Най-добрите хранителни добавки за коса: Какво реално има значение

Жените мечтаят за плътна, силна и жизнена коса, която изглежда добре без значение от сезона, а все повече мъже се притесняват от мъжки косопад. Именно това желание кара много хора да търсят решения под формата на витамини, комплекси и хранителни добавки за коса. Но сред огромния избор от продукти и обещания е важно да разберем какво реално може да помогне и как да изберем най-добрите хранителни добавки за коса.

Сред основните фактори, които влияят върху състоянието на косата, са:

• Генетична предразположеност;
• Възраст;
• Хормонални промени (бременност, менопауза, заболявания на щитовидната жлеза);
• Хранителен режим;
• Недостиг на витамини и минерали;
• Хроничен стрес;
• Качество на съня;
• Прием на някои медикаменти;
• Тютюнопушене;
• UV лъчи и замърсяване;
• Често боядисване на косата, обезцветяване и топлинна обработка;
• Заболявания на скалпа.

Важно е да се има предвид, че косата расте сравнително бавно. Затова негативните фактори често започват да дават отражение едва след 2-3 месеца.

Чупливите нокти често могат да бъдат сигнал, че организмът не получава достатъчно важни витамини и минерали. Затова промените в ноктите и косата нерядко се наблюдават едновременно. 

 

Най-честите причини за косопад

 

Източник: Deposit Photos

Косопадът невинаги е признак на заболяване. Нормално е човек да губи между 50 и 100 косъма дневно като част от естествения цикъл на растеж.

Най-честите причини включват:

• Андрогенна алопеция;
• Телогенен ефлувиум след стрес, операция или висока температура;
• Дефицит на желязо;
• Недостиг на протеин;
• Недостиг на витамин D;
• Недостиг на цинк;
• Заболявания на щитовидната жлеза;
• Синдром на поликистозните яйчници;
• Следродилен косопад;
• Автоимунни заболявания (например алопеция ареата);
• Бързо отслабване или прекалено рестриктивни диети;
• Някои лекарства (химиотерапия, ретиноиди, антикоагуланти и др.);
• Гъбични инфекции или възпаления на скалпа.

Ако косопадът е внезапен, много обилен или продължава повече от няколко месеца, е препоръчително да се направи консултация с лекар за установяване на причината.

 

Какви хранителни вещества са важни

Косменият фоликул има високи потребности от много хранителни вещества. Недостигът на определени групи вещества може да наруши нормалния цикъл на растеж и да доведе до изтъняване или засилен косопад. 

Необходимо е да следим за няколко основни вида. Концепцията за красота отвътре навън се основава на идеята, че състоянието на косата, кожата и ноктите зависи не само от външната грижа, но и от достатъчния прием на хранителни вещества. 

Белтъчини

Косата е изградена основно от кератин – белтък, за чието образуване е необходим достатъчен прием на протеини. Колагенът за коса е една от най-популярните добавки, тъй като осигурява аминокиселини, необходими за изграждането на кератина – основния структурен белтък на косъма. 

Добри източници на белтъчини са:

• Яйца;
• Риба;
• Месо;
• Млечни продукти;
• Бобови култури.

За повечето здрави възрастни препоръчителният дневен прием на белтъчини е около 0,8 г на килограм телесно тегло, но при физически активни хора, възрастни над 65 години или при възстановяване след заболяване нуждите могат да достигнат 1,2-2,0 г/кг дневно. Важно е този прием да бъде разпределен равномерно през деня.

 

Желязо

Недостигът на желязо е една от най-честите причини за косопад, особено при жени. Желязото е необходимо за образуването на хемоглобин – белтъкът в червените кръвни клетки, който пренася кислород до всички тъкани, включително космените фоликули. 

Когато нивата на желязо са ниски, фоликулите получават по-малко кислород и хранителни вещества. Това може да наруши здравословния растеж на косата и да доведе до засилен косопад, най-често под формата на телогенен ефлувиум. По време на менструация жената може да загуби до 60 милилитра кръв. 

