Не е тайна, че витамините и минералите са жизненоважни за доброто здраве. Днес ще ви дадем списък с 10 витамина и минерала, необходими на човешкия организъм, като обясним какво правят, от колко имате нужда и как да си ги набавите.

Всеки от тези 10 витамина и минерала играе различна роля в цялостното ни здраве. По принцип, за да си ги набавяме, е достатъчно да поддържаме балансирана диета, но поради различни здравословни причини може да се наложи приемът на добавки.

Ако вашият случай е такъв, тази статия ще ви бъде наистина полезна.

 

10 витамина и минерала за нашето здраве

Всеки ден човешкото тяло произвежда нова кожа, мускули и кости, както и кръв, която пренася хранителни вещества и кислород до отдалечени части в организма. Но, за да се случи всичко това, тялото се нуждае от някои суровини.

С други думи – около 30 витамини, минерали и хранителни компоненти, които организмът не може да произвежда самостоятелно или в достатъчни количества.

Витамините и минералите се смятат за основни хранителни вещества – тъй като, действайки съгласувано, те изпълняват много роли в тялото. Те помагат за укрепване на костите, заздравяването на рани и укрепването на имунитета.

Също така преобразуват храната в енергия и възстановяват клетъчните щети. Нека разгледаме 10 витамина и минерала, които са важни за нашето здраве, за да разберете по-добре защо са ни наистина необходими.

 

  1. Витамин А

Витамин А е особено важен за красивата и сияйна кожа, и здравето на очите. Недостигът на витамин А е водещата причина за детската слепота в световен мащаб и увеличава риска от заболявания и смърт. Това е сериозен проблем в повече от половината страни, въпреки че засяга предимно по-бедните региони.

При бременни жени дефицитът може да причини нощна слепота. Освен това витамин А, наричан още бета-каротин, помага на сърцето, белите дробове, черния дроб и други органи да функционират правилно. Същевременно той е важен за репродуктивното здраве и изправната имунна система.

Източници на витамин А са сьомгата, зелени листни зеленчуци и млечните продукти.

 

  1. Витамини от група B

  • Тиамин

Витамин В1 е важен за енергийния метаболизъм, също и за въглехидратния метаболизъм. Също така е от ключово значение за мускулните контракции. Недостигът на тиамин причинява слабост, умора и психоза.

  • Рибофлавин

Витамин В2 също участва в енергийния метаболизъм. Поддържа кожата, очите и нервната система здрави. Липсата на рибофлавин (арибофлавиноза) може да причини няколко симптома като възпалено гърло, хейлоза (лезии на устните), анемия и други.

Без рибофлавин, няколко други витамина, като фолат, не могат да се метаболизират, така че дефицитът му често се появява с други дефицити на витамини.

  • Ниацин

Витамин В3 е важен, за да извлича енергия от хранителните източници, които ядем. Той осигурява правилното функциониране на нервната система. Ако се приема като добавка твърде дълго във високи дози, може да причини увреждане на черния дроб.

  • Пантотенова киселина

Витамин В5, както всички витамини от група В, участва в освобождаването на енергия от храната, особено на мастните киселини. Липсата на пантотенова киселина може да доведе до умора, хроничен стрес и депресия. Но дефицитът й е рядко срещан.

  • Пиридоксин

Витамин В6 е група от шест съединения. Има голямо разнообразие от функции, но участва най-вече в метаболизма на протеините. Той е ключов компонент при образуването на хемоглобина и от решаващо значение, заедно с йода, за производството на тиреоиден хормон.

Свръхактивната щитовидна жлеза изисква повече витамин В6, така че мускулната слабост се проявява много често при хора с това състояние поради липса на витамин В6.

  • Биотин

10 витамина и минерала. Как да забързаме метаболизма си.

Витамин В7 е необходим за метаболизма. В диетата се изискват само малки количества, тъй като организмът може да произвежда биотин, който да използва.

  • Фолиева киселина

Витамин В9 работи с витамин В12, за да образува червени кръвни клетки. Фолатът също помага за намаляване на риска от дефекти на централната нервна тръба, като спина бифида при неродени бебета. Поради което поддържането на здравословно количество е важно по време на бременност.

Дефицитът може да доведе до анемия, която причинява умора, диария, загуба на апетит, сърцебиене и поведенчески разстройства.

  • Кобаламин

Витамин В12 има сходни роли с тези на фолат в организма, като помага за образуването на червени кръвни клетки и играе роля в здравето на мозъка и синтеза на ДНК. Липсата на В12 може да причини същите симптоми като недостиг на фолиева киселина, което води до анемии с дефицит на витамин В12 като пернициозна анемия.

