10 плодa, богати на протеини

Когато търсим плодове, богати на протеини, е важно да знаем нещо още в началото – плодовете не са основен източник на белтъчини, но някои от тях съдържат повече протеин в сравнение с останалите и могат да бъдат полезна част от балансираното хранене. Сред тях най-често се открояват гуавата, авокадото, джакфрутът, маракуята, къпините, бананите и нарът.

Освен растителни протеини, тези плодове ни осигуряват и фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които подпомагат нормалното функциониране на организма и по-доброто засищане. Именно затова често ги включваме в закуски, смутита, протеинови шейкове или хранене след тренировка.

Дори плодовете с най-високо съдържание на протеин не могат да заменят храни като яйца, млечни продукти, месо, риба или бобови култури. Те работят най-добре като допълнение към разнообразна и балансирана диета. 

В следващите редове ще разгледаме кои плодове съдържат най-много протеин, какви са реалните количества и как можем да ги комбинираме по-умно в ежедневното си меню.

 

Колко протеин всъщност съдържат плодовете?

 

Изтоник depositphotos.com

Макар често да говорим за плодове, богати на протеини, повечето съдържат сравнително малко количество – обикновено между 0.10 и 3 грама на 100 грама продукт. Дори плодовете с най-високо съдържание остават далеч зад храни като яйца, млечни продукти, месо, риба и бобови култури.

Сред плодовете с по-високо съдържание на протеин се открояват гуавата, маракуята, авокадото, джакфрутът и нарът. Гуавата например съдържа около 2.6 г протеин на 100 г, докато авокадото осигурява приблизително 2 г. За сравнение, повечето популярни плодове като ябълки, портокали и диня съдържат значително по-малко белтъчини.

Това обаче не означава, че плодовете нямат място в балансираното хранене. Освен малко количество растителни протеини, те ни осигуряват фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Според The Nutrition Source редовната консумация на плодове подпомага разнообразното и пълноценно хранене именно заради комбинацията от различни хранителни вещества.

Ако целта ни е по-висок прием на протеин или възстановяване на мускулите, плодовете сами по себе си няма да бъдат достатъчни. Най-добър ефект постигаме, когато ги комбинираме с други източници като кисело мляко, ядки, семена, извара или протеинови шейкове, а при необходимост може да включите и протеинови добавки.

Ще разгледаме плодовете и малко полезна информация за тях в следващите редове.

1. Гуава

Гуавата е сред плодовете с най-високо съдържание на протеин. Освен това е богата на витамин C, фибри и антиоксиданти, което я прави добър избор за по-балансирано хранене. Според данните на USDA 100 г гуава съдържат около 2.55 г протеин.

Можем лесно да включим гуавата в менюто си като част от плодови салати, смутита или закуска с кисело мляко и чиа. Подходяща е и за домашни протеинови шейкове.

2. Авокадо

Авокадото се отличава не само с полезните си мазнини, но и с по-високо съдържание на протеин в сравнение с повечето плодове. В 100 г има около 2 г протеин, както и значително количество фибри.

Можем да добавяме авокадо към салати, пълнозърнести тостове, омлети или домашни дипове. Комбинацията с яйца или извара е добър вариант за по-засищаща закуска.

3. Маракуя

Маракуята съдържа около 2.2 г протеин на 100 г и е добър източник на фибри и антиоксиданти. Плодът има интензивен вкус и често се използва в по-леки и свежи рецепти.

Можем да я добавим към кисело мляко, чиа пудинг, овесени ядки или смути. Подходяща е и за комбиниране с протеинови шейкове.

4. Джакфрут

 

Изтоник depositphotos.com

Джакфрутът съдържа около 1.72 г протеин на 100 г. Той е популярен във вегетарианското и веган хранене заради плътната си текстура, която често се използва като заместител на месо в различни рецепти. Можем да включим джакфрут в тако, сандвичи, оризови ястия или зеленчуково къри. Комбинацията с киноа или бобови храни осигурява по-балансиран прием на протеин.

5. Нар

Нарът съдържа около 1.67 г протеин на 100 г и е известен с високото си съдържание на антиоксиданти. Освен това добавя свеж вкус и текстура към различни ястия. Можем да добавяме нар към салати, овесени закуски, кисело мляко или домашни дресинги. Подходящ е и като добавка към смути.

6. Къпини

Къпините съдържат около 1.39 г протеин на 100 г и се отличават с високо съдържание на фибри. Те са добър избор за по-засищаща закуска или лек десерт.

Можем да ги комбинираме с кисело мляко, овесени ядки, чиа или ядки. Подходящи са и за домашни смутита при протеинова диета също.

