Табата за ускоряване на метаболизма

Ако с напредване на годините телесното ви тегло нараства катастрофално и необратимо, ако трудно се концентрирате и често ви е некомфортно, ако все не ви достига време, за да поддържате на висота физическия си тонус, този текст е за вас. От него ще научите що е Табата и как може да ви помогне да ускорите метаболизма си, кои са другите предимства на практиката, има ли недостатъци и с какви здравословни мерки успешно се съчетава.

По време на тренировката могат да се изпълняват различни упражнения в отделните интервали или да се повтаря едно и също упражнение. Изборът зависи от предпочитанията и крайната цел на трениращия.

 

Кратка история

Тренировъчният метод носи името на японския учен д-р Изуми Табата, професор във Факултета по спорт и здравни науки към университета Ritsumeikan в Япония. Той изследвал две групи спортисти, състезатели по скоростно пързаляне с кънки (short track).

Първата група била тренирана по традиционния начин с умерено до високо натоварване и относително дълги периоди на почивка между сериите. Втората група била подготвена по метода Табата. Резултатите, публикувани в „Medicine & Science in Sports and Exercise“ през 1996 г., показват, че атлетите, подготвени по Табата, повишили своята максимална кислородна консумация, т.е. способността си да използват кислорода по-ефективно и подобрили представянето си на леда.

 

Как Табата влияе на метаболизма?

 

 

Обмяната на веществата е сложен процес, който регулира производството и използването на енергия в тялото. Върху метаболизма влияят множество различни фактори – от наследствени особености до начин на живот, включително хранителни навици и ниво на физическа активност.

Когато се тренира по метода Табата, нивото на физическата активност е високо и колкото по-голяма е интензивността на натоварването, толкова повече калории се изгарят. Това директно увеличава скоростта на метаболизма.

Както вече отбелязахме, почивките между натоварванията са по 10 секунди. Те са изключително кратки и не позволяват на тялото да се възстанови напълно. По тази причина метаболизмът остава ускорен не само по време на тренировката, но минути или часове след приключването.

Например изследователи от университета Auburn в щата Алабама, САЩ са установили, че след 4 минути Табата, включваща клекове със скок, скоростта на метаболизма се удвоява и остава удвоена в рамките на още 30 минути. Това е т.нар. EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), или ефект на излишъка на кислород след тренировка.

Характерно за EPOC е, че тялото продължава да изгаря калории и след физическа активност, за да възстанови нормалните си функции. Изследвания сочат, че средното време на този ефект след Табата варира между 3 и 24 часа, в зависимост от интензивността на тренировката и индивидуалните особености на трениращия.

Редовното предизвикване на EPOC може да подобри в дългосрочен план ефективността на метаболитните процеси, т.е. способността на тялото да използва енергията по най-ефективен начин.

 

Други предимства на Табата

 

 

Още в края на 20-ти век д-р Табата доказва, че неговият метод повишава способността на сърдечно-съдовата и дихателната система да доставят кислород до мускулите за поддържане на продължителна активност, подобрява и способността на тялото да генерира енергия без наличие на кислород за кратки и интензивни усилия. Това допринася за по-голяма издръжливост при физически натоварвания, стимулира тонуса, укрепва силата на мускулите.

Много от упражненията, ползвани при метода Табата, изискват бързи движения и смяна на позиции, което спомага за развитие на съвършена телесна координация и баланс.

Интензивността на натоварванията при този метод укрепва възможностите за концентрация. Физическата активност повишава нивото на ендорфини в кръвта – хормони на щастието, които взаимодействат с различни рецептори в централната и периферната нервна система. Както е известно, ендорфините облекчават болката и участват в управлението на емоциите, подобряват настроението и могат да създават устойчивост към стресови фактори.

И още – четириминутните тренировки на Табата са изключително полезни за хората с натоварен график, тъй като за минимално време в най-голяма степен влияят позитивно на тялото и емоциите.

 

Има ли Табата недостатъци?

Тази тренировка се фокусира предимно върху интензивността на натоварванията, а не върху определените мускулни групи. Ако не се сменят упражненията в интервалите на Табата и ако методът не се комбинира с други видове тренировки, може да се стигне до неравномерно натоварване на мускулите.

Повтарянето на едни и същи упражнения нерядко прави заниманията монотонни и намалява мотивацията за изпълнението им, независимо че са само четириминутни. Препоръчително е да се търси разнообразие в Табата. В тренировките може да се включват: клекове, бягане на място с високо вдигане на коленете, лицеви опори, коремни преси и т.н. Може да се изпълнява почти всяко упражнение, стига то да засяга по-големи мускулни групи.

За начинаещите обикновено е трудно да поддържат необходимата за Табата интензивност. Разумно в началото методът да се прилага един път дневно, като за една седмица са достатъчни 2-3 тренировки. Броят им може да се увеличава постепенно с течение на времето.

Много важно е да се имат предвид сигналите на тялото. Ако възникнат умора, болезненост в ставите или мускулите, по-добре е тренировката да се отложи и да се даде на организма време за възстановяване. Консултациите с медицински специалист или треньор са препоръчителни за начинаещите, особено ако имат настоящи или предшестващи здравословни проблеми.

 

С какво да съчетаем Табата, за да ускорим метаболизма си?

 

 

Тренировката може успешно да се комбинира със следните 7 стъпки за подобряване на метаболизма:

1. Започнете деня с богата на протеини закуска. Отдавна е доказано, че това, което хапваме на закуска, влияе на обмяната през целия ден. Храните, богати на протеини (яйца, месо, зеленчуци като броколи и спанак), също и сложните въглехидрати в пълнозърнестите продукти, поддържат метаболизма активен. Липсата на закуска обаче може да забави обменните процеси.
2. Пийте повече зелен чай. Той е богат на катехини – антиоксиданти, които стимулират метаболизма и насърчават изгарянето на мазнини. Стимулиращо влияят на метаболизма също чаша кафе, чай от джинджифил или вода с добавен лимонов сок.
3. Увеличете количеството на фибри в храната си. Фибрите допринасят за ефективно храносмилане и регулиране на кръвната захар, което косвено подпомага поддържането на здравословен метаболизъм.
4. Не забравяйте витамините. Те действат като помощни вещества и като катализатори в множество биохимични реакции, свързани с метаболизма. Необходими са за ефективното и балансирано протичане на обменните процеси.
5. Спете достатъчно. Липсата на сън може да доведе до увеличаване на теглото и различни метаболитни проблеми.
6. Хидратирайте организма си. Слушайте сигналите на своето тяло и пийте вода винаги, когато сте жадни. Адекватната хидратация е съществено условие за поддържане на оптимален метаболизъм и добро здраве.
7. Не се заседявайте. Седенето за дълги периоди от време е фактор за по-малко изгорени калории. Редовната физическа активност и прекъсванията на дългото седене (например чрез ставане и раздвижване на всеки час) подпомагат поддържането на здравословен метаболизъм.

 

Заключение

Имайте предвид, че нищо не се променя за един ден – с еднократна тренировка или друго усилие, направено веднъж. Бъдете последователни и упорити във всичките си дейности. Само така ще ускорите метаболизма, ще подобрите физическия тонус и общото си здравословно състояние.

 

Често задавани въпроси