Упражнения за тазово дъно: Кога са нужни и как да ги правим правилно

Упражненията за укрепване на тазовото дъно подпомагат здравето на мускулите, които поддържат правилното положение на органите в тазовата област, включително тези от репродуктивната и отделителната система. Те са полезни както за жените, така и за мъжете, но най-често се свързват с възстановяването и укрепването на тазовото дъно след раждане. 

 

Здравите мускули на тазовото дъно са важни както за жените, така и за мъжете.

 

Защо е важно да правим упражнения за тазово дъно?

Тазовото дъно поддържа пикочния мехур, вътрешните полови органи и части от дебелото черво. Дисфункция на тези мускули или пролапс може да доведе до редица проблеми във важните системи, които се помещават там. Добре поддържаните тазови мускули може да благоприятстват при проблеми със задържането на урина, както и да подобри сексуалното ни преживяване.

Когато мислим за упражнения, обикновено се фокусираме върху главните мускулни групи, които познаваме – ръце, крака, дупе, корем, гръб. Има обаче начин да подкрепим и вътрешните мускули и органи. Един от тези начини е практикуване на упражнения за укрепване на тазово дъно.

 

Как да разпознаем мускулите на тазовото дъно?

 

 

Мускулите на тазовото дъно са тези, които използваме, когато се опитаме да прекъснем потока на уриниране или да предотвратим изпускане на газове. Точно това усещане за повдигане и стягане в долната част на таза помага да ги открием.

Важно е обаче да не се използва реалното спиране на уринирането като упражнение, тъй като това може да наруши нормалната функция на пикочния мехур. Тази техника се използва само за разпознаване на мускулите, а не като упражнение.

След като ги усетим правилно, тези мускули могат да се тренират чрез специални упражнения за тазовото дъно, които подпомагат тяхното укрепване.

 

Леки и отпускащи упражнения за укрепване на тазово дъно

Упражнения за укрепване на тазово дъно е хубаво да се практикуват през целия живот. Особено полезни са преди и след раждане, както и могат да предотвратят някои дисфункции на отделителната система при напредване на възрастта. Укрепнатите тазови мускули могат да повишат чувствителността по време на секс и да подсилят оргазмите.

Кегел дишане в легнало положение

 

 

Кегел упражненията са описани през 1948 г. от Арнолд Кегел и носят неговото име. Това упражнение комбинира равномерно контролирано дишане със стягане на тазовите мускули. Дишането трябва да е равномерно – по 2-3 секунди на вдишване и издишване.

Изпълнява се така:

1. Легнете на пода, препоръчително върху йога постелка със стъпала на пода и свити колене (на 45 градуса).
2. Вдишайте, като отпуснете корема.
3. При издишване стягате корема и “придърпвате” пъпа назад към гръбначния стълб.
4. Заедно с издишването стягате тазовите мускули, сякаш искаме да спрем уринирането.
5. Задържате стягането до края на издишването.
6. Вдишвате, като отпуснете корема.

Повтаряте тази последователност за 10 вдишвания. Почивате за няколко минути и след това повтаряте общо 2 до 3 серии. Ако ви се струва трудно, започнете с малък брой кегели и ги увеличавайте с всяко следващо практикуване. Може да модифицирате това упражнение, като го практикувате в седнало положение.

Ако не усещате прекомерно натоварване при правенето на кегел дишане, може да правите серии в седнало и в легнало положение по различно време на деня.

Плъзгане на петата

Това упражнение е по-динамично, но е лесно и приятно за следване. Ако усещате болка или прекомерна умора при движението на краката, трябва да спрете с това упражнение и да започнете да го практикувате, когато сте по-добре подготвени физически.

Изпълнява се в няколко стъпки:

1. Легнете на пода, върху йога постелка с опънати крака и отпуснати ръце близо до тялото.
2. Дишайте равномерно и спокойно.
3. Без да отделяте петата от повърхността, върху която лежите, свийте десния крак, докато стъпите с цяло стъпало, а коляното е сгънато на 45 градуса.
4. Докато придвижвате крака, опитайте да стегнете корема и тазовите мускули.
5. Плъзнете крака, като не отделяте петата, обратно в неутрална позиция.
6. Отпуснете мускулите на корема и таза.
7. Повторете с левия крак.

Направете 2 до 3 серии от 10 плъзгания на десния и 10 плъзгания на левия крак, като ги редувате. Между сериите почивайте 30 секунди.

Поза щастливо бебе

 

 

Това упражнение не стяга мускулите на таза, а напротив – то ги отпуска и разтяга. Това е важно, тъй като мускулите трябва да се съкращават и отпускат еднакво добре, за да функционират правилно. 

