Прием на протеин по време на менопауза – защо е толкова важен?

Всички сме чували за важността от прием на протеин, но защо това вещество е толкова важно за нас, особено в някои периоди?

Жените в менопауза трябва да обърнат особено внимание на редовният прием на протеин, защото в този период настъпват резки промени в тялото. Този макронутриент е важен за растежа и поддържането на тъканите и участва пряко във важни биохимични реакции. 

Вече се убедихме за множеството функции на протеина, но защо е толкова важен по време на менопаузата?

 

Какво представлява менопаузата?

 

 

Менопаузата е период в живота на жената, в който първо спира овулацията, а впоследствие и месечния си цикъл. Обикновена настъпва между 45 и 55 години. Този период представлява естествена промяна и винаги се характеризира със спад на нивата на естроген и прогестерон. Нередовният менструален цикъл, промени в дължината и силата са чести предвестници на менопаузата.

Симптомите може да варират и при различните жени да се усещат с различен интензитет:

• 75% от жените в менопауза изпитват горещи вълни – внезапно чувство на топлина, която преминава от кръста нагоре, особено интензивна в лицето, врата и гърдите. 
• 64% от жените в менопауза изпитват нощно изпотяване. Това предизвиква нередовен сън и пречи на качеството му.
• 25% от жените в менопауза изпитват резки промени в настроението.

 

За щастие, симптомите на менопаузата могат да бъдат овладяни без инвазивни медикаменти. В този период е от особена важност жената да обърне специално внимание на диетата си. Както вече стана ясно, менопаузата се характеризира със сериозен спад на нивата на важни хормони – естроген и прогестерон. Именно за да компенсира загубата, трябва да се набавят чрез храната. Ниските нива на естроген водят до влошаване на здравето на мускулите и костите, тъй като той участва пряко в структурата им. Препоръчва се прием на протеин именно с тази цел – за да се запазят. 

 

Прием на протеин за възстановяването на мускулите

Естественото намаляване на мускулната маса с течение на времето се нарича саркопения. Състоянието се характеризира със значително намаляване на броя и обема на мускулните влакна – с около 5% на всеки 10 години. Саркопенията е необратим процес и активен начин на живот може единствено да я забави.

Именно и заради това в периода на менопаузата трябва да се обърне специално внимание на здравето на мускулите. Както вече стана ясно, протеинът е изграден от аминокиселини, нужни за растежа и възстановяването на мускулните тъкани. По време на тренировка или физическа активност, тялото разгражда протеин, за да “поправи” скъсаните мускулни фибри и да “построи” нови, по-устойчиви. Освен това съхранява мускулната маса, която намалява с течение на времето. Тази му функция е важна, за да се запазят подвижността, баланса и силата на човек. 

Най-добрият начин да запазим здравето на мускулите си по време на менопауза е да увеличим значително прием на протеин чрез хранене, но и да не забравяме физическата активност. В забързаното ежедневие невинаги успяваме да осигурим на тялото си нужната доза протеин. За щастие на пазара има десетки предложения на протеин на прах. Препоръчително е консумацията да се разпредели поравно на храненията през деня. Протеинът се усвоява най-добре непосредствено след физическа активност. 

 

Връзката между здравето на костите и прием на протеин 

 

 

Здравината на костите (костната плътност) намалява, когато жената започне навлизането в периода на менопаузата. Това явление се обяснява с намалените нива на хормона естроген. Както вече стана ясно, той се произвежда все по-малко в тялото в този период. 

Но каква е връзката на костите с естрогена? Костите са изградени от съвкупност от протеини и минерали, които ги правят здрави и гъвкави. Те съдържат остеоцити – клетки, основни участници в структурата на костта. Те “комуникират” с други клетки – остеобласти (формиращи костта) и остеокласти (разрушаващи костта), за да осигурят баланс. 

Естрогенът играе важна роля за функцията на остеоцитите, защото поддържа дългия им живот и правилната комуникация с други клетки. По време на менопауза, когато има дефицит на естроген, остеоцитите са по-неефикасни, остеокластите (разрушителна функция) взимат превес пред остеобластите (изграждаща функция) и здравината на костта е намалена. Намалена плътност на костите може да доведе до остеопороза и фрактури. Комбинираният ефект от влошеното състояние на костите и мускулите увеличава риска от падания и намалява качеството на живот.

Прием на протеин може да бъде изключително полезен за здравината на костите. Те не са изградени само от минерали, но и от протеини – основно протеинът колаген. Колагенът е най-изобилстващияt протеин в тялото на бозайниците. Той осигурява на костите гъвкавост и ги предпазва от вредни външни фактори. Проучване от 2018 г., проведено сред 131 жени в менопауза, посочва, че приемът на колаген значително увеличава минерализацията на костите.

