6 естествени начина за намаляване на апетита

Контролирането на апетита е едно от най-големите предизвикателства при спазване на диета. Промените в хранителните навици често могат да ви „оставят гладни“. За щастие, има естествени начини за намаляване на апетита, които могат да направят чудеса, и не е нужно да разчитате само на волята си, за да се справите.

Първата стъпка обаче е да разберете дали наистина сте гладни, защото понякога апетитът се повишава въз основа на много фактори, на които също ще обърнем внимание. След това можете да последвате съветите за намаляване на апетита по-долу.

 

Тези признаци могат да подсказват, че организмът се нуждае от храна, но сами по себе си не са сигурен показател за физически глад. Важно е да обърнем внимание и на времето от последното хранене, емоционалното си състояние и останалите сигнали на тялото.

Ако емоцията или стресът са движещата сила в порива ви да похапнете, значи се нуждаете от няколко съвета за намаляване на апетита, за да можете по-бързо и успешно да постигнете целите си за отслабване.

 

6 естествени начина за намаляване на апетита

 

 

За контрола на апетита отговаря грелинът – стомашно-чревен хормон, който се смята за мощен регулатор на храненето и телесното тегло.

Секрецията на грелин е най-голяма преди хранене и намалява след хранене при хора, които се хранят балансирано и редовно. При хората, които водят нездравословен начин на живот, той може да се произвежда в по-големи количества.

Следващите шест подхода могат да помогнат за изграждането на по-балансирано отношение към храната и по-добър контрол върху желанието за похапване.

1. Пийте много вода

Някои хора бъркат жаждата с глада, така че вместо да пият вода, те хапват в повече. Ако сте добре хидратирани, това е по-малко вероятно да се случи. Водата е най-простото нещо, което може да помогне за намаляване на апетита.

Многобройни проучвания са установили, че пиенето на вода преди хранене или увеличаването на приема на вода през деня може да помогне за по-добър контрол на апетита и енергията.

Освен това пиенето на течности по време на хранене може да направи ястията по-засищащи, а и ще ви помогне да ядете по-малко. Съответно няма да огладнеете отново след час, а ще сте поели по-малко калории.

2. Яжте често, бавно и по малко за намаляване на апетита

 

 

Когато разделите храненията на малки порции на всеки няколко часа, поддържате нивата на кръвната си захар по-стабилни през целия ден. Това е важно, тъй като понижаването на кръвната захар може да доведе до повишаване на глада.

Дори ако смятате, че по-малко количество храна няма да е достатъчно, за да ви направи сити, навикът, че ще хапнете отново нещо само след няколко часа, прави по-лесно управлението на апетита.

Междувременно е препоръчително да дъвчете добре и да се храните бавно. Това благоприятства нервните стимули и химикалите, които отговарят за намаляване на апетита, да работят по-добре.

3. Увеличете приема на протеини

Може би не знаете, но протеините засищат глада по-добре от въглехидратите или мазнините, така че се опитайте да включите повече от тях при всяко хранене. Най-добрите източници на протеини са яйцата, пилешкото месо, млякото и изварата, соевите продукти.

Всъщност протеините работят не само в храносмилателния тракт, но също така влияят на химикалите в мозъка, които отговарят за удовлетворението и фокуса.

Така че ще бъдете не само сити, но щастливи и съсредоточени за по-дълъг период от време.

4. Тренирайте правилно за намаляване на апетита

 

 

Редовните упражнения също могат да потиснат хормоните на глада и да помогнат за намаляване на апетита. Но за да поддържате активността си, тялото ви трябва да бъде правилно подхранено.

Понякога, в опит да отслабнат, хората намаляват твърде много приема на калории и нямат енергия за тренировки. Така че целият процес има обратен ефект.

Тренировката преди хранене може да ви помогне да хапвате по-малко. За да експериментирате с тази естествена техника за потискане на апетита, направете следващите упражнения непосредствено преди обяд, да кажем.

И едно важно допълнение: тревожността, предизвикана от заседналия начин на живот, е по-непреодолима и основна причина за наднормено тегло, така че имате още един стимул да тренирате редовно.

5. Ограничете стреса

Стресът повишава нивото на хормона кортизол, което може да доведе до наддаване на тегло. Поддържането на нивата на стрес под контрол също е от полза за намаляване на апетита.

