6 билки за сън – как да спим повече

Съществуват няколко билки за сън, които не само са естествен лек срещу неприятни усещания, но и ефикасно допринасят за една по-пълноценна и качествена почивка. Билкарството е използвано за медицински цели от хилядолетия в различни култури. Първите документирани сведения за присъствието на растения с полезни свойства за лечение датира отпреди 5 000 години в Китай и Индия.

Противно на съвременните лекарства, които се състоят от едно, най-много две активни вещества, то в билковата медицина се комбинират десетки билки. Когато говорим за билки за сън, могат да се приемат в комбинация от 5-6 вида.

 

 

 

Различни билки за сън си пасват изключително добре в комбинация една с друга.

 

Защо сънят е важен?

Сънят е важен за поддържане на оптимално здраве както физическо, така и ментално. Подобно на балансираното хранене, чистия въздух и спорта, качественият сън може да ни предпази от редица здравословни проблеми. Той допринася за качеството на цялостното ни здраве по различни начини:

• Осигурява по-силна имунна система
• Намалява риска от възпаления и инфекции
• Предоставя повече енергия и физическа сила
• По-малък риск от сърдечно съдови заболявания
• Подподмага за красив вид на кожата
• Благоприятства паметта, обхвата на внимание и концентрацията

 

Ползите не се изчерпват дотук, но акцентът на тази статия ще поставим върху няколко от най-използваните билки за сън, които благоприятстват за пълноценна и качествена почивка.

 

Билки за сън – ползи и приложение

Важно е да се знае, че някои от тези билки за сън могат да се приемат самостоятелно или комбинирано, за да се постигне максимално добър ефект. 

Лечебна дилянка (Valeriana officinalis)

 

 

Корените на този вид билки за сън се използвали още в Древен Рим и Древна Гърция срещу мигрена, умора, стомашни болки и безсъние. Днес лекува и симптомите на предменструален синдром, менопауза, инсомния и депресия. Позната още и като валериана, корените на растението имат доста силен и неприятен за някои хора аромат.

Популярността е толкова голяма, че се приема в цял свят под формата на чай, капсули и тинктури. 

Чаят от дилянка се приготвя от сушените корени на билката. Колкото по-дълго се задушават в гореща вода, толкова по-наситен става вкусът. Ароматът е изключително силен, затова е препоръчително да се добави мед за сладост. За максимален ефект за добър сън може да се приема в комбинация с маточина. 

Пасифлора (Passiflora incarnata)

Още известна като “страстниче”, пасифлората е пълзящо растение, което обича топлите среди. Използва се като цяр за безсъние и тревожност от XVI век, тъй кат, подобно на много билки за сън съдържа богато количество гама-аминобутирова киселина (GABA). Това съединение противодейства на трансмитерите, които причиняват възбуда и вълнение и затова има успокояващ ефект. 

За приготвяне на чай е необходимо 1 чаена лъжичка сушени (или 1 супена лъжица свежи) цветове от пасифлора да се запарят в 250 мл вряла вода. Може да добавите лимон и подсладител по ваше желание. 

Хмел (Húmulus lúpulus)

Въпреки че мнозина го познават като растение, което се използва за производство на бира, цветовете на растението хмел се ползват от IX век като билка за сън. Цветовете му наподобяват шишарките по форма. В народната медицина се използва за облекчаване симптомите на невроза, болезнено уриниране и менструация, цистити, безсъния.

Може да се приема по няколко начина:

• Чай: 10 сушени хмелови шишарки се заливат с 2 чаени чаши вряла вода и се задушават. Колкото по-дълго се задушат, толкова по-горчив ще е вкуса. Комбинирайте с лайка или мента, за да неутрализирате натрапчивия вкус. 
• Тинктура: Преди лягане се препоръчва 1,5-2 грама, а за облекчаване на тревожността през деня – 300-500 мг. 

 

Може да комбинирате с корен от лечебна дилянка за по-добър ефект. 

Хибискус (Hibiscus sabdariffa)

Хибискусът е растение с красиви жълти цветя с лилаво-розов център. Растението вирее в тропиците и се използва както за медицински цели, така и за производство на сокове. В билкарството са изключително ценни неговите бета-каротин и витамин С.

Бета-каротинът е полезен за борбата с оксидативния стрес (“стресът на клетките”). Витамин С е пръв помощник на имунитета.

Най-лесният и бърз начин за прием на хибискус е под формата на чай. Нужно е да залеете ¼ чаена чаша сухи цветя от хибискус с 4 чаши филтрирана вода и да разбъркате. Оставете в хладилника за 20 минути, докато течността придобие тъмночервен цвят. След това се прецежда и пие студен. За сладост добавете подсладител по ваш избор. 

