Сваляне при кето диета – как работи и колко е ефективно?

Отслабването може да бъде много приятно и вкусно чрез спазване на режим за сваляне при кето диета. Благодарение на разнообразието от нисковъглехидратни рецепти, които може да откриете в нашия блог, кето менюто може да се превърне в истинско кулинарно приключение.

Приготвили сме списък с позволени и забранени храни при кето диета за начинаещи за улеснение.

В следващите редове ще разгледаме също и защо спазването на режим за сваляне при кето диета е ефективен за постигане на трайни резултати в борбата с излишните килограми.

 

Сваляне при кето диета – защо е подходящо?

При консумацията на храни, съдържащи въглехидрати, човешкото тяло ги разгражда до глюкоза. Кръвната захар може да се повиши, като степента и скоростта зависят от количеството и вида на въглехидратите, както и от индивидуални фактори като инсулинова чувствителност например. Бързите въглехидрати (рафинирани продукти, захари) обикновено водят до по-бързо покачване, докато фибрите в плодове и зеленчуци забавят този процес.

Глюкозата, приета с храната, служи като основен източник на енергия за клетките. Ако тя се задържи в кръвта за по-дълго време (хронична хипергликемия), това може да увреди кръвоносните съдове, нервите и органите.

В такъв случай панкреасът започва да отделя хормона инсулин, който превежда глюкозата от кръвта в клетките, за да я използват за енергия. Някои хора имат добра инсулинова чувствителност, т.е. ще усвоят бързо глюкозата и нивата на кръвна захар ще останат нормални.

При много хора обаче е нарушена инсулиновата чувствителност, при което нивата на глюкоза в кръвта остават повишени за по-дълго време.

Панкреасът започва да отделя все повече инсулин за усвояването на глюкозата. Една част от нея се усвоява, а останалата се насочва към мастните депа и се складира под формата на телесни мазнини. По този начин се натрупват излишните килограми.

 

Сваляне при кето диета – защо е толкова успешно?

При кето диетата ограничаването на въглехидратите води до по-ниски и редки пикове на кръвната захар и инсулин. Увеличеният прием на полезни мазнини и фибри от зеленчуци забавя усвояването на храната и допринася за усещането на ситост.

По този начин не се отделя много инсулин и се освобождава хормонът глюкагон, който помага за използването на телесните мазнини като източник на енергия. Това допринася за понижаването на телесното тегло.

Този режим на хранене се препоръчва да се спазва за по-продължителен период от време.

Ако прекратим НВ-ВМ хранене и се върнем към старите си навици, здравословното ни състояние може да се влоши. Освен това почти неизбежно е да възстановим изгубените килограми.

 

Същност на кетозата в борбата с излишните килограми

 

 

Както споменахме по-рано, кетозата е състояние, в което тялото навлиза, когато започва да гори мазнини вместо въглехидрати като източник на енергия. При разграждането на мазнините се образуват кетони. Тях тялото ни използва като източник на енергия, алтернативно гориво на глюкозата.

За да се поддържа състоянието на кетоза, трябва да се ограничи приемът на въглехидрати до 15-20 грама на ден.

Разликата в кето диета при сваляне и при задържане е в количеството допустими въглехидрати за деня. При сваляне то е между 15 и 20 г, а ако целта е задържане на свалените килограми, количеството на въглехидратите може да се повиши до 50 г дневно.

 

Какви вариации на кето режима има?

При следването на нисковъглехидратен-високомазнинен кето режим на хранене се ограничават количествата приемани въглехидрати за деня. Спазват се следните граници:

• Строго – до 20 г/ден
• Умерено – до 30 г/ден
• Либерално – до 50 г/ден

Количествата варират според различната цел, за която се прилага режимът на хранене. При деца с епилепсия, чието лечение не се влияе от медикаменти, се прилага стриктен НВ-ВМ режим на хранене с максимум до 20 грама въглехидрати на ден.

