Какъв хляб да ядем при диета?

Когато се сблъскваме с десетки възможности в магазина, етикетите като многозърнест, пълнозърнест и хляб с цели зърна могат да ни объркат. Въпросът дали и какъв хляб да ядем при диета е доста често срещан.

Какъв хляб да ядем при диета?

Ще започнем с това, че не е нужно да спираме яденето на хляб по време на диета. Въглехидратите често заемат челно място в списъка с храни, които искаме да ограничим, когато сме в режим, а хлябът често е първият, който спираме.

В случай, че нямате алергия или непоносимост към глутен и пшеница, спокойно може да си позволите някоя друга филийка, без това да попречи на резултатите. Доколкото е възможно, избирайте пълнозърнест хляб и четете етикета за количеството добавена захар и натрий.

Но дори да се стремите да елиминирате глутена и захарта, има много опции за безглутенов хляб, подходящ за нисковъглехидратна диета, същевременно богат на фибри и полезни мазнини. В състава му най-често влизат ядкови брашна, брашна от различни семена, както и цели такива, хуск (фибри), протеин.

Как да изберем какъв хляб да ядем при диета?

По етикетите

Ако търсим хранителни съставки, първата трябва да е „пълнозърнесто брашно“. Хубаво е да избягваме съставки като „пшенично брашно“, което е просто друго наименование за бяло такова.

Много продукти вече са означени като „безглутенови“ (gluten free), „веган“ (vegan, без яйца и млечни продукти), което помага при избора на подходящ хляб по време на диета.

Да ограничим захарта

Високото съдържание на захар и подсладители в началото на списъка със съставки би трябвало да привлече вниманието ни. Осем грама захар е максимумът при избора на здравословен хляб.

Съдържанието на фибри

Добре е да потърсим хляб, който има поне два-три грама фибри и три до пет грама протеини на филийка. Това е чудесен начин да приемаме повече фибри всеки ден. Хлябът с по-високо съдържание на тези елементи помага да се чувстваме сити по-дълго време, като забавя храносмилането и облекчава скоковете на захарта.

Като индикатор за богат на фибри хляб е и присъствието на хуск в безглутеновите рецепти.

Можем ли да свалим килограми само с хляб ?

Накратко, ако го консумираме като част от балансирано хранене с контролиран прием на калории – всъщност може да ни помогне да отслабнем, без да се чувстваме гладни. Разбира се, никой хляб сам по себе си няма да стопи излишните ни килограми.

Обикновено белият хляб е с висок гликемичен индекс. Захарите в него бързо се разграждат и навлизат в кръвния поток, като по този начин повишават нивата на кръвната захар и увеличават шансовете за затлъстяване и диабет.

Хлябът може да бъде средство за подпомагане на отслабването, когато е направен от пълнозърнесто брашно, а не от обогатено, което може да бъде получено от пшеница, овес, ечемик и ръж.

Добрите алтернативи осигуряват хранителни вещества и фибри, които могат да подпомогнат целите ви за намаляване на теглото.

Какъв хляб да ядем при диета и как това ни помага да постигнем резултати?

Изброяваме няколко причини защо малко хляб е полезен при диета.

Осигурява фибри

Смяната на вида на хляба, който купуваме, е лесен начин да си набавим необходимите фибри. Търсете хляб, направен от 100% пълнозърнести храни, който съдържа поне 4-5 грама фибри на порция. Това означава, че една порция хляб ще осигури на организма 16-20% от препоръчителния дневен прием на влакнини.

Засища

Хлябът не е непременно нещо, което ви кара да наддавате на тегло. Всъщност изборът на хляб с високо съдържание на фибри и пълнозърнести храни е по-засищащ и се усвоява по-дълго.

Това води до по-дълго усещане за ситост и по-здравословен стомашно-чревен тракт.

Предотвратява преяждането

Пълнозърнестият хляб засища за по-дълго време, така че не ни се налага да посягаме към нездравословни закуски на всеки няколко часа, което пък ни помага да ограничим общия си калориен прием.

Комбинация с други полезни храни

Пълнозърнестият хляб е лесен начин да добавим още повече питателни храни към менюто си. Авокадото и яйцата са две чудесни комбинации например.

Какви видове хляб има?

Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб, направен от 100% пълнозърнесто брашно, е с по-високо съдържание на фибри, докато хлябът, направен от рафинирана пшеница, може да е обогатен с желязо и витамини от група В.

Обвивката и зародишът на зърното също съдържат протеини, мазнини, витамини, минерали и полезни растителни съединения, докато ендоспермът е предимно нишесте. Въпреки това бялото брашно обикновено е обогатено с желязо и витамини от група В и може действително да съдържа повече от някои хранителни вещества от пълнозърнестото брашно.

