Храни, богати на натрий – има ли риск при редовен прием?

Според изследвания на Мауо Сlinic, в тялото на човека се съдържат около 1-1,3 г натрий, който е сред основните електролити на организма. Присъства в клетъчните течности, кръвта, меките тъкани, костите.

Изследователите не предлагат единно становище за количеството и разпределението на натрия в тялото. Данните се разминават поради различните методи на измерване и особеностите на популациите, включени в проучванията. Влияние оказват и много други фактори: възраст, пол, здравословно състояние, физическа активност, начин на хранене.

Този елемент всъщност изпълнява много важна роля в нашия организъм и е нужно да си го набавяме в оптимални нива.

Съществува ли обаче риск от предозирането му и защо е важно да наблегнем над естествените храни, богати на натрий, разглеждаме в следващите редове.

Защо е важно да приемаме натрий?

Натрият е елемент, който изпълнява съществена роля във функциите на нашия организъм. Той участва в провеждането на нервните сигнали, мускулните съкращения и поддържането на електролитния баланс. Това е важен електролит за човешкото тяло и влиза също така в състава на натриево-калиевата помпа.

Натрият е основният катион на извънклетъчната течност и една от основните му функции е да поддържа равновесието на течностите в тялото и също така регулацията на кръвното налягане.

Химични особености на натрия

Натрият е най-разпространеният алкален метал, като е силно реактивен химичен елемент и се среща в природата само под формата на съединения.

Той има само един електрон в най-външната си орбита и валентността му (брой химически връзки, които прави с други елементи) е +1. В периодичната таблица, натрият принадлежи към 1А група и 3-ти период, като е с атомен номер 11 (броя на протоните) и се намира под елемента литий и над елемента калий.

Натрият е представен със символа Na, а атомната му маса е 22,989768 u. Химическият му символ произлиза от латинската дума „natrium“, която идва от египетското наименование „natron“, използвано за означаване на смес от натриев карбонат и натриев бикарбонат в Древен Египет.

Натрият е получен чрез разлагане на натриев хидроксид (сода каустик, NaOH) посредством електрически ток (процес, наречен електролиза) от сър Хъмфри Дейви.

Натрият е шестият най-разпространен елемент в земната кора, която съдържа 2,6% натрий във всичките му форми. Намира се също и в солени и алкални езера, и в минералната изворна вода.

Голямо количество натрий се намира дори и в Слънцето и звездите. Доминиращият жълт цвят в светлината е резултат от натриевите атоми във високоенергийно състояние.

Натрият има центрирана кубична структура. При стайна температура се намира под формата на твърдо метално вещество, което е много меко на допир. Благодарение на мекотата му, може лесно да се реже с обикновен нож.

Натрият е добър топлинен и електрически проводник и има висока способност за абсорбиране на топлина. В живите организми натрият съществува под формата на йон.

От съединенията на натрия най-голямо значение има натриевият хлорид, известен на всички ни като готварска сол.

Натрият не е бил непознат на древните. Натронът – естествено съединение от натриеви соли, е бил много важен продукт в древната история. Използвал се е в медицината, готварството, селското стопанство, в производството на стъкло и също така за мумифициране.

Името на натрия („sodium“ на английски език) произлиза от арабската дума „суда“, което означава главоболие, тъй като способността му да облекчава главоболието са били познати още от Античността.

Препоръчително количество

Препоръчителните дневни количества за прием на натрий според възрастта:

• За деца под 1-годишна възраст – 1 г сол на ден (0,4 г натрий)
• 1 до 3 години – 2 г сол на ден (0,8 г натрий)
• 4 до 6 години – 3 г сол на ден (1,2 г натрий)
• 7 до 10 години – 5 г сол на ден (2 г натрий)
• 11 години и повече – 6 г сол на ден (2,4 г натрий)

Възрастните не трябва да приемат повече от 6 г сол на ден (2,4 г натрий).

Въпреки това международните здравни власти са установили, че е невъзможно да се определи средната нужда от натрий или общ препоръчителен прием за населението.

Оптималният прием зависи от много индивидуални характеристики, но е добре да включвате естествени източници на натрий в менюто си за здравето на сърцето и нормално кръвно налягане. 

Топ 10 естествени храни, богати на натрий

Ако се притеснявате от предозиране с натрий или повишено кръвно налягане, може да намалите или дори изключите приема на повечето изкуствено консервирани, замразени и пакетирани храни. Те имат прекалено много добавена сол и са с високо съдържание на натрий.

Най-добрият начин да си набавите от този жизненоважен за тялото ни елемент е, като включите в менюто си естествените храни, богати на натрий, за да поддържате физиологичните си функции в норма.

Изброяваме 10 естествени източника на натрия, които регулират кръвното налягане и също така са богати и на други полезна за нас минерали.

1. Морска и каменна сол

Солта е универсална подправка и естествен консервант. Тя се добива от морската вода чрез слънчево изпарение или при изкопаването на подземни отлагания на натриев хлорид.

