Къдраво зеле (кейл) – какви полезни свойства има?

Къдравото зеле, известно още като кейл, се смята за един от най-здравословните зеленчуци. Популярността на тази суперхрана нарасна през последните години поради многобройните й вече доказани ползи. Какви са те и как да включите къдраво зеле в менюто си, за да си ги набавите, ще разберете в следващите редове.

 

Произход

Първоначално къдравото зеле става известно в Северна Америка през 16 век, а по-късно и в други части на САЩ и Канада. Постепенно добива популярност и в Европа. По-рано се използва като лек. Някои гръцки лекари и ботаници споменават ефективността на кейла в различни източници. След време за почва да се използва все по-често и в кулинарията.

 

Състав и приложение

Къдравото зеле е член на семейството Кръстоцветни и принадлежи към вида, наречен Brassica oleracea. Кейлът има зелени и/или лилави листа и може да се консумира суров, на пара, сотиран, варен или дори маринован с лимонов сок.

В 100 г къдраво зеле се съдържат следните микрoнутриенти:

• Ниацин (витамин B3) – 1,2 мг
• Фолат – 62 мкг
• Витамин А – 240,5 мкг
• Витамин C – 93,4 мг
• Витамин К – 389,6 мкг
• Калций – 254 мг
• Магнезий – 33 мг
• Калий – 348 мг
• Цинк – 0,4 мг

 

В същото количество стойностите на макронутриентите са следните:

• Нетни въглехидрати – 0,2 г
• Фибри – 4,1 г
• Протеин – 2,9 г
• Калории – 35 kcal
• Вода – 89,6 г

 

Смята се, че зеленолистното е богато на антиоксидантните съединения лутеин и зеаксантин, които могат да помогнат за намаляване на риска от свързана с възрастта макулна дегенерация.

 

Какви ползи има консумацията на къдраво зеле?

 

 

Време е да пристъпим към най-важното, а именно здравословните ползи. Ето за какво ще помогне редовната консумация на зеленолистното.

Пръв помощник в регулирането на теглото

Къдравото зеле е един от най-добрите зеленчуци за отслабване, който има само около 33 калории.

Освен ниско съдържание на калории и въглехидрати, той е богат на диетични фибри и протеини, които помагат за потискане на апетита и ще ви накарат да се чувствате сити за по-дълго време.

Не забравяйте, че колкото по-тъмен е кейлът, толкова повече хранителни вещества има.

Повече къдраво зеле = по-здраво сърце

Къдравото зеле има достатъчно мастни киселини и витамин С, необходими за здраво сърце. Къдравото зеле е богато на калий и може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт чрез контролиране на повишеното кръвно налягане.

Съдържа и съединения, известни като секвестранти на жлъчни киселини, за които е известно е, че понижават нивата на холестерола в кръвта.

Къдравото зеле помага контролиране на диабета

Манганът, присъстващ в кейла, може да намали инсулиновата резистентност, което помага за контролиране на нивото на кръвната захар. В къдравото зеле има също сяра, която е важна за детоксикацията и е от съществено значение за метаболизма на глюкозата, като помага за намаляване на риска от диабет.

Може да понижи риска от рак

Кейлът и другите зеленолистни съдържат хлорофил, който може да предпази тялото от абсорбиране на хетероциклични амини. Според проучвания този химикал се свързва с развитието на рак. Следователно консумацията на къдраво зеле може да ограничи усвояването на хетероциклични амини и да намали риска от рак.

Съдържа и глюкозинолатни съединения. Проучванията предполагат тяхната потенциална способност да управляват определени здравословни състояния при хората, както някои други видове рак.

Може да подобри здравето на костите

Къдравото зеле е добър източник на витамин К и калций, които помагат за подобряване на здравето на костите. Витамин К е от съществено значение за здравето на костите, както и за съсирването на кръвта. Недостигът му се свързва с остеопороза. Така че консумацията на достатъчно витамин К може да помогне за предотвратяване на остеопороза.

Калият, присъстващ в кейла, също е полезен, защото запазва минералната плътност на костите.

Детоксикация

Къдравото зеле е отличен детоксикатор поради наличието на фибри. Помага за насърчаване на редовните движения на червата и детоксикация на тялото. Можете да пиете сок от къдраво зеле или дори смути за целта.

Здрава и красива кожа

Знаете ли, че пигментите бета-каротин и витамин С, открити в изобилие в къдравото зеле, могат да помогнат за подмладяване на кожата и косата? Те са добре известни със своите антиоксидантни свойства и са от съществено значение за растежа и поддържането на всички телесни тъкани, включително кожата и косата.

 

Как да го съхранявате?

