17 от най-популярните храни, богати на калий

Калият, заедно с натрия, е основен електролит, участващ в регулирането на баланса на течностите, който играе ключова роля за здравето на сърдечно-съдовата система.

Калият поддържа много функции на тялото, включително сърцето и кръвоносните съдове, нервите и мускулите. Оптималният му прием може да намали риска от високо кръвно налягане, инсулт, диабет и камъни в бъбреците.

В тази статия ще ви предложим няколко здравословни храни, богати на калий.

Какви функции изпълнява калият в тялото?

Калият е химичен елемент с пореден номер 19 от периодичната система. Той е открит от сър Хъмфри Дейви, чрез процес, наречен електролиза, няколко дни преди той да открие натрия.

И двата елемента имат жизненоважна роля в организма, като влизат в състава на калиево-натриевата помпа, чрез която се осъществява йонният транспорт.

Калият е необходим елемент за тялото, тъй като изпълнява множество важни функции като предаването на нервни сигнали и регулирането на мускулните контракции.

Той е отговорен за много важни роли в тялото, сред които:

• Да поддържа нормално кръвно налягане.
• Да предава нервните сигнали между органите.
• Да контролира мускулните контракции.
• Да осигурява оптимален воден баланс в системата.
• Да балансира pH-то в тялото между киселинност и алкалност.
• Да регулира храносмилането.
• Да поддържа нормален пулс.
• Да поддържа нормалната дейност на сърдечния мускул.

Резервите от калий присъстват предимно в клетките, в които поне 80% от минерала се намират в мускулните клетки, докато останалите 20% се съхраняват в костната тъкан, черния дроб и червените кръвни клетки.

Недостигът на калий причинява умора, раздразнителност и хипертония (повишено кръвно налягане).

Препоръчителен дневен прием

Препоръчителният прием на ден за възрастни е 4700 милиграма, така че е нужно да включваме ежедневно в менюто си храни, богати на калий.

Националната академия на науките, инженерството и медицината (NASEM) препоръчва следния препоръчителен прием на калий:

• Кърмачета до 6 месеца – 400 мг дневно
• Кърмачета 7-12 месеца – 860 мг дневно
• Деца 1-3 години – 2000 мг дневно
• Деца 4-8 години – 2300 мг дневно
• Момчета 9-13 години – 2500 мг дневно
• Момичета 9-13 години – 2300 мг дневно
• Момчета 14-18 години – 3000 мг дневно
• Момичета 14-18 години – 2300 мг дневно
• Мъже над 19 години – 3400 мг дневно
• Жени над 19 години – 2600 мг дневно

Храни, богати на калий

Споделяме някои от най-богатите на калий храни, които можете да включите в диетата си.

1. Банани

Бананите са сред най-популярните храни, богати на калий. Един средно голям банан съдържа близо 400 мг калий, но и също така е добър източник на фибри и витамин В6, които са необходими за поддържане на добър метаболизъм.

2. Спанак

Тъмните листни зеленчуци също са сред храните, богати на калий.

В 100 г спанак се съдържат 449 мг калий. Също така в него се съдържат още и калций, желязо, цинк, магнезий, витамини А, С, К, каротиноиди и фибри.

Установено, че варенето и пърженето на листните зеленчуци увеличава техните антиоксидантни свойства.

3. Авокадо

Авокадото е не само с високо съдържание на фибри и полезни за сърцето мазнини, но също така в 100 г се съдържат 485 мг калий. В него откриваме още и здравословни мононенаситени мазнини, които са от полза за сърцето и повишаване на нивата на „добрия“ липопротеин с висока плътност.

4. Сини сливи

Сините сливи са пълни с фибри, които подпомагат храносмилането, но също така в 100 г се съдържат 157 мг калий. Освен това в тях се съдържат още и витамини А, К, В6 и желязо.

5. Сушени домати

Сушените на слънце домати са чудесна добавка към салати, сандвичи, пица и сосове.  В 100 г се съдържат 3,427 мг калий, но това не е единствената им полза. Те се характеризират още и с високо съдържание на фибри, витамин С, К, витамини от група В, протеини, калций и магнезий.

6. Картофи

Картофите също са богати на калий, като в 100 г се съдържат 905 мг. Други сортове, като червени и сладки картофи, също са добър източник на този елемент. Те имат незаслужена лоша репутация като нездравословна храна, но всъщност в тях се съдържат и още много ценни вещества, като витамини С, В6, холин и полезни фибри.

7. Сушени плодове

Сушените плодове са добър избор за богата на калий закуска през зимния сезон. Дехидратирането на плодовете концентрира всичките им хранителни вещества, включително и калия.

В 100 г сушените кайсии се съдържат 1,850 мг от този елемент, а в 100 г сушени праскови – 996 мг. Сушените сливи или стафиди също са полезни храни, богати на калий, когато няма пресни плодове.

8. Нар

Нарът е изключително здравословен плод, като в 100 г съдържа 236 мг калий. Също така той е изобилен на куп други полезни вещества, като фолиева киселина и витамини С и К. Освен това съдържат повече протеини от повечето други плодове.

9. Млечни продукти

Освен на калций, млечните продукти също са сред полезните храни, богати на калий. В 100 г пълномаслено кисело мляко се съдържа повече от 155 мг калий, освен това зарежда тялото и с естествени пробиотични бактерии.

10. Боб

Бобовите култури са добър източник на растителни протеини и засищащи фибри, но освен това доставя и необходимите количества калий. В 100 г зрял боб се съдържат 1,406 мг, а в същото количество черен – 1,483 мг калий.

11. Соя

Соята е добър източник на растителен протеин, като съдържа и още много полезни хранителни вещества като магнезий, фосфор, калций и калий. 100 г соя доставя на организма 1, 470 мг калий.

12. Червено цвекло

Червеното цвекло е зеленчук, който се консумира в цял свят поради високото си съдържание на много полезни вещества, като полифеноли, фолати, витамини и минерали, сред които и калий. В 100 г цвекло се съдържат 325 мг от този минерал.

13. Пъпеш

Един цял, средно голям пъпеш съдържа 1,474 мг калий. Пъпешите осигуряват още и бета-каротин, витамин С , фолати, фибри, както и други витамини и минерали като магнезий, цинк, мед, селен и др.

14. Пащърнак

Пащърнакът може да се консумира суров или приготвен по различни начини. Той е богат на витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и е добър растителен избор за хора с дефицит на калий. В 100 г от този кореноплоден зеленчук се съдържат 375 мг калий.

15. Бок чой

Бок чой е един страхотен зеленчук от семейството на зелето, което да включите в менюто си поради многото му ползи за здравето, като превенция на рака, здравословно храносмилане и голяма порция от много витамини и минерали. Също така е източник на калий, като в 100 г се съдържат 371 мг.

16. Сьомга

Освен че е добър източник на омега-3 мастни киселини, една порция сьомга от 100 осигурява около 300-350 мг калий.

17. Доматено пюре

Класическо доматено пюре се прави от бланширани домати, които са обелени и почистени от семките.

Само 3 супени лъжици (50 грама) съдържат повече от 10% от препоръчителната дневна доза. Доматеното пюре също е добър източник на витамин С и ликопен, мощен антиоксидант със свойства за борба с рака.

Тази концентрирана съставка добавя вкус към много сосове и ястия, но трябва да сме внимателни за продукти с добавени захари или консерванти.

Заключение

Не трябва да забравяме, че съдържанието на калий в храните може да варира в зависимост от фактори като размер, зрялост и методи на готвене.