Рафинирани въглехидрати – какво представляват?

Въглехидратите са важна част от диетата на много хора, тъй като са основен източник на енергия и имат отговорна роля в структурата и функцията на клетки, тъкани и органи. Сега по-подробно ще разгледаме какво представляват въглехидратите, какви видове има и как се отразяват на тялото ни.  

Сложни и прости въглехидрати

Сложните въглехидрати се състоят от дълги вериги от молекули, имат по-нисък гликемичен индекс. Такива например са овесените ядки, сладките картофи, грахът, плодовете и зеленчуците. Тези видове въглехидрати съдържат повече хранителни вещества и отнемат по-дълго време на организма да ги усвои. В резултат на това те имат по-здравословен ефект върху нивото на кръвната захар на човека.

Простите или така наречени рафинирани въглехидрати са съставени от къси вериги. Те са с висок гликемичен индекс и включват бял хляб, ориз и сладкиши.

Именно тези въглехидрати могат да увеличат риска от някои здравословни състояния, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Захарта, особено преработената, е чудесен пример за рафинирани въглехидрати.  

Рафинирани въглехидрати

    Необработените въглехидрати се срещат в естествен вид в природата. Те съдържат фибри, витамини и минерали. Рафинираните въглехидрати, от своя страна, са технически обработени и при тях са отстранени влакнините и голяма част от хранителните им вещества. Често те се наричат наричат „празни въглехидрати“ или „празни калории“. Тези наименования се дължат на факта, че осигуряват много малко витамини и минерали.

Организмът преработва рафинираните въглехидрати бързо, така че те не дават дълготрайна енергия и могат да доведат до завишена кръвната захар.

Със сигурност ще се съгласите, че хранителните вещества, които получавате от зеленчуците с високо съдържание на фибри и ядките, са много различни от въглехидратите, които се съдържат в бонбоните и газираните напитки.  

Видове рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са храни на основата на нишесте, от които са отстранени много от естествените съставки и хранителни вещества, както казахме и по-горе. В това число влизат преработени захари, прости захари или рафинирани зърнени храни – без голяма част от хранителните си елементи. Съществуват два основни вида:

• Рафинирани и преработени захари – захароза (трапезна захар), високофруктозен царевичен сироп и сироп от агаве.
• Рафинирани зърнени храни – това са зърнени култури, от които са отстранени влакнестите и хранителните части. Най-разпространено е бялото брашно, произведено от рафинирана пшеница.

Тъй като тези храни имат висок гликемичен индекс, водят до бързи скокове в нивата на кръвната захар и инсулина след хранене. Консумацията им е свързана с преяждане и повишен риск от много заболявания. За съжаление, захарите и рафинираните зърнени храни са много голяма част от общия прием на въглехидрати в много страни. Основните хранителни източници на рафинирани въглехидрати са бялото брашно, белият хляб, белият ориз, сладкишите, газираните напитки, тестените изделия, зърнените закуски и добавените захари.  

Как рафинираните въглехидрати влияят на здравето?

    Организмът използва рафинираните въглехидрати много по-бързо, отколкото нерафинираните източници на енергия. В резултат на това, в тялото се създава кратък прилив на енергия, докато нерафинираните въглехидрати освобождават енергия по-бавно през целия ден. След като краткият прилив на енергия приключи, може да се наложи човек да приема повече храна, за да си набави повече енергия. В резултат на това той може да консумира голям брой калории, което допринася за увеличаване на теглото. От своя страна, наднорменото тегло или затлъстяването могат да увеличат риска от здравословни проблеми, като например:

• сърдечни заболявания
• диабет тип 2
• инсулт
• хипертония (високо кръвно)
• астма
• хронична болка в гърба
• остеоартрит

Рафинираните въглехидрати също така нямат толкова голяма хранителна стойност, колкото нерафинираните. В тях липсват фибри, които са важни както за здравето на храносмилателната система, така и за поддържането на стабилна кръвна захар.

Ефектът от консумацията на храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати е свързан по-скоро с увеличаването на теглото.

Когато се храните с празни калории, се случват едно от двете неща. Или ще ядете повече, за да отговорите на нуждата на тялото си от по-питателни храни, или ще спрете да се храните, лишавайки тялото си от важните хранителни вещества, от които се нуждае, за да остане здраво. Най-честата последица от диета с високо съдържание на прости въглехидрати е покачването на килограми.  