Източници на желязо са:

• Червено месо;
• Дроб;
• Спанак;
• Леща;
• Боб;
• Коприва.

Необходимото количество желязо зависи от възрастта, пола и физиологичното състояние. За повечето мъже дневният препоръчителен прием е 8 мг, а за жени на възраст 19-50 години – 18 мг поради загубите по време на менструация. 

След менопауза нуждите на жените също намаляват до 8 мг дневно, докато по време на бременност препоръчителният прием се увеличава до 27 мг на ден. 

 

Цинк

 

Източник: Deposit Photos

Цинкът участва в множество процеси, свързани с растежа и възстановяването косата и тъканите. Той подпомага деленето на клетките в космения фоликул, синтеза на белтъци (като кератина) и нормалното заздравяване и хидратация на кожата на скалпа. При недостиг на цинк тези процеси могат да се нарушат, което да доведе до изтъняване на косата, по-бавен растеж и засилен косопад. 

Източници на цинк, които да не забравим да сложим в кошницата си следващия път:

• Тиквени семки;
• Морски дарове;
• Месо;
• Ядки.

Препоръчителният дневен прием на цинк за възрастни е 11 мг за мъжете и 8 мг за жените. По време на бременност и кърмене нуждите се увеличават съответно до около 11-12 мг и 12-13 мг дневно, тъй като минералът е важен за растежа и развитието на плода и кърмачето. 

Прекомерният прием на цинк за дълъг период (над 40 мг дневно при възрастни) не се препоръчва, тъй като може да наруши усвояването на медта и да доведе до други здравословни проблеми.

 

Биотин

Биотинът (витамин B7) често е в списъка за естествени добавки за красота, защото участва в образуването на кератин – основният структурен белтък на косата и ноктите, и допринася за поддържането на нормалното им състояние. 

Въпреки популярността му дефицитът на биотин е сравнително рядък, тъй като той се съдържа в разнообразни храни (яйца, ядки, черен дроб, сьомга), а част от него се синтезира и от чревната микрофлора. Поради тази причина приемът на биотин за коса обикновено е най-полезен при хора с доказан дефицит, а не при всички случаи на косопад. 

 

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са важни за здравето на косата най-вече чрез влиянието им върху състоянието на скалпа и космения фоликул. Те имат противовъзпалителни свойства и могат да помогнат за поддържането на нормална функция на кожата, включително на кожната бариера на скалпа. 

Здравият скалп създава по-добра среда за растеж на косата, тъй като космените фоликули се нуждаят от добро кръвоснабдяване, за да произвеждат здрави косми.

Освен това омега-3 мастните киселини участват в структурата на клетъчните мембрани и подпомагат доставката на хранителни вещества до клетките. При недостатъчен прием кожата може да стане по-суха, което понякога се свързва със сух и раздразнен скалп, а косата може да изглежда по-зле и без блясък. 

Добри източници на омега-3 са мазните риби: сьомга, скумрия и сардини, както и ленено семе, чиа и орехи.

 

Витамини от група B

Фолатът, витамин B12 и останалите витамини от група B подпомагат нормалното делене на клетките и образуването на червени кръвни клетки, които доставят кислород до космените фоликули.

Важно е да се отбележи, че приемът на хранителни добавки не води до по-бърз растеж на косата, ако няма установен дефицит. Най-добрият подход е поддържането на разнообразно хранене, а при съмнение за недостиг – лабораторни изследвания и консултация със специалист (на първо място дерматолог). 

Освен за косата, някои добавки съдържат съставки, които подпомагат и продуктите за хидратация да действат по-ефективно, тъй като добре подхранената кожа по-лесно задържа влагата. 

 

Как да изберем най-добрите хранителни добавки за коса?

 

Източник: Deposit Photos

Пазарът днес предлага стотици витамини за коса, които могат да бъдат закупени без лекарско предписание. Сред толкова много обещания за естествени съставки за коса, която да е по-гъста, силна и блестяща, лесно може да се объркаме. 

