Грах – рецепти и ползи за организма

Когато избираме храната си, трябва да обърнем внимание на ползите за здравето си, а не само на вкуса. Грахът е достъпна и вкусна храна, която е заредена с голямо количество полезни съединения.

Включвайки тази растителна храна към диетата си, увеличаваме броя на здравословните и вкусни ястия, които може да приемаме.

Към рецептите

 

Какво представлява грахът? 

Грахът е растение от семейство Бобови с ярко зелени зърна, които се откриват, наредени в шушулка. Други растения от това семейство са леща, соя, нахут, боб, фъстъци. 

Произход 

Родината на това растение може да се проследи до някои региони на Азия, но в днешно време се отглежда в цял свят.  

Хранителни стойности

В 100 г грах може да открием: 

• 81 калории 
• 14 г въглехидрати (6 г фибри) 
• 5 г белтъчини 
• <1 г мазнини 

 

С помощта на 100 г грах може да си набавим и важни витамини и минерали (% ПДП – препоръчителен дневен прием): 

• Витамин Ц – 44%
• Витамин Б1 – 22%
• Витамин К – 21%
• Мед – 20%
• Манган – 18%
• Витамин Б9 – 16%
• Витамин Б3 – 13%
• Цинк – 11% 
• Витамин Б2 – 10%
• Фосфор – 9%
• Желязо – 8%
• Магнезий – 8%
• Холин – 5%
• Калий – 5%

  

С помощта на тези полезни съединения грахът укрепва цялостното здраве на различни системи в тялото.

 

Какви ползи има за здравето? 

Грахът предлага различни ползи за тялото, които се дължат на голямото количество витамини, минерали, антиоксиданти и фитонутриенти, които се съдържат в растението.

Редовното хапване на тази полезна растителна храна може да подпомогне здравето на очите, храносмилателната система, сърцето и кръвоносните съдове.

За храносмилателната система 

Проучвания показват, че куместролът – съединение, което откриваме в бобовите растения, намалява риска от рак на стомаха.  

Грахът е богат на фибри, които улесняват храносмилането и укрепват здравето на червата.  

Балансиране на кръвната захар 

Белтъчините, заедно с фибрите, които може да си набавим с тази храна, забавят разграждането на въглехидратите и помагат за контролирането на кръвната захар. 

Грахът е храна с нисък гликемичен индекс. Поради това той действа благоприятно на нивата на кръвна захар в тялото и намалява нежеланите скокове, които са вредни за тялото.

Помага за добро зрение 

 

 

Това растение съдържа каротеноиди, които защитават очите от появата на необратими заболявания като катаракта и обща дегенерация. С помощта на тази храна може да подобрим и запазим здравето на зрението си, което, естествено, се влошава с възрастта ни.

Противовъзпалителни свойства и укрепване на имунитета 

Растението е богато на антиоксиданти, които помагат за правилното функциониране на имунната система. Вещества с противовъзпалитални свойства са свързани с намаляване на риска от диабет, артрит и различни сърдечни заболявания.  

За сърдечно-съдовата система 

Свободните радикали, с които тялото ни се сблъсква, могат да допринесат за образуването на плака по стените на кръвоносните съдове. В граха откриваме някои полезни мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалителните процеси и предотвратяват образуването на този тип плака.  

Някои от минералите, които откриваме в малките зелени зрънца, намаляват риска от високо кръвно налягане – калий, фолат.  

От това растение може да си набавим не-хем желязо (от неживотински произход). Това съединсение е изключително важно за създаването на нови кръвни клетки и поддържането на здравословния баланс на кръвта в тялото ни.

 

Крие ли риск редовната консумация? 

Възможно е да получим храносмилателен дискомфорт, ако не сме свикнали да ядем много фибри. Този ефект бързо отшумява и остават ползите от фибрите за храносмилането.

В граха се откриват някои съединения, които биха могли да ни навредят, ако се приемат в по-големи количества. За щастие, в него се съдържа най-малко от вредните съединения в сравнение с всички други бобови култури и е малко вероятно те да ни подействат отрицателно. 

