Първите 7 дни на кето режим – какво трябва да знаем и да спазваме

Както при всяка диета, първите 7 дни на кето режим могат да бъдат най-важни за постигането на мечтана фигура и по-добро здраве.

Те са и най-трудните, защото организмът е свикнал с по-различен начин на хранене и е вероятно този преход да не е особено лек. При промяната може да се проявят някои симптоми, но бъдете спокойни – те отшумяват.

С всеки изминал ден тялото се пренастройва, така че след първите 7 дни на кето режим ще се чувствате все по-добре.

 

Кетогенна диета – защо да я изберем?

Кетогенната диета, наричана накратко кето, се основава на един простичък принцип – значително увеличаване на здравословните мазнини в менюто, умерен прием на протеини и драстично намаляване на въглехидратите.

Режимът помага на хората да отслабнат, да прочистят телата си от излишните захари и да подобрят цялостното си здраве.

Лимитирането на въглехидратите е до 5-10% от дневните консумирани калории, мазнините обхващат между 70-75%, а протеините – 20-25%. Това води до стимулиращ и бърз спад на теглото.

Ключовото в първите 7 дни на кето режим е да „обучим“ организма да смени предпочитаното въглехидратно гориво и да премине към топенето на тлъстинките.

При правилно провеждане на диетата човек влиза в състояние на кетоза. Това означава, че са активирани т.нар. кетони или кетонни тела. Те са горивото, използвано от тялото, вместо въглехидратите, превърнати в глюкоза.

 

Кето грип през първите 7 дни на кето режим

 

 

В първите дни на новата диета можете да изпитате някои неприятни симптоми, обединени под името кето грип.

Те могат да бъдат:

• гадене и повръщане
• стомашни проблеми (запек или диария)
• главоболие и замайване
• лоша концентрация и отпадналост
• мускулни проблеми и крампи
• проблеми със съня
• лошо настроение
• силен глад за захарни храни

Тези симптоми, най-общо казано, се дължат на факта, че тялото се пренастройва заради силно редуцирания прием на въглехидрати и търси нов източник на енергия.

Бъдете търпеливи през този преходен период, който може да продължи и малко повече от седмица. Когато организмът „превключи“ на новата програма, постепенно те ще отшумят.

 

Как да облекчим симптомите на кето грип?

 

 

Има някои съвети, които биха могли да ги намалят и облекчат, като например:

1. Пийте достатъчно вода, за да сте добре хидратирани. Това е особено необходимо и защото през първите 7 дни на кето режим се изхвърлят складираните водни запаси.
2. Внимавайте с усилените тренировки. Ако изпитвате неприятните симптоми в началото на диетата, е по-добре временно да се насочите към по-леки тренировки, като например ходене или йога.
3. Не забравяйте електролитите. Тези жизненоважни за нас вещества, провеждащи електрически импулси, включват магнезий, натрий, калий, калций. Те се губят лесно, затова е необходимо ежедневното им набавяне, като то ще облекчи и кето грипа.
4. Осигурете си достатъчно сън. Пълноценната нощна почивка ще ви помогне да намалите неприятните симптоми и ще улесни прехода. Можете да се възползвате от вана с морска сол за по-бързо заспиване, както и за още по-добро електролитно зареждане.
5. Заложете на полезните мазнини. Те са фундаментална част от диетата и успокояват поривите за захарни храни, а освен това засищат по-добре.
6. Можете да се възползвате от екзогенни кетони, с чиято помощ да улесните прехода и да преодолеете кето грипа.

 

 

Какво да очакваме през първите 7 дни на кето режим?

Скоростната загуба на тегло влияе силно мотивиращо на хората. Първите 7 дни на кето режим са свързани обаче не със загуба на мазнини, а на вода. Въпреки това кантарът може да отбележи сериозен спад, който дава сили и стимулира спазването на диетата. Мнозина отчитат и намаляване на телесни обиколки, което показва, че сте на прав път

Осигуряване на балансирано и питателно хранене е от особено голямо значение. Уверете се, че получавате достатъчно ценни вещества с много полезни мазнини, зеленолистни зеленчуци и висококачествени белтъчини.

Влизането в състояние на кетоза варира, но повечето хора трябва да са я достигнали между седмия и десетия ден. Важно е да останете хидратирани по време на този етап и да се придържате към добре пропорционален хранителен план.

Ако спазвате правилно режима, е напълно възможно дори да не се чувствате гладни. След като организмът привикне, може да забележите повишаване на енергийните си нива и ефективност.

Вашето кето пътуване трябва да е по-лесно от тук нататък. Не забравяйте, че това е промяна в начина на живот и изисква упорит труд и ангажираност, но резултатите си заслужават.

