Първите 7 дни на кето режим – какво трябва да знаем и да спазваме

Както при всяка диета, първите 7 дни на кето режим могат да бъдат най-важни за постигането на мечтана фигура и по-добро здраве. Те са и най-трудните, защото организмът е свикнал с по-различен начин на хранене и е вероятно този преход да не е особено лек. При промяната може да се проявят някои симптоми, но бъдете спокойни – те отшумяват. С всеки изминал ден тялото се пренастройва, така че след първите 7 дни на кето режим ще се чувстваме все по-добре.  

Кетогенна диета – защо да я изберем?

Кетогенната диета, наричана накратко кето, се основава на един простичък принцип – значително увеличаване на здравословните мазнини в менюто, умерен прием на протеини и драстично намаляване на въглехидратите. Режимът помага на хората да отслабнат, да прочистят телата си от излишните захари и да подобрят цялостното си здраве. Лимитирането на въглехидратите е до 5-10% от дневните консумирани калории, мазнините обхващат между 70-75%, а протеините – 20-25%. Това води до стимулиращ и бърз спад на теглото. Ключовото в първите 7 дни на кето режим е да „обучим“ организма да смени предпочитаното въглехидратно гориво и да премине към топенето на тлъстинките. При правилно провеждане на диетата човек влиза в състояние на кетоза. Това означава, че са активирани т.нар. кетони или кетонни тела. Те са горивото, използвано от тялото, вместо въглехидратите, превърнати в глюкоза.  

Кето грип през първите 7 дни на кето режим

    В първите дни на новата диета можем да изпитаме някои неприятни симптоми, обединени под името кето грип. Те могат да бъдат:

• Гадене и повръщане
• Стомашни проблеми (запек или диария)
• Главоболие и замайване
• Лоша концентрация и отпадналост
• Мускулни проблеми и крампи
• Проблеми със съня
• Лошо настроение
• Силен глад за захарни храни

Тези симптоми, най-общо казано, се дължат на факта, че тялото се пренастройва заради силно редуцирания прием на въглехидрати и търси нов източник на енергия. Трябва да бъдем търпеливи през този преходен период, който може да продължи и малко повече от седмица. Когато организмът „превключи“ на новата програма, постепенно те ще отшумят.  

Как да облекчим симптомите на кето грип?

    Има някои съвети, които биха могли да ги намалят и облекчат, като например:

1. Прием на достатъчно вода, за да сме добре хидратирани. Това е особено необходимо и защото през първите 7 дни на кето режим се изхвърлят складираните водни запаси.
2. Ограничение на усилените тренировки. Ако изпитваме неприятните симптоми в началото на диетата, е по-добре временно да се насочим към по-леки тренировки, като например ходене или йога.
3. Електролити. Тези жизненоважни за нас вещества, провеждащи електрически импулси, включват магнезий, натрий, калий, калций. Те се губят лесно, затова е необходимо ежедневното им набавяне, като то ще облекчи и кето грипа.
4. Достатъчно сън. Пълноценната нощна почивка ще ни помогне да намалим неприятните симптоми и ще улесни прехода. Можем да се възползваме от вана с морска сол за по-бързо заспиване, както и за още по-добро електролитно зареждане.
5. Полезни мазнини. Те са фундаментална част от диетата и успокояват поривите за захарни храни, а освен това засищат по-добре.
6. Можем да се възползваме от екзогенни кетони, с чиято помощ да улесним прехода и да преодолеем кето грипа.

 

Какво да очакваме през първите 7 дни на кето режим?

Скоростната загуба на тегло влияе силно мотивиращо на хората. Първите 7 дни на кето режим са свързани обаче не със загуба на мазнини, а на вода. Въпреки това кантарът може да отбележи сериозен спад, който дава сили и стимулира спазването на диетата. Мнозина отчитат и намаляване на телесни обиколки, което показва, че сме на прав път. Осигуряване на балансирано и питателно хранене е от особено голямо значение. Трябва да се уверим, че получаваме достатъчно ценни вещества с много полезни мазнини, зеленолистни зеленчуци и висококачествени белтъчини. Влизането в състояние на кетоза варира, но повечето хора трябва да са я достигнали между седмия и десетия ден. Важно е да останем хидратирани по време на този етап и да се придържаме към добре пропорционален хранителен план. Ако спазваме правилно режима, е напълно възможно дори да не се чувстваме гладни. След като организмът привикне, може да забележим повишаване на енергийните си нива и ефективност. Нашето кето пътуване трябва да е по-лесно от тук нататък. Това е промяна в начина ни на живот и изисква упорит труд и ангажираност, но резултатите си заслужават.  

