Витамин Д3 – същност и ползи през цялата година

Естествено откриваме витамина в две форми – Д2 и Д3. И двете разновидности взаимодействат с фосфора и калция в тялото ни. Структурата им е различна и се откриват в разнообразни източници. Те се разграждат до един и същ витамин Д, който е важен за функционирането на организма.

Витамин Д2 откриваме в много видове гъби. Д3 се произвежда в телата на животните и се запазва в техните тъкани и вторични продукти – мляко, яйца, вълна и др. Д3 се синтезира успешно и от нашето тяло под влиянието на слънчевата светлина.

Д3 повишава нивата на витамин Д по-ефикасно от Д2. Освен че е достъпен в много храни, витамин Д3 ефикасно се абсорбира от червата и по-голямо количество от него навлиза в кръвта, за да се използва след това от тялото. Витаминът е мастноразтворим и се разгражда от мазнините и маслата в червата ни.

При създаването на добавки с този витамин се използва ланолин, извлечен от овча вълна. Хората, които избягват животинските продукти, могат да го открият и синтезиран с помощта на водорасли и лишеи.

Защо е толкова ценен?

Витамин Д3 е едно от незаменимите вещества, които поддържат тялото ни. Неговата липса може да повлияе отрицателно на много от процесите в организма ни. Той взаимодейства с други витамини и минерали, които отговарят за здравето на костите и мускулите, нивата на енергия и поддържането на здрава имунна система. 

Влияние върху костната система

Този витамин е от голямо значение за плътността и здравината на костите в тялото ни. Той помага за правилното усвояване на приетия калций и фосфор. От тези два минерала зависи здравето и регенерацията на костната тъкан. 

Витамин Д помага за предотвратяването на различни заболявания на костната система – рахит, остеомалация и остеопороза. Aбсорбирането на активния калций чрез витамин Д прави процесите на растеж и възобновяване на костите възможни. С помощта на тези вещества се произвежда нова костна тъкан и се поддържа здравето на скелета. 

Дефицитите на витамин Д3 са една от причините за голям брой от счупванията на бедрена кост при възрастните хора.

Подпомага имунните функции

Здравословното количество на витамин Д в тялото помага да се предпазим от заболявания, тъй като подпомага имунните процеси и отговора на тялото към бактерии и вируси. При добре функционираща имунна система можем да избегнем различни инфекции, възпаления, сезонни грипове и други заболявания.

Според различни проучвания ниското количество витамин Д в организма би могло да има връзка с потенциалното развитие на множествена склероза и ревматоиден артрит.

Ползи при онкологични заболявания

Различни изследвания разглеждат потенциалното действие на витамин Д3 за намаляване на ракови образувания. Това включва и ролята на витамина в намаляването на рисковете от рак на дебелото черво и пикочния мехур. При народи, които са изложени на по-голямо количество слънчева светлина, се наблюдават значително по-малко случаи на тези онкологични заболявания.

Изследвания показват, че ниските нива на витамин Д могат да са свързани с по-висок риск от смъртност при вече диагностициран рак. 

Подобрява настроението

Витамин Д3 има пряко участие в производството и регулирането на серотонин. Нормалните нива на витамина могат да подобрят общото настроение и психическото благосъстояние. Заедно с това отговаря за поддържането на енергията и се свързва с желание за активност и движение в ежедневния живот.

При занижен витамин Д3 в кръвта може да се засилят някои симптоми на тревожност и депресия.

Положително влияние за сърдечно-съдовата система

При хипертония този витамин успешно понижава систоличното кръвно налягане (“горното число”) при възрастни хора. Д3 нормализира кръвното налягане и заедно с това подобрява общите функции на кръвоносните съдове. Забелязва се повишен риск от високо кръвно налягане и диабет при хора с хронично ниски нива на слънчевия витамин, но не е напълно ясно кой фактор е първопричината за това. 

С контрола над хипертонията се подобрява и здравето на мозъка, сърцето и бъбреците.

От колко витамин Д имаме нужда?

Мнозина страдат от дефицит на витамин Д, макар и да изглежда лесно да си го набавим – като излагаме кожата си на слънчева светлина. Много фактори пречат на синтезирането му – от това колко време се излагаме на слънце до слънцезащитните продукти, които използваме. Повечето хора рядко хапват от храните, богати на витамин Д, като това също е предпоставка за ниски нива. 

Препоръките за дневен прием на витамин Д варират значително. Те започват от 15 мкг (600 IU) и стигат до 50 мкг  (2000 IU).

Ендокринното общество заявява например, че за поддържане на серумни нива на 25(OH) Д над 75 nmol/L (30 ng/mL), възрастните може да се нуждаят от поне 37,5 до 50 мкг (1500–2000 IU)/ден допълнителен витамин Д, а децата и юношите – от поне 25 мкг (1000 IU)/ден. Обратно, правителството на Обединеното кралство препоръчва прием от 10 мкг  (400 IU)/ден за своите граждани на възраст над 4 години.

Според д-р Ерик Берг (хиропрактор, който специализира в здравословна кетоза и периодично гладуване) проблемът е, че витамин Д се измерва в международни единици (IU), когато говорим за добавки. Но когато се измерва в кръвта, се използва ng/mL (нанограма на милилитър). Така че е трудно да се посочи колко витамин Д трябва да приема някой, ако има дефицит.