Връзката между качването на килограми и приема на рафинирани въглехидрати

    По какво белият хляб се различава от пълнозърнестия? Отговорът се крие в начина, по който тялото ви преработва въглехидратите, които приемате. Простите въглехидрати се усвояват много лесно от организма. Това означава, че всички захари или хранителни вещества могат да попаднат в кръвта ви много бързо, което води до бързо повишаване на нивата на кръвната захар. Това свойство дава на рафинираните въглехидрати висок гликемичен индекс и е в основата на идеята, че рафинираните зърнени храни са вредни за отслабването. Разграничаването на добрите и лошите въглехидрати може да изглежда като сложна задача, но тези два вида са много различни по отношение на това, което правят с храносмилателната ви система.

Храните с високо съдържание на сложни въглехидрати съдържат повече диетични фибри. Това може да спомогне за забавяне на храносмилането, при което захарите в приетите въглехидрати се освобождават по-бавно.

Това предотвратява рязкото покачване на нивата на глюкозата и последващата инсулинова реакция, когато тялото се опитва да балансира нещата. Енергията, която получаваме от рафинираните въглехидрати, се изгаря много бързо от организма, което може да ни накара да огладнеем по-бързо, отколкото ако сме изяли същото количество пълноценни храни, пълни със сложни въглехидрати. Това може да означава, че ще ядем отново по-рано, тъй като празните въглехидрати, които получаваме от бял ориз, подсладени напитки, съдържащи високофруктозен царевичен сироп, или апетитен кроасан, ни настройват да ядем повече през деня. По-внимателният подход, който позволява включването в диетата на пшенично брашно, мюсли, сладки картофи и други богати на сложни въглехидрати храни, може да допринесе много за подобряване на здравето на храносмилателната система и на цялостното благосъстояние на организма.  

Рафинирани въглехидрати и диабет

    Диабетът е свързан със затлъстяването, но диетата с високо съдържание на рафинирани въглехидрати работи срещу нас по множество начини.

Доказано е, че храненето с високо съдържание на рафинирани зърнени храни и други прости въглехидрати увеличава инсулиновата резистентност, което допринася за развиването на диабет.

Дългосрочното увеличаване на теглото и затлъстяването са силно свързани още с появата на:

• сърдечни заболявания
• проблеми с черния дроб
• диабет тип 2
• хипертония
• астма и множество други здравословни проблеми

Ако искате да започнете режим за намаляване на теглото, добрата новина е, че не е необходимо да премахнете въглехидратите напълно, за да започнете да набирате сила и да сваляте килограми.

Премахването на сладките напитки, които съдържат изкуствени подсладители или високофруктозен царевичен сироп, не само ще занижи въглехидратите, но и ще намали захарта и нейните заместители от вашата диета.

Изключването на тези празни калории ще остави повече място в диетата ви за храни, които могат да захранват тялото по-дълго, да помогнат за регулиране на кръвната захар и да намалят апетита, който често води до преяждане. В случай, че алтернативите не ви допадат и предпочитате да ограничите максимално въглехидратите в диетата си, може да изпробвате кето режима, който е нисковъглехидратен-високомазнинен и предлага редица здравословни ползи за организма. Заместете захарта с естествени подсладители, а рафинираните брашна – с ядкови. Безглутеновите продукти в повечето случаи също съдържат по-малко рафинирани въглехидрати.  

Алтернативи на рафинираните въглехидрати

    Сложните въглехидрати и пълноценните храни, като пълнозърнестите храни и пълнозърнестата пшеница, имат разнообразни макронутриенти и ползи за здравето, които могат да бъдат част от здравословното хранене. Ето някои алтернативи на рафинираните въглехидрати, ако искате да ги включите в диетата си:

• Пшенично брашно
• Пълнозърнест хляб
• Овесени ядки
• Кафяв ориз
• Сладки картофи
• Киноа
• Зърнени храни с трици
• Зеленчуци без скорбяла като броколи, кейл, карфиол, зеле*
• Бобови растения и леща
• Ядки*
• Плодове (при кетогенна диета – горски плодове като малини, къпини, ягоди*)

Отбелязаните със * храни са позволени и при кето режим на хранене.  

Заключение

Колкото повече калории от храната успеете да изразходите, толкова по-малък енергиен запас ще складирате.

Сложните въглехидрати се разграждат по-бавно именно заради по-дългите си вериги. По този начин предоставят енергия за по-голям период от време.

Например енергията от сложните въглехидрати може да се използва за период от 3-4 часа, а енергията от простите – само за 30-60 минути. Ако в дългосрочен план приемате повече „добри“ и по-малко рафинирани въглехидрати, това ще ви помогне да складирате по-малко мазнини в тялото си.  

Често задавани въпроси