Важно е обаче да знаем, че не всяка добавка е подходяща за всеки човек и че ефектът зависи най-вече от индивидуалните нужди на организма, наличието на дефицити и причината зад конкретния проблем с косата.

Бъдете реалисти: Хранителните добавки за коса не са магически хапчета

Както с всяко ново и непознато начинание, трябва да сме наясно, че хранителните добавки за коса, колкото и качествени да са, не са магически хапчета. Те могат да компенсират конкретни дефицити и да поддържат оптималния растеж, но не могат да променят генетичния ни код или да заместят липсата на грижа от наша страна. 

Проучвания показват, че огромна част от цялостната грижа за косата е храненето. Когато хранителните ни навици не покриват нуждите на тялото (напр. не си набавяме достатъчно белтъчини, което се наблюдава най-често при вегани/вегетарианци), трябва веднага да открием тези липси и да ги компенсираме с хранителни добавки. 

За да разберем напълно естеството на хранителните добавки за коса, трябва да:

• Открием конкретните нужди;
• Разберем, че те не са универсално решение;
• Сме наясно, че огромна роля за усвояването има метаболизмът ни;
• Не забравяме, че голяма част от здравето на косата ни се крие именно в гена.

Още преди първата стъпка трябва да сме сигурни, че имаме липси, които повлияват качеството на космения фоликул и повлияват здравето на косата ни.

Често хранителните комплекси за коса се рекламират с впечатляващи формули, съдържащи 15-20 витамина, минерала и екстракта. Това обаче не означава автоматично, че ще повлияят на косопада или ще ускорят растежа. Ако организмът няма дефицит на някое от тези хранителни вещества, приемът обикновено не носи полза за косата. 

Изберете добавки според типа коса

Вече разгледахме ключовите витамини и минерали, отговорни за здравето на косата. Но те не са универсални. Много формули за коса, кожа и нокти комбинират биотин, цинк, селен, витамини и аминокиселини, защото тези тъкани имат сходни хранителни потребности. 

Има няколко значителни фактора:

• Гъстота на косата;
• Здравето на скалпа;
• Вече съществуващи тенденции на косопад (напр. през пролетта);
• Генетичен профил;
• Хранителни навици.

За ориентир може да използваме таблицата по-долу.

 

Информацията от таблицата е събрана от проучвания в Nutrition and health и JAMA dermatology.

Проверете качеството на добавките

Сертификати за качество и проверки на безопасността почти винаги са основание да се доверим на един бранд.

Оптимално е те да са издадени от трети лица, които са безпристрастни. Оглеждайте се за GMP, ISO 22000, NSF, USP (за САЩ).

Сред регулаторите, които следят качеството на хранителните добавки в България и Европейския съюз, са Министерството на здравеопазването (МЗ), Българската агенция по безопасност на храните (БАБХ) и Европейският орган за безопасност на храните (EFSA). Те гарантират, че съставът е чист и процедурата по производство е максимално оптимизирана. 

Проследявайте прогреса си и нагласяйте дозата

 

Източник: Deposit Photos

Както всяко лечение, и за това на косата е важно да го проследяваме. 

В контекста на грижата за косата е препоръчително да следим за:

• Гъстота на косата;
• Дължината на косата;
• Колко коса пада под душа или по време на разресване;
• Текстурата на косата;
• Странични ефекти.

Според проучвания най-много информация за прогреса си ще получим от минимум 90 дни следене с фотографии, самонаблюдение, проследяване на симптомите, проверка на скалпа.

 

Колко време е нужно за ефект?

Няма фиксиран период, след който да очакваме резултати, тъй като всеки организъм е строго индивидуален. Смята се, че ако сме улучили правилните хранителни добавки за нас, то резултатите ще са видими до 3-6 месеца. 

Както е всеизвестно, косата расте на цикли, а добавките помагат за анаген фазата (на растежа). Тя може да трае с години.

Ако причината е хормонален дисбаланс, промените могат да отнемат значително повече време. Ако целта е профилактика на косопад, най-добри резултати обикновено се постигат, когато добавките се комбинират с балансирано хранене и се приемат достатъчно дълго.