Първо посещение на фитнес и защо няма от какво да ни е страх

Първо посещение на фитнес и защо няма от какво да ни е страх

Гледа ли ме някой? Правилно ли изпълнявам упражнението? Дали не вдигам прекалено малко килограми? Дали някой ми се смее? 

Особено ако сме начинаещи във фитнеса, е нормално да имаме куп въпроси и тревоги. Фитнес залата е пространство, в което никога не сме били. Пълно е хора, които сякаш знаят какво правят, а ние сме дошли току-що и се чудим откъде да започнем. 

Време е да успокоим всички ентусиасти, които са си обещали да са постоянни – първо посещение на фитнес не е нищо страшно, стига да ходиш с желание и малко знания.

Изобр на фитнес зала

Колкото и да ни се струва чудно, хубавата фитнес зала е значителна част от нашия опит занапред. Най-често хората започват да посещават зала със своето фитнес другарче, което ги е убедило да тренират заедно. Но не всяка зала ще ни хареса.

Има някои неща, които да имаме предвид, когато избираме:

• Местоположение – ако е далеч от дома и работното място, това може да бъде извинение да не я посещаваме толкова често.
• Цена – когато цената не отговаря на възможностите ни или на качеството на залата, тренировките започват да се възприемат като финансово натоварване и това може бързо да ни откаже.
• Натовареност на залата – прекалено многото хора и заетите уреди могат да объркат плановете ни за постоянство и тренировка.
• Наличие на оборудване и уреди – липсата на подходящи уреди ограничава тренировките ни и затруднява постигането на целите, независимо дали целим отслабване, стягане, или покачване на мускулна маса.

 

Когато средата ни харесва и ни кара да се чувстваме комфортно, тренировките се превръщат в удоволствие, а не в задължение и именно тогава идват и резултатите.

Какво да сложим в раницата си?

 

 

Този списък е ориентировъчен и някои фитнеси предлагат тези пособия, без да е нужно да ги взимаме всеки път със себе си. След първото или второто посещение вече ще имаме по-ясна представа с какво разполага избраната зала и от какво имаме нужда.

Но за ориентир може да вземем:

• Чисти спортни обувки – повечето фитнеси задължават ползването на залата с чисти обувки от хигиенна гледна точка.
• Средно голяма хавлиена кърпа – също от хигиенна гледна точка фитнесите изискват да полагаме кърпа върху уредите.
• Подходящи спортни дрехи – удобни от дишаща материя.
• Бутилка с вода – защото хидратацията е от голямо значение.
• Слушалки – често в залата е прекалено шумно. Възможно е и стилът музика, който звучи във фитнеса, да се разминава с вкуса ни.
• Принадлежности (в случай, че фитнеса не ги предлага) – ластици, постелка, колан за кръст.
• Лек снак за след тренировка или доза протеин на прах – в случай, че желаем да се подкрепим след тренировката.
• Гребен, ластици за коса, тоалетни принадлежности – в случай, че желаем да си вземем душ после, за което ще ни е нужна и допълнителна кърпа.

 

Когато имаме всичко необходимо под ръка, тренировката става по-организирана, по-приятна и много по-ефективна.

Влизане в залата

Обикновено една фитнес зала е организирана в обособени зони, които улесняват тренировката и движението. Още при влизане се намира рецепцията, където се извършва регистрация и се осъществява контрол на достъпа и абонаментите. След нея обикновено са разположени съблекалните и санитарните помещения. Основната част на залата включва зона с уреди за силови тренировки, като често машините са подредени логично според мускулните групи – крака, гръб, корем, гърди, рамене и ръце. Отделно е обособена кардио зоната с пътеки, кростренажори и велоергометри. В по-големите зали може да има и функционална зона за стречинг, свободни упражнения или групови тренировки. Най-елитните фитнес зали предлагат още СПА зони, зони за масаж, басейн, сауна и други бонуси за своите членове.

