Плодове, богати на протеини

Плодове, богати на протеини, са ни познати като допълнение за протеинова диета, тъй като наличието им на протеин е доста по-ниско от това в продуктите с животински произход. 

Гуава

Гуавата е тропически плод, който се среща в различни цветове и големини. Обикновено е с жълта, зелена или розова кора и сочна сърцевина, която също варира на цвят от бяла до червена. Месестата част на плода съдържа множество малки семена. Любопитното за този екзотичен плод е, че може да се консумира целият от кората до семенцата в сърцевината.

1 плод гуава тежи около 55 г. На 100 г гуава се съдържат 2,6 грама протеини. Гуавата също така е богата на витамин Ц и фибри. Тя се нарежда като първенец по съдържание на протеин сред всички плодове, богати на протеини.

Маракуя

 

 

Маракуята е тропически плод, който има наситен сладко-тръпчив вкус. Тя е отличен източник на антиоксиданти, включително витамин Ц, каротеноиди и полифенолни съединения, които могат да бъдат от полза за цялостното здраве.

100 г порция прясна маракуя съдържа 2,2 грама протеин, правейки я подходящ плод, който да прибавим към протеиновата си диета. Поради специфичния си вкус маракуята не се консумира самостоятелно от много хора, но в комбинация с други плодове, които да смекчат вкуса, е страхотен протеинов бустер. 

Авокадо

За разлика от повечето плодове, авокадото не е сладко и обикновено се консумира като част от солени рецепти. Тези му вкусови качества заблуждават, че авокадото е зеленчук, но всъщност е плод от дървото Persea americana, произхождащ от Централна Америка. Едно авокадо от 100 грама съдържа 2 грама протеини.

Авокадото също е богато на фибри, витамин Е, витамин С, магнезий и фолиева киселина, което го прави пълноценен хранителен избор. То също е чудесен източник на здравословни мазнини и калий.

Джакфрут

 

 

Джакфрутът е най-големият ядлив плод в света.

Обикновено тежи между 5 и 15 килограма, но някои екземпляри могат да надхвърлят 30 килограма и да достигнат дължина от около 60-90 сантиметра. Тези уникални плодове са с високо съдържание на хранителни вещества като витамини от група Б, витамин Ц, магнезий и калий, и са богати на каротеноидни антиоксиданти. 

На 100 г от този плод се съдържат 1,7 грама протеини. Суровият джакфрут има сладък вкус, подобен на ананас, докато неузрелият джакфрут има по-мек вкус. Зрелият може да се комбинира с протеин на прах.

 

Нар

Семената от нар са с изненадващо високо съдържание на протеин, осигурявайки 1,7 грама на 100 грама порция. В допълнение към протеините семената от нар са изключително богати на фибри, които са важни за здравето на храносмилателната система и сърцето, както и антиоксидантни и противовъзпалителни съединения като антоцианини и органични киселини.

Проучванията показват, че яденето на нар и пиенето на сок от нар може да е от полза за няколко аспекта на здравето – като подобряване на когнитивната функция, намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания и подпомагане на възстановяването след тренировка.

Къпина

Къпините се отличават със своя леко кисел вкус и често се включват в различни горски миксове. Съдържанието им на протеин е 1,4 г на 100 г порция. Къпините са богати и на фибри, витамин С, витамин К и манган.

Само една чаша къпини съдържа 7,63 грама фибри, което покрива 28,5% от дневната стойност. Храните с високо съдържание на фибри са от полза за много аспекти на здравето, включително храносмилането. Добавянето на повече фибри към диетата ни може да подпомогне растежа на полезните бактерии в дебелото черво и да укрепи чревната бариера. 

Приемът на повече фибри и витамини също може да помогне за намаляване на риска от здравословни състояния като сърдечни заболявания, рак на дебелото черво и дивертикулит (храносмилателно състояние, което възниква, когато малките торбички по стените на червата се инфектират или възпалят).

Кайсия

 

 

Вкусните кайсии са друг пример за плодове, богати на протеини. Сушените кайсии съдържат дори повече протеини от пресните плодове. Кайсиевите ядки съдържат желязо и Б17, витамин с доказани антиоксидантни свойства. Съдържанието на протеин в 100 г кайсии е 1,4 г. 

Кайсиите са полезни за кожата, очите и храносмилателната система. Костилките също имат приложения в козметиката и медицината. Костилките на кайсиите се използват за скрабове, фино смлени са много добър механичен ексфолиант. 

Малина

Малините са друг сорт ягодоплодни с високо съдържание на протеини. Летни и сладки, те са идеалното допълнение към лека закуска, приготвена без усилие, но по-здравословна и пълноценна. Протеинът в 100 г малини е 1,2 г. 

Те съдържат високо количество фибри, което подпомага храносмилането и регулира нивата на кръвната захар. Малините са също източник на витамин К, магнезий и манган, които подобряват здравето на костите и сърцето.

Киви

 

 

Кивито е с високо съдържание на редица витамини и минерали, включително фолиева киселина и витамини Ц, Е и К. Произхожда от Китай, където е наричан „китайско цариградско грозде„. Кивитата също са с по-високо съдържание на протеини от много други плодове. В една порция от 100 г се съдържат 1,1 г протеини.

Плодът киви е подходящ за консумация от хора с проблем с изхождането поради наличието на фибри.

 

Банан

Бананите съдържат 1,1 г протеини на 100 г порция. Те са едни от най-разпространените плодове и са емблематични със специфичната си кремообразна текстура. Богати са на калий и подпомагат здравето на сърцето и контрола на кръвното налягане. 

Освен това съдържат фибри, които стимулират храносмилането, а витамин Б6 движи енергийния метаболизъм. Те са удобен и бърз източник на енергия и са полезни за възстановяване на електролитния баланс след физическа активност.

Други плодове, богати на протеини

Череши, портокали, праскови, пъпеш и грозде са плодове, богати на протеини, но с по-малко количество. Те съдържат под 1 г протеин на 100 г порция, но въпреки това са подходящи като добавка към хранителната диета, която набляга на протеините.

С всички тези плодове може да се приготви плодова салата, която да изобилства от протеини и разнообразни вкусове, които се допълват едни други.

 

Как да ги включим в диетата си?

 

 

Включването на плодове, богати на протеини, в хранителната диета е лесен начин за разнообразяване на храненето и покриване на ежедневните нужди от хранителни вещества. Гръцко кисело мляко е добър източник на протеини и може да се комбинира със смути с основа от банани, в допълнение с киви или горски плодове за тонус на тялото.

Ако добавим киви или малини към салати със спанак получаваме хранителна стойност, равняваща се на растителни протеини като леща или боб. 

За разнообразие може да използваме плодовете като гарнитура към ястия със зеленчуци или печива. Например авокадо със сварена соя в салата или печени зеленчуци на фурна са отлична диетична опция. За десерт са подходящи фурми или сушени плодове, които съдържат растителни протеини с по-малко калории в сравнение с месото.

 

Заключение

Продуктите с растителен произход допълват стойността на храни като семена и бобови култури, които също са богати на протеини храни. Половин чаша нарязана гуава или ленти от джакфрут с млечен продукт като кисело мляко са препоръчителни за закуска. Включването на тези храни в диетата укрепва здравето на тялото ни, допълва калорийния баланс и осигурява разнообразие на вкусовете.

Плодове, богати на протеини, са добра алтернатива за набавяне на белтъчини при хора на вегетарианска или веган диета и са свежи източници на витамини и минерали.

 

Често задавани въпроси