Как качеството на съня влияе на хормони, витамини и апетит

Понякога, без да си даваме сметка, подценяваме колко много качеството на съня определя начина, по който функционираме през деня. Всички сме имали онези сутрини, в които ставаме уж след достатъчно часове сън, но усещането е далеч от почивка. И си казваме: „Май нещо не беше наред тази нощ.“ Истината е, че качеството на съня е също толкова важно, колкото и продължителността. Понякога дори по-важно.

Когато говорим за качество на сън, ние имаме предвид комбинация от няколко неща: дълбочината на съня, неговата непрекъснатост, липсата на чести пробуждания, баланса между фазите и усещането за свежест сутрин. Звучи просто, но в действителност това е сложен физиологичен процес. И както често се случва – ако една част от процеса се наруши, цялата система реагира.

 

Хормоните – първите, които усещат промяната в качеството на съня

Хормоналният баланс е нещо като вътрешен оркестър. Когато качеството на съня падне, дори леко, някои „инструменти“ започват да свирят по-силно, други се забавят, а трети изобщо не се включват навреме. И този хаос се отразява в настроението, в апетита, в метаболизма. Понякога хората се чудят защо напълняват, защо са нервни или защо нямат сили за тренировки, а причината е точно в съня.

Кортизол

 

 

Кортизолът има естествен дневен ритъм: висок сутрин, постепенно намаляващ през деня и нисък вечер. Когато качеството на съня се наруши, кортизолът често „избързва“ – повишава се по-рано и остава висок по-дълго от нужното. Това не е само въпрос на стрес. Усещаме го като вътрешно напрежение, раздразнителност, трудност да се успокоим вечер. Интересното е, че високият кортизол ни тласка към калорични храни. Тялото реагира така, сякаш е под напражение и му трябват допълнителни ресурси.

Инсулин

При лошо качество на съня клетките ни наистина стават по-малко чувствителни към инсулина. Това е една от онези промени, които не усещаме директно, но тялото реагира още на следващия ден. Когато чувствителността пада, инсулинът трябва да „работи по-усилено“, за да вкара глюкозата в клетките. И понеже процесът се забавя, в кръвта остава повече захар, отколкото трябва. Тялото го тълкува като сигнал за липса на енергия.

Интересно е, че в подобни моменти мозъкът започва да изпраща много по-силни сигнали за търсене на бързи въглехидрати – точно онези храни, които дават мигновен прилив на енергия. Затова след нощ, в която не сме спали качествено или сме спали накъсано, желанието за сладко или тестено е почти автоматично. Много хора се обвиняват, че нямат воля, но тук волята няма особена роля. Това е чиста физиология: организмът се опитва да компенсира енергийния дисбаланс, предизвикан от нарушеното качество на съня.

Освен това ниската чувствителност към инсулина води до по-бързо колебание на кръвната захар. Следва лек пик, после спад, после нов глад. Получава се едно нестабилно енергийно състояние, което прави деня по-тежък, апетита по-непредсказуем, а концентрацията по-разпиляна. Ако подобен модел се повтаря често, тялото влиза в режим, в който складира по-лесно мазнини и се справя по-трудно с приема на захари. И това вече е територията на инсулиновата резистентност.

Берберин с пиперин за сваляне на кръвна захар и холестерол:

 

Лептин и грелин

Това е може би най-очевидната връзка между качеството на съня и апетита. Лептинът казва „сити сме“, а грелинът – „време е за храна“. Когато качеството на съня се влоши: грелинът се покачва, а лептинът пада.

Ефектът е мигновен. Усещаме глад, въпреки че сме яли. Усещаме желание за храни богати на въглехидрати. И най-любопитното – често ни се струва, че нямаме контрол върху апетита, но причината не е в поведението, а в биохимията.

Хормон на растежа

 

 

Хормонът на растежа (GH) се отделя основно по време на дълбокия сън. Той е отговорен за мускулното възстановяване, регенерацията на клетките, имунната функция и дори за метаболизма на мазнините. Ако качеството на съня е лошо (къс, фрагментиран, с много събуждания, лишен от дълбока, бавновълнова фаза ), GH намалява осезаемо. И ние го усещаме по много начини – трудно възстановяване след тренировка, умора през деня, по-бавна регенерация на тъкани.

 

Връзката между качеството на съня и витамините

Често мислим за витамини и минерали като за нещо отделно от съня, но всъщност връзката е доста по-директна.

Витамин D

Витамин D играе ключова роля в поддържането на нормален циркаден ритъми участва в регулацията на мелатонина – хормона, който подпомага съня. Хора с лошо качество на сън често имат понижени нива на витамин D, а ниският витамин D от своя страна може да повлияе върху съня чрез намалена мелатонинова активност. Често виждаме, че тези две състояния вървят ръка за ръка.

