Вегетарианство – модерна или здравословна диета?

През последните години вегетарианството се превърна в една от най-обсъжданите и следвани хранителни тенденции. Все повече хора по света избират да изключат месото от менюто си – едни по здравословни причини, други заради етични убеждения или грижа за планетата. Но дали това е просто мода или траен път към по-добро здраве и баланс? Проверяваме в статията. 

Проучвания посочват, че близо 6% от населението на Северна Америка практикува вегетарианство, в Европа – 5%, но забележителен е делът вегетарианци в Азия – 19%.

 

Видове вегетарианство

Вегетарианството не е единен хранителен режим, а съвкупност от различни подходи към храненето и начина на живот. Всеки вид вегетарианство има свои особености и правила, които отразяват различни ценности, здравословни цели и лични предпочитания.

• Лакто-ово вегетарианство: елиминира месо, риба и пилешко месо, но позволява млечни продукти и яйца
• Лакто вегетарианство: елиминира месо, риба, пилешко и яйца, но си позволява млечни продукти
• Ово вегетарианство: елиминира месо, риба, пилешко и млечни продукти, но си позволява яйца
• Пескетарианство: елиминира месо и пилешко, но позволява риба и понякога позволява и яйца и млечни продукти
• Веганство: елиминира месо, пилешко, яйца, млечни продукти, както и други животински продукти като мед дори и желирани бонбони (защото желатина в тях идва от животински колаген)

 

Някои диети не са смятани за вегетариански, но споделят някои принципи. Един пример за това е т. нар. “Гъвкава диета” – по-малко месо, по-рядко и в по-малки порции и наблягане върху храна с растителен произход, позволява млечни продукти и яйца.

Но защо пилешкото месо често се разделя от останалите видове? Причината е, че в много изследвания и статии то се разглежда отделно от червеното и преработеното месо, защото има различен хранителен профил, по-ниско съдържание на мазнини и се свързва с други здравни ефекти. Освен това хората, които постепенно ограничават месото, често спират първо червеното, но продължават да консумират пилешко, което също поддържа тази отделна категория.

 

Какво се яде при вегетарианството?

 

 

Много хора все още вярват, че вегетарианството е трудно за спазване и че липсват вкусни ястия без месо. Истината е, че днес изборът е по-богат от всякога – супермаркетите предлагат разнообразие от вегетариански и веган продукти, ресторантите все по-често включват специални менюта, а пазарите изобилстват от свежи плодове, зеленчуци и растителни алтернативи. Във вегетарианство са позволени:

• Плодове
• Зеленчуци
• Зърна: ечемик, елда, овес, киноа, ориз и пшеница
• Варива: грах, леща, боб, нахут
• Ядки: бадеми, кашу, лешници, орехи, фъстъци, кестени
• Семена: чиа, конопено семе, ленено семе, маково семе
• Полезни мазнини: авокадо, маслини, зехтин
• Протеини: тофу, яйца, млечни продукти, риба тон (ако следваме пескетарианство)

 

Така вегетарианството не само става по-достъпно, но и все по-вкусно и разнообразно.

 

Възможни вреди и рискове

Обикновено в нашите статии започваме с това да подчертаем ползите от даден хранителен режим, но в случая с вегетарианството ще обърнем реда – първо ще говорим за потенциалните рискове и всичко, което е важно да се знае. Не бива да се забравя, че този начин на хранене не е подходящ за всеки – някои хора имат противопоказания или специфични здравословни състояния, които изискват повече внимание. Затова е важно да слушаме тялото си, да се консултираме при нужда със специалист и да се уверим, че се чувстваме добре и пълноценни, независимо от избора на диета. 

Когато изключим месо и риба от нашето меню, може да изпитваме дефицити на конкретни важни витамини и нутриенти.

Протеин

Лакто-ово вегетарианците успяват да си набавят достатъчно количество протеин от млечните продукти и яйца. Обикновено дамите се нуждаят от 0,4 г протеин на килограм живо тегло. Протеинът от зеленчуци е малко по-различен от животинския, затова за веганите е приложимо друго правило: 0,5 г протеин на килограм тегло.

Ако практикуваме вегетарианство, трябва да знаем алтернативните източници на протеин: грах, боб, леща, нахут, семена, ядки, соеви продукти, зърна, гъби. 

