Електролити при кето диета – как да ги балансираме?

Когато не получаваме достатъчно електролити при кето диета, почти веднага го усещаме. Липса на енергия, мускулни крампи, мозъчна мъгла, главоболие, слабост, безсъние и няколко други симптома – всички под общото название „кето грип“.

Това състояние често се свързва с неправилен преход към изгаряне на мазнини – това невинаги е грешно. Но в много случаи кето грипът се дължи на електролитен дисбаланс.

Минералите, наречени електролити, са важни за всички, но те са особено важни за хората, които следват кето режим на хранене. Ще попитате защо? Тъй като диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат множество действия в организма, които го тласкат към някои дефицити.

Ще разгледаме подробно ролята на най-важните електролити при кето диета. Първо обаче нека разгледаме някои основни термини.

Какво представляват електролитите?

Електролитът е минерал, който може да провежда електрически заряди в тялото ни. Тези заряди са начинът, по който нервните клетки комуникират – позволявайки ни да мислим, да се движим и да бият сърцата ни.

Електролитите също регулират разпределението на водата вътре и извън нашите клетки. Тази функция, наречена баланс на течности, е синоним на здравословна хидратация.

Правилният баланс на течностите поддържа кожата ни влажна и еластична, кръвта ни тече гладко през вените и мозъкът ни е суспендиран в цереброспинална течност (леко алкален състав и около 99% вода).

Групата електролити включва натрий, хлорид, калий, магнезий, калций, фосфор и бикарбонат. Кои са най-важните от тях, ще разкажем в следващите редове.

Какъв е пътят на електролитите?

Електролитите влизат в тялото ни чрез храненето и напускат чрез урина, пот и изпражнения.

През цялото време нашите бъбреци – и множество хормони като инсулин, алдостерон, ренин, ангиотензин и антидиуретичен хормон – работят усилено, за да поддържат здравословни нива на електролити в тялото.

Тази система обикновено работи чудесно. Но с течение на времето, ако не заместваме последователно изгубените електролити, можем да се окажем с хранителен дефицит.

А това се случва особено често по време на кето режим. Да видим защо.

Електролити при кето диета – защо имаме нужда от повече?

Ако спазваме диета с ниско съдържание на въглехидрати, вероятно се нуждаем от повече електролити при кето диета от обикновено.

Има две основни причини за това:

1. Чистата, пълноценна кето диета обикновено е с по-ниски нива на определени електролити.
2. Когато ограничим въглехидратите на кето, губим повече натрий и калий чрез урината.

Нека разгледаме тези точки по-обстойно.

Първо, пълноценните храни съдържат малко натрий (тук изключваме солените, пакетирани храни). Наша отговорност е да контролираме препоръчителното дневно количество.

Калият също може да бъде труден за балансиране. Много храни, богати на калий – плодове, картофи, нишестени кореноплодни зеленчуци – имат твърде много въглехидрати, за да бъдат кетогенни.

Магнезий и калций е възможно да си набавяме на кето, ако ядем зеленолистни и кръстоцветни зеленчуци, млечни продукти.

Втора точка е свързана с повишената загуба на електролити при кето диета. Когато ограничим въглехидратите, хормонът инсулин се понижава. Което сигнализира на бъбреците да активират „диуретичен режим“ и започваме да губим повече вода, натрий и калий чрез урината.

Повечето хора започват да пият повече вода, следвайки съветите за хидратация, които срещаме навсякъде, ежедневно.

Но ако прекалим с водата, ще влошим проблема с електролитите. Така разреждаме нивата на натрий в кръвта, което може да доведе до мозъчна мъгла, главоболие и спазми.

Приемът на повече вода с разтворени в нея електролити при кето диета или такива на капсули е начин да се справим с проблема бързо и ефективно.

Електролити и кето грип

Електролитният дефицит е недооценена причина за кето грипа. Това неразположение при НВ хранене обикновено се дължи на дехидратация, ниска кръвна захар или преход към използване на кетони като гориво за мозъка.

Това са всички потенциални причини. Но ако симптомите продължават след няколко дни кето диета, това вероятно е проблем с електролитите.

Кои електролити при кето диета е важно да следим?

Ако погледнем последствията от дефицит на натрий, калий, магнезий и калций – виждаме много познати симптоми:

• Главоболие
• Умора
• Слабост
• Замаяност
• Мозъчна мъгла
• Мускулни крампи
• Безсъние

След като се справим с дефицита на електролити при кето диета, симптомите трябва да изчезнат. Но преди да направим това, трябва да знаем някои основни правила. Някои електролити са по-важни за проследяване от други. Почти никой не изпитва дефицит на фосфор (повечето хора вероятно получават твърде много) и тялото ни може да синтезира бикарбонат.