 

За кого не е подходящо строгото спазване на кето диета?

Ако страдате от диабет и решите да спазвате кето диета или нисковъглехидратен-високомазнинен режим на хранене, консултирайте се преди това с вашия лекар.

Тъй като, ако приемате инсулин или лекарства в същите количества както преди започването на диетата, те могат да повлияят на състоянието ви и да доведат до хипогликемия (ниска кръвна захар).

Хората, страдащи от диабет тип 1, тип 2 и високо кръвно налягане също са по-чувствителни към храненето и трябва да се информират добре преди началото на режима. Затова трябва да се консултират с лекар, преди да започнат да спазват кето режим на хранене.

Не се препоръчва спазването на кето режим от кърмещи жени, а приемът на въглехидрати не трябва да пада под 50 грама на ден.

 

Съвети за сваляне при кето диета

Някои полезни съвети за спазване на кето диета в борбата с излишните килограми могат значително да подпомогнат процеса.

Те включват:

• Пропускане на закуската и избягване на междинните хранения.
• Стараем се да не пропускаме обяда и вечерята.
• Храним се балансирано с позволени за кето диета храни.
• Избягваме преяждането.
• Приемаме достатъчно течности – вода, чай, електролити (без захар и изкуствени подсладители).
• Добавяне на екзогенни кетони – хранителната добавка може да подпомогне по-бързото навлизане в кетоза и да намали усещането за глад, особено в периода на адаптация.

Като допълнителен съвет бихме препоръчали да включите фастинг към кето диетата, но след периода на адаптация, който трае около месец от започването на режима.

 

Позволени храни в режим сваляне при кето диета

 

 

Когато чуем думичката „диета“, често се стряскаме и си представяме много ограничения и консумация на храна без вкус. Това изобщо не е необходимо да бъде така, ако проучим добре, разнообразието в менюто ни може да е огромно, а ние да се храним пълноценно и да се чувстваме добре.

Позволени храни (режимни) са:

• Животински продукти: месо (пилешко, пуешко, заешко, агнешко, свинско и др.), домашна кайма, субпродукти, бекон.
• Морски продукти: риба, морски дарове.
• Млечни продукти и яйца: сирене, моцарела, пармезан, топено сирене, маскарпоне, кисело мляко, цедено кисело мляко, заквасена сметана и други; яйца.
• Растителни продукти: маслини, авокадо, домашна кето майонеза със зехтин, семена (ленено – при Хашимото не се препоръчва, маково, сусамово)
• Зеленчуци: растящите над земята – краставици, домати, карфиол, броколи, тиквички, чушки, гъби, спанак, патладжани, зелен лук, маруля, алабаш и други.
• Напитки: вода, чай (брониран), кафе (бронирано), айран.
• Масла: студенопресован зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, сусамово масло, краве масло Гхи, тиквено масло и други.

 

Включете в менюто си разнообразни нисковъглехидратни продукти, богати на полезни мазнини и засищащи протеини.

В режим сваляне на килограми консумирайте предимно месо, риба, яйца в комбинация със зеленчуци. Включете тлъсти видове меса. Избягвайте колбаси със съдържание на захари в състава им.

Добавете към менюто си пълномаслени млечни продукти. А ако започнете по-бавно да сваляте излишните килограми, ограничете консумацията на тази група храни. Същото се отнася и за ядките – консумирайте до една шепа на ден.

Използвайте масла за готвене и овкусяване. Различните видове са подходящи за:

• Пържене: светло сусамово масло, олио от гроздови семки, орехово олио, краве масло Гхи, свинска мас.
• Леко пържене: тъмно сусамово масло, краве масло
• Печене: рафинирано слънчогледово олио, олио от гроздови семки, кокосово масло, краве масло, краве масло Гхи, свинска мас.
• Сотиране: олио от гроздови семки, орехово олио, кокосово масло, краве масло Гхи
• Висока топлинна обработка: олио от авокадо,
• Салатен дресинг: зехтин, олио от авокадо, тъмно сусамово масло, нерафинирано слънчогледово олио, олио от гроздови семки, орехово олио.