Витамин Б12

 

 

Витамин Б12 се съдържа само в животинските продукти, но в това число спадат и млечни продукти и яйца, т. е. вегетарианците могат да си набавят важния витамин с тях. Ако все пак сме решили да избягваме всякакви животински продукти, то може да приемаме хранителни продукти, обогатени с витамин Б12 – някои напитки или зърнени закуски. Те обаче са пълни със захар и оцветители. В такъв случай е най-добре да го приемаме под формата на хранителна добавка.

Дефицитът на витамин B12 (на англ. Pernicious anemia) може да доведе до умора, анемия, неврологични проблеми и когнитивни затруднения.

 

Желязо

Проучвания показват, че в западните страни вегетарианците успяват да си осигурят достатъчно желязо като хора, консумиращи месо. Но трябва да се знае, че желязото в месото (особено в червеното месо) се усвоява много по-добре от желязото от растения (познато като non-heme iron – нехемово желязо).

Абсорбцията на нехемово желязо се подсилва чрез витамин Ц от киселините на плодове и зеленчуци. От друга страна, може да бъде отслабено и унищожено от фитинова киселина в пълнозърнестите храни, боб, леща, семена и ядки. Не се препоръчва и комбинирането на храни, богати на желязо, с храни, богати на калций, тъй като това пречи на пълноценното усвояване на тези полезни елементи.

 

Омега-3 мастни киселини

 

 

Диети и хранителни режими, които изключват риба и яйца са много бедни на ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина – два вида омега-3, които са жизненоважни за нашия организъм. Нашите тела могат малко да преобразуват алфа-линоленова киселина в EPA и DHA, но не особено успешно. Веганите могат да си набавят DHA от барчета и соево мляко, но и те често са пълни със захар.

Източници на ALA са орехи, соя, ленено семе, и олио от канола.

 

От любител на месото във вегетарианец – как се случва промяната?

Да станем вегетарианци е личен избор, който всеки от нас може да направи по различни причини – здравословни, етични или екологични. В началото преходът често е предизвикателен, защото сме свикнали с определени навици и вкусове. Нужно е време, за да намерим баланса и да изградим хранене, което е едновременно пълноценно и удовлетворяващо.

Ето как можем да преминем към вегетарианство:

• Да започнем постепенно, като намалим месото и го заменим с растителни източници на протеини
• Да търсим алтернативи – бобови, ядки, семена, яйца и млечни продукти
• Да се грижим за разнообразието – колкото повече цветове и комбинации има в менюто ни, толкова по-богато е на хранителни вещества
• Да се информираме за ключови нутриенти като витамин B12, желязо и омега-3 мастни киселини
• Да експериментираме с нови рецепти и кухни, за да направим промяната по-приятна и вкусна

 

С търпение и осъзнат подход ние можем да превърнем вегетарианството в устойчив начин на живот, който носи ползи както за здравето ни, така и за околната среда.

 

Може ли да бъде полезно?

 

 

Вегетарианството предлага редица ползи за здравето, които са потвърдени от множество изследвания. При правилно планирано меню, богато на зеленчуци, плодове, бобови и пълнозърнести храни, ние можем да намалим риска от хронични заболявания. Такъв режим е естествено по-беден на наситени мазнини и холестерол, което подпомага здравето на сърдечно-съдовата система.

Освен това вегетарианската диета обикновено е богата на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали. Това спомага за по-добро храносмилане, поддържане на стабилни енергийни нива и укрепване на имунната система. Храненето с растителни продукти може да подпомогне и контрола върху телесното тегло, тъй като често съдържа по-малко калории при по-голям обем храна.

Вегетарианството носи ползи и за психичното благосъстояние. Много хора споделят чувство на лекота, по-добър тонус и удовлетворение, свързано със съзнателния избор да се хранят по-етично и устойчиво. Освен личните ползи този начин на хранене оказва положително въздействие върху околната среда, като намалява въглеродния отпечатък и използването на природни ресурси.

 

Заключение

Дори в началото вегетарианството да ни е изглеждало като модна тенденция, днес вече знаем, че то е далеч повече – устойчив и здравословен избор, който носи реални ползи. Стига да се практикува осъзнато и балансирано, този начин на хранене ни дава възможност да се грижим по-добре за своето тяло, да намалим въздействието си върху околната среда и да следваме ценности, свързани с етика и устойчивост. Най-важното е да намерим онзи подход, който ни кара да се чувстваме пълноценни, енергични и в хармония със себе си.