Как да си набавим витамин Д?

Обновена: 20.01.2024|
Как да си набавим витамин Д?

Едва ли някой се съмнява в ползата от витамин Д, наричан още „слънчевият витамин“. Основните му функции сме разглеждали многократно.

Припомняме накратко, че витамин Д е фактор при абсорбцията на калций от червата, регулиране на равновесието между калций и фосфор, формиране на костите и подпомагане минерализацията им. Всичко това е решаващо за предпазване от костни увреждания, включително рахит и остеопороза.

Слънчевият витамин допринася и за нормалното функциониране на имунната система. Той може да ограничава риска от инфекции и възпаления. Поддържането на адекватни кръвни нива на това биологично активно вещество помага за предотвратяване на диабет, сърдечни увреждания, множествена склероза и други хронични заболявания.

При много хора обаче нивото на витамин Д се понижава. Какви са причините? Как да установим вероятния дефицит? Как да си набавим витамин Д? Ето отговорите.

 

Защо в организма намалява слънчевият витамин?

Както е известно, витамин Д може да се синтезира в човешкото тяло под влияние на слънцето. Ултравиолетовите (UV) лъчи взаимодействат с намиращия се в кожата предшественик на витамин Д и той се превръща в холекалциферол. Това вещество се пренася до черния дроб, където се преобразува под влияние на ензими, преминава в бъбреците и се трансформира в метаболитно активната форма на витамин Д (тази, която осъществява действието му).

Но през зимата дните са къси и по-често – облачни, така че естествените UV-лъчи са оскъдни и слаби. Поради студа хората остават продължително време в закрити помещения. Облечени са плътно и малка повърхност от кожата им реално се огрява от слънцето.

Понякога се явяват и допълнителни вредни фактори като затлъстяване (при индекс на телесна маса по-голям от 34), стомашно-чревни, чернодробни, бъбречни и други заболявания, нарушаващи усвояването и ефективността на слънчевия витамин.

Върху неговата обмяна влияят различни медикаменти:

  • глюкокортикоиди
  • лаксативи с мазнини
  • антиспазмолитици
  • барбитурати
  • антиретровирусни лекарства

 

Значение имат и физиологичното състояние, кожната пигментация, възрастта и други фактори.

Слънчевият витамин е необходим в по-големи количества на бременните и кърмещите жени, също – на мъжете и жените над 65-годишна възраст, чийто организъм по-трудно синтезира биологично активното вещество под влияние на UV-лъчите.

Изследвания показват, че мургавите хора по-често са склонни към недостиг на витамин Д. Причината е, че в кожата им присъства в по-голямо количеството пигментът меланин, който е бариера пред слънчевите лъчи и така затруднява производство на холекалциферол.

Проучвания в нашата страна сочат, че 75% от българите страдат от липсата на витамин Д, като при 21,3% е установен тежък дефицит, а при 54,5% – недостатъчност. Според друго изследване, у нас засегнатите от въпросния недостиг са 60%. В страните на Европа този показател варира между 70-80%.

 

Как се установяват недостигът и липсата на витамин Д?

 

Как да си набавим витамин Д?

 

При новородените липсата се проявява с:

  • безпокойство
  • често изпотяване
  • слаб мускулен тонус
  • омекване в задната част на главичката на бебето

 

При децата дефицитът на витамин Д води до:

  • забавен растеж
  • затруднен пробив на млечните зъби
  • в тежките случаи – рахит

 

При възрастните, когато слънчевият витамин е в оскъдно количество, те може да не усещат болестни симптоми или да свързват неразположенията си с настинка, претоварване, стрес или друга причина.

Чести симптоми са:

  • бързо настъпваща умора
  • обща слабост
  • болки в мускулите и костите
  • спазми в стъпалата, ръцете и устните
  • главоболие
  • световъртеж
  • раздразнителност
  • проблеми със съня
  • косопад
  • зачервяване на очите
  • временно замъгляване на зрението
  • склонност към кожни раздразнения

 

Когато възникнат съмнения за витаминен недостиг, разумно е да се направи изследване на кръвта. Нормалните нива на витамин Д варират според приложените тестове.

Ето някои общи референтни стойности:

  • Тежък дефицит на витамин Д настъпва, когато количеството му е под 20 ng/ml (нанограма на милилитър кръв)
  • Слънчевият витамин е недостатъчен при нива между 20 и 29 ng/ml
  • Нормални са стойностите на витамин Д в границите между 30 и 50 ng/ml
  • Достатъчно е количество му, когато неговите нива варират между 50 и 70 ng/ml
  • Слънчевият витамин може да е токсичен при нива над 150 ng/ml. В такива случаи има риск от бъбречни и сърдечни увреждания, както и от други здравни проблеми.

 

При разумен подход към доставянето на витамин Д опасността от токсичност е практически нищожна.