Малкото количество неблагоприятни съставки не бива да е причина да избягваме полезни и здравословни храни като бобовите растения.  

Фитинова киселина 

Фитиновата киселина също има ползи за организма – действа като антиоксидант и има способността да предотвратява камъни в бъбреците. При честа консумация може да попречи на усвояването на някои минерали – калций, цинк, магнезий. Вследствие на това е възможно да се появяват дефицити в тялото ни. 

При спазване на балансирана хранителна диета фитиновата киселина не е повод за притеснение, тъй като важните минерали, които тя инхибира, може да се набавят в големи количества от вкусни и достъпни продукти.

Лектини 

Тези съединения може са предпоставка за появата на газове и подуване на корема. Това влияние, заедно с повишения прием на фибри, може да е причина за стомашен дискомфорт. 

 

При алергия към бобови растения и фъстъци е вероятно консумацията на грах да причини реакция.  

 

Рецепти с грах 

На пазара най-често откриваме грах под формата на сух продукт, който има нужда от варене, или готов, затворен в консерва.  

Как да сварим грах? 

 

 

Сваряването на граха се извършва по следния начин:

• В подходящ съд слагаме вода или бульон, докато заври.
• Добавяме колкото желаем от граха.
• Водата къкри за 5-10 минути, докато зърната омекнат и станат ярко зелени.
• Водата се изцежда и с готовия продукт може да приготвим вкусно и полезно ястие. 

 

Сварен грах може да използваме в студена лятна салата. Малко лимон и копър могат да превърнат обикновените зелени зрънца в освежаваща гарнитура в топлите дни.

Лятна разядка с грах и мента – кето рецепта

 

 

 

Нужни продукти:

• 200 г сварен грах
• 100 г пълномаслено кисело мляко  
• Прясно изстискан лимонов сок от 1 лимон
• 1 ч. л. кимион
• 1 ч. л. сол
• Няколко пресни листа мента 

 

Начин на приготвяне:

• Смесваме граха, киселото мляко и ментата. Пасираме в блендер или с помощта на пасатор.
• Прибавяме подправките и лимоновия сок.  
• Изстудяваме в хладилник и поднасяме.

Може да комбинираме с парчета зеленчуци (моркови, чушки, краставици), крекери или хлебчета.  

Кийма матар – индийски грах 

 

 

 

 

Нужни продукти: 

• 250 мл доматен сос
• 400 г кайма смес
• 250 г сварен грах
• 1 средна глава лук (или 3 стръка зелен лук)
• 4 скилидки чесън (или 1 с. л. чесън на прах, ако спазвате кето диета)
• 1 с. л.  екстра върджин зехтин
• 1 ч. л. джинджифил на прах
• 1 ч. л. кимион
• 1 ч. л. червен пипер
• 1 ч. л. черен пипер
• 1 ч. л. лют червен пипер (по желание)
• Сол на вкус

 

Начин на приготвяне:

• Нарязваме на ситно лука и чесъна.
• В предварително загрята дълбока тенджера добавяме зехтина и нарязания лук. Запържваме до златисто.
• Когато лукът е готов, добавяме чесъна. Готвим няколко минути, като бъркаме.
• Добавяме каймата в тенджерата и запържваме за около 10 минути до готовност.
• Към запържените кайма, лук и чесън прибавяме доматения сос. Заедно с него в тенджерата слагаме подправките.
• Разбъркваме добре комбинираните съставки и поставяме капак на тенджерата.
• След 15 минути добавяме граха и половин чаша топла вода.
• Продължаваме да бъркаме и след 10 минути сваляме от котлона.

Сервираме топло. Може да поръсим с нарязан пресен кориандър и да поднесем с хляб или ориз.

 

Заключение 

Грахът е изключително полезна и достъпна храна, която съдържа множество ценни витамини и минерали. Той е еднакво вкусен както в топли супи и ястия, така и в освежаващи летни салати и разядки.