Овесен хляб

Овесеният хляб, приготвен от овес и пълнозърнесто брашно, се отличава с полезни хранителни вещества, включително магнезий, витамин В1 (тиамин), желязо и цинк.

Фибрите в овеса, известни като бета-глюкан, могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, за регулиране на кръвната захар и за намаляване на високото кръвно налягане.

Хляб с квас

Хлябът с квас се произвежда чрез процес на ферментация, който повишава неговата смилаемост, подобрява наличието на определени хранителни вещества и понижава ефекта му върху кръвната захар. Смята се, че хлябът с квас има нисък гликемичен индекс.

Процесът на ферментация превръща някои от въглехидратите в закваската във форма, наречена устойчиво нишесте. То се усвоява дълго време, поради което вероятността този хляб да предизвика голям скок на кръвната захар е по-малка.

Пълнозърнестият квас има повече фибри, докато квасът, направен от обогатено бяло брашно, може да съдържа повече желязо и витамини от група В.

Ленен хляб

Лененият хляб съдържа растителни омега-3 мастни киселини, които допринасят за доброто здраве на сърцето, както и съединения, наречени лигнани, които могат да помогнат за предпазване от някои видове рак.

Въпреки това, консумирането на хляб и други храни с ленено семе може да има допълнителни ползи, като например подобряване на здравето на храносмилателната система.

Това е така, защото семето на лена е изключително хранително и предлага редица ползи за здравето. По-специално, те са отличен източник на алфа-линоленова киселина (ALA) и омега-3 мастна киселина, която се среща в растителните храни.

Ръжен хляб

Традиционният ръжен хляб се приготвя само от ръжено брашно и не съдържа пшенично, докато повечето съвременни ръжени хлябове се приготвят от комбинация от двете. В сравнение с пшеницата ръжта често се смята за по-хранителна.

Всъщност някои проучвания сочат, че ръженият хляб може да доведе до по-голяма ситост и да окаже по-малко влияние върху кръвната захар, отколкото пшеничният хляб.

Безглутенов хляб

Безглутеновите хлябове се произвеждат без съдържащи глутен зърна като пшеница, ръж или ечемик. Те са безопасен вариант за хора, които трябва да избягват глутена, като например тези с целиакия или чувствителност към глутен.

Имайте предвид, че някои от тях може да са с високо съдържание на захар и да използват рафинирани брашна с високо съдържание на нишесте. Помислете дали да не изберете варианти, които са добър източник на протеини и фибри.

Предимства и недостатъци на видовете хляб

Нека да разгледаме от какво се състои едно зърно:

• Обвивка – богата на витамини и микроелементи
• Среден слой – там ще открием протеини, въглехидрати и по-малко витамини
• Зародиш – съдържа мазнини, протеини, витамин Е и витамини от групата В

При преработката на рафинираните зърнени продукти обикновено се отстраняват обвивката и зародиша, което ги прави по-малко хранителни.

За да постигнете максимални ползи за здравето, избирайте продукти, които са обозначени като „100% пълнозърнести“ и не съдържат рафинирани зърна в списъка със съставките.

Пълнозърнест хляб

Плюсове – има по-малко въглехидрати, по-лесно се смила от организма и съдържа по-голямо количество хранителни вещества в порция от рафинираните зърнени храни.

Минуси – висококалоричен е и може да представляват пречка, ако прекалявате с него, докато се опитвате да отслабнете или да поддържате тегло.

Хляб с квас

Плюсове – по-лесно смилаем и може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар.

Минуси – той е калоричен хляб, което означава, че трябва много да внимавате с количеството.

Бял хляб

Плюсове – може да увеличи броя на добрите бактерии в стомаха, вкусен е и се намира лесно

Минуси – повишава нивата на кръвната захар, тъй като тялото ни усвоява въглехидратите с висока скорост.

Кето хляб – как може да ни помогне?

Домашният кето хляб е разумен избор, когато се чудим какъв хляб да ядем при диета. Той е добре балансирана и питателна храна. Всичко ще е наред с режима ни, щом внимателно преценяваме количеството, което употребяваме.

Нисковъглехидратният и високопротеинов кето хляб може да е много полезен при диета, но може и да забави загубата на тегло. Важно е да имаме предвид, че прекомерният му прием може да обърне процеса на отслабване и да качим килограми.

Заключение

От време на време може да си позволявате да ядете хляб, когато сте в режим, но не бива да прекалявате с него. За да изберете полезен такъв, който да ядете по време на диета, търсете разновидности, направени от 100% пълнозърнесто или покълнало брашно, такъв от ядкови брашна и фибри и богат на протеи.

Уверете се, че е с ниско съдържание на добавени подсладители и подобрители. Когато се чудим какъв хляб да ядем при диета, няколко подходящи варианта включват хляб с квас, ръжен, ленен и овесен хляб.

Каквото и да изберете, консумирайте хляба в умерени количества и като част от балансирано хранене.