Ядене късно вечер, без да дебелеем: 5 храни

Ядене късно вечер често се свързва с наддаване на тегло, но дали това винаги е вярно? В забързаното ежедневие мнозина нямат възможност да се хранят през деня и вечерята се превръща в основно хранене.

Въпросът е не само дали късните похапвания водят до натрупване на килограми, но и какво точно консумираме. В тази статия ще разгледаме как да се храним разумно вечер, за да избегнем нежеланото качване на килограми.

Важно е обаче да обърнем внимание не само на вида храна, но и на количеството. Редовното ядене късно вечер на големи количества храна може да затрудни храносмилането и да наруши съня, което индиректно влияе върху метаболизма.

Затова се препоръчват леки, богати на протеини и фибри храни, които засищат без излишни калории. Освен гръцки йогурт, извара и ядки добър избор са варени яйца, зеленчуци с хумус или малко авокадо.

Важно е и да се хапва поне 1-2 часа преди сън, за да може организмът ни да обработи храната. Така хапването по това време няма да е такава голяма пречка за поддържането на здравословно тегло. Надолу в статията изброяваме подходящи храни за ядене късно вечер.

 

Протеинов шейк

Въпреки че не е точно храна, протеиновият шейк е достатъчно хранителен, за да засити желанието ни за ядене късно вечер. Ако нощно време ни се прииска нещо сладко, вместо да посягаме към вредни десерти, можем да си приготвим протеинов шейк. Просто смесваме суроватъчен протеин с малко замразени бери плодове и растително мляко (бадемово например).

Така ще се почувстваме сити, без да натрупваме излишни калории, а това дори може да помогне за контрол на теглото.

Според проучвания хора с наднормено тегло или затлъстяване, които приемат суроватъчен протеин, успяват значително да намалят телесните мазнини в сравнение с други, които не го правят. Освен това, ако пием такъв шейк преди сън, подпомагаме мускулния растеж през нощта, което също допринася за по-добър телесен състав.

 

Яйца

 

 

Яйцата са чудесен избор, когато искаме нещо питателно и лесно за приготвяне. Те са богати на протеини и можем да ги хапваме както самостоятелно, така и в комбинация с други полезни храни като зеленчуци.

Ако търсим нещо бързо за ядене късно вечер, можем просто да съчетаем две твърдо сварени яйца с парче плод. А когато искаме нещо по-засищащо, лесно можем да си направим омлет с яйца и малко сирене с високо съдържание на протеин като пармезан или чедър.

Само две големи яйца ни осигуряват около 12.6 грама протеин и под 1 грам въглехидрати. Това ги прави отличен избор, особено ако следваме нисковъглехидратен режим, който често помага за по-ефективно отслабване.

 

Зеленчуци

Суровите зеленчуци са добра опция за ядене късно вечер. Дори и ако не звучи много привлекателно на първо четене, но всъщност те могат да се окажат наистина вкусни. Моркови, броколи, карфиол и домати са само част от зеленчуците, които можем да хапваме сурови, като те правят чудесна комбинация.

Ако пък имате нужда от малко повече допълнителен вкус, можем да добавим някакъв дип – например хумус, маслинова паста и други. За да започнем да харесваме зеленчуците като вариант за ядене късно вечер, може да отнеме време, тъй като вкусовите ни рецептори трябва да свикнат с тези здравословни храни. Но с времето ще открием, че започваме да ги обичаме все повече и повече.

 

Гръцки йогурт

 

 

Гръцкото кисело мляко е отличен избор за ядене късно вечер, като съчетава полезни свойства и приятен вкус. То е изключително богато на протеини, като една порция от 200 грама осигурява около 20 грама протеин, почти два пъти повече отколкото в обикновеното кисело мляко.

Протеинът е най-засищащият макронутриент, което означава, че ще се чувстваме сити за по-дълго време, като същевременно се забавя храносмилането и се стимулира отделянето на хормони на ситост като пептид YY и холецистокинин.

Това може да бъде от голяма полза, когато се стремим да регулираме калорийния прием и да постигнем или поддържаме здравословно телесно тегло.

Освен това киселото мляко е чудесен източник на калций, който е известен със своите ползи за здравето на костите. Нови изследвания показват, че този минерал може да бъде свързан и с подобрен сън, което прави гръцкото кисело мляко още по-добър избор за ядене късно вечер.

Особено важно е, че гръцкото кисело мляко съдържа казеин – вид протеин, който може да помогне за намаляване на глада на следващата сутрин, ако се консумира през нощта.

За да направим нашето ядене късно вечер още по-вкусно и хранително, можем да смесим гръцкото кисело мляко с горски плодове. Това ще осигури не само още вкус, но и допълнителни витамини и антиоксиданти. Например 170 г обезмаслено гръцко кисело мляко съдържат само 104 калории, а добавянето на ½ чаша (75 г) боровинки добавя още 43 калории, което прави тази закуска здравословна и балансирана. Плодовете добавят и естествена сладост, която може да е точно това, което търсим късно вечер.

 

Ядки

 

 

Ядките са чудесен избор за бърза и засищаща закуска, която лесно можем да включим в почти всеки хранителен режим – било то растителен, нисковъглехидратен или с високо съдържание на белтъчини. Те са богати на протеини и фибри, което ни помага да се чувстваме сити за по-дълго време.

Ако търсим ядки с повече протеин, бадемите и шамфъстъците са отличен вариант.

От около 28 грама от всяка от тези две ядки получаваме съответно 6.1 и 5.73 грама протеин. За бързо и питателно ядене късно вечер можем да ги комбинираме с малко сушени плодове например неподсладени сушени череши.

Освен че добавят сладък вкус, черешите могат да ни помогнат да спим по-добре, тъй като съдържат мелатонин – хормон, който регулира нашия сън. Отбелязваме, че добавянето на такъв тип плодове не е подходящо за повечето нисковъглехидратни режими. Така че, ако сме на кето или друг подобен режим, може да се насладим на нашето ядене късно вечер, като хапнем шепа ядки.

 

Заключение

Практикуването на ядене късно вечер не трябва непременно да води до наддаване на килограми, ако подходим разумно към избора на храни. С правилните, лесни за приготвяне закуски, които са богати на протеини и фибри, можем да се чувстваме сити и да избегнем ненужни калории. Храни като гръцко кисело мляко, зеленчуци, ядки и яйца могат да ни помогнат да се наслаждаваме на късни похапвания, без да се тревожим за фигурата си.

Важно е да се съсредоточим върху размера на порциите и да се храним поне 1-2 часа преди лягане, за да осигурим време на тялото ни да усвои храната. Чрез създаване на здравословни вечерни навици, можем да се наслаждаваме на вкусно ядене късно вечер и същевременно да поддържаме оптимално здраве и телесно тегло.

 

Често задавани въпроси