10 храни с разхлабващ ефект

Храни с разхлабващ ефект се консумират редовно от хора, страдащи често от запек, за да могат да прочистят тялото си. Предпочитат се пред медикаментите, защото са по-безопасния начин за предизвикване на изхождането.

Константната консумация на натурални храни с разхлабваш ефект помага да се справим с подуването на корема и чувството за тежест в областта.

10 храни с естествен разхлабващ ефект

Има много разнообразни и вкусни храни с разхлабващ ефект, които може да включим в менюто си, способни да помогнат не само за предотвратяването на запек, но и за цялостното храносмилане. Ето някои от най-популярните разхлабващи храни.

Пълнозърнести храни с разхлабващ ефект

Различните пълнозърнести храни могат да предизвикат изхождането поради това, че съдържат фибри, който придават обем на изпражненията и подпомагат по-бързото и лесно ходене до тоалетна.

Примерни пълнозърнести храни, които може да добавим към менюто си:

• Кафяв ориз
• Овесени ядки
• Киноа
• Ечемик
• Елда

И други такива, като пълнозърнест хляб и макаронени изделия. Ако към тях се добавят допълнително ядки или различни видове семена, ефектът ще е още по-добър заради по-високото съдържание на фибри.

Бобови растения

Бобовите храни са много добър вариант за разхлабване, ако искаме да се освободим от запека. Богати са на витамини от В-група, минерали като цинк и калий, белтъчини, разтворими и неразтворими фибри.

Редовната консумация на бобови растения подобрява храносмилателната система и по този начин намалява риска от развитието на запек, или облекчава вече възникналото такова състояние.

При консумация на бобови храни е препоръчително да пием повече вода, за да стимулираме разтварянето на фибрите и по-свободното им движение през храносмилателната система.

Примерни бобови растения, които може да включим към храненето си:

• Леща
• Нахут
• Фасул
• Черен боб
• Грах

Важно е да бъдат правилно сготвени, за да избегнем евентуални признаци на дискомфорт след консумацията им.

Плодове

Много често, когато хапваме някакъв плод, махаме обелката му, ако има такава. Истината е, че там също се съдържат много хранителни вещества, помагащи против запек или за облекчаването му.

Най-добре е да консумираме плодовете сурови, за да извлечем максимална полза от тях. Съдържат вода и влакнини – те са съставени от различни растителни материи, съставляващи част от клетъчните стени на някои растения. Тези 2 хранителни вещества са в основата на борбата със запека.

Ако ни мъчи констипация (запек), може да добавим тези плодове към храненето си:

• Сини сливи
• Киви
• Ябълки
• Портокали
• Папая
• Ягоди
• Сини и черни боровинки
• Малини
• Грозде и др.

Ако включим разнообразие от тези плодове в диетата си, може да подобрим цялостното здраве храносмилателната ни система.

Зеленчуци

Зеленчуците са природен „склад“ за хранителни вещества против запек. Източник са на вода, фитохимикали, витамини, минерали, разтворими и неразтворими фибри.

Зеленчуци, препоръчителни за консумация в случай на запек:

• Аспержи
• Зеле
• Праз
• Броколи
• Тиквички
• Моркови
• Кромид лук
• Брюкселско, швейцарско зеле и още.

Някои от тези зеленчуци съдържат инулин – пребиотик, смесица от полизахариди, може да се сравни с нишестето, но вместо от глюкозни единици е съставен от фруктозни. Пребиотиците достигат до дебелото черво неразградени, където полезните бактерии ги използват за храна и ги разграждат чрез ферментация.

Ядки

Въпреки че не са особено известни като храни с разхлабващ ефект, те могат да спомогнат за по-доброто храносмилане, тъй като съдържат голям брой фибри.

Ето някои ядки, които може да включим в менюто си, за да подобрим чревното движение:

• Бадеми
• Шам фъстък
• Бразилски ядки
• Орехи
• Пекани
• Макадамия

Не трябва да забравяме, че ядките са калорична храна и не трябва да прекаляваме с тях.

Семена

Семената могат да действат като чудесни храни с разхлабващ ефект – да облекчат запек и да стимулират по-доброто храносмилане. Съдържат високи нива на фибри, здравословни мазнини и други хранителни вещества, които подпомагат редовната функция на червата.

Ето и няколко примера за подобни семена:

• Чиа
• Ленено семе
• Сусам
• Слънчоглед
• Псилиум и други

Всяко от тези семена има своите ползи както за храносмилането и борбата със запек, така и за целия организъм. Дозата на консумация трябва да се увеличава постепенно, за да може тялото да се адаптира.

Пикантни подправки

Пикантните подправки като лют червен или черен пипер могат да подпомогнат движението на червата и стимулират храносмилането. Разхлабващият ефект може да не се прояви веднага, но облекчаването на запека няма да закъснее.

Някои от ползите за храносмилането от пикантните храни:

• Повишаване на стомашните секреции
• Подобрява перисталтиката
• Подобрява кръвообращението

Важно е да се спомене, че пикантните храни могат да повлияят различно, в зависимост от човека. Има хора с прекалено раздразнителен стомах и при консумацията на люто могат да изпитат дискомфорт или по-силни симптоми на раздразнение. Същото може да се случи и ако прекалим с тях.

Зърнени трици

Зърнените трици и по-специфично пшеничните, са известни с това, че насърчават редовността на червата и облекчават запека. Пшеничните трици са обвивката (люспа) на зърното и са изключително богати на диетични фибри.

Фибрите в зърнените трици ускоряват времето, за което храната преминава през храносмилателната ни система. Друг фактор е това, че поемат много вода, което овлажнява изпражненията и така процесът на изхождане се улеснява.

