Витамини за здраве през лятото

Безспорно е, че интензивните слънчеви лъчи, влажността и горещините през летните месеци влияят на здравето. Ако действието на тези фактори се предозира, настъпват множество проблеми – възпаления и преждевременно стареене на кожата, увреждания на очите, алергии, дихателни затруднения, инфекции.

Сред разнообразните средства за защита от изброените неприятности са няколко познати витамини за здраве през лятото. На кои от тях и защо е добре да наблегнем през ваканционните месеци? Отговорът е в следващите редове.

Най-важните витамини за здраве през лятото

Разглеждаме тези микронутриенти, които са с особено значение през летния период.

Витамин А

Активната му форма се нарича ретинол. Витамин А пази кожата от рисковете, които носят лъчите на слънчевия спектър (главно UVA и UVB лъчи). В горещите дни този витамин е необходим, защото намалява риска от сухота в очите и дехидратация на тялото.

Освен това витамин А е мощен антиоксидант – редуцира вредата от образуваните в организма свободни радикали (нестабилни молекули, способни да причинят окислително увреждане на клетките).

Ретинолът укрепва имунната система и увеличава устойчивостта на организма срещу инфекции, някои от които достигат своя пик на разпространение през лятото.

Полезен е също за косата и ноктите, които се увреждат лесно след продължителен престой на слънце и многократни контакти със солена или хлорирана вода.

Можем да си набавим витамин А по естествен начин от спанак, люти чушки, пресен лук, магданоз, маруля, броколи, зеле, моркови, сладки картофи, праскови, кайсии, ябълки, пъпеши, дини, грозде, яйчен жълтък, риба, говеждо месо, черен дроб.

Витамини за здраве през лятото – Витамин Е

Всъщност витамин Е представлява група от витамини. От тях 4 са известни като токофероли, а останалите 4 са токотриеноли. Тези съединения помагат в борбата срещу свободните радикали, формиращи се по време на окислителни процеси в тялото.

Доказано е, че витамин Е предотвратява преждевременното стареене на кожата, както и появата на белези и петна. Също участва в поддържане на телесната хидратация и в укрепване на имунната система.

Когато слънчевите лъчи причиняват увреждания в кожните клети, витамин Е има силата да се намеси и да ограничи процеса на възпаление.

Освен това може да подпомогне възстановителните процеси в клетките.

Той участва в образуването на червени кръвните клетки и подпомага съхранението на необходимите за организма селен, желязо и витамин К. Полезен е за сърцето, особено в случаите на неправилно дозирани физически натоварвания.

Сред храните, богати на витамин Е, са бадеми, фъстъци, орехи, лешници, пшенични зародиши, маслини, спанак, броколи, сушени кайсии, тиква, тофу, авокадо, телешко, агнешко и свинско месо, както и по-мазни риби.

Витамин С

Той участва в обменните процеси на въглехидрати, мазнини и протеини, подпомага енергийния метаболизъм и допринася за благосъстоянието на организма. Популярен е още като аскорбинова киселина.

Витамин С защитава кожата от изгаряния при силно слънце и ограничава опасността от образуване на пигментни петна.

Както витамините А и Е, така и аскорбиновата киселина се отличава с антиоксидантно и противовъзпалително действие. Тя укрепва имунната ни защита и е много необходима през лятото, когато сме най-активни, в сравнение с останалите сезони.

Витамин С помага за ограничаване на огромен брой заболявания или възникнали стресови фактори.

Доказано е, че подобрява усвояването на желязо от различни растителни храни, а въпросният микроелемент има ключова роля при образуване на хемоглобин и пренос на кислород до всички тъкани и органи.

По тази причина високи дози витамин С се препоръчват на хора, които следват вегетарианска или веганска диета, или всекидневно злоупотребяват с тютюнопушене.

Естествени източници на аскорбинова киселина са зеленчуците и плодовете. Например домати, краставици, чушки, карфиол, брюкселско зеле, ягоди, череши, цитруси джанки, всякакви кисели плодове и други.

Тъй като витамин С е разтворим във вода и се разрушава при топлинна обработка, най-добре е зеленчуците и плодовете да се приемат сурови.