 

Подходящи за кето храни и напитки

Макар мнозина да мислят, че това е силно ограничаващ режим, в него могат да се консумират много ястия и има разнообразни рецепти за всеки вкус, включително нисковъглехидратни изкушения като кето пица, кето спагети и дори десерти без захар.

Най-добрите и ефективни храни, подходящи за кето, включват:

• авокадо: този плод изобилства от здравословни мазнини, затова щедро го добавяйте към ястията си
• безскорбялни зеленчуци: броколи, гъби, чушки, краставици, тиквички, домати, карфиол и всички зеленолистни зеленчуци
• месо: говеждо, свинско, птиче, агнешко
• мазни риби: сьомга, сардини, херинга и скумрия
• яйца: кокоши, гъши, пъдпъдъчи
• пълномаслени млечни продукти: неподсладено кисело мляко и сметана
• сирена: чедър, моцарела, козе сирене, бри и крема сирене
• полезни мазнини: зехтин, кокосово масло, краве масло
• ядки и семена: бадеми, макадамия, тиквени семки, орехи, ленено и сусамено семе
• подправки: оцет, сол, черен пипер, лимонов сок, подправки и пресни билки
• горски плодове: в това число влизат ягоди, боровинки, малини

Захарта е основна част от различни напитки, включително кафе, сок, студен чай и газирани напитки. Тъй като планът за кето диета е свързан изцяло с ограничаване на въглехидратите и захарта, трябва да ги елиминирате от менюто си.

Някои напитки, подходящи за кето, са:

• Вода: тя е жизненоважна за всяко живо същество, а когато сте на кето диета, стремете се да пиете още повече от обикновено.
• Неподсладен зелен чай: той съдейства за детоксикация на тялото и засилва отслабващия ефект.
• Кафе без захар: вместо да добавяте големи количества захар към кафето си, опитайте да използвате тежка сметана, за да постигнете правилния вкус, или добавете кокосово масло за прочутото бронирано кафе, което засища и дава енергия.
• Смути: нашумелите в последните години смутита може да приготвяте с неподсладено какао, кокосово мляко и авокадо, както и с различни зеленолистни зеленчуци.

 

 

Как да се подготвим за първите 7 дни на кето режим?

Когато започвате каквото и да е, е добре да си създадете план за действие. Първото нещо, което трябва да решите, е защо започвате кетогенната диета.

1. Определете си цел

Може да е загуба на тегло или пък по-добро здраве. Добре е да имате наличие на ясна картина защо започвате диетата.

Това е и начин за проследяване на напредъка и ще ви помогне да продължите с усилията, особено през първата седмица на физически и психически предизвикателства на прехода.

 

2. Проучете и се присъединете към общност

Като всяко друго нещо в живота, преди да започнете, попийте от опита на други хора, впуснали се в същото нещо. Намерете си съмишленици, четете блогове, препоръки и изследвания. Това ще улесни прехода и ще ви даде увереност и спокойствие.

Присъединете се към общност като нашата във Facebook, където може да обменяте и изпробвате различни вкусни идеи и рецепти.

 

3. Планирайте храненето си

 

 

Преди да започнете първите 7 дни на кето режим, е полезно да си направите примерен седмичен хранителен план, за да се запознаете и навлезете по-лесно в новото меню.

Планирайте храненето и подгответе хладилника си. Ден или два преди да започнете, може да създадете дневник на храните, които ядете в момента, и да отбележите кои продукти са подходящи за кето.

Запасете се с позволените продукти, консумирани ежедневно, и намерете заместители на тези, които в момента приемате, но не са подходящи за режима.

Ако е възможно, освободете се от хляб, тестени изделия, зърнени храни, скорбялни зеленчуци и сладки храни или напитки, за да избегнете изкушенията през първата седмица.

Набавете си продукти със здравословни мазнини, много вода и храни, богати на магнезий и калий.

 

4. Подгответе се психически

Превключването на тялото от метаболизиране на глюкоза към метаболизиране на мазнини като основен източник на гориво може да бъде шок за системата, особено през първите 7 дни на кето режим.

Важно е да разберете, че ще има странични ефекти, когато правите този първоначален преход. Ако изпитвате главоболие, умора, мускулни крампи, намалена издръжливост и концентрация, знайте, че това е напълно нормално през първите 7 дни на кето режим, а вероятно и малко повече.

Всеки ден се фокусирайте върху целта си. Уверете се, че проследявате своя напредък. Дискутирайте и споделяйте изживяванията си във вашата избрана кето общност.

Всяко начало е най-трудно, но след няколко седмици ще видите, че усилията са си заслужавали.