 

  1. Витамин C

Витамин С (аскорбинова киселина) е важна част от списъка с 10 витамина и минерала, от които имаме нужда. Той е необходим за производството на колаген. Без него колагенът не може да бъде заменен и тъканите на тялото се разграждат, което води до признаци и симптоми на скорбут. Те включват болки в мускулите и ставите, умора, червени петна по кожата, кървене и подуване на венците.

Витамин С също е антиоксидант и регенерира с други молекули като витамин Е, така че да могат да се използват като антиоксиданти. Много високи нива за дълги периоди от време могат да доведат до камъни в бъбреците.

 

  1. Витамин D

Можем да синтезираме витамин D от пряка слънчева светлина, така че симптомите на дефицита му могат да бъдат особен проблем през месеците с по-малко часове слънчево греене.

Витамин D има няколко важни функции. Например помага за регулиране на количеството калций и фосфат в организма. Същевременно изгражда здрави кости, като помага на тялото ни да усвоява калция от храната и добавките.

Той също така засилва функционирането на имунната система. Липсата на витамин D може да доведе до рахит при деца и остеомалация при възрастни, което се характеризира със слабост и болки.

Източници на витамин D включват риба тон, скумрия, черен дроб, яйчен жълтък, гъби.

 

  1. Витамин К

Витамин К има няколко важни функции, като съсирването на кръвта, което означава, че помага за правилното зарастване на раните. Той също така работи с витамин D за регулиране на калция в организма, така че играе роля и за по-доброто здраве на костите.

Тялото се нуждае само от малко витамин К, така че дефицитите са изключително редки, но е необходима здравословна балансирана диета, за да сте сигурни, че имате достатъчно в организма си.

 

  1. Калций

Калцият е най-разпространеният минерал в тялото ни, тъй като е основен компонент на костите и зъбите. Необходимо е за мускулните контракции, а дори краткосрочният дефицит може да причини мускулни крампи, скованост и лоша подвижност.

Важно е да се поддържат нивата на минерала по време на изграждане на костите при бебетата и отново в юношеството до около 30-годишна възраст, особено за жените. Недостатъчните количества могат да доведат до остеопороза, при която костите се чупят много лесно поради бавната загуба на костна маса.

Както всеки знае, калций може да се осигури с прием на повече млечни продукти. Твърде много калций обаче може да ограничи усвояването на желязо.

 

  1. Желязо

Желязото е основен минерал с няколко важни роли в организма. Най-известната му е като ключов компонент на хемоглобина, който позволява на червените кръвни клетки да транспортират кислород в тялото.

Дефицитът на желязо, който може да доведе до желязодефицитна анемия, е един от най-често срещаните дефицити на микроелементи в световен мащаб. Това е проблем особено за жените поради наличието на менструацията. Прекомерният прием на желязо на може да причини запек, гадене и повръщане.

Можете да си набавите желязо от червено месо, морски дарове, кашу и броколи.

 

  1. Магнезий

Още един жизненонеобходим елемент в списъка с 10 витамина и минерала, от които имаме нужда – магнезият. Той играе важна роля във функцията на повече от 300 ензима, които регулират различни процеси в тялото, включително мускулна и нервна функция, сърдечен ритъм и контрол на глюкозата.

Можете да си набавите магнезий от бадеми, спанак, кашу, фъстъци, млечни продукти, но имайте предвид, че хората с диабет може да се нуждаят от добавки. Приемът на високи дози магнезий за кратко време може да причини диария, гадене, повръщане и коремни спазми.

 

  1. Цинк

Цинкът играе роля в имунната система, заздравяването на рани, растежа и развитието. Дефицитът на цинк засяга приблизително два милиарда души. При деца това може да причини забавяне на растежа и нарушен имунитет, което води до повишен риск от инфекции.

Приемането на високи дози цинк в продължение на дълъг период намалява количеството мед, което тялото може да усвои. Това може да доведе до анемия и отслабване на костите. Вегетарианците могат да се нуждаят от добавки, тъй като цинкът, съдържащ се в растителните храни, е по-малко достъпен за организма от този, който се съдържа в месото и рибата.

 

  1. Мед

В списъка с 10 витамина и минерала за нашето здраве се нарежда и медта. Този минерал играе жизненоважна роля в имунната система чрез антиоксидантната защита, която осигурява, и нейното участие в производството на бели кръвни клетки. Този минерал е необходим и за метаболизма на желязото и следователно за образуването на хемоглобин.

Дефицитът на мед, както и токсичността, са сравнително редки. Приемът на високи дози мед може да причини болки в стомаха, диария и гадене.

Зелените листни зеленчуци, черният шоколад и гъбите шийтаке са сред храните най-богати на мед.

 

Това са основните 10 витамина и минерала, които да търсите, когато избирате хранителни добавки. Ако пък сте решили да комбинирате няколко, още допълнителна информация ще намерите в нашия блог.

Бъдете здрави!