Какво става, ако ядем само плодове и зеленчуци цяла седмица?

Днес ще разгледаме предимствата и недостатъците на хранителен режим, който включва консумацията на само плодове и зеленчуци. Той се базира на хранене предимно със свежи растителни продукти – плодове, зеленчуци, зелени салати и подправки и някои горски плодове.

В екстремните си варианти на диети само с плодове и зеленчуци изключват тотално храни с животински произход, зърнени храни, бобови растения и ядки, разчитайки изцяло на суровоядство или на минимално обработени растителни продукти.

 

 

Ползи от консумацията на плодове и зеленчуци

Повечето плодове и зеленчуци са богати на витамини А, Ц, К, Б9 (фолиева киселина), както на калий и магнезий. Например 100 г броколи покриват 89% от дневния прием на витамин Ц, а един банан съдържа 10% от дневната нужда на калий. Растителните източници обаче не предлагат някои витамини като Б12 и Д и усвояването им е невъзможно без добавки, ако сме на диета от само плодове и зеленчуци.

Плодовете и зеленчуците съдържат и антиоксиданти (флавоноиди, каротеноиди, полифеноли). Те неутрализират свободните радикали, предотвратявайки оксидативния стрес, който ускорява стареенето и хроничното възпаление.

Хранителен режим, богат на фибри (25-30 г на ден), спомага храносмилането, понижава холестерола и нормализира нивата на кръвната захар.

Метаанализ, обхващащ 95 епидемиологични изследвания, публикуван в Journal of Epidemiology  (2017), показва, че консумацията на до 800 г плодове и зеленчуци на ден може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания с до 28%, от инсулт с до 33% и от рак с до 13%.

 

 

Принципи при режима на само плодове и зеленчуци

 

 

Основният принцип на подобна диета е максималното разнообразие. Различните растения съдържат различни фитонутриенти: червените зеленчуци са богати на ликопен, зелените – на хлорофил и фолиева киселина, оранжевите пък на бета-каротин. Еднообразният режим на само плодове и зеленчуци, без да се обръща внимание на разнообразието, води до дефицит на хранителни вещества, което се отразява негативно на имунната система.

Ако следваме подобен режим на само плодове и зеленчуци, е добре да се стремим да консумираме само сезонни продукти. Този подход е не просто по-икономичен, но и спомага за максимално усвояване на хранителните вещества. Изследвания показват, че спанакът, бран през лятото, съдържа два до три пъти повече витамин Ц в сравнение с този, отглеждан в оранжерии през зимата.

Органично отглежданите плодове и зеленчуци се смятат за по-полезни. Проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, сочи, че органично отглежданите плодове и зеленчуци съдържат между 20% и 40% повече антиоксиданти и имат по-малко остатъци от пестициди. От гледна точка на основния хранителен състав разликата между био и конвенционалните храни остава малка.

 

Защо да пробваме режим на само плодове и зеленчуци?

 

 

Един от най-честите въпроси, които си задаваме, със сигурност е дали ще отслабнем. Плодовете и зеленчуците имат ниско съдържание на калории (средно 30-60 калории/100 г), което спомага за намаляването на теглото. В същото време са и достатъчно засищащи, без да съдържат много калории. Според American Journal of Clinical Nutrition богатите на растителни фибри диети помагат за сваляне на 2-2,5 кг за период от три месеца.

В допълнение, подобен режим на само плодове и зеленчуци спомага храносмилането. Фибрите в плодовете и зеленчуците активират перисталтиката, а пробиотичните компоненти (като инулина в лука и чесъна) подпомагат здравето на микробиотата. Това, от своя страна, влияе положително върху регулирането на имунния отговор и ендокринната система.

Консумирането на големи количества плодове и зеленчуци води и до повишени нива на енергия. Високото съдържание на плодова захар (фруктоза и глюкоза) в комбинация с витамини от група Б, магнезий и желязо осигуряват бърз и леснодостъпен източник на енергия.

Недостатък – при липсата на протеини и мазнини този ефект е краткотраен.

 

Недостатъци на режима от само плодове и зеленчуци

 

 

Плодовете и зеленчуците ни осигуряват много витамини, но не съдържат почти никакъв протеин и мазнини.

Дори с огромно количество консумация на само плодове и зеленчуци максималният ни прием на протеин на ден трудно би надхвърлял 30-40 г на ден, което е критично ниско. Липсата на омега-3 мастни киселини и мастноразтворимите витамини Д и Б12 правят режима на само плодове и зеленчуци не особено здравословен, ако не ги приемаме под формата на хранителни добавки.

Елиминирането на бобови растения, зърнени храни, ядки, масла и животинска храна рязко намалява приема на цинк, желязо (особено хем), калций и витамин А под формата на ретинол. Това може да доведе до намалена костна плътност, анемия и отслабен имунитет.

Прекомерният прием на фруктоза често води до газове, гликемични нарушения и дисбаланс на микробиотата. При някои хора хранителен режим, базиран изцяло на сурови растителни храни, може да доведе до синдром на раздразнените черва (СРЧ).

 

 

Препоръки при спазване на режим на само плодове и зеленчуци

 

 

За да постигнем някакво ниво на балансирано меню при консумацията на само плодове и зеленчуци, трябва да се стремим към разнообразие. Това означава хранене с плодове и зеленчуци от всякакви цветове, някои от които преминали термична обработка.

Ето няколко полезни съвета какво трябва да включва един подобен режим от само плодове и зеленчуци:

• Поне един-два термично обработени продукта (печена тиква, задушени броколи).
• Източник на растителен протеин (ако режимът го позволява): бобови растения, семена, ядки.
• Зеленолистни зеленчуци: кейл, броколи.

 

Препоръчително е да приемаме и поне между литър и половина и два литра вода на ден (в летните жеги и повече). Добре е да избягваме прясно изцедените плодови сокове заради високото съдържание на захари. Чайове, билкови отвари, вода с лимон и подсладени със стевия компоти са по-добрата опция за утоляване на жаждата.

 

 

Ако следваме подобна диета повече от седмица или 10 дни, е добре да:

• Добавим още зеленчуков протеин (соя, грах, ориз).
• Да приемаме Б12, Д3 и омега-3 под формата на хранителни добавки.
• Да правим биохимичен анализ на кръвта на всеки три до шест месеца и да проверяваме нивата на Б12, феритин, калций и хомоцистеин.

 

Ако почувстваме неразположение, прекомерна умора или не се наспиваме добре, е смислено да променим режима си. При липса на апетит за по-обилно хранене през лятото може да включим в диетата студени супи (таратор) и омлети.

 

Заключение

 

 

Здравословният хранителен режим означава баланс и да не залитаме в крайностите. Плодовете и зеленчуците могат да бъдат прекрасна основа на диетата ни, но трябва да бъдат допълвани от други здравословни храни.

Краткотраен режим на само плодове и зеленчуци (7-14 дни) е подходящ за детоксикация, подобряване на храносмилането и корекция на теглото. По-продължителна диета носи риск от дефицити на протеин, витамини Б12 и Д, желязо и мазнини. Отново – можем да се възползваме от ползите от хранителните режими само ако избягваме крайностите. Както тялото ни не обича преяждането, така не е добре да го подлагаме и на изтощаване.

 

Често задавани въпроси