Най-добре е да съхранявате кейла в хладилник. За да избегнете излишната влага, увийте цялата връзка къдраво зеле в слой хартиени кърпи и я сложете в найлонов плик с цип. Дръжте зеленчука в чекмеджето на хладилника. Зеленолистното може да запази свежестта си по този начин до 1 седмица.

 

Има ли противопоказания?

 

 

Като цяло кейлът се счита за здравословна храна, когато се консумира умерено и в баланс с други храни. Но е важно да имате предвид, че количеството кейл, което консумирате, може да повлияе на вашето здраве, в зависимост от здравословните проблеми, които имате и как храносмилателната ви система понася този кръстоцветен зеленчук.

Когато ядете сурово къдраво зеле, глюкозинолатите, за които споменахме по-горе, се разграждат до съединение, наречено тиоцианат. Това съединение може да попречи на способността на щитовидната жлеза да приема йод, който е необходим за правилната й функция.

За тези с хипотиреоидизъм се препоръчва да следят количеството сурово къдраво зеле и други кръстоцветни зеленчуци, които консумират.

Ако имате сърдечно заболяване, което изисква разредител на кръвта, трябва да внимавате и за приема на витамин К. Консумацията на големи количества витамин К, като листно зеле, спанак и брюкселско зеле, може да повлияе на приеманите лекарства.

Суровото зеле е напълно безопасно, но се уверете, че е измито и изсушено старателно преди консумация. Кейлът често се отглежда с пестициди и остатъците от тях трябва да се изплакнат напълно, за да сте сигурни, че не ги консумирате.

Също така, както при всеки пресен плод или зеленчук, винаги има възможност за човешко заразяване по време на прибиране на реколтата и транспортиране, така че най-добрата и безопасна практика е да измиете продуктите си преди консумация.

 

2 рецепти с къдраво зеле

Кейлът може да придаде страхотен вкус на вашите ястия. Можете да добавите къдраво зеле към диетата си по много начини, като чипс от зеле, сок, смути и др. То е изключително универсален ядлив продукт, който може да се добави и към редица рецепти като къри, салати и дори паста.

Хубаво е, че може да се консумира както в сурово състояние, така и сготвен и е изключително питателна и под двете форми. По-долу са няколко лесни рецепти, които можете да си приготвите.

Песто от кейл

 

 

Пестото от зеле е здравословна алтернатива на класическото песто от босилек, с много мазнина. Гладкостта на смляния кейл има прекрасен вкус, когато се добави към с паста или се използва просто като продукт за сандвичи.

 

Необходими продукти:

• 80 г кедрови ядки
• 80 г пармезан, настърган
• 3 скилидки чесън (или 2 ч.л. чесън на прах, ако спазвате кето режим)
• 80 мл екстра върджин зехтин
• 80 г кейл
• Прясно изстискан сок от 1 лимон

Начин на приготвяне:

• Разполовете скилидките чесън и заедно с кедровите ядки и пармезана ги блендирайте.
• Нарежете кейла и го добавете в робота, заедно със зехтина и сока от лимон.
• Пасирйте до хомогенност.

Това песто е богато на фибри и на витамиnите C, B12, A, както и на минералите калий, желязо, калций.

 

Салата от къдраво зеле

Когато се добавят към салата, листата от къдравото зеле придават хрупкавост, която върви много добре с други съставки като сочни чери домати, маслини и краставици. Шепа пържени фъстъци или сотиран нахут също биха били чудесно допълнение към салата от кейл, тъй като са богати на протеини.

 

Необходими продукти:

За дресинга:

• 100 мл вода
• 30 мл зехтин
• 30 мл ябълков оцет
• 1 с.л. дижонска горчица
• Сол на вкус

 

За салатата:

• 200 г кашу, ситно нарязано
• 400 г къдраво зеле, стъблата отстранени, листата накъсани на хапки
• 30 мл лимонов сок
• 1 авокадо (~200 г), нарязано на кубчета
• 100 г боровинки
• Сол и черен пипер на вкус

 

Начин на приготвяне:

1. Направете дресинга като смесите всички съставки.
2. Поставете листата от къдраво зеле в голяма купа и ги поръсете с лимонов сок, лъжичка зехтин и сол на вкус. Използвайте ръцете си, за да масажирате листата, докато станат меки.
3. Добавете авокадото, боровинките, 1/4 от кашуто и разбъркайте. Полейте обилно с дресинга.
4. Отгоре поръсете с останалото кашу.

Ако искате да намалите съдържанието на въглехидрати, пригответе си салатата без боровинките например.

 

Заключение

Независимо дали приготвяте обяд, вечеря или лека закуска, не можете да сбъркате с използването на къдраво зеле. Редуването на различни зеленчуци е идеален начин да добавите разнообразие към вашата чиния. Ако изберете кейл, ще се радвате и на много здравословни ползи. Единственото, за което трябва да внимавате, е да го консумирате с мярка. Да ви е вкусно!