Оптималната концентрация на витамин Д в кръвта е 40-60 ng/mL. Така че, ако имаме 20 ng/mL, това би било дефицит. Но когато конвертираме 20 ng/mL в международни единици, получавате 0,8 IU/mL. Човек със среден ръст има около 5 литра кръв, което би ни дало 4000 IU витамин Д.

Д-р Ерик Берг стига до заключението, че хората с дефицит на витамин Д с 20 ng/mL имат около 4000 IU витамин Д, което е повече от препоръчителното.

Като извод от изчисленията той смята, че отговорът относно дневната препоръчителна доза е 8 000-9 000 IU, което е еквивалентно на здравословните нива в кръвта.

Достъпни източници на витамин Д3

20 минути естествена светлина върху кожата ни е достатъчна, за да създаде тялото ни достатъчно количество от витамина. Защитните кремове за слънце обаче може да намалят производството. Естественият синтез на витамина не може да удовлетвори целогодишните ни потребности. По време на студените сезони или на места с малко слънце често е предизвикателство да получим достатъчно витамин Д3.

Трябва да се има предвид, че има фактори, които влияят на количеството нужна слънчева светлина – включително пигментацията на кожата и възрастта.

Когато нямаме достъп до достатъчно слънчева светлина, можем да увеличим приема на храни с високо количество на витамин Д3. Откриват се много видове хранителни добавки, но за предпочитане е да опитаме първо да набавим витамина от естествени източници – слънце и храна. Хора с чревни заболявания и проблеми с разграждането на хранителните вещества, също страдат от дефицити на витамин Д3, за чиято абсорбция отговарят червата.

Според изследвания почти половината от световното население има дефицити на витамин Д. Някои хора имат нужда от допълнителен външен прием на витамина, за да бъдат здрави – възрастни хора, кърмачета, както и тези, страдащи от затлъстяване.

Храни, богати на витамин Д3

Някои плодови сокове, млечни продукти, маргарин и растителни млека съдържат добавен витамин Д3.

Витамини и добавки

Въпреки че са достъпни и удобни за прием, добавките не бива да са основният ни източник на витамини. Те са предназначени за дефицити, които не можем да подобрим само с диетата си и излагане на слънце.

Витамин Д3 е лесно достъпен под формата на добавка. Повечето продукти са формулирани в дози, по-високи от дневната необходимост – между 2000 и 10 000 IU. Това не е проблем, тъй като част от това количество се изхвърля от тялото.

Възможно е хранителните добавки с витамин Д3 да предизвикат алергични реакции. Когато приемаме добавки, е хубаво да следим тялото си за потенциални нежелани ефекти и симптоми:

• Треска
• Трудност при дишане
• Отичане на лицето, устните, езика, гърлото.

Как да разберем дали имаме нужда от повече витамин Д3?

Витаминни дефицити се откриват чрез медицински тестове. Освен това, има симптоми, за които може да следите при съмнение за подобен проблем:

• Мускулна и костна болка
• Мускулна слабост
• История на фрактури
• Мускулни спазми и потрепвания

Различни здравословни състояния могат да причинят недостига. Заболявания, които ограничават усвояването на мазнините в червата, също може да са причина за дефицити на витамин Д.

• Цьолиакия
• Болест на Крон
• Кистозна фиброза
• Стомашен байпас
• Чернодробно заболяване
• Недохранване
• Затлъстяване
• Язвен колит

Потенциални усложнения при прием на витамин Д3

С редовни разходки на слънце и здравословно хранене лесно получаваме нужните дози витамин Д и няма повод за притеснение относно рисковете му. Бременните жени и кърмачетата се нуждаят от различно количество витамин Д3. Препоръчителна е консултация с лекар преди да започнем да приемаме добавки с витамини.

Не е препоръчително допълнителното набавяне на витамина в случаи на високи нива на витамин Д или калций.

При хипервитаминоза (високи нива на витамин Д в тялото) веществото започва да има отрицателни ефекти. При твърде голямо количество витамин Д балансът на калия и калция в тялото е нарушен. Днес токсичността на витамин Д се счита за рядко явление.

Първи признаци на хипервитаминоза:

• Обща слабост
• Метален вкус
• Рязка загуба на тегло
• Мускулна болка
• Болка в костите
• Повръщане

Разпознаваеми симптоми на хипервитаминоза (Д3) са:

• Разстройство
• Позиви за повръщане
• Болка в костите
• Мускулна слабост
• Кости, склонни към счупвания и фрактури

Възможни нежелани ефекти на хранителните добавки с витамин Д3:

• Затруднено дишане
• Забавен растеж (при деца)
• Болка в гърдите

Добавките с витамин Д3 могат да имат нежелано взаимодействие с други лекарства, които приемаме – кортикостероиди, лекарства за гърчове, както и медикаменти за контрол на холестерола. Препоръчително е добавките с този витамин да се приемат редовно и по възможност в едно и също време на деня.

Заключение

Витамин Д3 е незаменим за функционирането на организма ни. При поддържане на нормални нива заздравяваме костите си, помагаме на сърцето и можем да усетим подобряване в настроението си. Дефицитите на този витамин в тяло могат да доведат до някои сериозни симптоми и увреждания. 

Често задавани въпроси