Важни факти за витамин Д

Съществуват много любопитни факти за витамин Д. Запознаването с тях ще ни помогне осезаемо да подобрим качеството си на живот и да бъдем по-щастливи. Буквално.

Защо витамин Д е толкова важен за нас?

Това, което го прави толкова специален е, че организмът може да го произвежда сам. Затова той не се държи като повечето витамини в нашия организъм, а по-скоро като хормон – пратеник, който регулира важни физиологични процеси. В своята същност витамин Д е мастноразтворимо съединение, което е съставено от витамин D1, D2 и D3.

Как се приема витамин Д?

Синтезира се вътре в организма, когато ултравиолетовите лъчи от слънчевата светлина достигнат до кожата и предизвикат синтез на витамин Д. Други начини, по които може да си набавим от този така ценен витамин, са консумацията на определени храни и приема на хранителни добавки.

Приемът на витамин Д варира през целия ни живот – от раждането до старостта. Организмът ни се нуждае от него във всеки един етап, за да бъде здрав и да функционира нормално. Преди да се посочи препоръчителен дневен прием, е важно да се отбележи, че има различни мерни единици, които се използват за измерване на витамин Д.

Те са : 

• ng/ml – нанограм на милилитър
• nmol/l – наномол на литър
• μg/l – микрограм на литър
• IE или IU – международни единици

Витамин D – норма

Препоръчителното дневно количество витамин D може да бъде следното :

• Кърмачета от 0 до 12 месеца –  400 IU (10 μg)
• Деца от 1 до 18 години –  600 IU (15 μg)
• Възрастни до 70 години 600 IU – (15 μg)
• Възрастни над 70 години 800 IU – (20 μg)
• Бременни или кърмещи жени –  600 IU (15 μg)

Индивидуалният прием на витамин Д зависи от възрастта, здравословното състояние и показателите на конкретния човек. Затова е важно да се консултира с лекар.

Децата и витамин Д

Витаминът е особено необходим за правилното развитие на детските кости, както за тяхната здравина и сила. Най-добрият източник за кърмачетата е майчиното мляко, затова е важно майката да не страда от дефицит. Тежка липса на този витамин при малчуганите може да доведе до рахит и меки кости.

Ето защо, за да се избегнат неприятните последици, е нужно да се осигурят необходимите добавки с витамин Д за деца.

Какви предимства ще извлечем от неговата употреба?

Сред важните факти за витамин Д е главно функцията му да спомага за усвояването на калция от организма. Затова и е толкова важен за здравите кости и зъби. Приема се за превенция на рахит при децата и остеопороза при възрастните.

Сред интересните факти за витамин Д, няма как да не изброим и някои от неговите ползи:

• Спира натрупването на калций в кръвоносната система, сърцето и бъбреците.
• Заздравява мозъка, и редица системи в организма: сърдечно-съдовата , имунната, нервната и дихателната.
• Намалява риска от бактериални и вирусни инфекции.
• Понижава  високото кръвно налягане и регулира нивата на инсулина.

Кои са най-често срещаните признаци при липса?

Може би един от малко очакваните факти за витамин Д е, че около 80% от европейците страдат от дефицита му, коeто води до усложнения на много заболявания. Има редица признаци, по които може да се забележи липсата.

При деца и бебета:

• раздразнителност
• изпотяване
• болки в костите
• мускулна слабост
• изкривяване в долните крайници

При възрастни:

• болки в костите
• болки в мускулите
• намаляване на костната плътност
• хронична умора
• депресивни мисли или състояния
• нисък имунитет

Тежък дефицит на витамин Д

Въпреки че при много хора липсата му протича незабелязано, някои проявяват сериозни симптоми. Силната липса на витамина при възрастните хора може да доведе до чупливи кости и мускулна болка.

Кой е най-добрият начин да си набавим витамин D?

Един от общоизвестните факти за витамин Д е, че той е наричан и „слънчевият витамин“. За да си набавим достатъчно количество от него чрез слънцето е препоръчително да излагаме тялото си на директна слънчева светлина за определен период от време. За хората с по-светла кожа този период е 15 минути, а за хората с по-тъмна – около 30 минути.

Трябва обаче да бъдем много внимателни с престоя си на слънце – възможно е да доведе до преждевременно стареене на кожата и дори до развитието на рак. Негативните ефекти идват от това, че витамин Д се произвежда от вредните UV лъчи, от които се предпазваме със слънцезащитни кремове. Ето защо, за съжаление, макар и най-широкоразпространеният начин, това не е най-ефикасният да си набавим витамина.

Естествени източници на витамин Д

С храната може да си набавим около 10% от витамина и около 90% чрез излагането на слънчева светлина през топлите месеци.