Тази поза отпуска таза, но и разтяга гръбнака, стимулира бъбреците, раздвижва тазобедрените стави и огъвкавява долната част на гърба:

1. Легнете на удобна повърхност – на пода, върху йога постелка, върху твърд матрак или диван. Тялото да е отпуснато, краката и ръцете са изпънати.
2. Вдишайте и вдигнете краката, като коленете отиват към гърдите. Не е нужно да допрете корема с бедрата си, но се опитайте да ги свиете възможно най-близо до торса. Важно е да не повдигате гръбнака или главата от повърхността, върху която лежите.
3. Ръцете минават между краката, като хващат пръстите, стъпалата, глезените или коленете – зависи от личната ви гъвкавост. Не бива да отлепяме торса и главата от пода, но не бива да усещаме и болка или силен дискомфорт.
4. Опитайте да вдигнете краката нагоре, като заедно с това ги отваряте и раздалечавате.
5. Торсът и главата не се отделят от повърхността, върху която лежите.

В идеалната поза прасецът и подбедрицата са перпендикулярни на пода, стъпалата са успоредни на тавана и гледат към него. Тук обаче не се стремим към перфектна поза, а към това да ни е комфортно и да се почувстваме добре, грижейки се за тялото си. Важно е да се усети разтягане в задната част на бедрата, зад коленете и в прасците. При натоварване и дискомфорт в главата, врата или раменете може да използвате възглавница за допълнително комфорт.

Ако сте бременни, имате високо кръвно налягане или изпитвате дискомфорт по време на менструация, изпълнявайте тази поза с повишено внимание и при необходимост я пропуснете. 

Вдигане на крака

Това упражнение стяга и натоварва тазовите мускули, но и коремната част. 

То изисква малко повече усилие от упражненията досега:

1. Легнете на пода или върху йога постелка със сгънати крака (коленете са на 45 градуса).
2. Вдишайте, а след това с издишването започнете движението на крака.
3. Без да накланяте крака наляво или надясно, повдигнете десния крак, докато бедрото не е перпендикулярно на повърхността и тялото ви, а прасецът – успореден.
4. Вдишайте, като задържите крака в тази позиция. Стегнете мускулите на корема и тазовото дъно.
5. Издишайте и бавно върнете крака в изходна позиция.
6. Повторете с левия крак.

Повторете движението по 10 пъти за всеки крак, като ги редувате. Направете 2 до 3 серии.

Диафрагмено дишане

С този вид дишане и релаксация може да приключите серията си от отпускащи упражнения за укрепване на тазово дъно.

1. Легнете на пода, върху йога постелка, твърд матрак или диван.
2. Отпуснете тялото си.
3. Фокусирайте се върху отпускането с всяко издишване освободете част от напрежението в тялото.
4. След като се почувствате добре отпуснати, поставете лявата ръка върху корема, а дясната върху гърдите.
5. Вдишайте през носа, като оставите корема да се “напълни с въздух”.
6. Издишайте бавно, като се стремите гърдите да останат неподвижни.

Повторете цикъла от вдишване и издишване 20 пъти.

 

Кегел упражнения: основа, но не единствено решение

 

 

Важно е да знаем, че кегел упражненията не са универсално решение за всеки проблем. При някои хора дисфункцията е свързана с прекомерно напрежение на мускулите, а не със слабост. В такива случаи допълнителното стягане може да влоши симптомите.

Най-добри резултати обикновено се постигат чрез комбинация от:

• Кегел упражнения;
• Диафрагмено дишане;
• Упражнения за мобилност на таза;
• Укрепване на коремната мускулатура;
• Контрол на телесното тегло;
• Правилна стойка и двигателни навици.

При необходимост могат да се използват и специализирани тренажори за тазово дъно, но те не заместват правилната техника на упражненията.

 

Динамични и натоварващи упражнения за укрепване на тазово дъно

Някои упражнения за укрепване на тазово дъно може да включите към спортната си рутина или като част от разгрявката преди фитнес или други упражнения.

Статичен нисък напад

Този вид напад е подходящ за хора с ниска физическа активност, тъй като е по-лесен и по-малко натоварващ. 

Тъй като е част от динамичните упражнения за укрепване на тазово дъно, има възможност да ви умори:

1. Застанете изправени. Дясното стъпало е пред лявото на около 60-70 сантиметра (една широка крачка). Пръстите на двата крака гледат напред. Торсът е изправен, гледате напред, ръцете са отпуснати до тялото или ги поставяте на кръста.
2. Без да накланяме тялото спускаме таза надолу.
3. Коляното на левия крак стига почти до пода, но не го докосва. Десният крак е сгънат на 90 градуса, бедрото е успоредно на пода. Дясното коляно се намира над десния глезен.
4. Задържате за 2-3 секунди и се изправяте в изходна позиция.
5. Не забравяйте да дишате равномерно и да стягате коремните мускули, докато правите статичния напад.
6. Повторете статичния напад 10 пъти с десния и 10 пъти с левия крак.

Ако губите баланс по време на приклякането, може да се хванете с ръце за статична мебел или друг предмет, за да избегнете падане и нараняване. С времето мускулите на краката и таза ще укрепнат и ще подобрите баланса си.

Нисък напад с крачка напред

Освен че е полезно за тазовото дъно, това упражнение укрепва мускулите на краката, седалището и подобрява баланса. 