 

Как да си набавим витамин Д?

 

Как да си набавим витамин Д?

 

Престоят на слънце е най-ефективният начин за получаване на биологично активното вещество. Както отбелязахме, витамин Д се произвежда в организма при излагане на кожата под действието на UV-лъчите. Ако липсва слънце, могат да се използват изкуствени източници на ултравиолетови лъчи. Важно е винаги се вземат предпазни мерки, за да не се стигне до изгаряне на кожата и други неприятни последици.

Втората възможност за снабдяване с витамин Д е осигуряването му чрез храната. В най-голямо количество усвоимата форма на този витамин се съдържа в:

  • мазните риби (скумрия, сьомга, херинга, риба тон и други)
  • рибеното масло от черен дроб на треска

 

Как да си набавим витамин Д храни, богати на биоактивното вещество – чрез консумация на:

  • червено месо
  • телешки черен дроб
  • яйчен жълтък
  • гъби (особено видовете – пачи крак, смръчкула, майтаке и шийтаке)
  • млечни продукти (масло, прясно и кисело мляко, сирене, кашкавал)

 

Някои храни и напитки са допълнително обогатени с витамин Д. Например:

  • тофу
  • овесени ядки
  • соево мляко
  • портокалов сок и други

 

Съвременен подход за осигуряване на витамин Д са хранителните добавки. Предлагат се в различни форми (дражета, спрейове, дъвки). Формите са съобразени с необходимите дози и възрастта на потребителите като основната цел е да се избегне дори и най-малък риск от предозиране.

Слънчевият витамин се предлага също в комбинация с други витамини и микроелементи. Тези  обединяващи форми подпомагат цялостното укрепване на тялото. Особено подходящи са за мъже и жени над 65-годишна възраст.

 

Каква е оптималната дневна доза на витамин Д?

 

Как да си набавим витамин Д?

 

Тя варира според възрастта, здравословното състояние и други индивидуални особености. Общоприетата оптимална доза, според експерти на NHS (National Health Service) в Обединеното кралство, е 10 микрограма или 400 МЕ (международни единици) витамин Д на ден. Препоръчително е децата на възраст от 1 до 10 години да не приемат повече от 50 микрограма или 2000 МЕ на ден, а най-високата доза за бебета под 12-месечна възраст е 25 микрограма или 1000 МЕ.

Консултацията с лекар е задължителна за страдащите от хронични заболявания, тъй като специалистът е компетентен да коригира дозите на добавените биологично активни вещества и да ги съобразява с индивидуалните нужди на всеки пациент.

Смята се, че витамин Д не може да се предозира при излагане на слънце, защото организмът включва процеси на саморегулация, които пречат да се стигне до токсични нива. Но не бива да се допуска зачервяване и увреждане на кожата след продължително UV-облъчване.

Защо витамин Д е важен?

Витамин D е от съществено значение за поддържане на здрави кости, регулиране на усвояването на калций и фосфор, поддържане на имунната функция и намаляване на възпалението в тялото.

Как да си набавим витамин Д от естествените източници?

Основният естествен източник на витамин D е слънчевата светлина. Когато кожата е изложена на слънчева светлина, тя произвежда витамин D. Освен това някои храни като мазна риба (напр. сьомга, скумрия, риба тон), яйчни жълтъци и обогатени храни като мляко, портокалов сок и зърнени храни съдържат витамин D.

Можем ли да получим достатъчно витамин D само от храна?

Въпреки че някои храни съдържат витамин D, може да бъде предизвикателство да се набавят достатъчно само чрез диета, особено за хора с ограничено излагане на слънце или диетични ограничения. Добавките с витамин D обикновено се използват за лечение и предотвратяване на дефицит.

Категории: Здраве|Публикувана: 13.02.2024|

Източници

Няма източници

Сподели тази статия, избери платформа!

Блог

Рецепти

eb22f0b1122125bc6d566cc1bd539054?s=96&d=mm&r=g

Д-р Ваня Шипочлиева, д.м. е завършила медицина във ВМИ гр. София и журналистика в СУ "Св. Климент Охридски". Специалист е по социална медицина и организация на здравеопазването. Защитила е дисертация за ролята на медиите в процеса на здравната реформа. Автор е на стотици публикации в научни и популярни издания.

Свързани публикации

2 Коментара

  1. Лилия Антонова 20.02.2024 at 7:42 - Отговор

    Къде е най-добре да се изследва дефицит на вит.и микроелементи,имам начална форма на остеопороза,наскоро счупих лъчева кост,и тъй като ортопедите,след като ти свалят гипса,повече не се интересуват от теб трудно раздвижвам ръката си и имам силни болки.Превантивно си купих рибено масло от прецизна фирма.То достатъчно ли е или трябва да се пие допълнително вит.Д ,Са,Мg и др.

Оставете коментар