Манголд: ползи и приложения

Манголдът, популярен и с имената листно цвекло и спанаково цвекло, се среща както в градини и ферми, така и като диворастящ в някои части на Средиземноморието и Близкия изток. 

 

 

 

Манголдът подпомага храносмилането и укрепва имунитета. Отглежда се по целия свят и е ценен заради способността си да расте в бедни почви, с малка нужда от вода и светлина. Развива се най-добре при умерени температури между 15-25°C. Той е устойчив на по-хладно време и може да понася леки застудявания, което го прави подходящ за отглеждане през пролетта и есента.

Младите листа са много крехки, ароматни и вкусни – чудесно допълнение към салати като спанака. Дръжките се отстраняват, защото не са подходящи за консумация, без да са топлинно обработени. По-старите листа, както и дръжките, може да добавим към различни супи, плънки и касероли.

Манголдът е една много полезна и за жалост непозната суперхрана.

 

Хранителни стойности на манголда

 

 

На 100 г сготвен манголд се съдържат приблизително следните хранителни стойности. Витамините и минералите са представени процентово спрямо препоръчителната дневна доза.

 

Една малка порция манголд на ден покрива дневната ни нужда от витамин К. Също така си набавяме обилна доза от витамин А, витамин Ц и магнезий.

Ползи от листно цвекло

 

 

Зеленолистният зеленчук манголд има множество ползи за здравето ни, от които си заслужава да се възползваме. 

Предотвратява остеопороза

Нужната консумация на витамин К може да подобри здравето на костите. Витамин К модифицира протеините на костната матрица, подобрява абсорбцията на калций и намалява отделянето на калций в урината. Ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактури на костите.

Един от начините за увеличаване на приема на витамин К е чрез консумация на листни зеленчуци като манголд, рукола и спанак. Те също така добавят допълнителен калций към диетата. Приблизително 30 г манголд се равняват на дневната препоръчителна доза витамин К.

Намалява риска от хронични заболявания

Манголдът е отличен източник на антиоксиданти и растителни съединения включително бета-каротин и флавоноиди, които имат противовъзпалителни свойства. Те могат да намалят риска от хронични заболявания. Високото съдържание на витамин К и магнезий подпомага здравето на сърцето, докато антиоксидантите като бета-каротин и витамин Ц могат да намалят възпаленията и риска от диабет тип 2, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Подпомага здравето на сърцето 

Зеленолистният манголд е богат на хранителни вещества, които могат да понижат нивата на кръвната захар. Храните с високо съдържание на фибри помагат за забавяне на храносмилането. Това намалява скоростта, с която захарта се абсорбира в кръвния поток и следователно стабилизира нивата на нашата кръвна захар. Фибрите също помагат за намаляване на инсулиновата резистентност.

Някои изследвания показват, че в допълнение към насърчаването на регулирането на кръвната захар, консумацията на повече богати на фибри зеленчуци като манголд може да бъде свързано с по-нисък риск от диабет тип 2.

Освен това манголдът има високо съдържание на антиоксиданти като алфа-липоева киселина, за която е доказано, че намалява инсулиновата резистентност и подобрява усложненията, свързани с диабета, включително уврежданията на нервната система. Според проучвания хората, които приемат повече зелени листни зеленчуци, имат 13% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.

Включването на манголд в диетата може да подпомогне здравето на сърцето благодарение на високото съдържание на калий и магнезий, които спомагат за регулиране на кръвното налягане. Консумацията на манголд може да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания като възпаление, висок холестерол и високо кръвно налягане.

Подпомага храносмилането и отслабването

Фибрите са едно от основните хранителни вещества, което има много важни функции в тялото ни. Те поддържат полезните чревни бактерии и насърчават редовните движения на червата. Фибрите помагат за поддържане на здравословни нива на холестерол и забавянето храносмилането, за да се стабилизират нивата на кръвната захар.

175 г варен манголд осигурява около 4 г фибри. Здравни организации като Американската сърдечна асоциация и Американската диабетна асоциация обикновено препоръчват възрастните да консумират поне 25-30 г фибри на ден. Следването на диета с високо съдържание на фибри осигурява много ползи за здравето и може да бъде свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания и някои видове рак.

