9 от най-добрите упражнения за крака у дома

Упражнения за крака могат да се правят както във фитнеса, така и у дома. Невинаги е необходимо да притежаваме някакви специални уреди или допълнителни спомагателни средства.

Всичко може да се случи само с помощта на собственото ни тегло.

Защо е важно да тренираме мускулите на краката?

Важно е да правим упражнения за крака, за да подобрим вида и здравината им и да извлечем максималните ползи, които тези тренировки предлагат.

Помагат за изгарянето на повече калории

Някои от най-големите мускули в тялото се намират в краката. Колкото по-голям е мускулът, толкова повече кръв е необходима за доставяне на кислород и гориво към мускула по време на тренировка.

Те са разположени далеч от сърцето и повече тренировки са необходими, за да се изпрати кръв към тях.

Освобождават тестостерон и хормона на растежа

Когато тренираме големите мускули в тялото си, освобождаваме повече тестостерон и хормон на растежа, в сравнение с количеството, освобождаващо се по време на тренировка на по-малки мускули.

Упражнения за крака ще са от полза и за цялото тяло, тъй като увеличават метаболизма в процеса на тренировка.

Придобива се сила в областите, в които тя липсва

Много пъти, когато правим кардио на бягаща пътека, тренажори или друг вид елиптични уреди, имаме чувството, че краката ни са много силни.

Това е така до момента, в който не се качим на по-специализиран уред и не разберем, че силата в краката ни всъщност не е толкова голяма. По-концентрираните упражнения за крака натоварват мускулите под различни обхват и ъгли на движение, за разлика от кардиото.

Фокусират се върху различни мускулни влакна, в сравнение с кардиото

Мускулните влакна от тип 1 се развиват от кардио упражненията. Те са по-малки и са предназначени за издръжливост.

Мускулните влакна от тип 2 са по-големи и необходими за по-краткотрайни, бързи и мощни движения. Те се развиват чрез силовите упражнения. Освен това те помагат за засилването на ефекта от кардиото.

Подобрява цялостното качество на живот

Упражнения за крака са полезни и за цялостния баланс и състояние на тялото. Помага за ежедневни действия като сядане, ставане, клякане, вдигане на нещо или качване по стълби.

За хората, които се занимават със спорт, упражненията за крака ще са от полза при скачане, бягане или други подобни дейности.

Борба с мускулния дисбаланс и възстановяване на наранявания

Добавяйки специални упражнения за крака към тренировките си, ще можем да се съсредоточим върху мускули, които пренебрегваме или не усещаме, че го правим, по време на ежедневието си.

Тренировка за крака, включваща дори само единия крак, може да насърчи рехабилитацията като стимулира другата част, която е в покой. Важно е, когато правим упражнения за крака, да започваме първо с недоминиращата страна.

Упражнения за крака за баланс и тонус на тялото

Това е една от най-важните и обичани ползи от упражненията за крака.

Освен че ще ги направят по-ефективни и тонизирани, силовите тренировки могат да предотвратят получаването на “пилешко краче“. Или когато тренираме, развиваме и обръщаме внимание само или основно на горната част на тялото, а в същото време сме с малки, кльощави крака.

Кои са най-ефективните упражнения?

Важно е да започнем с основни движения със собствено тегло, за да се научим как да правим тренировката за крака правилно, преди да добавим някакви тежести, за да ги засилим.

Плюс за тези е, че може да ги правим навсякъде, по всяко време, без да се налага да носим някакъв вид оборудване с нас.

Изброяваме едни от най-ефективните упражнения за крака.

Повдигане на крак встрани

Това може би е най-любимото упражнение за крака, защото е много ефективно и процесът на изпълнение е в хоризонтално положение.

Лягаме на земята странично, с опънати крака, един върху друг. Започваме да повдигаме единия крак нагоре и го връщаме в изходна позиция.

Трябва да се уверим, че движението идва от бедрото и глутеуса, а не от долната част на гърба.

Повтаряме упражнението с единия крак около 10 или 20 пъти, след което се обръщаме и започваме с другия.

Напади назад с повдигане на коляното

Изправяме се и разтваряме краката си на ширината на раменете, изнасяме левия си крак назад, като през това време свиваме и двете колена.

Връщайки се в изходна позиция вдигаме лявото си коляно нагоре, след което отново стъпваме на земята. Повтаряме упражнението с другия крак.

Повдигане на пръсти

Заставаме в поза плие клек – разтваряме широко краката встрани, приклякаме, като се стараем бедрата да са успоредно спрямо пода. В това положение се повдигаме на пръсти за две секунди, след което отново стъпваме на земята с цял крак и повтаряме упражнението.

