Витамини и минерали за лятото: кои са задължителни за малки и големи

Лятото е любим сезон, защото ни дарява с топлина, повече време навън и изобилие от пресни храни. Именно тогава лесно можем да си набавим важни витамини и минерали за лятото чрез слънцето, плодовете, зеленчуците и свежата храна. 

Когато говорим за здраве и тонус през горещите дни, темата за витамини и минерали за лятото става неизбежна.

Какво се променя през лятото?

През лятото тялото ни работи в различен режим – повишените температури, по-интензивното потене и увеличената физическа активност променят нуждите му от витамини и минерали. Слънцето натоварва организма, ако не му осигурим нужната подкрепа. Загубата на течности означава и загуба на електролити и ключови микроелементи, което може да доведе до отпадналост, мускулни крампи, главоболие и проблеми с концентрацията.

За децата, чиито тела растат и се развиват, адекватният прием на витамини и минерали е особено важен. А при възрастните нуждите се увеличават с възрастта, хронични състояния или активен начин на живот. Ето защо през лятото е важно да обърнем внимание на храненето и нуждите на малчуганите, защото и за тях, макар и да се радват на слънчевите дни, има последствия.

Как да ги набавяме?

Лятото е екстремен сезон – повече пътувания, повече излизания, по-малко време за почивка. В такива сладки моменти се налага да се съобразяваме с наличните опции за хапване, които невинаги са здравословната опция. Витамини и минерали за лятото може да набавяме чрез храната. Но в случаи, в които това е трудно, може да приемаме добавки. 

Правилният избор на витамини и минерали за лятото ни помага да преминем през сезона с повече енергия и без дефицити. Но кои са най-важните?

 

Витамин Ц

Няма как да говорим за витамини и минерали за лятото и да не включим витамин Ц – естествен щит срещу умора и слънчево увреждане на кожата. Витамин Ц, известен още като аскорбинова киселина, е водоразтворим витамин, който е от съществено значение за човешкото здраве. През лятото дните стават по-дълги, съответно престоя ни навън и активностите – също. Този витамин е сред най-важните витамини и минерали за лятото, защото с него поддържаме здрав имунитет и високи нива на енергия.

Витамин Ц допринася за абсорбцията на желязо – минералът, който има десетки функции. Една от тях е да ни пази бодри и свежи като транспортира кръвта по тялото ни. Без нормални количества желязо настъпва т. нар. желязодефицитна анемия, съответно сънливост, главозамайване и умора. Витамин Ц отговаря и за синтеза на колаген за здрава кожа. Нейното оптимално състояние е важно, защото през летните горещини кожата е подложена на силни лъчи и трябва да е защитена.

Витамин Ц трябва да набавяме чрез храната. Ако това е трудно за нас, може да го набавяме чрез добавки. Ако искаме да имаме оптимални нива, трябва да се храним с:

• Киви
• Портокали
• Чушки
• Броколи
• Грейпфрут
• Карфиол
• Ягоди
• Кейл
• Манго
• Зеле
• Банани

Върху повечето хранителни добавки витамин Ц е изобразен портокал, защото масово се приема, че той е най-богат на витамин Ц. Портокалът е много вкусен, но далеч не предлага най-обилно количество витамини и минерали за лятото. Първенецът по съдържание на витамин Ц е брюкселското зеле.

 

Витамин Д

 

 

Едно от най-важните неща, които можем да направим за себе си, е да осигурим нужните витамини и минерали за лятото още от началото на сезона.

Витамин Д (познат като слънчевия витамин) е разтворим в мазнини. Двете му главни форми са Д2 и Д3. Д2 може да се набавя само чрез храната, докато витамин Д3 зависи от химична реакция след излагане на UVB лъчи.

Тялото разчита на витамин Д за много неща. Той регулира нивата на калций и фосфат в тялото. Тези минерали поддържат здравето на костите, зъбите и мускулите. Витамин Д контролира нормалната функция на имунитета, както при възрастни, така и при деца. В България е трудно да се набавя витамин ДЗ между октомври и март. Може да се приема под формата на добавки или чрез храната.

Храни, богати на витамин Д, са:

• Тлъсти риби (сьомга, риба тон, скумрия, херинга)
• Яйца (по-конкретно в жълтъка)
• Гъби (печурка, манатарка)
• Овесени ядки
• Портокалов сок
• Млечни продукти (краве масло, сирене, прясно и кисело мляко)

 

За повечето възрастни, включително бременни и кърмещи жени, се препоръчва прием от 600 IU (15 mcg) на ден. За деца до 12 месеца дозата на ден е 400 IU (10 mcg), а за възрастни над 70 години, препоръчителната доза е 800 IU (20 mcg) на ден.

 

Витамин А

 

 

Витамин А е често забравен сред всички витамини и минерали за лятото. Но той е важен, защото лекува кожата от изгаряне (често срещано през горещите дни). Една от най-честите форми на витамин А е ретинолът. Той подобрява еластичността на кожата и намалява белезите на стареенето – отпусната кожа, бръчки, пигментация.