Освен това някои проучвания показват, че хората, следващи диети с високо съдържание на фибри, имат значително по-ниско телесно тегло.

Неутрализира свободните радикали в тялото

Манголдът като източник на антиоксиданти като алфа и бета-каротин, лутеин, зеаксантин и холин допринася за неутрализирането на свободните радикали в организма. Тези вредни молекули могат да причинят оксидативен стрес, увреждащ клетките и да ускорят стареенето. Антиоксидантите в манголда намаляват възпаленията и защитават ДНК-то и клетъчните мембрани.

 

Съвети за отглеждане на манголд

 

 

Манголдът не е претенциозен зеленчук и затова се отглежда лесно. Само няколко растения са достатъчни, за да ни осигурят необходимата реколта за сезон. При засаждането му не е необходимо да правим предварителен разсад, семената му се засаждат директно в почвата. Най-подходящото време от годината да го засадим е края на месец март – началото на април. Сади се на редове с 30 см разстояние, помежду им.

Температурните промени не му влияят особено. Манголдът вирее добре на слънце, но може да се отгледа и на шарена сянка. Трябва да се полива редовно, почвата трябва да се поддържа влажна, но не прекалено мокра, за да не изгние растението. При отглеждане на манголда в сандъчета, трябва да се полива два пъти седмично, защото почвата там изсъхва по-бързо. 

Брането му може да започне, когато листата са с големина около 10-15 см височина. Най-доброто време да го берете е рано сутрин или късна вечер по хладните часове. По-честото му бране стимулира растението да ражда повече, но не бива да се обират абсолютно всичките му листа, за да не се изтощи и да спре да произвежда нови.

В по-топлите райони може да презимува безпроблемно, но при по-студени зими е добре да се извадят растенията, за да не измръзне, и да се направят на разсад зе следващата пролет. 

Възможни странични ефекти и противопоказания

 

 

Манголдът е изключително полезен, но хора с бъбречни проблеми или предразположеност към камъни в бъбреците трябва да го консумират умерено, тъй като съдържа оксалати, които могат да влошат състоянието им. Също така тези, които приемат разредители на кръвта, трябва да внимават заради високото съдържание на витамин K, който влияе на съсирването на кръвта.

При наличие на някой от тези фактори е добре да се консултираме с лекар, преди да добавим манголд към хранителната си диета.

Кето хумус с манголд и магданоз

 

 

Може да приготвите кето хумус с нискокалоричен зеленчук като манголд и една от любимите зелени подправки – магданозът.  Насладете му се в различни вкусови комбинации за всяко хранене на деня. Това е една не толкова популярна сред използващите манголд рецепти, но изобилства от вкусови качества. Манголдът не е толкова широко разпространен за кулинарна употреба, но е изключително полезен и е зелен зеленчук, с който да разнообразим менюто си.

Необходими съставки:

• 1 ч. ч. сварен карфиол
• 3 с. л. сусамов тахан
• 2 ч. ч. манголд
• 1/2 връзка магданоз
• 5 перца пресен чесън
• 2 с.л. лимонов сок
• 1 ч. л. зехтин
• сол на вкус
• 1 ч. л. черен пипер
• 1 ч. л. кориандър
• 1/2 ч.л. кимион
• 4 с.л. вода

 

Начин на приготвяне:

1. Сварете карфиола.
2. Изцедете го и го сложете в блендер.
3. Измийте манголда и магданоза и ги накълцайте.
4. Прибавете и тях в блендера и блендирайте.
5. Добавете останалите съставки и блендирайте до получаване на гладка хомогенна смес.

 

Може да консумирате този зелен хумус на сандвичи и като разядка.

В други зеленчукови ястия може да комбинирате задушен манголд с други зеленолистни зеленчуци или да го прибавите като гарнитура на месни ястия.

 

Заключение

Манголд е зеленолистен зеленчук, богат на хранителни вещества, който може да се приготвя по различни начини – задушен, сотиран или добавен към супи и салати. Той е достъпен през цялата година и е отличен избор за обогатяване на хранителния режим най-вече с витамин К. Той укрепва имунната система, подпомага сърдечното здраве и защитава клетките от оксидативен стрес. Консумацията му може да намали риска от хронични заболявания, което го прави ценна част от балансираното и пълноценно хранене.

 

Често задавани въпроси