 

Загрявка

Отделяме специално внимание на загрявката, защото тя е често подценявана, но много важна. Ако я пропуснем, увеличаваме риска от контузия и разтягане.

Независимо дали правим кардио, силова тренировка, или групов спорт, може да отделим 4-5 минутки за загрявка. Може би сте чували за динамична загрявка и статично разтягане? Ето ги и обяснени.

Динамична загрявка

Прави се в началото на тренировката и е предназначена да подготви тялото да работи с по-голяма интензивност. Тя се фокусира върху движения, които ще се правят по време на самата тренировка – клекове, напади, каране на колело, леко тичане.

Може да използваме уреди за леко тичане или велоергометър (около 5-6 минути) или да се отделим пространството за разтягане и да загреем мускулите – крака, седалище, гръб, рамене и корем, както и ставите на глезените, коленете, таза и раменете. Това се прави чрез контролирани движения, като кръгове с ръце, махове с крака, клекове със собствено тегло, напади и ротации на торса.

Статично разтягане

 

 

Статичното разтягане е най-ефикасно накрая. Включва разтягане, което задържаме за малко повече. Целта му е са отпусне мускулите и ставите. При него сме статични.

Ето примери:

• Разтягане на трицепса – вдигаме едната ръка над главата, сгъваме я в лакътя и с другата ръка леко натискаме надолу, докато усетим разтягане в задната част на мишницата.
• Разтягане на бедрата – заставаме в напад с едното коляно на пода, другият крак отпред свит. Избутваме таза леко напред, като държим гърба изправен, докато усетим разтягане в предната част на бедрото и таза.
• Разтягане на краката – лягаме по гръб, повдигаме единия крак нагоре изпънат и го придърпваме внимателно към тялото с ръце или ластик, докато усетим разтягане в задната част на бедрото.

 

Не е препоръчително да пропускаме тези два компонента дори когато нямаме много време. 10 минути общо ще окажат положително въздействие на усещането ни. 

Какво да тренирам?

Когато сме напълно начинаещи във фитнеса, най-важното е да започнем постепенно. В първите седмици целта не е тежките килограми или перфектната техника, а изграждането на навик, координация и базова физическа подготовка. Добър старт е да тренираме 2-3 пъти седмично, с поне един ден почивка между тренировките, за да дадем време на мускулите да се възстановят.

В началото е препоръчително да правим тренировки за цяло тяло, вместо да разделяме по мускулни групи. Така тялото свиква с натоварването, подобрява се общата сила и се избягва претоварване на отделни зони. В една тренировка е достатъчно да включим 5-7 основни упражнения, които обхващат всички големи мускулни групи – крака, гръб, гърди, рамене и корем, или т.нар. кръгова тренировка.

Тежестите трябва да са леки до умерени, като водещо е правилното изпълнение, а не броят килограми. Добър ориентир е да можем да направим 10-15 повторения с добра техника, без задъхване и болка. Почивките между сериите е добре да са около 60-90 секунди.

Може да разделим упражненията на основно два вида.

Push упражнения

 

 

Push (бутащи) упражнения са движения, при които избутваме тежестта от тялото си. Те натоварват основно гърди, рамене и трицепс. Примери за push упражнения са лежанката с щанга или дъмбели, лицевите опори, раменната преса и разгъването за трицепс. При тях усилието е в момента на избутване, а връщането на тежестта трябва да е контролирано и бавно.

Pull упражнения

Pull (дърпащи) упражнения включват движения, при които дърпаме тежестта към тялото си. Те натоварват гръб, задно рамо и бицепс. Примери за pull упражнения са скрипец отпред или зад врат, гребане с дъмбел или машина, набирания и сгъване за бицепс. Усилието е при дърпането, а отпускането отново трябва да бъде бавно и контролирано.

Как да ги комбинираме?

