Топ 13 диетични храни

Често чуваме да се рекламират диетични храни, особено в контекста на отслабването. Знаем ли обаче защо консумирането им е толкова популярен избор?

В тази статия ще разберем за какви хранителни и здравословни потребности се препоръчват диетични храни и могат ли наистина да ни помогнат да свалим излишните килограми.

Коя храна наричаме диетична?

Когато говорим за диетични храни, обикновено имаме предвид храни, които са избрани или предназначени да поддържат конкретни диетични цели, независимо дали става дума за загуба на тегло, управление на здравословни проблеми или постигане на други хранителни цели.

Такива храни често се избират заради по-ниското си съдържание на калории, мазнини, захар или натрий, както и поради тяхната хранителна плътност. Определението за диетични храни обаче може да варира в зависимост от контекста.

Загуба на тегло

Диетични храни често се консумират в контекста на управление на теглото и по време на различни хранителни режими с такава цел. Това е така, защото тези храни често са с по-ниско съдържание на калории и могат да включват контрол на порциите, нискокалорични закуски и леки и нискомаслени храни.

Богати на хранителни вещества храни

Диетичните храни могат да се отнасят до такива, които са богати на основни хранителни вещества, като витамини, минерали и фибри, и същевременно са с относително ниско съдържание на калории. Примерите включват плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и бобови растения.

Специализирани диети

Диетичните храни също могат да се погрижат за специфични диетични нужди или ограничения, като варианти без глутен, без млечни продукти, вегетариански, вегански или подходящи за кето режим.

Здравословни състояния

Някои диетични храни са формулирани за хора със здравословни проблеми като диабет, сърдечни заболявания или високо кръвно налягане. Тези храни може да са с по-малко захари, натрий или нездравословни мазнини.

Хранителни заместители

Определени продукти като блокчета, шейкове или супи, се използват за хранителни заместители. Тяхната идея е да осигурят балансирано хранене, като същевременно контролират приема на калории.

Преработени храни

Някои храни, етикетирани като „диетични“, могат да бъдат силно преработени и да съдържат изкуствени подсладители, ароматизатори или други добавки, които имитират вкуса, без да добавят калории.

Наистина ли можем да свалим с тях?

Отслабването включва създаване на калориен дефицит, което означава да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изразходва.

Основният фактор при загуба на тегло е броят на калориите, които приемате спрямо броя, който изгаряте.

Дори ако дадена храна е обозначена като „диетична“ или „нискокалорична“, все пак е важно да се вземе предвид размера на порциите и общия калориен прием. Приемането на твърде много калории, дори от диетични храни, все още може да доведе до наддаване на тегло.

Сами по себе си те не могат да помогнат за контрола на калориите и да променят драстично метаболизма. По тази причина не трябва да се разчита единствено на диетични храни за устойчива загуба на тегло.

Нужно е да се положат усилия за изграждане на здравословна връзка с храната, която включва вслушване в неговите нужди и интегриране на достатъчна физическа активност в ежедневието.

Реакциите на различните хора към консумацията на диетични храни са различни и за някои те могат да доведат до отслабване, а за други – не. Препоръчва се консултацията с диетолог или друг вид специалист по храненето, преди да се започне какъвто и да е нов, неизпробван хранителен режим

Топ 13 диетични храни

1. Авокадо

Авокадото често се смята за добра диетична храна, защото е богато на основни хранителни вещества. Съдържа разнообразие от витамини и минерали, включително витамин К, витамин Е, витамин С, калий и фолат.

То е източник на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола и да насърчат цялостното здраве на сърцето. Съдържа диетични фибри, които са важни за здравето на храносмилането и могат да помогнат за контролиране на апетита чрез насърчаване на чувство за ситост.

Авокадото е с естествено ниско съдържание на захар, което го прави подходящ избор за тези, които искат да контролират нивата на кръвната захар. Може да бъде включено в широка гама от ястия, като се нареже, пасира или смеси в смутита, салати, сандвичи и др.

2. Яйца

Друга диетична храна, която е изключително достъпна и лесна за приготвяне под различни форми, но в същото време доста полезна. Тя е източник на висококачествен протеин и може да осигури витамин B12, витамин D, холин, селен и рибофлавин.

Протеините и здравословните мазнини могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, намалявайки риска от пикове и сривове на кръвната захар.

Те имат ниско съдържание на калории и са подходящ вариант за тези, които се стремят към отслабване.

Яйцата са лесно смилаеми, което ги прави подходящи за хора с чувствителен стомах или храносмилателни проблеми. Освен това са сравнително екологичен източник на протеини в сравнение с някои други животински варианти.

3. Риба

Рибата се счита за ценна диетична храна по няколко причини. Тя е богата на висококачествен протеин, предлагащ незаменими аминокиселини за здравето на мускулите.

Мазната риба като сьомга, скумрия и сардини съдържа полезни за сърцето омега 3 мастни киселини, свързани с намаляване на възпалението и подобрена функция на сърцето и мозъка. Рибата осигурява хранителни вещества като витамин D, B12, йод и селен. Има ниско съдържание на наситени мазнини.

Гъвкавостта и разнообразието на рибата я правят добър избор, но трябва да се купува задължително от легитимни източници и да се внимава да не се консумира развалена.

 4. Конджак спагети

Те са с много ниско съдържание на калории и въглехидрати, което ги прави отличен заместител на традиционната паста.

В 100 г се съдържат само 6 калории.

Те са продукт на корена конджак или Amorphophallus konjac – растение, произхождащо от Югоизточна Азия. Култивира се предимно заради нишестената си грудка, която се използва за производството на различни хранителни продукти. 

Коренът съдържа още диетични фибри, наречени още глюкоманан, и имат желиращи и сгъстяващи свойства.

