Бързо отслабване – здравословно ли е?

Бързо отслабване – то е желано от всеки, който води борба с излишните килограми.

Има и безброй методи, които претендират, че ще направят това възможно. Но здравословни ли са те и не е ли по-добре да изберете начин, който да ви осигури бавно, стабилно и сигурно отслабване?

Днес ще се опитаме да развенчаем митовете, като отговорим на тези така важни въпроси за всеки, който иска да се раздели с излишното тегло.

Да отслабнем с диета за една седмица – възможно ли е?

На теория е възможно да отслабнете няколко килограма за една седмица, но за съжаление, няма да се разделите с чистите телесни мазнини. А това, вярваме, е целта на всеки.

Поради дефицита на калории, необходим за изгарянето на всеки килограм мазнини, просто не е възможно безопасно сваляне на 10 кг за 1 седмица.

Освен това хората, които отслабват бавно, са по-склонни да запазят теглото в дългосрочен план и се излагат на по-малко рискове за здравето. Според повечето експерти загубата на 1-2 кг е здравословната и безопасна норма.

Отслабването с повече от това се смята за прекалено бързо и може да доведе до здравословни проблеми. Включително загуба на мускулна маса, камъни в жлъчката, хранителни дефицити и намален метаболизъм.

Най-често срещаните начини, по които хората се опитват да отслабнат бързо, са с изтощителни тренировки и нискокалорична диета – в повечето случаи с по-малко от 800 калории на ден.

Тези варианти със сигурност ще доведат до загуба на повече от 2 кг през първата седмица. За този първоначален период бързо отслабване е напълно нормално. Теглото, което се губи по време на тези дни, се нарича „водно тегло“.

Когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря, то започва да използва своите запаси от енергия, известни като гликоген.

Гликогенът в тялото е свързан с водата, така че когато изгаряте гликоген за енергия, тялото изхвърля тази вода. След като тялото изразходи запасите си от него, спадът в килограмите се стабилизира.

Не бива обаче това да се случва прекалено бързо, защото ще доведе до повече вреди, отколкото ползи.

Съвети за балансирано отслабване, подкрепени от науката

Ще ви дадем някои подкрепени от науката съвети, които помагат за решение на проблема с наднормено тегло. Те са базирани на здравословно хранене, внимателен избор на въглехидрати и целят намаляване на апетита и нивата на глад.

Същевременно те целят да поддържат хората удовлетворени и водят до постоянна загуба на тегло с течение на времето, спомагайки за подобряване на метаболитното здраве.

Стремете се да включвате разнообразни храни във всяка своя порция. За да има баланс и да се улесни отслабването, е необходимо да се наблегне на протеини, мазнини, зеленчуци и малка част сложни въглехидрати.

1. Намалете рафинираните въглехидрати

Един от начините за бързо отслабване е да намалите въглехидратите. Това може да стане с план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати или чрез намаляване на рафинираните и замяната им с пълнозърнести храни.

Трябва да се отбележи, че когато това стане, нивата на глада значително намаляват и като цяло се приемат по-малко калории.

Проучване от 2020 г. потвърждава че диета с много ниско съдържание на въглехидрати, например кето диета, е полезна за отслабване при по-възрастни хора.

Рафинираните въглехидрати включват:

• бяло брашно
• бял ориз
• сладкиши
• газирани напитки
• тестени изделия и продукти с добавени захари

2. Консумирайте повече протеини

Протеинът е от съществено значение, за да запазите здравето и мускулната си маса, докато отслабвате. Доказателствата сочат, че приемането на достатъчно от него може да подобри кардиометаболичните рискови фактори, апетита и телесното тегло.

Здравословните източници на протеин включват:

• месо: говеждо, пилешко, свинско и агнешко
• риба и морски дарове
• яйца

3. Не бягайте от мазнините

Не се страхувайте да ядете здравословни мазнини, а дори напротив!

Човешкото тяло има нужда от тях, независимо какъв хранителен план избирате. Зехтинът, например, е чудесен избор, а ядки, семена, маслини и авокадо също са вкусни и здравословни опции.

По-тлъстите видове риба също са идеално средство за постигане на красива фигура и по-добро здраве, защото са богати на безценни омега-3 мастни киселини.

Всъщност все повече хора се убеждават, че полезните мазнини са в основата на всяка успешна диета.

4. Заложете на зелени зеленчуци

Не се колебайте да напълните чинията си със зелени зеленчуци, по-специално листни. Те са пълни с хранителни вещества и можете да ядете големи количества, без да увеличавате значително калориите и въглехидратите.

Всички зеленчуци са богати на ценни нутриенти, но някои, като картофи, тиква и царевица, са с по-високо съдържание на въглехидрати, затова ако се стремите към топене на мазнини, ги избягвайте.

Зеленчуци, полезни за отслабване, са:

• броколи
• карфиол
• спанак
• зеле
• маруля
• чушки

5. Не подценявайте движението

Физическата активност ускорява метаболизма, а вдигането на тежести има особено добри ползи.

Като вдигате тежести, ще изгорите калории и ще предотвратите забавянето на метаболизма си, което е често срещан страничен ефект от загубата на тегло.

Опитайте силови тренировки 3 до 4 пъти седмично. Ако вдигането на тежести не е опция за вас, заложете на някои кардио тренировки като бързо ходене, джогинг, бягане, колоездене или плуване, всички от които са полезни за загуба на тегло и общо здраве.