7. Кайсии

Кайсиите съдържат около 1.4 г протеин на 100 г и са добър източник на витамини и антиоксиданти. Те са леки и лесни за включване в ежедневното меню. Можем да ги добавим към овесени закуски, плодови салати или комбинации с ядки, котидж сирене или извара. Сушените кайсии също са удобен вариант за междинна закуска.

8. Банани

Бананите съдържат около 1.09 г протеин на 100 г и са сред най-предпочитаните плодове при спортно хранене. Те осигуряват въглехидрати, калий и малко количество растителен протеин. Можем да ги използваме в смутита, овесени рецепти, домашни барчета или в комбинация с фъстъчено масло и кисело мляко.

9. Череши

Черешите съдържат около 1.06 г протеин на 100 г и са известни с високото си съдържание на антиоксиданти. Някои изследвания свързват консумацията им с по-добро възстановяване след физическо натоварване. Можем да ги добавяме към кисело мляко, смути, плодови салати или овесени ядки. Подходящи са и за летни десерти с по-малко захар.

10. Праскови

Прасковите съдържат около 0.91 г протеин на 100 г. Освен това осигуряват вода, фибри и различни микроелементи, което ги прави подходящи за по-леко и освежаващо хранене. Можем да ги включим в смутита, плодови салати, овесени закуски или комбинации с кисело мляко и ядки.

 

Как да комбинирате плодовете за повече протеин?

 

Изтоник depositphotos.com

Според Harvard T.H. Chan School of Public Health – Protein качественият прием на протеин е важен за поддържането на мускулите, възстановяването след физическо натоварване и по-доброто засищане. Именно затова комбинацията между плодове и протеинови храни работи по-добре от консумацията на плодове самостоятелно.

Един от най-лесните варианти е да комбинираме плодове с кисело мляко. Например къпини, банани или праскови могат да се добавят към закуска с гръцко кисело мляко, което естествено съдържа повече протеин.

Ядките и ядковите масла също са добра комбинация. Банан с фъстъчено масло или ябълка с бадемов тахан осигуряват по-добър баланс между въглехидрати, мазнини и белтъчини.

Семената като чиа, ленено семе и конопено семе могат лесно да увеличат съдържанието на протеин в смутита, овесени закуски и плодови купи. Освен това добавят и фибри, които подпомагат по-дългото засищане.

Ако целта ни е хранене след тренировка, можем да комбинираме плодове с извара, шейк с протеинови добавки или високопротеиново кисело мляко. Бананите, черешите и маракуята често се използват именно в такива комбинации.

Добри примери за балансирани комбинации са:

• Банан + фъстъчено масло;
• Къпини + гръцко кисело мляко;
• Праскови + извара;
• Гуава + чиа;
• Маракуя + кисело мляко;
• Сушени стафиди + ядки.

Така не само увеличаваме приема на протеин, но и получаваме по-разнообразен набор от хранителни вещества, фибри, витамини, минерали и полезни мазнини за здравословно хранене.

 

Най-честите грешки при избор на „протеинови плодове“

Една от най-честите грешки е да очакваме плодовете да осигурят голямо количество протеин. Въпреки че някои плодове съдържат повече белтъчини от други, количествата остават сравнително ниски, което означава, че не могат да бъдат основен източник на белтъчини в храненето ни.

Друга честа грешка е да избираме продукти само заради маркетингови твърдения като „protein“, „fit“ или „healthy“. Някои плодови барове, смутита и сушени плодове съдържат добавена захар и минимално количество реален протеин. Затова е важно да проверяваме хранителната стойност, а не само рекламните послания на опаковката.

Много хора подценяват и количеството захари в сушените плодове. Сушените стафиди, сушените кайсии и фурмите съдържат по-концентрирани хранителни вещества, но и значително повече калории и естествени захари в сравнение с пресните плодове.

Грешка е и да разчитаме само на плодове след тренировка. Плодовете могат да помогнат за възстановяването заради въглехидратите, витамините и антиоксидантите, но обикновено не осигуряват достатъчно протеин за оптимално възстановяване на мускулите. Затова е по-добре да ги комбинираме с кисело мляко, извара, яйца, котидж сирене или друг качествен източник на белтъчини.

 

Заключение

Продуктите с растителен произход допълват стойността на храни като семена и бобови култури, които също са богати на протеини храни. Половин чаша нарязана гуава или ленти от джакфрут с млечен продукт като кисело мляко са препоръчителни за закуска. Включването на тези храни в диетата укрепва здравето на тялото ни, допълва калорийния баланс и осигурява разнообразие на вкусовете.

Плодове, богати на протеини, са добра алтернатива за добавяне на белтъчини при хора на вегетарианска или веган диета и са свежи източници на витамини и минерали, като протеини за отслабване.

Често задавани въпроси