Витамин А благоприятства имунитета, метаболизма на желязото, поддържа здрави нокти, коса и кожа. Трябва да бъде набавен чрез храната:

• Черен дроб (говежди и овчи)
• Риба (скумрия, сьомга, риба тон, пъстърва)
• Масло от черен дроб на треска
• Масло
• Козе сирене
• Камембер
• Чедър
• Крема сирене
• Сладък картоф
• Кейл
• Моркови
• Спанак
• Манго
• Пъпеш
• Грейпфрут
• Диня
• Папая
• Кайсия
• Мандарина

 

Първенецът в този списък е говеждият черен дроб. 100 грама от него осигуряват 10 пъти препоръчителната доза за деня.

 

Витамин Е

Витамин Е е мастноразтворим витамин с мощно антиоксидантно действие. Той защитава клетките от увреждане, поддържа здравето на кожата и забавя признаците на стареене. През лятото помага при излагане на слънце, като намалява възпаленията и подобрява хидратацията. Подсилва имунната система и подпомага кръвообращението. Съдържа се в:

• Бадеми и лешници
• Авокадо
• Слънчогледови семки
• Студенопресовани растителни масла (напр. слънчогледово, маслиново)
• Спанак и манголд

 

Първенецът сред списъка е маслото от пшеничен зародиш. С една супена лъжица от него си набавяме дневната доза витамин Е. Макар и с висока цена на пазара, то е изключително полезно, защото предоставя един от най-важните витамини и минерали за лятото.

 

Магнезий

 

 

Когато говорим за витамини и минерали за лятото, магнезият не бива да остава на заден план – особено при активност. Магнезият участва в множество биологични процеси, включително мускулната функция, нервната проводимост и производството на енергия. Той помага при безсъние, тревожност, мускулни крампи и хронична умора. При потене през лятото лесно се губи, затова е важно да следим приема му особено в топлите месеци. Съдържа се в:

• Авокадо
• Тъмен шоколад
• Банани
• Орехи
• Зеленолистни зеленчуци
• Пълнозърнести култури
• Спанак
• Бадеми
• Леща
• Черен боб
• Тиквено семе
• Едамаме
• Риба (по-конкретно сьомга)
• Чиа
• Кашу
• Фъстъчено масло
• Тофу
• Боб
• Кафяв ориз
• Киноа

Най-много магнезий от изброените се съдържа в тиквените семки – 35% от препоръчителната дневна доза. 

 

Цинк

Сред най-важните витамини и минерали за лятото е и цинкът – минерал с ключова роля за имунитета, кожата и възстановяването на тъканите. Цинкът е важен минерал за имунната система, кожата и хормоналния баланс. Той участва в заздравяването на рани, деленето на клетките и нормалната функция на вкусовите рецептори. Особено полезен е при проблемна кожа (акне) и в периоди на физическо или психическо натоварване.

При дефицит на цинк трябва да си го набавяме от:

• Стриди
• Месо (по-конкретно пилешко)
• Млечни продукти
• Тиквени семки
• Яйца
• Леща
• Миди
• Кашу
• Тъмен шоколад
• Фъстък
• Боб
• Нахут
• Йогурт
• Рак
• Омар
• Гъби
• Бадеми

 

За да си набавим необходимото количество цинк на ден, може да изядем само 2 стриди и ще успеем – общо 12 мг.

 

Селен

 

 

Селенът е един от онези витамини и минерали за лятото, които защитават тялото на клетъчно ниво и подкрепят щитовидната жлеза в горещините. Селенът е микроелемент с изключително силно антиоксидантно действие. Той е от решаващо значение за правилната функция на имунната система и детоксикацията на организма. Приемът на достатъчно селен поддържа жизнеността и намалява риска от възпалителни процеси.

При дефицит трябва да се храним с:

• Бразилски орех
• Риба (сардини, скариди, треска, халибут, сьомга)
• Шунка (по-конкретно свинска)
• Семена
• Месо (пилешко, свинско, пуешко)
• Котидж сирене
• Кафяв ориз
• Боб
• Гъби
• Спанак

 

Само една ядка бразилски орех ни осигурява цялата препоръчителна дневна доза – цели 90 мг.

 

Хранителни добавки и витамини – винаги на помощ!

Ако през лятото не успяваме да си набавим достатъчно витамини и минерали чрез храната (поради динамичен график, пътувания или липса на апетит), е важно да помислим за качествени добавки. Недостигът на основни нутриенти като магнезий, цинк, селен или витамин А може да доведе до умора, мускулни крампи, кожни проблеми, косопад, понижен имунитет и раздразнителност – симптоми, които често приемаме за „нормални“ през лятото. А не бива да е така!

 

Заключение

 

 

Лятото е сезон на движение, слънце и повече емоции, но и време, в което тялото ни има нужда от целенасочена грижа. Когато осигурим нужните витамини и минерали за лятото, подпомагаме енергията, имунитета и доброто си настроение. Ако храната не стига, добавките са верен съюзник – а във Forlife винаги могат да се открият подбрани формули за цялото семейство.

 

Често задавани въпроси