В режим сваляне при кето диета е позволено да се консумира шоколад с натурален подсладител (стевия) и минимално съдържание на какао 85% – до 3 блокчета. Може да хапвате и кето десерти, за да задоволите своя апетит за сладко, като например кето брауни микс за приготвяне на бърз сладкиш.

Запознайте се и с нашия детайлен наръчник за кето режим, в който ще откриете списък със забранени и позволени храни по време на кето, както и 14-дневно кето меню, които може да изтеглите.

			Select all

 

Забранени храни в режим сваляне при кето диета

 

 

Консумацията на долуизброените хранителни продукти могат да ни изведат от режим на кетоза и да възпрепятстват отслабването. Само в рамките на 15 минути се случва това, а навлизането обратно в състояние на кетоза отнема 24 часа, а при някои хора дори 3 дни.

За да избегнете това, подгответе си списък с нережимни храни, който винаги да ви е под око:

• Животински продукти: колбаси и кайми със захари, нишестета, сол и/или глутамат; сухи меса, пастет.
• Млечни продукти: прясно мляко, кондензирано мляко, сладолед, мляко на прах, суха сметана.
• Растителни продукти: бобови култури (без зелен фасул, грах), фъстъци, тиква, кълнове.
• Кореноплодни зеленчуци: растящите под земята – картофи, моркови, ряпа, стар лук и други.
• Плодове: всички пресни плодове, с изключение на горските плодове (малини, ягоди, боровинки, къпини), но не всеки ден и по малко; сушените плодове не са позволени.
• Тестени изделия: хляб, макаронени, бисквити, торти, зърнени закуски и др.
• Брашна: пълнозърнесто, царевично, оризово, пшенично, лимецово, типово, царевично, ечемичено и други.
• Зърнени: царевица, жито, ръж, лимец, амарант, киноа, чия, овес и други.
• Масла: произведените от зърна олиа, без студенопресованите; маргарин.
• Подсладители: захар, мед, глюкозо-фруктозни сиропи, агаве, изкуствени подсладители и други. Позволена е само натуралната стевия в ограничени количества и не всеки ден.

Имайте предвид, че дори малки количества храна, богата на въглехидрати, може да ни изведе веднага от кетоза. Симптомите, по които да познаете, че това се случва, са умора, сънливост, силно чувство на глад, спирате да сваляте килограми.

 

Хранения в режим сваляне при кето диета

За да сведем до минимум образуването на хормона инсулин, се пропуска закуската в режим на сваляне при кето диета. Обядът и вечерята са задължителна част от менюто.

Ако приемът на лекарства сутрин изисква включване на закуска, в никакъв случай не я пропускайте. Пригответе си нещо леко и питателно, като яйца, зеленчуци или друго нисковъглехидратно ястие, което да е съобразно с режима на сваляне при кето диета.

Пропускането на закуската е свързано с трите денонощни физиологични цикъла на човешкия организъм, а именно приемане, асимилиране и отделяне.

Трите цикъла се разделят на:

• Прием на храна от 12:00 ч. до 20:00 ч.
• Преработка на храната (асимилиране) от 20:00 ч. до 04:00 ч.
• Освобождаване на непотребното (отделяне) от 04:00 ч. до 12:00 ч.

Пропускането на закуска може да доведе до временен калориен дефицит и повишаване на използването на телесни мазнини за енергия.

 

Заключение

Кето режимът е стратегия, която работи, ако я следваме съзнателно – с правилните храни, търпение, хидратация и движение. Веднъж навлезли в кетоза, процесът ан отслабване става по-лесен и устойчив. Изградените навици много по-лесно се поддържат в дългосрочен план, затова постоянството е ключово за постигане на желаните цели.

Често задавани въпроси