите. Те могат да играят роля за предотвратяване на някои видове заболявания, включително рак.

Установено е, че храни с магнезий помагат за подобряване здравето на сърцето, предотвратяват инсулт и дори потенциално намаляват риска от фатален инфаркт. Освен това, поддържат нормалната нервна и мускулна функция и помагат да се синхронизира сърдечният ритъм.

Интересно е, че растителната диета, която включва богати на магнезий плодове и зеленчуци, понижава триглицеридите, инсулина и холестерола в по-голяма степен в сравнение с диета, която включва както растителни, така и животински продукти.

Ето защо се предполага, че вегетарианците имат по-малък риск да страдат от проблеми, свързани с тези състояния.

И още няколко любопитни факта: Високият дневен прием на магнезий може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2 с до 32%. Според някои проучвания, храните, богати на този минерал, могат да помогнат, дори за предотвратяване на депресията.

Сега ще разгледаме и конкретни храни, богати на магнезий, с които да постигнете тези нива, при това съвместими с кето режима.

Зеленолистни зеленчуци, богати на магнезий

Зеленолистните зеленчуци са изключително здравословни и повечето от тях са заредени с добро количество магнезий. Сред тях най-добрият избор могат да бъдат спанак или кейл.

Например, една порция варен спанак съдържа 157 mg магнезий или 39% от препоръчителния дневен прием.

В допълнение, зеленолистните зеленчуци са отлични източници на още няколко полезни хранителни вещества, като желязо, манган и витамини А, С и К. Те също съдържат много полезни растителни съединения, които помагат за предпазване на клетките от увреждане.

Няма как да не отбележим като предимство и фактът, че зеленолистните зеленчуци имат много малко калории, което означава, че ще поддържате нивата на магнезий, без да качвате килограми. Спокойно ще спазвате кето диета или друг режим на хранене.

Кето храни богати на магнезий: авокадо

Авокадото е една от признатите суперхрани и богат източник на магнезий.

Едно средно авокадо осигурява 58 мг магнезий, което е 15% от препоръчителния дневен прием. Авокадото също има високо съдържание на калий, витамини от група В и витамин К.

За разлика от повечето плодове, те са с високо съдържание на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Да не забравяме и, че авокадото е отличен източник на фибри.

Проучванията показват, че редовната консумация на авокадо може да намали възпалението, да подобри нивата на холестерола и да увеличи чувството за ситост след хранене.

Така че добавете авокадо на кубчета към вашата салата или сандвич за обяд и ще се възползвате от всичките тези предимства.

Ядки, богати на магнезий

Ядки! Те са не само питателни, но и вкусни. Порция печени бадеми съдържа 80 мг магнезий, или около 20% от препоръчителния дневен прием.

Други ядки, позволени при кето режима, съдържащи голямо количество магнезий, включват бразилски орех и тиквени семки. Те могат да бъдат идеалната следобедна закуска, която ще поддържа енергията ви и ще намали позивите на глад.

Повечето ядки също са добър източник на фибри и мононенаситени мазнини, и е доказано, че подобряват нивата на кръвната захар и холестерола при хора с диабет. Освен това имат противовъзпалително действие и са полезни за здравето на сърцето.

Кето храни, богати на магнезий: кисело мляко

Някои млечни продукти също съдържат този ценен минерал. Киселото мляко е чудесен източник на магнезий. В една кофичка има приблизително 32 мг или 7,5% от препоръчителния дневен прием.

Киселото мляко е и с високо съдържание на протеини, което може да помогне да се чувствате сити за по-дълго време и съответно да ядете по-малко. Ако го комбинирате с бери плодове, богати на фибри, ще получите идеалната здравословна следобедна закуска.

Риби, богати на магнезий

Рибата, особено мазната, е изключително полезна. Повечето мазни риби са с високо съдържание на магнезий, включително сьомга, скумрия и риба тон. Филе от сьомга съдържа 53 мг магнезий, което е 13% от препоръчителния дневен прием.

Да не забравяме и висококачествения протеин, който тя осигурява. Освен това рибата е богата на калий, селен, витамини от група В и различни други хранителни вещества.

Високата консумация на мазни риби е свързана и с намален риск от сърдечни заболявания, благодарение на съдържанието на омега-3 мастни киселини.

Затова е препоръчително да хапваме риба поне два пъти седмично. Предполага се, че може да има връзка и между консумацията на мазна риба и по-ниският риск от психични разстройства като депресия.

Храни, богати на магнезий: черен шоколад

Хапването на черен шоколад е хубав начин да се снабдите с магнезий и същевременно да поглезите сетивата си. Едно блокче от 70% черен шоколад ще ви осигури около 65% магнезий (15% от препоръчителния дневен прием).

Освен това той е богат на флаваноли – вид антиоксиданти, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, подобряване на притока на кръв и намаляване на възпалението.

Черният шоколад съдържа още желязо, мед, манган и пребиотични фибри, които помагат за здравата чревна флора. Така че следващият път, когато си похапвате шоколад, в никакъв случай не изпитвайте угризения. Само внимавайте да съдържа поне 70% какао.

Каква е препоръчителната дневна доза магнезий?

От колко се нуждаем, зависи от възрастта, пола и някои допълнителни предпоставки. Хората на различни възрасти имат и различна потребност от минерала. В таблицата отбелязваме колко магнезий е препоръчително да се приема дневно.

За бременни жени на 18 или повече години количествата се увеличават до 350-360 мг на ден.

Можем ли да предозираме с магнезий?

Магнезият, който присъства естествено в храната, не е вреден и не е необходимо да се ограничавате от неговия прием.

Магнезият в хранителните добавки и лекарствата обаче не трябва да се приема в количества над горната граница, освен ако това не е препоръчано от специалист.

Това може да доведе до неприятни реакции като гадене, диария, коремни спазми и ускорен сърдечен ритъм. Затова като начало се опитайте да спазвате балансирана кето диета или друга, богата на магнезий.

Бъдете здрави!