Рафинирани въглехидрати – какво представляват?
Сложни и прости въглехидрати
Сложните въглехидрати се състоят от дълги вериги от молекули, имат по-нисък гликемичен индекс. Такива например са овесените ядки, сладките картофи, грахът, плодовете и зеленчуците. Тези видове въглехидрати съдържат повече хранителни вещества и отнемат по-дълго време на организма да ги усвои. В резултат на това те имат по-здравословен ефект върху нивото на кръвната захар на човека.Именно тези въглехидрати могат да увеличат риска от някои здравословни състояния, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Захарта, особено преработената, е чудесен пример за рафинирани въглехидрати.Простите или така наречени рафинирани въглехидрати са съставени от къси вериги. Те са с висок гликемичен индекс и включват бял хляб, ориз и сладкиши.
Рафинирани въглехидрати
Със сигурност ще се съгласите, че хранителните вещества, които получавате от зеленчуците с високо съдържание на фибри и ядките, са много различни от въглехидратите, които се съдържат в бонбоните и газираните напитки.Организмът преработва рафинираните въглехидрати бързо, така че те не дават дълготрайна енергия и могат да доведат до завишена кръвната захар.
Видове рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати са храни на основата на нишесте, от които са отстранени много от естествените съставки и хранителни вещества, както казахме и по-горе. В това число влизат преработени захари, прости захари или рафинирани зърнени храни – без голяма част от хранителните си елементи. Съществуват два основни вида:- Рафинирани и преработени захари – захароза (трапезна захар), високофруктозен царевичен сироп и сироп от агаве.
- Рафинирани зърнени храни – това са зърнени култури, от които са отстранени влакнестите и хранителните части. Най-разпространено е бялото брашно, произведено от рафинирана пшеница.
Как рафинираните въглехидрати влияят на здравето?
- сърдечни заболявания
- диабет тип 2
- инсулт
- хипертония (високо кръвно)
- астма
- хронична болка в гърба
- остеоартрит
Когато се храните с празни калории, се случват едно от двете неща. Или ще ядете повече, за да отговорите на нуждата на тялото си от по-питателни храни, или ще спрете да се храните, лишавайки тялото си от важните хранителни вещества, от които се нуждае, за да остане здраво. Най-честата последица от диета с високо съдържание на прости въглехидрати е покачването на килограми.Ефектът от консумацията на храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати е свързан по-скоро с увеличаването на теглото.
Връзката между качването на килограми и приема на рафинирани въглехидрати
Това предотвратява рязкото покачване на нивата на глюкозата и последващата инсулинова реакция, когато тялото се опитва да балансира нещата. Енергията, която получаваме от рафинираните въглехидрати, се изгаря много бързо от организма, което може да ни накара да огладнеем по-бързо, отколкото ако сме изяли същото количество пълноценни храни, пълни със сложни въглехидрати. Това може да означава, че ще ядем отново по-рано, тъй като празните въглехидрати, които получаваме от бял ориз, подсладени напитки, съдържащи високофруктозен царевичен сироп, или апетитен кроасан, ни настройват да ядем повече през деня. По-внимателният подход, който позволява включването в диетата на пшенично брашно, мюсли, сладки картофи и други богати на сложни въглехидрати храни, може да допринесе много за подобряване на здравето на храносмилателната система и на цялостното благосъстояние на организма.Храните с високо съдържание на сложни въглехидрати съдържат повече диетични фибри. Това може да спомогне за забавяне на храносмилането, при което захарите в приетите въглехидрати се освобождават по-бавно.
Рафинирани въглехидрати и диабет
Дългосрочното увеличаване на теглото и затлъстяването са силно свързани още с появата на:Доказано е, че храненето с високо съдържание на рафинирани зърнени храни и други прости въглехидрати увеличава инсулиновата резистентност, което допринася за развиването на диабет.
- сърдечни заболявания
- проблеми с черния дроб
- диабет тип 2
- хипертония
- астма и множество други здравословни проблеми
Изключването на тези празни калории ще остави повече място в диетата ви за храни, които могат да захранват тялото по-дълго, да помогнат за регулиране на кръвната захар и да намалят апетита, който често води до преяждане. В случай, че алтернативите не ви допадат и предпочитате да ограничите максимално въглехидратите в диетата си, може да изпробвате кето режима, който е нисковъглехидратен-високомазнинен и предлага редица здравословни ползи за организма. Заместете захарта с естествени подсладители, а рафинираните брашна – с ядкови. Безглутеновите продукти в повечето случаи също съдържат по-малко рафинирани въглехидрати.Премахването на сладките напитки, които съдържат изкуствени подсладители или високофруктозен царевичен сироп, не само ще занижи въглехидратите, но и ще намали захарта и нейните заместители от вашата диета.
Алтернативи на рафинираните въглехидрати
- Пшенично брашно
- Пълнозърнест хляб
- Овесени ядки
- Кафяв ориз
- Сладки картофи
- Киноа
- Зърнени храни с трици
- Зеленчуци без скорбяла като броколи, кейл, карфиол, зеле*
- Бобови растения и леща
- Ядки*
- Плодове (при кетогенна диета – горски плодове като малини, къпини, ягоди*)
Заключение
Колкото повече калории от храната успеете да изразходите, толкова по-малък енергиен запас ще складирате.Например енергията от сложните въглехидрати може да се използва за период от 3-4 часа, а енергията от простите – само за 30-60 минути. Ако в дългосрочен план приемате повече „добри“ и по-малко рафинирани въглехидрати, това ще ви помогне да складирате по-малко мазнини в тялото си.Сложните въглехидрати се разграждат по-бавно именно заради по-дългите си вериги. По този начин предоставят енергия за по-голям период от време.
Често задавани въпроси
Какво представляват рафинираните въглехидрати?
Рафинираните въглехидрати са технически обработени и при тях са отстранени влакнините и голяма част от хранителните им вещества. Често те се наричат наричат „празни въглехидрати“ или „празни калории“. Тези наименования се дължат на факта, че осигуряват много малко витамини и минерали.
Какви видове рафинирани въглехидрати има?
Рафинираните въглехидрати са храни на основата на нишесте, от които са отстранени много от естествените съставки и хранителни вещества. В това число влизат преработени захари, прости захари или рафинирани зърнени храни.
Как рафинираните въглехидрати влияят на здравето?
Ефектът от консумацията на храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати е свързан по-скоро с увеличаването на теглото, от което често следват здравословни проблеми като висока кръвна захар, повишен риск от диабет, сърдечни проблеми и др.
Какви са алтернативите на рафинираните въглехидрати?
Такива са сложните въглехидрати и пълноценни храни, като зеленчуци без скорбяла, ядкови брашна, сладки картофи, киноа, кафяв ориз, плодове, естествени подсладители и др.
Източници
- Gunnars, K.. Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference, HealthLine, Medically reviewed by Jillian Kubala, Updated on February 2, 2023
- Liu, S.. Intake of Refined Carbohydrates and Whole Grain Foods in Relation to Risk of Type 2 Diabetes Mellitus and Coronary Heart Disease, Taylor & Francis Online,Journal of the American College of Nutrition Volume 21, 2002 - Issue 4, Pages 298-306
Свързани публикации
Често в ежедневието си чуваме за т.нар. бързи въглехидрати, но се замисляме дали знаем за кои храни точно
Въглехидратите винаги са били основна тема на дебат в света на здравословното хранене, но знаем ли каква точно
Въглехидратите са едни от основните хранителни вещества - разкриваме всички познати и непознати техни страни.