Освен това протеинът помага на костите да усвояват калция и фосфора – основните минерали в структурата им. Протеинът участва в образуването на транспортни молекули, които пренасят калций и фосфор в кръвта и до костната тъкан. Освен това стимулира синтеза на витамин D, който улеснява абсорбцията на калций в черватаПротеинът не само е изграждащ елемент на тъканите, но е и важен помощник за функцията на останалите “строителни материали”. 

 

Контрол на теглото по време на менопауза

Много вероятно е с настъпването на менопаузата да забележим натрупване на мазнини в областта на корема. Но това явление е напълно обяснимо и всъщност причината се крие в понижените нива на естроген. 

Няма фиксирана възраст, в която жената има най-добри фертилни способности, но се предлога, че е между 25 и 28 години. В този период тялото се подготвя за раждане чрез насочване на мазнините в долната част на тялото – седалище и бедра. Тази миграция става благодарение на естрогена, който в този период е в големи количества.  В менопаузата, с намаляване на естрогена, мазнините се натрупват повече в коремната област. Заедно с това, хормоналните проблеми причиняват забавяне на метаболизма и съответно наддаване на килограми. 

Но защо е важен прием на протеин в този случай? За да компенсира загубата на естроген, протеинът се разгражда значително по-бързо от тялото, което означава по-незначително усвояване. Протеинът ни държи сити, а когато липсва или е намален в тялото ни, естествено се стремим да запълним липсите. Това става с прием на по-високовъглехидратни храни, което само по себе си води до напълняване. 

 

Препоръчителна доза при прием на протеин

Препоръчителната доза за прием на протеин зависи от много фактори: възраст, честота на физическа активност, пол, общо здраве. Ако сме в добро здраве, с нормално тегло и с умерена физическа активност, препоръчителната доза трябва да съставлява около 10-25% от дневният калориен прием. 

Правилото е едно: за килограм от теглото е препоръчително 0.8 г протеин. Това означава, че човек с тегло 75 кг трябва да приема минимум 60 г протеин на ден.

Важно е да се отбележи какво се има предвид под “грам протеин”. Това количество се отнася до грамовете на хранителното вещество, а не грамовете на храна, която съдържа протеин. 

За жените в менопауза е препоръчителна следната схема на прием на протеин: 1.5-2 г на килограм от теглото. Това означава, че жена с тегло 60 кг трябва да приема 90-120 г протеин на ден. Това се твърди в проучване от 2016 г. Може да се разпределят поравно на три хранения в деня, за да се избегне преяждане и дисбаланс.

 

Храни, богати на протеин

 

 

Храни, които може да включим в менютото си за оптимален прием на протеин, са основно животински, но има и някои растителни източници. Както вече стана ясно, протеиновата молекула е изградена от аминокиселини. 9 вида от тях са изключително важни за структурата на молекулата, но не се произвеждат от тялото. Приемат се само чрез храната.

Някои от най-популярните източници на протеин са:

• Яйца: Белтъкът на яйцето е чист протеин, но пък жълтъка съдържа много полезни витамини, антиоксиданти и полезни мазнини. В едно средноголямо яйце се съдържат около 8 г протеин. 
• Пилешки гърди: Чудесен помощник, ако се стремим към по-висок прием на протеин, защото 100 г от месото съдържат цели 31 г протеин. 
• Зърнесто сирене: По-познато и като “котидж сирене”, този вид има ниско съдържание на мазнини и калории, но високо съдържание на протеин. Освен това, съдържа много калций, витамин В12 и витамин В2. Витамин В12 е важен и за здравето на нервната система и производството на червени кръвни клетки. А витамин В2 подпомага енергийния метаболизъм и поддържането на здрава кожа и зрение. 100 г котидж сирене съдържат около 13 г протеин. 
• Леща: Тази култура е сред най-богатите източници на протеин сред растенията, което я прави чудесен избор за вегетарианска и веган диета. 100 г сготвена леща съдържа около 9 г протеин. 
• Риба: Всички видове риба са чудесен източник на протеин. 100 г филе от сьомга съдържа около 26 г протеин.

 

Разбира се, ако някоя от тези храни не ни е по вкуса или нямам възможност и време да я приготвим, винаги може да се доверим на прием на протеин на прах, който се предлага в различни вариации и вкусове.

 

Заключение

Особено важно е да сме сигурни, че имаме оптимален прием на протеин, особено в периода на менопаузата. Това е така, защото в този значим период за жената е много вероятно да настъпят проблеми със здравината на костите, мускулите и силата на метаболизма. Протеинът има пряко значение за пълноценното им здраве. Освен чрез храната, лесно може да си набавяме протеин на прах.

 

Често задавани въпроси