Стресът може да доведе до повишен глад, преяждане и лош избор на храна. Въпреки че не винаги можете да контролирате графика си или работните и семейни ангажименти, във ваши ръце е да контролирате как се справяте със стреса, произлизащ от тях.

Затова не губете време! Идентифицирайте стресовите фактори в живота си и направете план за действие, за да поемете контрола или да се отървете от тях. Това може да ви помогне да прекратите „стресовото хранене“.

Практикувайте йога, медитация или лесни дихателни упражнения, за да се разсейвате от стресовите фактори. Междувременно се хранете балансирано и всичко ще си дойде на мястото.

6. Достатъчно сън за намаляване на апетита

Липсата на сън може да доведе до дисбаланс на хормоните в тялото. Ако спите по-малко от необходимото се увеличава производството на грелин и намалява производството на лептина – един от химическите отговорници за ситост.

Този дисбаланс може да причини неоснователен глад и преяждане, така че е много важно да заспивате и да се събуждате в подходящото време. Стремете се към осигуряване на 7-8 часа сън на денонощие, за предпочитане без прекъсване.

Най-добри резултати можем да очакваме, когато съчетаем тези навици, вместо да разчитаме само на един от тях. Редовното движение, пълноценният сън и засищащото хранене са добра основа за устойчив контрол на апетита и телесното тегло.

5 естествени супресанта на апетита

 

 

Освен ежедневните навици, някои храни и растителни съединения се изследват за потенциалното им влияние върху глада и усещането за ситост. Ето пет популярни примера, които можем лесно да включим в разнообразното си меню, макар доказателствата за ефекта им върху апетита да са различни.

1. Зелен чай

Съединенията в зеления чай могат да потиснат апетита и също така да повлияят на телесните процеси по начини, които насърчават загубата на тегло. Пиенето на до 4 чаши зелен чай на ден води до значително намаляване на телесното тегло и обиколката на талията.

Ако не обичате зелен чай, пийте кафе. То има подобно действие, а и ще засили метаболизма ви.

2. Джинджифил

Отдавна известен със своите лечебни свойства, джинджифилът може да действа и като естествен супресант на апетита, защото увеличава чувството за ситост, благодарение на съединението джинджерол.

Джинджеролът е основно средство в борбата със затлъстяването и често се добавя към различни продукти за целта. Така че помислете за добавяне на повече джинджифил в диетата си. Той може да бъде част от много пикантни ястия, смутита и десерти.

3. Лют червен пипер

Съединението, което придава пикантния ефект на лютия пипер – капсаицин, отдавна се твърди, че може да служи за намаляване на апетита. Въпреки това не е ясно колко точно капсаицин е необходим, за да се постигне благоприятен ефект.

Друго предимство е, че пикантната храна може да забави храненето. Това дава възможност на стомаха да изпрати още повече химически сигнали за ситост до мозъка. Така че, ако обичате пикантните вкусове, бъдете сигурни, че използването на лют червен пипер в рецепти няма да ви навреди.

4. Черен шоколад

 

 

Да, шоколадът може да помогне за намаляване на апетита! Но имаме предвид черен шоколад, който е със съдържание на поне 70% какао. Хапването на  30 г черен шоколад на ден намалява значително апетита и нивата на хормона на глада грелин.

Смята се, че горчивият му вкус, в допълнение към някои от съединенията, които съдържа, са отговорни за тези предимства на шоколада. Интересното е, че само миризмата на шоколад също може да има подобни ефекти.

 

5. Канела

Ето ви една основателна причина да използвате канела не само през зимните месеци. Тя е естествено средство за намаляване на апетита, което стабилизира нивата на кръвната захар в организма. Без скокове в кръвната захар, гладът намалява.

Канелата също така забавя движението на хранителните вещества от стомаха към червата. Помислете за добавяне на тази подправка към шейкове, смутита или сокове. Страхотен вкус придава и на киселото мляко.

Включването на тези храни и подправки може да разнообрази менюто ни, но не бива да очакваме, че самостоятелно ще доведе до значително потискане на апетита. По-важни остават цялостният хранителен режим, достатъчният прием на протеини и фибри и постоянството в здравословните навици.