 

Лавандула (Lavandula angustifolia)

Красивите цветчета на лавандулата се използват от векове в народната медицина, но не само. Тя намира приложение в козметиката, парфюмерията, производството на бои и лакове, земеделието за борба с вредители, дори в кулинарията като подправката ерб дьо прованс (провансалски билки).

Изключително полезно при безсъние е маслото, което се извлича от лавандуловите цветове – силексан. Две проучвания – от 2015 г. и 2019 г. – доказват свойството на етеричното масло да облекчава стреса, тревогата и съответно подобрява качеството на съня. Близо в 81% от всички 170 участници бил забелязан положителен резултат върху техните безпокойство и раздразнителност. 

Лайка (Matricaria)

 

 

Лайката е около 50-сантиметрово растение, чиито цветове се използват за лечебни цели срещу безсъние и безпокойство. Проучване от 2017 г., което изследва ползите от различни билки за сън, показва значително подобрение на качеството на съня. Участниците в него приемат 200 mg екстракт от лайка в продължение на 28 дни.

Не бива да се прекалява с дозата на лайката, защото може да доведе до неприятни симптоми: отпадналост, гадене, алергични реакции. Като цяло тези реакции не се срещат в много билки за сън.

За приготвяне на чай е необходимо да сварите една шепа свеж цвят с 250-300 мл вряла вода. Може да добавите мента за вкус.

Може да комбинирате тези билки за сън в много варианти, но не прекалявайте, защото има риск напитката да добие остър вкус. Ако не сте фенове на чая, опитайте добавка с естествени екстракти от лайка и билки за подпомагане на съня.

 

Съвети за пълноценен сън

За максимално качество на съня е необходимо да си осигурим и спокойна, тиха и уютна среда. Билките може да са чудесен помощник, но зад качествения сън има множество фактори.

Осигурете си повече светлина през деня

Излагането на естествена слънчева светлина през деня подобрява циркадния ритъм, увеличава енергията през деня и съответно допринася за по-качествен сън нощем. Проучване сред 100 служители в офис показва, че на тези, които са изложени на повече светлина през деня, им отнема далеч по-малко време да заспят, особено през зимата.

Също така са отбелязали по-добра синхронизация на биологичния им часовник. 

Ограничете излагане на синя светлина вечер

Вечерното излагане на светлина има обратния ефект – намалява значително мелатонина (хормонът на съня). Синята светлина идва от екраните на електронните устройства. За да се предпазим от вредното влияние може да се сдобием с очила срещу синя светлина или да оставим всички устройства настрани поне 2 часа преди сън. 

Насладете се на кратки дрямки

 

 

Продължителните и нередовни дрямки през деня може да са сладки и примамливи, но са изключително вредни за ритъма на тялото. Препоръчително е да си вземете 10-20-минутна дрямка един път през деня. По този начин ще си осигурите ударна доза прилив на енергия, но ще бъде достатъчно малко, за да не попречи на нощния сън. 

Съществуват 7 вида дрямки, но всички те повдигат настроението и подобряват паметта и концентрацията.

Лягайте и се събуждайте по едно и също време 

Както вече стана ясно, циркадният ритъм (вътрешния часовник на тялото) играе важна роля за качеството на съня и пълноценния живот. Той е отговорен за привеждането на тялото в синхрон с естествения цикъл ден-нощ.

Когато се събуждате и заспивате по едно и също време всеки ден, настройвате часовника на тялото си и той влиза в ритъм. Когато го прекъсвате често, това води до нарушения в съня, концентрацията и енергията. Набор от 41 проучвания с общо 92 340 участници от общо 14 държави доказва това твърдение. 

Сдобийте се с висококачествени матрак и възглавница

Лошото състояние на матрака може да доведе до болка в кръста и мускулите и неправилна стойка. Дори материята на спалното бельо играе роля в качеството на съня. За любителите на съня в по-студени помещения се препоръчват чаршаф и завивка от вълнени влакна, а за по-топли нощи – ленени.

Възглавницата от гъши пух е скъпа, но допринася за по-постепенно унасяне, което е предпоставка за качествен сън. За максимално удобство се препоръчва матрак от мемори пяна със средна твърдост.

Спортувайте редовно, но не преди лягане

По време на физическа активност в тялото ни се отделят адреналин и допамин. С наличието на тези хормони, мозъкът остава развълнуван и буден, което пречи на съня. Препоръчително е последната физическа тренировка да бъде най-малко 2 часа преди сън, за да отмине ефекта на хормоните и тялото да се успокои и подготви за релакс.

 

Заключение

 

 

Неопровержими са ползите от съня върху човешкото здраве. За да си доставим по-спокоен и качествен сън е необходимо да си изградим подходящ режим и да осигурим удобна среда без вредни влияния. Добър помощник за това са някои билки за сън с тяхното успокояващо свойство. 

 

Често задавани въпроси