Разделението на push и pull позволява по-добро възстановяване на мускулите, логично разпределение на натоварването и намаляване на риска от травми. Те могат да се комбинират по два начина: в една тренировка, като редуваме push и pull упражнения, или в отделни дни – push ден и pull ден.

За начинаещи най-добре е първите тренировки да са за цяло тяло, като включват няколко push и pull упражнения, упражнения за крака и корем.

След 3-4 седмици, когато тялото свикне, може да се премине към сплит push/pull дни, например:

• Ден 1 – push
• Ден 2 – pull
• Ден 3 – почивка 
• Ден 4 – push или pull

Балансът между push и pull упражненията гарантира здраво, силно и хармонично развито тяло без мускулни дисбаланси.

Кога да правим каридо?

 

 

Кардиото не е задължително при всяка тренировка, особено при първо посещение на фитнес. Основният фокус трябва да бъде върху силовите упражнения и правилната техника.

Ако искаме да включим кардио, добре е то да бъде умерено и постепенно. За начинаещи 10-20 минути умерено натоварване, като ходене на пътека, велоергометър или кростренажор, са достатъчни. По-важно е да го правим 2-3 пъти седмично, като се стараем да поддържаме умерен пулс – да усещаме натоварването, но все пак да можем да говорим спокойно.

Кардиото обикновено е последният компонент от тренировката, за да увеличим изгарянето на калории. Много хора предпочитат да го правят в отделен ден, за да имат повече енергия за тежести. Кардио може да се прави и преди силовата тренировка, но е противопоказно, ако търсим подобряване на резултатите в силовата част.

Целта на кардиото е да подобри сърдечно-съдовата система, издръжливостта и общото здравословно състояние, но не бива да пречи на силовите тренировки, особено докато трупаме сила и техника. Постепенно, с натрупване на опит, можем да увеличим времето до 30 минути и честотата до 4-5 пъти седмично, според целите ни – отслабване, издръжливост или повеч тонус.

 

Как да намалим притеснението?

 

 

Първо посещение на фитнес може да бъде съпроводено с тревоги и това е напълно нормално. Когато излизаме от комфортната си зона, се чувстваме несигурни и сякаш всички освен нас знаят какво правят. 

Това обаче невинаги е така. За да си помогнем, може да си повтаряме, че всеки един от тези хора, които сега изглеждат опитни, един ден е направил първата си крачка във фитнеса. Той е изпитвал същите тревоги – какво и как да прави, дали не го наблюдават, дали тялото му изглежда достатъчно добре.

Което ни отвежда на второ често притеснение у хората – дали изглеждам добре? Това всъщност няма значение, защото ние сме във фитнеса за пръв път. Нормално е като начинаещи да нямаме най-добрата форма и най-големите мускули. Важно е да си припомним, че сега започваме – направили сме първата крачка. След време, когато започнем да виждаме прогреса си, ще отиваме на тренировките по-уверени и тялото ни ще ни е благодарно.

В началото е нормално да нямаме силата, която опитните хора имат, защото тя се повишава с времето. Дори за мъжете е добре да започват постепенно, а да не се изсилват с непосилни килограми. Но какво, ако някой ни гледа и ни се смее? Истината е, че всеки посетител на фитнеса е фокусиран върху собствения си прогрес и колко ефикасно може да направи своята тренировка. И това е правилния подход – фокус върху себе си, не върху останалите.

 

Заключение

Всички знаем, че фитнес тренировките и спорта са ключът към здравето. А и не само – ако комбинираме физическа активност с правилно хранене ще постигнем красив и стегнат външен вид, повече сила и повече тонус. За целта трябва да намерим своя любима активност. Много хора започват с фитнес залата, но с притеснение. Трябва да помним няколко важни принципа: започваме с лека загрявка, комбинираме упражнения за бутане и дърпане, кардио накрая и леко разтягане. След час-час и половина ще излезем от залата заредени и една идея по-здрави.