Примерна диета за отслабване

При избор на режим е важно да заложим на баланса и здравия разум. Ако сте решили, например, да гладувате 1 седмица, със сигурност ще свалите килограми, но и гарантирано след това ще ги върнете, а вероятно и отгоре.

Относително бързо отслабване може да постигнете с кето диета, която лесно могат да спазват и начинаещи. При нея не просто ще загубите килограми, но по-важното е, че ще намалите обиколките на тялото си – сигурен белег за топенето на мазнините. В статията ни ще откриете и примерно меню, за да е още по-улеснен пътят към по-добрата фигура.

Друг вариант за бързо отслабване е калорийният дефицит, при който приемаме по-малко калории, отколкото са нужни на тялото, за да може се задейства механизмът по сваляне на излишното тегло.

Вреди от бързото отслабване

Разбираме, че е изкушаващо да опитате и да отслабнете бързо, но сега ще разберете защо не ви го препоръчваме. Това може да ви изложи на риск от много здравословни проблеми, особено ако спазвате диета за бързо отслабване в продължение на няколко седмици. Ето и какви могат да бъдат те:

Може да загубите мускулна маса

Както вече споменахме, отслабването не води само до загубата на мазнини. Докато нискокалоричната диета може да ви помогне да отслабнете бързо, голяма част от теглото, което ще загубите, ще дойде от мускулите и водните запаси.

Хората, които спазват нискокалорична диета, губят над 6 пъти повече мускули от тези, които се стремят да отслабнат здравословно.

Метаболизмът ви ще се забави

Метаболизмът определя колко калории изгаряте всеки ден. По-бавният метаболизъм означава, че изгаряте по-малко калории. Бързо отслабване чрез консумация на по-малко калории може да доведе до изгаряне на до 23% по-малко калории на ден.

Двете основни причини, поради които метаболизмът спада при много нискокалорична диета, са загубата на мускули и спада на хормоните, които регулират. Най-важното е, че този спад в метаболизма може да продължи и дълго след като приключите с диетата за бързо отслабване.

Може да ви причини хранителни дефицити

Ако не приемате достатъчно калории, може да сте застрашени от различни хранителни дефицити. Това е така, защото е трудно да се консумират достатъчно хранителни вещества като желязо, фолати и витамин В12 при нискокалорична диета за отслабване.

Тези хранителни дефицити, от своя страна, могат да доведат до допълнителни проблеми като:

• косопад
• умора
• слаби и чупливи кости
• нарушена имунна функция

Няма как да ги отбележим като просто неприятни странични ефекти от бързо отслабване.

Може да доведе до камъни в жлъчката

Камъните в жлъчката са втвърдени парчета, които се образуват вътре в жлъчния мехур. Те могат да бъдат болезнен страничен ефект от загуба на тегло твърде бързо.

Обикновено жлъчният мехур отделя храносмилателни сокове, за да разгради мазната храна и да я усвои. Ако не ядете достатъчно, жлъчният ви мехур няма да трябва да отделя храносмилателните сокове.

Следователно рискът от появата на камъни е голям и ще бъде придружен от силна болка и лошо храносмилане.

Неприятният йо-йо ефект

Йо-йо ефектът е много често срещана ситуация, когато след бързо отслабване, започвате да си връщате теглото, а даже и да прибавяте към него допълнително. Всъщност две трети от диетите за бързо отслабване водят до това.

Ако този процес се повтори многократно, ще се затворите в един порочен кръг. Това ще доведе до голямо затруднение за намаляване на теглото и отрицателно въздействие върху метаболизма и цялостното ви здраве.

Йо-йо ефектът може да бъде придружен и със засилване на апетита, увеличаване на мазнините, високо кръвно налягане и кръвна захар.

Хапчета за отслабване – какво е мнението на експертите?

През годините се появяват много хапчета, обещаващи бързо отслабване с 10 кг и дори повече за отрицателно време. Всъщност много от тях дори са доказано опасни, защото колкото и да ни се иска, няма вълшебен метод, с който да топим килограми, без да променяме своя хранителен и двигателен режим.

Ако и вие сте от хората, които си задават често въпроса „Как да отслабна“, трябва да знаете, че има някои хранителни добавки за отслабване, които могат да ни помогнат в начинанието и да ускорят процеса, възнаграждавайки усилията ни. Но няма как да се разчита единствено на тях.

Такива са, например, екзогенните кетони, които усилват действието на кетогенната диета и намаляват съпровождащото я неразположение в началото.

Друг пример за добавки, които могат да способстват процеса на топене на опасните мазнини, особено около абдоминалната област (в корема), са малиновите кетони. Те съдействат за ускоряване на метаболитните процеси и потискат чувството за глад.

Защо не съществува здравословно бързо отслабване

За съжаление, дори диетите за бързо отслабване да подействат, е малко вероятно да поддържате здравословно тегло в месеците и годините след това.  А за вредните последиците върху организма вече се убедихте, че не са никак малко.

Най-ефективният начин да отслабнете здравословно, е да го правите постепенно. Това може да включва следване на определен хранителен план за отслабване, но също така промени във физическата активност и начина на живот.

Съществува само едно изключение, при което може да се препоръча бързо отслабване като здравословна опция. Нискокалоричните диети са подходящи за хора със затлъстяване (с индекс на телесна маса по-голям от 30), нуждаещи се от бърза загуба на тегло, заради други здравословни проблеми или предстоящи хирургични интервенции.

Обикновено тези диети се извършват под наблюдение на лекар с продължителност няколко седмици. Храната е балансирана и осигурява загуба от 15% до 25% на телесното тегло за 12 седмици.