Подскоци с вдигнато коляно

Заставаме изправени с лице към стол. Подскачайки, слагаме левия си крак отгоре, след което отново с подскок, сменяме с десния. През цялото време трябва да сме изправени, с ръце до бедрата.

Повдигане на пръсти на един крак

За изпълнението на това упражнение е необходимо да разтворим съвсем леко краката си, като повдигнем лявото си коляно на нивото на бедрата. Пръстите трябва да сочат напред.

Повдигаме се на пръсти с десния крак, задържаме във въздуха за три секунди и след това сменяме крака. Ръцете може да са напред, на кръста или зад главата.

Странични напади

От изправено положение, с леко разтворени крака, преминаваме в поза, в която с широк разкрач изместваме десния си крак встрани и приклякаме с коляното, през това време държим левия си крак опънат. Изправяме се и повтаряме упражнението с другия крак.

Кръстосани напади

Отново започваме от изправено положение с лек разкрач. Пренасяме десния крак диагонално зад левия и свиваме двете колена. Връщаме се в изходна позиция и сменяме ролите на краката.

Мост с един крак за задно бедро

Лягаме по гръб като държим краката си свити в коленете. Повдигаме десния си крак, така че да се получи диагонал от него към рамената.

Повдигаме долната част на тялото си с крака, който е на земята, задържаме се в такова положение за 2 секунди, след което сменяме и правим същото, но с другия крак.

Клекове

Това може би е най-популярното и смятано за най-ефективното упражнение за крака, при него правим лек разкрач с пръсти, сочещи навън.

Клякаме до момента, в който бедрата ни не застанат в хоризонтална позиция. Държим гърба изпънат, ръцете може да изпънем напред или да задържим до тялото.

Можем ли да ги практикуваме у дома?

Както споменахме, за да имат ефект, трябва да се научим как да правим основните упражнения правилно преди да добавим други атрибути.

Всички изброени упражнения са предназначени за практикуване в домашни условия, разбира се, може да се “украсят“ с допълнителни пособия, като ластик за тренировки или гирички например, но са ефективни и в “голия“ си вариант.

Нужна ли ни е диета?

При какъвто и да е вид тренировка, е важно да следим и разпределим храненето си. Не става дума за някакъв глад или голямо ограничение, но не трябва да се стига до другата крайност – да се тъпчем и да ядем вредна храна.

Едно от най-важните неща преди упражненията за крака е да се хидратираме. Пиенето на вода е неизменна част от всяка тренировка, както и поддържането на кръвната захар. Това ще помогне максимално за бързото възстановяване на мускулите.

Преди тренировка

Според много хора е логично, каквото и да е хранене – преди или след тренировка, да е излишно, защото пречи на отслабването.

Истината е, че ако не приемем достатъчно хранителни вещества дори преди домашните упражнения за крака, може да предизвикаме симптоми на гадене или световъртеж.

Хубаво е да приемем малко от всички макронутриенти два-три часа преди тренировка.

Може да консумираме храни като:

• Фъстъчено масло
• Тахан
• Овесени ядки
• Филийки с пълнозърнест хляб, яйца и авокадо
• Пилешко с ориз и задушени зеленчуци
• Протеин на прах, добавен към смути или сок

Ако искаме да не натоварваме стомаха, може да консумираме и храни, които са източници на бързосмилаеми протеини – ядки, гръцки йогурт, пуешко или соево мляко.

По желание може да се сдобием и с добавки, подходящи за упражнения за крака.

След тренировка

Повечето хора, когато приключат с упражнения за крака или други общи тренировки, са гладни като вълци. Това се получава, защото при горенето на калории усещаме калориен дефицит и отделяме важни витамини и минерали.

При правилно хранене може да си набавим всичко необходимо и освен това да помогнем на тялото си да се регенерира по-бързо.

Препоръката от специалисти е да се нахраним до 45 минути след всяка тренировка.

Понеже при упражнения тялото губи гликоген и протеини, е желателно да консумираме храни богати най-вече на тях, но и мазнини, например:

• Риба
• Яйца
• Ценни семена
• Фъстъчено масло, тахан
• Авокадо
• Пуешко, пилешко и говеждо месо

Отново по желание може да приемаме и добавки за след тренировка, които, за разлика от тези, които се използват преди тренировка, имат за цел да регенерират тялото.

Заключение

Укрепването на пропуснатите зони при упражнения за крака може да ни помогне да предотвратим мускулен дисбаланс или наранявания, за които дори не сме подозирали, че имаме.

Не е наложително да притежаваме някакво специално оборудване или атрибути за упражнения за крака, един стол е достатъчен.

Храненето е важно за ефекта от тренировките, но не е сложно до степен, до която да трябва да гладуваме или стриктно да следим калориите си.