Пример за видове, които може да консумираме, са трици от:

• Пшеница
• Просо
• Овес
• Царевица
• Ечемик
• Ръж

Поради гореизброените функции, зърнените трици да спадат към категорията храни с разхлабващ ефект.

Растителни мазнини

Освен кафето, растителните мазнини също имат лаксативен ефект върху храносмилателната ни система и помагат за по-лесното преминаване на храната през стомашно-чревния тракт. Което, от своя страна, води до по-лесно изхождане и облекчаване на запека.

Растителни мазнини ще откриете при:

• Сусамово масло
• Зехтин
• Ленено олио
• Оризово олио
• Конопено олио
• Рапично олио и други

Друг плюс за тази полза на растителните мазнини е това, че те са богати на антиоксиданти, противоракови и противовъзпалителни свойства.

Ферментирали храни

Известни са със съдържанието на полезни бактерии, познати още като пробиотици. Редовната консумация на тези храни с разхлабващ ефект поддържат чревната флора на ниво.

Ето и най-познатите и ефективни ферментирали храни за борба със запека:

• Кефир
• Кисело мляко
• Кисело зеле
• Мисо
• Кимчи и други

Те подобряват храносмилането и понижават риска от рак на дебелото черво, оказват влияние и върху доброто състояние на имунната система.

Кога е добре да приемаме храни с разхлабващ ефект?

За да облекчим състоянието на запек, е най-добре да консумираме храни с разхлабващ ефект, които да стимулират изхождането ни през целия ден.

Примерно меню с тази цел е:

1. Закуска – храна богата на фибри, например овесени ядки с горски плодове и семена или пълнозърнест хляб с авокадо.
2. Преди обяд – лека захранка, включваща плодове или ядки. Например ябълка или шепа сушени сини сливи.
3. Обяд – зеленчуци и пълнозърнести храни. Салата с листни зеленчуци, краставици, домати и нахут или пълнозърнеста тортила с чисти протеини, например бяла риба, и разнообразие от цветни зеленчуци.
4. Следобедна закуска – Нещо леко, като морковени пръчици с хумус, малка шепа бадеми, орехи или парче плод, като круша или киви.
5. Вечеря – Тя трябва да бъде балансирана с високо съдържание на протеин – пиле или печена риба на скара, гарнитура от зеленчуци или пълнозърнести храни, например кафяв ориз.
6. Преди лягане – Ако сме гладни и след вечеря, за да си осигурим допълнителни фибри, преди лягане може да си позволим купичка с гръцки йогурт с чиа или шепа сини сливи.

През целия период на борба със запек е важно да останем хидратирани. Допълнителни препоръки за по-добро храносмилане са спазването на последователен график на хранене и извършване на физическа активност.

При хроничен запек или по-тежки симптоми е най-добре да отидем на преглед при здравен специалист, за да ни посъветва за най-доброто лечение.

Безопасни ли са за консумация?

Като храни с разхлабващ ефект се определят тези с високо съдържание на фибри и с определени подправки. Безопасни са за повечето хора, които нямат определени проблеми със стомаха и когато се консумират балансирано.

Въпреки това е важно да сме наясно с някои противопоказания и препоръки:

• Индивидуална поносимост – някои хора могат да имат по-ниска толерантност към този вид храни.
• Постепенно включване – започва се с по-малки количества, за да може организмът да се адаптира.
• Хидратация – фибрите абсорбират голяма част от водата, затова е важно да пием повече вода по време на консумация.
• Индивидуални здравословни състояния – хора, страдащи от здравословни проблеми или състояния е най-добре да се консултират с лекар преди прием на такива храни.
• Баланс и разнообразие – важно е да разнообразяваме приема на храни с разхлабващ ефект, за да насърчим цялостното здраве на храносмилането.

Храни с разхлабващ ефект могат да бъдат безопасни за консумация и да поддържат здравословното храносмилане, когато се ядат умерено и като част от балансирана диета. Има случи, в които индивидуалните реакции може да варират, така че винаги е препоръчително да слушаме тялото си и да правим промени в храненето, ако се налага.

Как да се предпазим от запек?

За да избегнем състояния на запек, трябва да си изградим хранителни навици, които да стимулират редовното изхождане и здравословното храносмилане.

Ето някои препоръки, по които може да се водим:

• По-висок прием на фибри
• Добра хидратация
• Редовна физическа активност
• Създаване на редовни навици за тоалетната
• Да не пренебрегваме “нуждата“
• Намаляне на преработените храни
• Управление на стреса
• Прием на пробиотици
• По-ниска употреба на лаксативи
• Да потърсим медицински съвет

Имплементирайки тези съвети в ежедневието си, може да подпомогнем здравословното ни храносмилане и да се предпазим от запек. Важно е да се спомене, че всяко тяло реагира различно, затова трябва да му осигурим храни с разхлабващ ефект, на които то да реагира добре.

За приготвянето на разнообразни рецепти ви препоръчваме кулинарната ни книга, разделена на две части, „Кето фантазии“.

Заключение

Редовният прием на естествени храни с разхлабващ ефект помага да се справим с подуването и чувството за тежест в областта. Тези храни са с високо съдържание на фибри, които са отговорни за по-добрата и редовна функция на червата.

Трябва да сме наясно, че всяко тяло може да реагира по различен начин на тези храни с разхлабващ ефект, затова е добре да ги включваме в менюто си постепенно, за да видим как ще отвърне организмът.

Ако имаме някакви здравословни проблеми или прекалено чувствителен стомах, преди да започнем такъв тип хранене, е най-добре да се консултираме с лекар.