 

Витамините от група B

Те участват в производството на енергия и в регулацията на нервните процеси. Когато качеството на съня е лошо, се нарушава синтезът и балансът на невротрансмитерите и нервната система работи на повишени обороти, което увеличава нуждата от B-витамини. И не е случайно, че при недоспиване се чувстваме психически по-натоварени или разсеяни.

 

Магнезий

Магнезият е нещо като естествен превключвател за релаксация. Помага за отпускането на мускулите и регулира нервните импулси. Лошото качество на съня често води до изчерпване на магнезия, а ниският магнезий допълнително затруднява заспиването. Така се създава един доста упорит порочен кръг.

 

Как качеството на съня влияе на апетита и хранителното поведение?

Една от най-интересните прояви на нарушено качество на сън е промяната в начина, по който мозъкът обработва хранителните сигнали. Центровете, които отговарят за наградата, стават по-активни. Това означава, че изкушенията изглеждат… по-изкусителни.

Наблюдаваме няколко типични реакции:

• глад скоро след хранене
• желание за сладко вечер
• трудност да се спрем, дори когато сме сити
• силен апетит след стрес или умора
• нестабилен енергиен режим през деня

И тук има един много човешки детайл: умореният мозък търси бърза енергия. Така че желанието за шоколад, чипс или тестени изделия не е каприз, а е биологично обосновано.

Какво показват научните наблюдения?

Когато обединим различните изследвания през последните години, се очертават няколко ясни тенденции:

1. Дори една нощ с влошено качество на сън може да повиши грелин и да намали лептин.
2. Повечето хора със средно качество на съня под шест часа започват да натрупват телесни мазнини, дори без да увеличават храната.
3. Инсулиновата чувствителност пада осезаемо при лош сън, което улеснява покачването на килограми.
4. Хората, които спят неспокойно, имат по-ниски нива на витамин D и по-висока нужда от магнезий.
5. Хормонът на растежа се отделя значително по-малко при нарушено качество на съня, което забавя възстановяването.
6. Центровете за контрол на апетита в мозъка реагират по-силно на висококалорични храни, когато не сме се наспали добре.

Това са наблюдения, които се повтарят в множество независими изследвания и това е важният момент – не говорим за единични случаи или малки експерименти, а за консистентна тенденция. Различни екипи, работещи с различни групи хора, постоянно стигат до едно и също заключение: когато качеството на съня се наруши, хормоналната регулация, метаболитните реакции и дори поведението около храната започват да се променят по удивително сходен начин.

Това се наблюдава при млади и при по-възрастни, при мъже и жени, при хора с активен и заседнал начин на живот. Интересно е, че дори културни и хранителни различия не променят особено този модел – сякаш липсата на качествен сън засяга всички ни по една и съща физиологична логика. Тялото просто не може да компенсира дълго време, когато не му даваме достатъчно стабилен нощен ритъм, и тази закономерност става все по-ясна с всяко ново изследване.

Как можем да подобрим качеството на съня, без да правим радикални промени?

Когато говорим за подобряване на качеството на съня, невинаги е нужно да променяме живота си из основи. Често малки корекции създават най-голям ефект.

• Да си лягаме приблизително по едно и също време – това стабилизира вътрешния ритъм.
• Да намалим светлината от екрани час преди сън – мозъкът реагира на светлина много по-силно, отколкото осъзнаваме.
• Да избягваме тежки храни вечер – храносмилането също има нужда от почивка.
• Да поддържаме хладна и тъмна спалня – тялото по-лесно преминава в дълбок сън.
• Да ограничим кофеина след средата на деня – дори хора, които смятат, че кофеинът не им действа, често спят по-добре без него.
• Да въведем кратък ритуал преди лягане – дори 10 минути тишина или лека рутина действат като сигнал към мозъка.

Интересно е колко бързо тялото реагира на тези малки промени. Обикновено в рамките на седмица-две забелязваме по-стабилен сън, а заедно с него и по-малко глад, повече енергия и по-добро настроение.

 

Заключение

 

 

Когато ние поставим качеството на съня като приоритет, всичко останало започва да се подрежда. Апетитът се успокоява. Хормоните се балансират. Енергията се стабилизира. Да, движението и храненето са важни, но без стабилно качество на сън те не работят в пълния си потенциал.

В крайна сметка сънят е най-естественият ни механизъм за възстановяване. И когато му дадем необходимите условия, тялото се отблагодарява по начин, който усещаме във всичко – от концентрацията до метаболизма.

Няма здраве без качествен сън. Той е основата, върху която работят всички останали системи.

– д-р Ив Ван Каутер, водещ специалист по ендокринология, метаболизъм и медицина на съня

 

Често задавани въпроси