Може да се практикува с гира във всяка ръка, с ръце на кръста или отпуснати до тялото:

1. Застанете изправени, стъпалата са на педя разстояние едно от друго. Може да поставите ръцете на кръста, ако не използвате тежести, или да ги оставите отпуснати до тялото.
2. От неутралната позиция правим широка крачка напред с десния крак и спускаме тялото надолу. Торсът е изправен и остава перпендикулярен на пода.
3. Десният крак се свива на 90 градуса, лявото коляно почти стига земята, но не я докосва. Дясното коляно се намира над десния глезен.
4. С помощта на дясната пета и седалищните мускули се изправяте и връщате десния крак в неутрална позиция.

Повтаряме 10 пъти с десния крак и 10 пъти с левия. Може да ги редувате или да ги правите на серии с един и същи крак.

Клекове

В зависимост от личната физическата активност и състоянието на тялото клековете може да са с тежест или без. 

Това упражнение е важно за корема и таза, но и за краката и седалището:

1. Застанете изправени. Краката са леко разкрачени, стъпалата са в една линия с тазобедрените стави.
2. Започнете клека, сякаш сядате на стол. Седалището отива назад, коленете не бива да отиват напред. Погледът е напред.
3. Повторете 10 пъти. Ако не усещате затруднение или умора, може да повторите повече пъти или да опитате клекове с тежест в ръце.

Ако усещате загуба на баланс, опитайте да правите клековете, като опънете напред ръцете или ги сложите на кръста.

Полумост

 

 

Това упражнение е много популярно в серии за трениране на корем, седалище и бедра. 

То е много ефикасно и за заздравяване на тазовото дъно:

1. Легнете на пода или върху йога постелка.
2. Свийте краката в коленете, като се опитате стъпалата да са възможно най-близо до седалището. Ръцете са отпуснати до тялото, а дланите гледат надолу към постелката. Стъпалата са разделечени на широчината на таза, а пръстите гледат напред.
3. С вдишване повдигнете таза и седалището от постелката. Опитайте да го вдигнете достатъчно високо, за да се получи права линия от врата до коленете.
4. Ако усещате болка или дискомфорт и това не е възможно, не се притеснявайте – вдигнете седалището и таза спрямо собствените си способности.
5. Ръцете са отпуснати до тялото.
6. Задръжте позата няколко секунди и свалете седалището на постелката заедно с издишването.

Повторете 10 пъти, като фокусирате вниманието си върху мускулите на таза.

 

Колко често да правим упражнения за тазово дъно?

Както при всяка друга мускулна група, редовността е по-важна от интензивността. За повечето хора се препоръчва упражненията за тазово дъно да се изпълняват ежедневно.

Обикновено началният режим включва:

• 2-3 серии дневно;
• По 8-12 съкращения във всяка серия;
• Задържане на стягането за 3-5 секунди;
• Пълно отпускане между повторенията.

Първите резултати обикновено се забелязват след 6-12 седмици редовна практика. При възстановяване след раждане, в периода на менопауза или при наличие на инконтиненция може да е необходимо по-дългосрочно изпълнение на упражненията.

 

Защо тазовото дъно отслабва?

Има външни фактори, които могат да ни предразположат към слабо тазово дъно и съпътстващите го проблеми, като например:

• Бременност и раждане;
• Напредване на възрастта;
• Запек и напъване при дефекация;
• Хронична кашлица;
• Наднормено тегло и затлъстяване;
• Вдигане на тежести и тежки предмети;
• Менопауза;
• Дисфункция на нервната система;
• Лоша стойка.

 Основен фактор обаче остава раждането.

 

Как да разпознаем отслабено тазово дъно?

 

 

Хиляди жени проявяват симптомите, без да знаят, че това се дължи на състоянието на тяхното тазово дъно. 

Често срещани симптоми, които пречат на ежедневието ни, са:

• Уринарна инконтиненция (изпускане) при кашляне, смях или кихане;
• Постоянно усещане за позиви за уриниране;
• Намалена чувствителност при вагинално проникване;
• Издутина, излизаща от вагината или ануса (пролапс).

Дисфункция на тазовото дъно се получава и при прекомерно стягане на мускулите, при което те са постоянно съкратени. В тези случаи се препоръчват упражнения за отпускане на мускулите, а не за стягане.

Това състояние може да доведе до други симптоми:

• Запек и напрежение при дефекация;
• Затруднено уриниране;
• Налягане или дискомфорт в таза;
• Болезнено вагинално проникване.

Разликата между двата вида дисфункция можем да открием, като направим основното упражнение, в което задействаме мускулите на тазовото дъно. Опитайте се да усетите дали стягането на мускулите се усеща като повдигане нагоре или само засилва напрежението.

В някои случаи е нужна консултация със специалист, който да диагностицира правилно проблемите в тазовото дъно и да назначи правилната терапия.

 

Заключение

Практикуването на упражнения за укрепване на тазово дъно са от помощ за физическото здраве на тялото. Те могат също да помогнат да се чувстваме добре в тялото и да се преборим с вредните външни фактори, които вредят на мускулите ни. С помощта на тези упражнения можем да си върнем самочувствието, да подобрим сексуалния си живот и дори да се подготвим за по-леко и лесно раждане.