Омега-3 в рибеното масло – какво представлява?

Рибеното масло – едва ли има някой, който да не е чувал поне веднъж в живота си колко полезно е то или да е приемал омега-3 рибено масло. Ако не сте наясно със способностите му и чудодейните ефекти в някои аспекти за организма, то вероятно асоциацията ви е с миризма на риба и морски дарове. Добрата новина е, че в съвременния свят има много по-лесни и далеч не толкова ароматни начини за прием на това вещество.

Какво представлява рибеното масло?

Само по себе си рибеното масло е субстанция, извлечена от тъканите на мазни видове риба. Твърди се, че най-добрите източници са рибите, живеещи в леденостудените води на планетата ни. Това са различни видове сьомга, риба тон, сардини, скумрия.

Най-ценното в него е наличието на Омега-3 мастните киселини EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (декозахексаенова киселина). Именно заради тях рибеното масло има толкова голяма стойност за здравето ни.

Сред положителните му качества се нареждат: 

• Силата му срещу стреса и депресията
• Супер сили за по-добро зрение
• Подобряване на мозъчните функции и способността за взимане на решения
• Повишаване на интелигентността
• Намалява риска от аутизъм и церебрална парализа
• Работи срещу сърдечно-съдовите заболявания, като повишава нивата на полезния холестерол
• Полза за по-красива и млада кожа

Омега-3 е ключов нутриент за цялостното здраве – от мозъка и сърцето до зрението, психичното състояние и добрия външен вид.

 

Рибеното масло в полза на сърцето и мозъка

Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини, които играят ключова роля за здравето на сърцето и мозъка.

Основните им ползи за сърцето включват:

• Подпомагане на сърдечно-съдовата система – ейкозапентаеновата (EPA) и докозахексаеновата (DHA) киселини допринасят за нормалната функция на сърцето. Те спомагат за баланирането на нивата на триглицериди и хомоцистеин, които са ключови за сърдечното здраве. Триглицеридите са вид мазнина в кръвта, чиито високи нива подпомагат натрупването на плака в артериите, а повишените нива на хомоцистеин може да направи артериите по-чувствителни към възпаление и натрупване на плака, което да ускори процеса и да доведе до инфаркт и инсулт.
• Намаляване на възпалението – омега-3 рибеното масло има противовъзпалително действие чрез своите метаболити (напр. резолвини, протектини, марезини), които действат като специализирани противовъзпалителни медиатори. Те могат да понижат възпалението, като потискат активирането на про‑възпалителни пътища и намалят експресията на възпалителни цитокини.

Приблизително 50-60% от теглото на мозъка се състои от липиди, от които 35% се състоят от омега-3 полиненаситени мастни киселини. DHA представлява повече от 40% от общите омега-3 в невронната тъкан, особено в сивото вещество.

В по-късните етапи на бременността и първите 18 месеца от живота, DHA се натрупва бързо в мозъка.

Когато става въпрос за мозъчната функция, приемът на омега-3 мастни киселини имат следните ползи:

• Подобрява учене, памет и когнитивна функция при различни възрасти
• Увеличава кръвния поток и кислород в мозъка по време на умствена активност, което подкрепя по-добра мозъчна функция
• Омега-3 мастните киселини поддържат невроните и могат да защитят от дегенерация, включително чрез намаляване на клетъчна смърт (апоптоза)

Омега-3 рибеното масло (EPA и особено DHA) подпомага паметта, когнитивните функции, кръвоснабдяването на мозъка и невроналното здраве, като е безопасен и добре поносим нутриент за ежедневен прием.

 

Основни източници на омега-3 мастни киселини

Бялата риба (треска, пикша, калуга, сайда, морски език, лиманда, камбала, червен кефал и гърнард) и мидите съдържат известно количество EPA и DHA, но в много по-ниски нива от мазната риба.

Това са примери за добри източници на омега-3 мастни киселини от риба/морски дарове:

• скумрия
• кипъри
• сардините
• пъстърва
• цаца
• сьомга
• херинга
• сардини
• раци (пресни)
• риба меч

Включването на две порции риба седмично, едната от които да е мазна, помага да извлечем максимална полза. Приемът на капсули омега-3 рибено масло като хранителна добавка също допринася за общото здраве.

 

Омега-3 от растителен произход – възможно ли е?

 

 

Вече е ясно колко важни са за нас Омега-3 мастните киселини – без тях не бихме имали пълноценен живот, мислейки за всичките им положителни качества. Какво се случва обаче, ако по една или друга причина не можем да ги приемаме от основния им източник – рибните продукти? 

Нерядко изключваме рибата от менюто си поради диета или пък режим. В тези случаи е важно да знаем откъде да си набавим Омега-3 от заместители. Изследвания показват, че Омега-3 от растителен произход не е мит – дори напротив! 

Вече споменахме за DHA и EPA мастните киселини, но освен тях има още един, трети вид аминокиселина, която всъщност е позната като растителната форма на Омега-3. Тя носи името алфа-линоленова киселина (ALA). Макар че звучи странно и сложно, тя се намира в едни от най-простите и богати на вещества продукти: различни по вид семена и ядки.

Сред тях са семената на растението лен, но и в орехите и синапа. Семената на рапицата и конопът също могат да се похвалят със завидни количества ALA, както и нережимната чия и соята, която все по-често се използва за заместител на много хранителни продукти. Количества от Омега-3 се съдържат и в нейната неузряла версия, позната като едамаме. Известни количества от Омега-3 се съдържат и в растенията карфиол, зеле, карамфил, къдраво зеле, брюкселско зеле. Екзотичен източник на Омега-3 с растителен произход са и водораслите. 

Нещо повече – научно погледнато, този тип киселина се явява пряк “виновник” и отговорник за синтезирането на останалите две. Основно има противовъзпалителни свойства и действа срещу стреса и депресията. За съжаление обаче при останалите системи има много по-малка ефективност от останалите две, затова и е прието, че само чрез растителни Омега-3 киселини не можем да поддържаме тялото си в толкова добра форма, колкото с приемането на целия комплекс вещества, които рибеното масло може да ни осигури.

 

Омега 3 – дозировка

 

 

И тук еднозначен отговор на въпроса “Колко Омега-3 е хубаво да приемам?”, няма. За съжаление, за универсална дозировка на Омега-3 не може да се говори, тъй като трябва да си зададем редица въпроси преди да пристъпим към употребата на веществото. 

Първият и най-основен от тях е: за какво приемаме веществото- за поддържане на доброто здраве или специфичен проблем.

Много специалисти твърдят, че за профилактично поддържане на нивата на Омега-3 в тялото са нужни между 2.5 и 3 грама Омега-3 мазнини. Ако пък обръщате специално внимание на сърдечно-съдовата система, то е добре количеството да е до 5 грама. До 10 грама е препоръката за лечение на възпалителни процеси.

Не е желателно рибено масло да се дава на съвсем малки бебета и деца, тъй като техният организъм не може да обработи правилно всички вещества в Омега-3.

 

Заключение

Омега-3 в рибеното масло представлява група незаменими мастни киселини с ключова роля за здравето на сърцето, мозъка и нервната система, които организмът не може да синтезира сам и затова трябва да се набавят чрез храната или качествени добавки.

 

Често задавани въпроси