Най-богатите храни с витамин Д са мазните риби като сьомга, есетра, скумрия и риба тон, жълтъците на яйцата, черен дроб и гъби.

Съдържание на витамин Д в месо и риба:

• Риба тон  – 100 г риба тон – до 268 IU
• Сьомга – 155 г варено филе от сьомга – 1040 IU
• Риба меч – парче риба меч – 706 IU
• Херинга – средно голямо варено филе – 306 IU
• Рибено масло от черен дроб на треска – около 450 IU в чаена лъжичка (4,9 мл)
• Телешки черен дроб – 100 г – 560 IU

Гъби:

• Гъби майтаке  –  50 г – 562 IU
• Гъби шийтаке – 50 г  – 77 IU

В порция от две бъркани големи кокоши яйца се съдържат 88 IU витамин D. Повечето сортове сирена съдържат 8–24 IU витамин D на порция от 50 г. Някои производители добавят витамин Д към дадени храни и по този начин ги обогатяват. Това могат да бъдат млека, плодови сокове, овесени ядки, маргарин, тофу и най-различни зърнени закуски. За тях е важно да помним, че са обогатени, а не са естествен източник на витамина.

За хората, кото спазват вегетарианска или веганска диета, както и за хората с непоносимост към определени храни, е по-трудно да си набавят от ценния витамин чрез храна.

Витамин Д се разгражда бързо, затова приемането на по-големи количества от него не ни предпазва от бъдещ дефицит.

Поради тази причина, по- успешния начин да си набавяме витамин Д е с хранителни добавки. Разбира се, добре е да правим избора си след препоръка на лекар или фармацевт, защото разнообразието от продукти е толкова голямо, че е трудно сами да вземем най-оптималното решение за нас.

Възможно ли е да се предозира ?

Прекаленото излагане на слънце не предизвиква натравяне с витамин Д. Приемането на голямо количество от храната, което да е токсично, също е е много малко вероятно. Почти е невъзможно да предозираме с витамин Д, получен от естествени източници – чрез храна или слънчева светлина.

Най-вероятният начин да прекалим с приема му е чрез добавки, макар това да се случва изключително рядко. Проучване от 2019 г установява, че прием на доза от 10 000 IU при възрастни не води до токсичност или усложнения.

Ако все пак се появят такива, ранните симптоми включват :

• гадене
• повръщане
• загуба на апетит
• слабост
• жажда
• нервност
• високо кръвно налягане

Високите количества от „слънчевия витамин“ също така могат да увеличат калция в кръвта, което може да доведе до последващо увреждане на сърцето, съдовете и бъбреците.

Ще завършим с още малко факти за витамин Д.

Топ 5 факта за витамин Д, които не са за пренебрегванe

Витамин D за тонус и добро настроение

Има случаи, когато депресията и умората могат да бъдат признак за ниски нива на витамин D. Нещо повече, проучване е установило, че приемът на добавка с витамин Д подобрява настроението на жени с диабет тип 2 (група, която спада към хората с по-висок риск от депресия от общото население).

Гъбите са естествен растителен източник на витамин Д

Подобно на хората, гъбите естествено произвеждат витамин Д. Те имат уникалната способност да увеличават количеството на „слънчевия витамин“ под въздействието на ултравиолетова или слънчева светлина.

Факти за витамин Д: Достатъчното количество на витамина може да подобри нивата на кръвната захар

Според изследване от 2019 г., публикувано в списание European Journal of Endocrinology, след шестмесечен прием на добавки с витамин Д значително се подобрява инсулиновата чувствителност при хора с риск от развитие на диабет тип 2, както и при хора, които наскоро са били диагностицирани. Изследователите дори изказват предположението, че допълнителният прием на витамина може да помогне за забавяне на развитието на диабет тип 2.

Витамин D играе важна роля за нормалното функциониране на всички системи в организма

Той проявява ефектите си чрез специфична химическа структура във вътрешността на клетката. Това е така нареченият рецептор на витамин Д, който присъства в почти всяка тъкан в тялото и се намира в ядрото на клетката. По този начин, витамин Д може да засегне пряко или косвено повече от 900 гена.

Ако живеем в голям град, може да се окаже по-трудно да си набавим достатъчно от „слънчевия витамин“

Причината за това е, че в големите градове има по-голямо замърсяване и високи сгради, които драстично намаляват количеството на витамин Д, което достига до нас от слънцето. Освен това, хората в многолюдните градове прекарват значително по-дълго време на закрито или работят нощни смени, а това допълнително ограничава досега със слънчева светлина.

Надяваме се тези факти за витамин Д да са ви помогнали с лекота да намерите най-подходящия и пълноценен източник за вас.