Подходящи за кето храни и напитки

Макар мнозина да мислят, че това е силно ограничаващ режим, в него могат да се консумират много ястия и има разнообразни рецепти за всеки вкус, включително нисковъглехидратни изкушения като кето пица, кето спагети и дори десерти без захар. Най-добрите и ефективни храни, подходящи не само за първите 7 дни на кето режим, но и за целия период, са:

• Авокадо: този плод изобилства от здравословни мазнини, затова щедро го добавяме към ястията си
• Безскорбялни зеленчуци: броколи, гъби, чушки, краставици, тиквички, домати, карфиол и всички зеленолистни зеленчуци
• Месо: говеждо, свинско, птиче, агнешко
• Мазни риби: сьомга, сардини, херинга и скумрия
• Яйца: кокоши, гъши, пъдпъдъчи
• Пълномаслени млечни продукти: неподсладено кисело мляко и сметана
• Сирена: чедър, моцарела, козе сирене, бри и крема сирене
• Полезни мазнини: зехтин, кокосово масло, краве масло
• Ядки и семена: бадеми, макадамия, тиквени семки, орехи, ленено и сусамено семе
• Подправки: оцет, сол, черен пипер, лимонов сок, подправки и пресни билки
• Горски плодове: в това число влизат ягоди, боровинки, малини

Захарта е основна част от различни напитки, включително кафе, сок, студен чай и газирани напитки. Тъй като планът за кето диета е свързан изцяло с ограничаване на въглехидратите и захарта, трябва да ги елиминираме от менюто си. Някои напитки, подходящи за кето, са:

• Вода: тя е жизненоважна за всяко живо същество, а когато сме на кето диета, трябва да пием още повече от обикновено.
• Неподсладен зелен чай: той съдейства за детоксикация на тялото и засилва отслабващия ефект.
• Кафе без захар: вместо да добаваме големи количества захар към кафето си, може да опитаме да използваме сметана, за да постигнем правилния вкус, или да добавим кокосово масло за прочутото бронирано кафе, което засища и дава енергия.
• Смути: нашумелите в последните години смутита може да приготвяме с неподсладено какао, кокосово мляко и авокадо, както и с различни зеленолистни зеленчуци.

Тези предложения са доказателство, че кето режима позволява вкусно хранене, докато оставаме верни на хранителните си цели.  

Как да се подготвим за първите 7 дни на кето режим?

Когато започваме каквото и да е, е добре да си създадем план за действие. Първото нещо, което трябва да решим през първите 7 дни на кето режим, е защо започваме кетогенната диета.

Поставяне на цел

Може да е загуба на тегло или пък по-добро здраве. Добре е да имаме наличие на ясна картина защо започвате диетата. Това е и начин за проследяване на напредъка и ще ви помогне да продължим с усилията. През първата седмица се изпитват най-осезаеми физически и психически предизвикателства, затова е важно да сме търпеливи.  

Присъединяване към общност

Като всяко друго нещо в живота, преди да започнем, може да попием опит от други хора, впуснали се в същото нещо. Може да се запознаем със съмишленици, да четем блогове, препоръки и изследвания. Това ще улесни прехода и ще ни даде увереност и спокойствие. Чудесен начин да се присъединим към такова общество онлайне, е нашата във Facebook, където може да обменяме и изпробваме различни вкусни идеи и рецепти.

Планиране на храненето

    Преди да започнем първите 7 дни на кето режим, е полезно да си направим примерен седмичен хранителен план, за да се запознаем и навлезем по-лесно в новото меню. Може да планираме храненето и подготвим хладилника си. Ден или два преди да започнем, може да създадем дневник на храните, които ядем в момента, и да отбележим кои продукти са подходящи за кето. Препоръчително е да се запасим с позволените продукти, консумирани ежедневно, и да намерим заместители на тези, които в момента приемаме, но не са подходящи за режима. В първите 7 дни на кето режим ще ни е най-трудно да се откажем от любимите си храни. Ако е възможно, трябва да се освободим се от хляб, тестени изделия, зърнени храни, скорбялни зеленчуци и сладки храни или напитки, за да избегнем изкушенията през първата седмица. Важно е да набавим продукти със здравословни мазнини, много вода и храни, богати на магнезий и калий.  

Психическа подготовка

Превключването на тялото от метаболизиране на глюкоза към метаболизиране на мазнини като основен източник на гориво може да бъде шок за системата, особено през първите 7 дни на кето режим. Важно е да разберем, че ще има странични ефекти, когато правим този първоначален преход. Ако изпитваме главоболие, умора, мускулни крампи, намалена издръжливост и концентрация, трябва да знаем , че това е напълно нормално през първите 7 дни на кето режим, а вероятно и малко повече. Хубаво е всеки ден да се фокусираме върху целта си и да проследяваме нашия напредък.  

Заключение

Първите 7 дни на кето режим са ключови за адаптацията на организма и поставянето на основите за успех. Въпреки възможните предизвикателства като кето грипа, правилното хранене, хидратацията и приемът на електролити могат да улеснят прехода. С постоянство и осъзнат избор, кето диетата може да доведе до по-добро здраве, стабилни енергийни нива и дългосрочни резултати.  

Често задавани въпроси