И тъй като натрий и хлор приемаме заедно под формата на готварска сол, трябва само да проследим натрия.

Остават четири: натрий, калий, магнезий и калций. Нека ги разгледаме поотделно.

1. Натрий

Натрият е основният електролит, намиращ се в извънклетъчната течност. Той е необходим за поддържане на обема на кръвта, така че тя да може да достигне правилните места, като мозъка например.

Ниското съдържание на натрий е може би най-често срещаният дефицит при хората, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Губим го чрез потта, чрез урината и го получаваме само от солницата и определени храни, предимно тези, които са пакетирани. Увеличаването на натрия вероятно ще коригира много от симптомите на кето грип.

Симптомите на дефицит могат да включват:

• Умора
• Слабост
• Затруднено концентриране
• Главоболие
• Гадене и повръщане
• Мускулни крампи
• Мозъчна мъгла
• Раздразнителност

Приемът на сол под 5 грама (приблизително 2 г натрий) на човек на ден се препоръчва от Световната здравна организация. Най-вече чрез посоляване на храната, приемане на течности като костен бульон, консумиране на други продукти, съдържащи натрий, и прием на добавки, ако е необходимо.

2. Калий

Намира се в месото, плодовете и зеленчуците – калият е минерал за балансиране на вътреклетъчните течности. По-високият прием на калий е свързан с по-ниско кръвно налягане при някои хора.

Симптомите на дефицит могат да включват:

• Мускулни крампи
• Мускулни потрепвания
• Сърцебиене
• Хипертония

Препоръчителният прием е най-малко 3,4 г калий на ден за мъже и 2,6 г за жени, общо от диета и добавки.

Националните академии по наука, инженерство и медицина препоръчват дневна консумация на 4,7 грама, тъй като дози на това ниво изглежда понижават кръвното налягане при хора с високо такова и намаляват риска от камъни в бъбреците.

По-високият прием на калий е свързан с понижен риск от инсулт.

За щастие, разнообразие от подходящи за кето храни са богати на калий, включително авокадо, риба, говеждо, патладжан и листни зеленчуци.

3. Магнезий

Магнезият обикновено не функционира като електропроводим електролит, но носи стотици други ползи в човешкото тяло.

Например магнезият поддържа близо 300 ензимни реакции, включително такива, участващи в репликацията и възстановяването на ДНК и производството на клетъчната енергийна „валута“ – аденозин трифосфат (ATP).

Симптомите на дефицит могат да включват:

• Мускулни крампи (особено в краката)
• Депресия
• Безпокойство
• Объркване

Препоръчителният дневен прием за магнезий е 420 мг на ден за мъже и 320 мг за жени, но антропологични данни сочат, че нашите предци са приемали по 600 мг на ден. Придържайки се към този диапазон, всичко трябва да е наред.

Подходящите за кето хранителни източници включват черен шоколад, авокадо, ядки с ниско съдържание на въглехидрати, риба и листни зеленчуци.

4. Калций

Ако търсим калций в тялото си, ще намерим 99% от него в скелета.

Получаването на достатъчно калций е не само от решаващо значение за изграждането на костите, но и за регулирането на мускулната контракция, нервните импулси и действията на различни хормони.

Симптомите на дефицит могат да включват:

• Мускулни крампи
• Мускулни потрепвания
• Слабост
• Умора
• Раздразнителност
• Усещане за „боцкане“, „иглички“

Препоръчителен е прием около 1 г на ден от богати на калций храни като млечни продукти, кости и кръстоцветни зеленчуци. Бъдете внимателни, тъй като предозирането с калций може да повлияе неблагоприятно на здравето на сърцето.

Как да получим достатъчно електролити при кето диета?

За да определим електролитния си статус, трябва да започнем с пълна оценка на диетата, като вземем под внимание приема на натрий, калий, магнезий и калций.

Ако не достигаме целите си за баланс на електролити при кето диета, имаме две възможности:

• Да ядем повече храни, богати на електролити
• Да приемаме добавки

Да, оптимизирането на електролити при кето диета изисква известно предварително планиране. Но след като положим усилия, нашата система на практика ще работи сама. Тогава можем да спрем да мислим за електролити при кето диета и да започнем да се радваме на резултатите от режима.