Циркаден ритъм – какво трябва да знаем?

Вътрешният часовник на тялото, наричан още циркаден ритъм, организира естествения цикъл на биологичните процеси в живите организми. От регулиране на моделите на сън-събуждане до повлияване на освобождаването на хормони, този присъщ ритъм играе ключова роля в поддържането на цялостното здраве и благополучие.      

Контролиран от така нареченото супрахиазматично ядро (SCN), разположено в хипоталамуса на мозъка, циркадният ритъм реагира на външни знаци като излагане на светлина и тъмнина, за да координира функциите на тялото.

Най-видимото проявление на циркадния ритъм е цикълът сън-бодърстване, т.е. естествената тенденция на тялото да се чувства сънливо през нощта и будно през деня.  

Циркаден ритъм – на какво влияе?

    Циркадният ритъм влияе на освобождаването на хормони като кортизол, чийто пик е сутрин, за да насърчи събуждането, и мелатонин, произвеждан през нощта, за да улесни съня. Отразява се и на хормона на щастието – серотонин. Има значение също така за метаболитната скорост, температурата и храносмилателните функции на тялото (процеси като храносмилане, усвояване на хранителни вещества и разход на енергия). Циркадният ритъм има ефект дори отвъд физиологичните функции, като засяга когнитивното представяне, бдителността т.е. степента на внимание и осведоменост, както и настроението. Разбирането и привеждането на ежедневието ни в съответствие с циркадния ритъм може значително да повлияе на цялостното здраве и благополучие. Следователно поддържането на постоянен график на съня и възприемането на навици за здравословен начин на живот, съобразени с този ритъм, е от решаващо значение за оптималното здраве.  

Какво може да наруши естествения циркаден ритъм?

    Доста фактори могат да нарушат естествения циркаден ритъм и да доведат до смущения в циклите сън-събуждане и цялостните телесни функции. Някои от тях включват:

• Прекомерното излагане на изкуствена светлина, например от електронни устройства като смартфони, компютри и телевизори, особено вечер.
• Работата на нередовни смени, особено през нощта или на ротационни смени.
• Дълги и далечни пътувания и чести смени на часовата разлика.
• Нередовни модели на сън, непоследователни режими на лягане и лоши навици за сън.
• Някои лекарства, особено тези, които влияят на невротрансмитерите или хормоните.
• Напредването на възрастта или генетична предразположеност.
• Фактори на околната среда като температура, нива на шум и смущения в средата на съня (неудобно спално бельо, прекомерен шум или температурни колебания).
• Медицински състояния като нарушения на съня, неврологични разстройства или хормонален дисбаланс.
• Консумацията на вещества като алкохол, никотин или кофеин.

  В региони с екстремни вариации на дневната светлина поддържането на редовен циркаден ритъм може да бъде още по-голямо предизвикателство. Пример за това са белите нощи – явление, което се наблюдава на места близо до полюсите на Земята, особено в регионите на Арктика и Антарктика. Там слънцето остава видимо или частично видимо за продължителен период от време, създавайки почти непрекъснат период на дневна светлина. Полярните нощи протичат в същите региони по противоположния начин – с период на продължителна тъмнина и липса на естествена светлина. Подобни природни феномени сериозно влияят на психичното състояние и на циркадния ритъм. Хората, които живеят на тези места, използват различни стратегии за справяне. Един от тях е светлинна терапия със специализирани лайтбоксове, излъчващи светлина, която имитира дневната. Има техники за затъмняване на стаята с помощта на завеси и маски за сън.  

Последствия от нарушен циркаден ритъм

   

Някои от негативните последствие от нарушения циркаден ритъм включват:

• Нарушения на съня – безсъние, при което хората се борят да заспят или да запазят съня си, или състояния като сънна апнея, характеризиращи се с прекъсване на дишането по време на сън, риск от сърдечно-съдови проблеми , утринна умора и сънливост.
• Метаболитни смущения. Нарушенията на циркадния ритъм могат да допринесат за състояния като затлъстяване, диабет и метаболитен синдром (със затлъстяване, хипертония, нисък добър холестерол, високи кръвни нива на глюкоза и триглицериди). Нередовните модели на хранене и хормоналните дисбаланси, дължащи се на нарушен сън, могат да повлияят на метаболизма.
• Променливо настроение или нестабилно психично здраве, което, от своя страна, може да доведе до депресия и тревожност.
• Когнитивно увреждане. Нарушаването на когнитивната функция засяга вниманието, паметта и цялостното умствено представяне.
• Сърдечно-съдови проблеми – повишен риск от хипертония, инсулт и други състояния.
• Имунна функция. Нарушеният циркаден ритъм може да компрометира имунната функция, което потенциално води до отслабен имунен отговор и повишена чувствителност към инфекции.

  Като цяло, смущенията в циркадния ритъм могат значително да повлияят на цялостното здраве, подчертавайки значението на поддържането на постоянен и здравословен цикъл сън-събуждане.  

Съвети за поддържане на здравословен циркаден ритъм

    Последователността в графика ви за сън е ключова за поддържането на правилен циркаден ритъм.

Важно е лягането и събуждането да бъде по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни. Тази редовност помага за синхронизиране на вътрешния часовник на тялото ви.

Разполагането с оптимална среда за сън може да улесни заспиване, затова направите спалнята си тъмна, тиха и прохладна. Помислете за затъмняващи завеси, тапи за уши или машини за бял шум. Избягването на излагане на синя светлина от различни устройства поне един час преди лягане може значително да подобри качеството на съня.

Друг не толкова популярен, но много важен съвет, е да се уверите, че си осигурявате достатъчно естествена светлина, особено сутрин. Прекарването на време на открито помага за поддържането на циркадния ритъм.

Редовната физическа активност през деня също може да е от полза, но практикуването на интензивни упражнения точно преди лягане е абсолютно противопоказно. Поддържането на балансирана диета е друг ключов фактор за лек сън, като това изключва консумиране на тежки ястия или кофеинови стимуланти преди лягане. Преди лягане може да отделите време за релаксиращи дейности като четене, медитация или вземане на топла вана, за да сигнализирате на тялото си, че е време да се отпусне.

Заключение

Циркадният ритъм служи като жизненоважен регулатор на многобройни физиологични функции, като влияе върху всичко – от моделите на съня до метаболитните процеси и цялостното здраве. Причината за това е, че от него зависи освобождаването на хормоните кортизол (който отговаря за будността) и мелатонин, който ни помага да се отпуснем и да заспим. Всякакви смущения или нередности в нашия циркаден ритъм, като работа на смени, нередовни модели на сън или пътуване през часови зони, могат да доведат до пагубни ефекти. Последствията включват нарушения на съня, метаболитни проблеми, промени в настроението, когнитивни нарушения, сърдечно-съдови проблеми и отслабен имунитет. Даването на приоритет на начин на живот, който зачита и поддържа този вътрешен часовник, може да допринесе значително за благосъстоянието.  

Често задавани въпроси