5. Ябълка

Ябълките са популярна и питателна диетична храна по няколко причини. Те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на диетични фибри, което насърчава ситостта, стабилизира нивата на кръвната захар и поддържа здравето на храносмилането.

Освен това осигуряват основни витамини, минерали и антиоксиданти, като същевременно предлагат естествена сладост.

Високото им съдържание на вода допринася за поддържането на една добра и здравословна хидратация. Ябълките са универсален и лесно преносим плод, което ги прави удобен вариант за закуска и подхранване през деня.

6. Овес и овесени ядки

Овесените ядки са питателна диетична храна. Богата е на основни хранителни вещества, особено на разтворими фибри, наречени бета-глюкани, които предлагат ползи като подобрено храносмилане, стабилизирани нива на кръвната захар и понижен холестерол.

Овесът освобождава енергия бавно благодарение на сложните си въглехидрати. Това може да помогне за поддържане на стабилни енергийни нива и предотвратяване на сривове.

Той може да се консумира под различни форми, от традиционна овесена каша до овесени блокчета и печени продукти.

Овесените ядки могат да се приготвят бързо, като се сготвят на котлона, в микровълновата или просто като се накиснат в течност за една нощ. Позволяват и добавяне на различни смеси като плодове, ядки, семена и подправки.

7. Кисело мляко

Българското кисело мляко често се приема за диетична храна. На първо място, това е заради пробиотиците в него, които поддържат нашия здрав чревен микробиом и подсилват храносмилането.

Пробиотиците могат да помогнат за смилането на лактозата при хора с непоносимост към нея.

С достатъчно протеини и хранителни вещества като калций и витамини от група В, киселото мляко допринася за здравето на мускулите, здравината на костите и цялостното благосъстояние.

Тази универсална храна може да се интегрира в различни ястия като яйца по панагюрски например.

Когато избирате българско кисело мляко, е важно да изберете сортове, които съдържат живи и активни култури, тъй като някои търговски кисели млека могат да бъдат термично обработени или да имат добавени захари и изкуствени добавки.

8. Тиквички

Тиквичките са универсален зеленчук, който може да се приготви под формата на спагети за нискокалорична алтернатива на паста или да се добави към салати. Обикновено в 100 г продукт се съдържат около 20 калории.

Добър източник са на диетични фибри, които подпомагат храносмилането, поддържат здравословни нива на кръвната захар и насърчават усещането за ситост.

9. Карфиол

Още един универсален зеленчук, който може да се използва за приготвяне на нискокалорични алтернативи на картофено пюре, кори за пица и др.

Освен това е богат на антиоксиданти, включително витамин С и фитонутриенти като кверцетин и кемпферол, които помагат за защита на клетките от оксидативно увреждане.

10. Горски (бери) плодове

Горските плодове са група малки, цветни и много питателни плодчета, които са известни със сладкия си и понякога тръпчив вкус.

Къпини, малини, ягоди, боровинки, червени боровинки – не само вкусни, но и пълни с основни витамини, минерали, антиоксиданти и диетични фибри. 

11. Супи на основата на бульон

Тези супи се приготвят основно чрез варене на различни съставки в ароматен бульон. Това е универсално и стоплящо ястие, което може да бъде пригодено за различни вкусове и диетични предпочитания.

Съществуват много видове бульони, като пилешки, телешки, зеленчуков или от морски дарове. Изборът на бульон допринася значително за вкуса на супата.

Супите на базата на бульон обикновено включват различни съставки, като зеленчуци (напр. лук, моркови, целина, карфиол), източници на протеини (напр. пилешко, телешко, риба, тофу), зърнени храни или тестени изделия (напр. ориз, юфка, конджак спагети за безглутенова алтернатива), и подправки (напр. дафинов лист, чесън, черен пипер).

Супите на базата на бульон често са питателни. Те осигуряват основни хранителни вещества като витамини, минерали и протеини от използваните съставки. Самият бульон може да бъде хидратиращ и да съдържа ценни минерали и електролити.

12. Грейпфрут

Грейпфрутът е с относително ниско съдържание на калории – eдин средно голям плод съдържа около 52 калории.

Той е добър източник на диетични фибри, особено на разтворими.

Фибрите насърчават усещането за ситост и могат да помогнат за контролиране на апетита..

Грейпфрутът е с нисък гликемичен индекс ( чрез него се измерва колко бързо дадена храна, съдържаща въглехидрати, повишава нивата на кръвната захар). Този плод има сравнително нисък ГИ, което означава, че има минимално въздействие върху нивата на кръвната захар и може да помогне за поддържане на стабилни енергийни нива.

13. Краставици

Много хора подценяват този зеленчук, но краставиците са изключително нискокалорични. 150 г краставици съдържат само около 16 калории, което ги прави идеален избор за тези, които искат да управляват приема на този макронутриент и същевременно да се наслаждават на задоволителна закуска или гарнитура.

Краставиците се състоят от над 95% вода, което не само ви помага да сте хидратирани, но и добавя обем към вашите ястия, без да добавя значителни калории. Това може да насърчи усещането за ситост, подпомагайки контрола на апетита.

Те са с ниско съдържание и на въглехидрати, което ги прави подходящ вариант за кето диети и други такива с ниско съдържание на въглехидрати.

Заключение

Така наречените диетични храни могат да служат за загуба на тегло, за справяне с различни здравословни проблеми или за задоволяване на диетични нужди с по-ниски калории и богатство на хранителни вещества. Авокадото, яйцата, рибата, ябълките, овесените ядки и киселото мляко са примери за такива храни.

Разчитането само на тях за загуба на тегло обаче не е достатъчно, защото целите, непреработени храни са от решаващо значение за нашето здраве и баланс. Препоръчва се съставянето на специален режим, съобразен с личното състояние на всеки човек.