Как да си набавим витамин Д?

Едва ли някой се съмнява в ползата от витамин Д, наричан още „слънчевият витамин“. Основните му функции сме разглеждали многократно.

Припомняме накратко, че витамин Д е фактор при абсорбцията на калций от червата, регулиране на равновесието между калций и фосфор, формиране на костите и подпомагане минерализацията им. Всичко това е решаващо за предпазване от костни увреждания, включително рахит и остеопороза.

Слънчевият витамин допринася и за нормалното функциониране на имунната система. Той може да ограничава риска от инфекции и възпаления. Поддържането на адекватни кръвни нива на това биологично активно вещество помага за предотвратяване на диабет, сърдечни увреждания, множествена склероза и други хронични заболявания.

При много хора обаче нивото на витамин Д се понижава. Какви са причините? Как да установим вероятния дефицит? Как да си набавим витамин Д? Ето отговорите.

Защо в организма намалява слънчевият витамин?

Както е известно, витамин Д може да се синтезира в човешкото тяло под влияние на слънцето. Ултравиолетовите (UV) лъчи взаимодействат с намиращия се в кожата предшественик на витамин Д и той се превръща в холекалциферол. Това вещество се пренася до черния дроб, където се преобразува под влияние на ензими, преминава в бъбреците и се трансформира в метаболитно активната форма на витамин Д (тази, която осъществява действието му).

Но през зимата дните са къси и по-често – облачни, така че естествените UV-лъчи са оскъдни и слаби. Поради студа хората остават продължително време в закрити помещения. Облечени са плътно и малка повърхност от кожата им реално се огрява от слънцето.

Понякога се явяват и допълнителни вредни фактори като затлъстяване (при индекс на телесна маса по-голям от 34), стомашно-чревни, чернодробни, бъбречни и други заболявания, нарушаващи усвояването и ефективността на слънчевия витамин.

Върху неговата обмяна влияят различни медикаменти:

• глюкокортикоиди
• лаксативи с мазнини
• антиспазмолитици
• барбитурати
• антиретровирусни лекарства

Значение имат и физиологичното състояние, кожната пигментация, възрастта и други фактори.

Слънчевият витамин е необходим в по-големи количества на бременните и кърмещите жени, също – на мъжете и жените над 65-годишна възраст, чийто организъм по-трудно синтезира биологично активното вещество под влияние на UV-лъчите.

Изследвания показват, че мургавите хора по-често са склонни към недостиг на витамин Д. Причината е, че в кожата им присъства в по-голямо количеството пигментът меланин, който е бариера пред слънчевите лъчи и така затруднява производство на холекалциферол.

Проучвания в нашата страна сочат, че 75% от българите страдат от липсата на витамин Д, като при 21,3% е установен тежък дефицит, а при 54,5% – недостатъчност. Според друго изследване, у нас засегнатите от въпросния недостиг са 60%. В страните на Европа този показател варира между 70-80%.

Как се установяват недостигът и липсата на витамин Д?

При новородените липсата се проявява с:

• безпокойство
• често изпотяване
• слаб мускулен тонус
• омекване в задната част на главичката на бебето

При децата дефицитът на витамин Д води до:

• забавен растеж
• затруднен пробив на млечните зъби
• в тежките случаи – рахит

При възрастните, когато слънчевият витамин е в оскъдно количество, те може да не усещат болестни симптоми или да свързват неразположенията си с настинка, претоварване, стрес или друга причина.

Чести симптоми са:

• бързо настъпваща умора
• обща слабост
• болки в мускулите и костите
• спазми в стъпалата, ръцете и устните
• главоболие
• световъртеж
• раздразнителност
• проблеми със съня
• косопад
• зачервяване на очите
• временно замъгляване на зрението
• склонност към кожни раздразнения

Когато възникнат съмнения за витаминен недостиг, разумно е да се направи изследване на кръвта. Нормалните нива на витамин Д варират според приложените тестове.

Ето някои общи референтни стойности:

• Тежък дефицит на витамин Д настъпва, когато количеството му е под 20 ng/ml (нанограма на милилитър кръв)
• Слънчевият витамин е недостатъчен при нива между 20 и 29 ng/ml
• Нормални са стойностите на витамин Д в границите между 30 и 50 ng/ml
• Достатъчно е количество му, когато неговите нива варират между 50 и 70 ng/ml
• Слънчевият витамин може да е токсичен при нива над 150 ng/ml. В такива случаи има риск от бъбречни и сърдечни увреждания, както и от други здравни проблеми.

При разумен подход към доставянето на витамин Д опасността от токсичност е практически нищожна.

Как да си набавим витамин Д?

Престоят на слънце е най-ефективният начин за получаване на биологично активното вещество. Както отбелязахме, витамин Д се произвежда в организма при излагане на кожата под действието на UV-лъчите. Ако липсва слънце, могат да се използват изкуствени източници на ултравиолетови лъчи. Важно е винаги се вземат предпазни мерки, за да не се стигне до изгаряне на кожата и други неприятни последици.

Втората възможност за снабдяване с витамин Д е осигуряването му чрез храната. В най-голямо количество усвоимата форма на този витамин се съдържа в:

• мазните риби (скумрия, сьомга, херинга, риба тон и други)
• рибеното масло от черен дроб на треска

Как да си набавим витамин Д храни, богати на биоактивното вещество – чрез консумация на:

• червено месо
• телешки черен дроб
• яйчен жълтък
• гъби (особено видовете – пачи крак, смръчкула, майтаке и шийтаке)
• млечни продукти (масло, прясно и кисело мляко, сирене, кашкавал)

Някои храни и напитки са допълнително обогатени с витамин Д. Например:

• тофу
• овесени ядки
• соево мляко
• портокалов сок и други

Съвременен подход за осигуряване на витамин Д са хранителните добавки. Предлагат се в различни форми (дражета, спрейове, дъвки). Формите са съобразени с необходимите дози и възрастта на потребителите като основната цел е да се избегне дори и най-малък риск от предозиране.

Слънчевият витамин се предлага също в комбинация с други витамини и микроелементи. Тези  обединяващи форми подпомагат цялостното укрепване на тялото. Особено подходящи са за мъже и жени над 65-годишна възраст.

Каква е оптималната дневна доза на витамин Д?

Тя варира според възрастта, здравословното състояние и други индивидуални особености. Общоприетата оптимална доза, според експерти на NHS (National Health Service) в Обединеното кралство, е 10 микрограма или 400 МЕ (международни единици) витамин Д на ден. Препоръчително е децата на възраст от 1 до 10 години да не приемат повече от 50 микрограма или 2000 МЕ на ден, а най-високата доза за бебета под 12-месечна възраст е 25 микрограма или 1000 МЕ.

Консултацията с лекар е задължителна за страдащите от хронични заболявания, тъй като специалистът е компетентен да коригира дозите на добавените биологично активни вещества и да ги съобразява с индивидуалните нужди на всеки пациент.

Смята се, че витамин Д не може да се предозира при излагане на слънце, защото организмът включва процеси на саморегулация, които пречат да се стигне до токсични нива. Но не бива да се допуска зачервяване и увреждане на кожата след продължително UV-облъчване.