Витамини за здраве през лятото – Витамин D

Един от важните витамини за здраве през лятото е именно витамин Д. Когато кожата е изложена на действието на слънчевите лъчи, тя произвежда витамин D (холекалциферол). Той улеснява пълноценното усвояване на калций и фосфор от организма.

Въпросните микроелементи са необходими за поддържане плътността и здравето на костите и зъби, също и за нормалната функция на мускулите.

При по-активно движение, каквото се случва през лятото, съществува по-голяма вероятност от контакт с вируси и бактерии. Ето защо поддържането на оптимални нива на витамин D е гаранция за силна имунна система и добри отбранителни възможности на тялото.

От значение е и фактът, че този витамин има връзка с психическото здраве.

Така че лятото предлага шанс да подобрим настроението си чрез излагане на слънчева светлина, която ще доведе до интензивно синтезиране на витамин D в телата ни.

Разбира се, слънцето трябва да се ползва умерено, като се имат предвид лекарските препоръки за защита на кожата от слънчеви увреждания. Правилно е да не се злоупотребява и с храни, които са източници на този витамин.

Богати на витамин D са: сардини, сьомга, скумрия, пъстърва, говеждо или агнешко месо, млечни продукти, жълтъци на яйца, някои видове гъби.

Витамин В12

Нарича се още кобаламин. През лятото той заслужава специално внимание, защото се включва в обмяната на въглехидрати, мазнини и протеини и по този начин осигурява енергия и устойчивост на тялото.

Витамин В12 помага за образуване и поддържане на миелиновата обвивка на нервните влакна.

Освен това участва в продукцията на някои невротрансмитери – вещества, които невроните отделят, за да изпратят сигнали до съседните си клетки. Ето защо В12 може да влияе върху настроението, съня, способността за концентрация и общото състояние на човека.

Същият витамин е фактор и при образуване на червени кръвни клетки, които са отговорни да пренасянето на кислород до тъканите и органите на тялото.

Така че витамин В12 е нужен за поддържане на физическата активност, която е висока в сезона на ваканциите.

Неотдавнашни изследвания сочат още едно полезно свойство на В12 – може да се ползва като естествен репелент (вещество, отблъскващо комари, мухи, кърлежи  и други неприятни насекоми). Нужни са обаче още изследвания, за да се докаже категорично полезното качество.

Естествени източници на B12 са главно животинските продукти – месо, риба, млечни и яйца.

Не пренебрегвайте препоръчителните витамини за здраве през лятото

Акцентът върху посочените биологично активни съединения не означава отказ от останалите. Всяко от тези съединения има специфични функции и участва в поддържане на здравето, а при липса или недостатъчното приемане води до различни проблеми.

Отнася се за витамини от група В:

• B1(тиамин)
• В2(рибофлавин)
• B3(ниацин)
• В5(пантотенова киселина)
• B6(пиридоксин)
• B7(биотин)
• B9(фолиева киселина)

Също така и за тези, които още се проучват:

• К1(филохинон)
• К2 (менахинон)
• Р(флавоноиди)
• Q(коензим Q10)
• U(метилметионин)
• Полиненаситени мастни киселини, наричани в миналото витамин F

Доставянето на витамини за здраве през лятото е възможно чрез осигуряване на балансирано и разнообразно хранене.

Какво още можем да направим, за да си гарантираме здраве през лятото?

Ето 5 полезни предложения:

1. Съобразявайте храненето си с особеностите на летния сезон. Ограничете тежките ястия. Наблягайте на свежи плодове и зеленчуци, както и храни, богати на протеини. Избягвайте прекомерната консумация на алкохол и захари.
2. Ограничете тютюнопушенето. Сега е моментът да скъсате с цигарите.
3. Приемайте достатъчно течности, особено когато сте на слънце сред природата.
4. Бъдете активни. Редовното раздвижване на открито ще подобри вашия телесен и емоционален тонус
5. Дозирайте слънцето. Носете шапка, слънчеви очила и широки дрехи от естествени материи. Грижете се за кожата си като ползвате кремове с висок слънцезащитен фактор.

Релаксирайте в компанията на любимите си хора и отделяйте време за себе си. Наслаждавайте се на всички приятни мигове, които лятото ще ви предложи.