Неслучайно имаме израза „солта на живота“, защото тя придава вкуса на храната. В нерафинираната морска сол се съдържат естествено 98% натриев хлорид и още 80 минерала, затова и всъщност е много полезна.

2. Хималайска сол

Хималайската сол се счита за по-здравословна от трапезната, тъй като се смята, че тя съдържа по-малко количество натрий, но и в двата вида всъщност количеството натриев хлорид е еднакво.

Хималайската сол е каменна сол, която се добива в подножието на Хималаите и затова е една от най-чистите соли, като в нея се съдържат още и магнезий, калций и калий.

3. Естествено консервирани храни

Солта е естествен консервант, който е използван от дълбока древност. Консервираните зеленчуци като туршии, кисели краставици, зеле и други съдържат голямо количество сол, съответно и натрий, за да се запазят годни за консумация за дълъг период от време.

10. Сирене

За да запази качествата си дълго време сиренето трябва да стои в саламура, а тя се прави основно от вода и сол. Освен това сиренето е богато на калций, който също е важен за костната система.

11. Маслини

В четири маслини каламата им 140 мг съдържание на натрий.

Освен това маслините са много полезни за здравето на сърцето, като в листата и плодовете се съдържа олеуропеин. Той има антиоксидантни свойства, понижава липопротеините с ниска плътност, предотвратява запушването на кръвоносните съдове и осигурява здравето на сърцето.

Освен това има и антихипертензивен ефект и регулира кръвното налягане. Най-много олеуропеин се открива в листата на маслината и в незрелите плодове, но маслините, годни за директна консумация, също съдържат известни количества олеуропеин.

6. Яйца

В яйцата се намира оптимално количество натрий. Освен това те се считат за една от най-здравословните храни, които съдържат всички хранителни вещества, от които се нуждае нашият организъм.

7. Сок от целина

В сока от целина се съдържа натрий, който е изключително полезен за нашето тяло. Също така сокът от целина детоксикира черния дроб и може да бъде полезен при хипергликемия и диабет, поради богатството си на фибри, които забавят усвояването на въглехидратите.

Освен това в сока от целина се съдържат фенилпропаноидите лутеолин и апигенин. Тези природни вещества имат противовъзпалителни, антиоксидантни и противодиабетни свойства.

8. Водорасли

С високо съдържание на натрий са водораслите Комбу. Освен него, в тях се съдържат още и калций, магнезий и много други полезни за нашия организъм вещества.

9. Аншоа

Аншоата е сред най-богатите на натрий морски храни. В тях също се съдържат още и калций, желязо, магнезий, фосфор, калий и цинк.

10. Миди

Мидите също са от естествените морски храни, богати на натрий. Също така те снабдяват тялото още с желязо, витамин В12 и регулират кръвното налягане.

Съществува ли риск при повишен прием?

Натрият е елемент с решаващо значение за важни функции в тялото ни и за това е нужно да се го набавяме в оптимални количества, за предпочитане от естествените източници.

Солта сама по себе си не е вредна, но при предозиране са възможни неприятни последици за тялото. Много от индустриалните храни и преработени храни са с добавена сол.

С най-високи количества добавена сол и риск от предозиране с нея са преработените продукти:

• Меса (такива, които са запазени чрез опушване, консервиране или осоляване, както и с добавяне на химически консерванти)
• Пушената и консервирана риба
• Замразените зеленчуци
• Инстантните супи и бульони
• Бисквити, крекери и чипсове

Хипернатриемията е състояние, което е следствие от завишени над нормалното нива на натрий в кръвта, обикновено над 145 ммол/л.

Хипернатриемия може да настъпи, когато организмът е дехидратиран, при злоупотреба със солени храни или напитки, в случаи на диабет или бъбречна недостатъчност, както и след неправилно лечение с някои медикаменти.

Овладява се с регулиране на хидратацията и приема на натрий.

Освен че изкуствените храни, богати на натрий, могат да завишат неговите количества, то те имат и още множество други вредни ефекти.

За кои хора е препоръчително да избягват прием?

СЗО препоръчва ограничаването на приема на натрий като превенция срещу сърдечно-съдовите заболявания, които са сред водещите причини за смъртност в САЩ, както и в още много други страни.

Тъй като натрият играе главна роля в баланса на течностите, хората с хипертония, сърдечно-съдови или бъбречни проблеми трябва да са по-бдителни по отношение на количествата натрий, които приемат.

Заключение

Съществуват множество митове относно вредна ли е солта. Както пояснихме, натрият участва в жизненоважни процеси в тялото и трябва също така да не го изключвате напълно, тъй като това може да доведе до чувство на умора и други неприятни симптоми.

Ако искате да сте сигурни, че си набавяте оптималните количества от него, без да превишавате нормата, просто изключете изкуствените и преработени храни и ги заменете с натурални такива.

По този начин няма да е нужно да броите колко грама сол консумирате дневно и дали е в препоръчителната норма.